Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Mengendurkan otot di rumah
• Bagian 2 dari 2: Mendapatkan bantuan profesional untuk simpul otot Anda
• Tips

Otot yang tegang dapat terjadi baik pada orang yang aktif secara fisik maupun yang tidak aktif secara fisik. Melakukan gerakan yang sama berulang kali (seperti melempar bola) dapat menyebabkan serat otot berkontraksi dan menjadi keras. Rasanya seperti ada simpul seukuran ibu jari di bawah kulit. Otot-otot di bahu Anda, terutama yang menempel di leher Anda (seperti otot trapezius), juga bisa berkontraksi dan menjadi tegang jika Anda mencondongkan tubuh ke depan terlalu lama (seperti di depan komputer), atau jika Anda mengalami banyak stres. Apa pun penyebabnya, Anda dapat menghilangkan ketegangan otot dengan merawatnya di rumah atau dengan bantuan spesialis otot dan rangka.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Mengendurkan otot di rumah

1. Lakukan peregangan ringan. Otot kaku pada otot sebenarnya hanyalah ketegangan kronis yang disebabkan oleh gerakan berulang atau postur yang menyebabkan otot berkontraksi dalam waktu lama. Otot dirancang untuk berkontraksi sebentar dan kemudian benar-benar rileks. Tetapi jika Anda terus melakukan gerakan yang sama sepanjang waktu (saat berolahraga, mengangkat beban, membersihkan, dll.) Atau jika Anda mempertahankan postur tubuh yang sama sepanjang waktu saat bekerja, misalnya, ini akan mengencangkan serat otot dan membuatnya tetap berkontraksi. Itulah mengapa latihan peregangan bekerja sangat baik melawan otot yang tegang. Mereka meredakan ketegangan, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fleksibilitas. Secara umum, Anda harus menahan peregangan selama 30 detik (tanpa gerakan ekstra) dan melakukannya setidaknya tiga kali sehari sampai otot rileks dan Anda tidak lagi terpengaruh.
   • Lakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk tegak. Pegang siku lengan Anda yang lain di depan tubuh Anda dengan tangan Anda. Kemudian perlahan-lahan tarik siku Anda melewati dada sampai Anda merasakan tarikan di bahu di atas siku itu. Jaga bahu tetap rileks dan turun dan jangan menariknya ke arah telinga. Peregangan ini sangat baik untuk otot luar dan punggung di bahu Anda.
   • Lakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk tegak. Dengan satu tangan, pegang pergelangan tangan Anda yang lain di belakang punggung (pergelangan tangan dari bahu tempat simpul berada). Sekarang perlahan tarik pergelangan tangan itu ke bawah sampai Anda merasakan regangan yang baik di bahu Anda.Latihan ini sangat bagus untuk otot-otot di bahu yang menempel di leher. Untuk meregangkan bahu lebih jauh, Anda dapat meletakkan telinga di bahu lainnya saat melakukan peregangan.
2. Gunakan mesin pijat. Menemukan simpul yang kencang di bahu Anda tidak terlalu sulit. Simpulnya terasa lebih keras daripada otot lain di sekitarnya, dan saat Anda menekannya, biasanya terasa nyeri. Berbeda dengan cedera otot akut, mungkin tidak akan ada tanda-tanda pembengkakan atau pembengkakan, juga tidak biasanya berwarna merah. Jadi rasakan di bahu Anda dan temukan simpulnya. Node ini juga disebut titik pemicu. Setelah Anda menemukan simpulnya, Anda dapat menahan mesin pijat getar selama sekitar lima atau sepuluh menit. Kemudian rasakan jika simpulnya masih ada. Terkadang Anda harus memberikan lebih banyak tekanan atau menahannya lebih lama sebelum Anda menyadarinya.
   • Meskipun mesin pijat dijual di banyak toko dan biasanya tidak terlalu mahal, Anda juga dapat menggunakan mesin pijat kayu jika mau. Ini lebih berhasil untuk Anda, tetapi biasanya juga lebih murah daripada mesin pijat elektrik.
3. Gunakan bola tenis. Jika simpul lebih dekat ke tulang belikat dan lebih sulit dijangkau dengan tangan, Anda juga bisa meletakkan bola tenis di lantai dan menggelindingkannya. Tempatkan bola tenis tepat di bawah simpul dan berbaring di atasnya selama sekitar lima menit. Ini mungkin tidak nyaman pada awalnya, tetapi setelah beberapa saat simpul itu perlahan-lahan akan terlepas.
4. Gunakan panas lembab. Seperti disebutkan sebelumnya, simpul otot bersifat kronis dan tidak akut. Biasanya tidak ada yang meradang dan Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit yang menusuk seperti halnya dengan cedera akut. Itulah mengapa Anda sebaiknya tidak mendinginkan simpul otot dengan es. Anda menginginkan aliran darah yang lebih baik. Sebagai gantinya, gunakan panas lembab. Panas lembab menghangatkan jaringan lunak (otot, tendon, dan ligamen) dan meningkatkan aliran darah. Ini dapat membantu mengatasi ketegangan otot dan simpul otot yang kronis. Cara terbaik untuk mendapatkan panas lembap adalah dengan, misalnya, dengan batu ceri atau sekantong biji atau biji-bijian lainnya. Anda bisa memanaskannya di microwave dan terkadang bahkan mengandung minyak esensial. Panaskan kantong dalam microwave selama sekitar dua menit dan kemudian ikat menjadi simpul setidaknya tiga kali sehari selama sekitar 15 menit.
   • Memaparkan diri Anda pada panas lembap sebelum berolahraga dapat mengurangi nyeri dan ketegangan otot serta meningkatkan pertumbuhan otot.
   • Mandi air hangat adalah sumber panas lembab yang baik. Tambahkan sedikit garam Epsom (disebut juga garam Inggris atau garam Epsom dan sangat kaya magnesium) agar otot Anda bisa lebih rileks.
   • Hindari panas kering seperti dari bantalan pemanas. Ini mengeringkan jaringan lunak dan meningkatkan risiko cedera.
   • Jika klub kebugaran Anda memiliki pemandian uap, Anda juga bisa menggunakannya. Ini juga merupakan sumber panas lembab yang bagus.
5. Gunakan obat-obatan. Relaksan otot dapat membantu mengatasi simpul otot karena dapat melepaskan ketegangan pada otot. Tetapi ketika Anda menggunakan obat ini secara oral, mereka bekerja di seluruh tubuh Anda, bukan hanya bahu Anda. Hal ini dapat menyebabkan pelemas otot menyebabkan perasaan aneh. Mereka mengurangi kontraksi otot di seluruh tubuh Anda. Jika simpul otot Anda sangat mengganggu, Anda juga bisa menggunakan obat penghilang rasa sakit antiradang seperti ibuprofen atau aspirin. Ini bisa lebih efektif dan Anda memiliki lebih sedikit efek samping.
   • Beberapa obat ini tidak baik untuk perut, ginjal, dan hati Anda, jadi sebaiknya tidak meminumnya lebih dari dua minggu sekaligus. Apapun obat yang Anda pilih, minumlah selalu jika perut Anda kenyang.
   • Selalu ikuti instruksi dalam sisipan paket dan tanyakan kepada dokter Anda tentang dosis.
   • Anda juga bisa menggunakan krim analgesik, seperti gel emulsi Voltaren langsung di area yang nyeri.
6. Lihatlah tempat kerja Anda. Jika simpul otot Anda tidak disebabkan oleh olahraga atau latihan, Anda dapat melihat apakah itu mungkin tempat kerja Anda. Misalnya, posisi atau posisi komputer, meja, atau kursi yang salah dapat menyebabkan beban di bahu, leher, dan punggung atas (di antara tulang belikat). Saat duduk di meja Anda dan melihat lurus ke depan, mata Anda harus berada di sepertiga atas monitor Anda, lengan bawah Anda harus sejajar atau hampir sejajar dengan tanah dan didukung oleh sandaran tangan yang baik saat Anda mengetik, siku Anda harus duduk dekat dengan Anda. sisi dan kaki Anda harus rata di lantai.
   • Jika tinggi lengan Anda terlalu tinggi atau terlalu rendah, Anda memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami masalah pada bahu Anda.
   • Agar tidak membebani bahu Anda, Anda tidak boleh melakukan terlalu banyak pekerjaan di atas kepala Anda. Misalnya menggunakan tangga.
   • Jangan jepit ponsel di antara bahu dan telinga Anda. Gunakan earphone atau letakkan ponsel Anda di loudspeaker.
   • Jika Anda menghabiskan banyak waktu di dalam mobil untuk bekerja, ini juga bisa menjadi penyebab nyeri bahu Anda. Usahakan tangan Anda tetap rendah di setang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Bagian 2 dari 2: Mendapatkan bantuan profesional untuk simpul otot Anda

1. Dapatkan pijatan profesional. Jika mesin pijat atau bola tenis tidak berfungsi, pertimbangkan untuk mendapatkan pijat profesional. Pijat untuk jaringan dalam Anda sangat membantu melawan ketegangan kronis dan simpul di otot Anda. Yakni, mengurangi kram dan ketegangan, meningkatkan aliran darah dan membuat rileks dengan baik. Mulailah dengan pijat selama 30 menit yang berfokus pada bahu dan otot di sekitarnya (leher dan punggung atas). Biarkan terapis bekerja sedalam yang Anda bisa.
   • Terapis mungkin juga bisa melakukan pijatan trigger point. Artinya terapis mengikat ibu jari atau ujung siku sehingga serat otot rileks. Ini bisa menyakitkan tetapi efektif jadi andalkan pengetahuan dan pengalaman terapis Anda.
   • Selalu minum banyak air bersih segera setelah pemijatan agar semua produk limbah segera keluar dari sistem Anda. Jika Anda tidak melakukan ini, Anda mungkin menderita sakit kepala dan nyeri otot keesokan harinya.
2. Pertimbangkan perawatan akupunktur. Akupunktur adalah teknik penyembuhan yang sangat tua di mana jarum tipis dimasukkan ke tempat-tempat tertentu. Ini untuk mencoba mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses penyembuhan. Perawatannya tidak menyakitkan karena obat penghilang rasa sakit alami dilepaskan di tubuh Anda (endorfin). Perawatan biasanya membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 45 menit untuk masalah dengan otot atau kerangka Anda. Akupunktur dapat membantu mengatasi keluhan bahu dengan sangat baik. Apalagi jika Anda melakukannya tepat setelah Anda menemukan gejalanya.
   • Perawatan akupunktur tunggal mungkin tidak menyelesaikan seluruh masalah Anda. Cobalah setidaknya tiga kali sebelum menentukan apakah itu berhasil atau tidak.
   • Ingatlah bahwa titik akupunktur yang membantu meredakan nyeri bahu mungkin tidak semuanya berada di bahu Anda. Mereka bisa menyebar ke seluruh tubuh Anda.
   • Akupunktur dilakukan oleh banyak penyembuh yang berbeda. Selalu pastikan Anda memiliki yang bagus dan konsultasikan dengan asuransi Anda untuk memastikan.
3. Buatlah janji dengan chiropractor. Chiropractor adalah spesialis otot dan rangka yang berfokus pada menciptakan gerakan normal pada otot dan sendi tulang belakang serta area sekitarnya seperti bahu. Jika simpul otot Anda lebih dekat ke leher atau tulang belikat, ada kemungkinan besar punggung atas Anda juga terpengaruh. Seorang chiropractor terlatih dalam berbagai teknik untuk meregangkan otot yang tegang, mengendurkan simpul, dan menyesuaikan persendian. Menyesuaikan persendian sering kali disertai dengan suara berderit, tetapi ini tidak menyakitkan. Saat persendian sudah disesuaikan, semua otot di sekitarnya segera mengendur.
   • Meskipun simpul Anda mungkin hilang setelah perawatan, biasanya dibutuhkan beberapa perawatan untuk mendapatkan hasil yang nyata.
   • Penyesuaian sendi juga dilakukan oleh penyembuh lain seperti ahli osteopati, dokter, dan fisioterapis.
   • Tidak semua polis asuransi mencakup ahli tulang. Oleh karena itu, Anda mungkin harus membayarnya sendiri.
4. Temui terapis fisik. Jika semua yang telah Anda coba sendiri, akupunktur dan chiropractor tidak membantu dan Anda masih memiliki simpul otot, mungkin ada baiknya untuk mencari perawatan dari ahli terapi fisik. Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang dapat memberi Anda latihan peregangan dan penguatan untuk mengatasi masalah bahu Anda. Terapis bisa menggunakan mesin, beban, elastik, atau bola latihan untuk memperkuat bahu Anda sehingga bisa menahan beban yang harus ditanggungnya.
   • Terapis fisik juga dapat menggunakan gelombang suara (ultrasound) atau stimulasi otot listrik sesuai kebutuhan.
   • Jika Anda benar-benar menderita masalah bahu kronis, mungkin perlu untuk benar-benar mengatasinya dengan fisioterapis dua hingga tiga kali seminggu selama sekitar 4 hingga 8 minggu.
   • Berenang, mendayung, push-up, dan pull-up adalah latihan yang bagus untuk memperkuat bahu Anda.

Tips

• Untuk menghindari masalah bahu, hindari membawa tas yang tidak mendistribusikan berat badan secara merata. Gunakan tas punggung biasa dengan tali yang lembut.
• Yoga dapat membantu meregangkan dan mengendurkan otot yang tegang.
• Jika masalah bahu Anda semakin parah dan terasa sangat sakit, buatlah janji dengan dokter Anda.