Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Latihan untuk bisep
• Tips

Bisep terdiri dari sekelompok otot di lengan Anda yang menonjol saat Anda menekuk lengan. Membuat otot-otot ini lebih besar membutuhkan lebih dari sekadar melakukan latihan yang sama berulang kali. Pelajari metode pelatihan, latihan bisep, dan perubahan gaya hidup yang mempromosikan bisep yang lebih besar dan lebih kuat.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Latihan untuk bisep

1. Lakukan pengeritingan konsentrasi. Duduklah di bangku latihan dengan kaki rata di lantai selebar bahu. Condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga siku kanan Anda bertumpu pada bagian dalam lutut kanan dan jaga agar lengan Anda tetap terentang. Putar halter ke arah dada Anda, pertahankan siku Anda di tempat yang sama.
   • Anda mungkin ingin meletakkan tangan Anda yang lain di atas lutut Anda yang lain untuk stabilitas.
   • Lakukan dua set 6-8 repetisi, lalu ulangi dengan lengan kiri Anda.
2. Jangan berolahraga setiap hari. Anda mungkin berpikir bahwa dengan berolahraga setiap hari Anda akan mendapatkan otot yang lebih besar lebih cepat, tetapi kenyataannya otot Anda tumbuh selama periode istirahat. Kemudian mereka punya waktu untuk pulih dari pelatihan. Seiring waktu, otot Anda tumbuh dan karenanya dapat mengangkat beban lebih banyak dan lebih banyak lagi.
   • Jangan melatih bisep Anda lebih dari dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
   • Latih bagian tubuh Anda yang lain pada hari-hari ketika Anda tidak sedang melakukan latihan bisep.
3. Batasi waktu yang Anda gunakan untuk berolahraga. Berolahraga terlalu lama dapat menyebabkan cedera yang menghambat perkembangan Anda. Otot di lengan Anda lebih rapuh daripada banyak otot lain di tubuh Anda, jadi penting untuk tidak memaksakan apa pun. Sesi 30 menit ideal untuk membangun kekuatan dan mencegah cedera otot.
4. Kurangi jumlah makanan berkalori tinggi. Jika Anda banyak berolahraga, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalori untuk menjaga tingkat energi Anda, tetapi makan berlebihan dapat menciptakan lapisan lemak di tubuh Anda yang menyembunyikan otot-otot yang telah Anda kerjakan dengan keras.
   • Pilih sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
   • Minumlah banyak air untuk melindungi tubuh Anda dari dehidrasi dan mengurangi rasa lapar setelah berolahraga berat.
5. Makan banyak protein. Protein membantu membangun otot, jadi penting bagi Anda untuk mengonsumsinya dalam jumlah banyak.
   • Makan unggas, ikan, daging sapi, babi, telur, dan sumber protein lain untuk membangun massa otot.
   • Kacang, sayuran berdaun hijau, tahu, dan sumber protein nabati lainnya juga merupakan pilihan yang baik.
6. Pertimbangkan untuk menggunakan kreatin. Creatine adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda untuk membuat otot yang kuat dan besar. Banyak binaragawan mengambil suplemen kreatin sebagai bantuan untuk tujuan latihan mereka. Meski tidak disetujui FDA, kreatin diyakini aman dengan dosis 5 gram.
   • Pilih suplemen kreatin bubuk yang bisa dilarutkan dalam air untuk diminum beberapa kali sehari.
   • Setelah waktu yang singkat dengan dosis awal yang tinggi untuk mendapatkan jumlah kreatin dalam tubuh Anda ke tingkat yang tinggi, Anda dapat mengurangi ke dosis standar yang lebih rendah untuk jangka waktu yang lebih lama.

Tips

• Pegangan yang sempit bekerja lebih banyak pada bisep bagian dalam dan pegangan yang lebar lebih banyak pada bisep bagian luar.
• Pull-up adalah latihan terpenting untuk bisep.
• Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan, peregangan, dan akhiri dengan pendinginan. Siku tenis tidak menyenangkan.
• Jangan pernah melatih kelompok otot yang sama secara terus menerus selama lebih dari 20 menit. Jika Anda hanya berlatih dengan beban, sesi latihan Anda tidak boleh lebih dari 45 menit. Jika Anda melanjutkan lebih lama, tubuh Anda akan berhenti memproduksi testosteron dan mulai memproduksi kortisol. hormon yang bertanggung jawab untuk penyimpanan lemak di tubuh Anda.
• Pastikan selalu ada cukup protein dalam tubuh Anda. Ambil 2,5 g protein per kilo DRY MASS (misal berat Anda 90 kg dan Anda memiliki persentase lemak 24 persen, maka massa kering Anda adalah 68 kg. Jadi Anda membutuhkan 136 gram protein per hari)