Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Ubah pola makan
• Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup
• Metode 3 dari 3: Dapatkan dukungan medis
• Tips

Trigliserida adalah sejenis lemak (atau lipid) yang ada di dalam darah dan memberikan energi bagi tubuh. Saat Anda makan, tubuh Anda segera mengubah kalori yang tidak diperlukan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan nanti. Penelitian baru saja mulai memahami trigliserida dan bagaimana pengaruhnya terhadap risiko penyakit kardiovaskular, serta kondisi lain, termasuk berbagai jenis kanker. Obat-obatan dapat diresepkan oleh dokter Anda, tetapi perubahan gaya hidup sederhana juga dapat membantu menurunkan tingkat trigliserida dalam tubuh Anda, sehingga Anda dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Ubah pola makan

1. Kurangi konsumsi gula. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan yang terbuat dari tepung terigu, dapat meningkatkan kadar trigliserida. Secara umum, jika berwarna putih, jangan dimakan. Pikirkan kue, kue, muffin, pasta putih, roti putih, permen, dll.
   • Sirup jagung fruktosa tinggi adalah penyebab serius dalam hal trigliserida, penelitian telah menunjukkan. Fruktosa yang berlimpah adalah berita buruk bagi sistem Anda, jadi hindari jika memungkinkan. Bacalah label nutrisi untuk mengetahui apakah makanan yang akan Anda makan mengandung gula ini.
   • Anda juga bisa mengambil sepotong buah untuk melawan keinginan makan gula Anda. Buah-buahan juga tinggi gula, tetapi itu adalah gula alami, bukan gula olahan.
2. Lawan lemak jahat. Makan makanan rendah lemak dan mengurangi lemak jenuh dan terutama lemak trans dalam makanan Anda dapat menurunkan kadar trigliserida Anda. The American Heart Association merekomendasikan agar orang dengan kadar trigliserida tinggi tetap memperhatikan asupan lemak mereka - mereka seharusnya hanya mendapatkan 25 hingga 35 persen kalori harian mereka dari lemak, dari 'lemak baik' untuk lebih spesifik.
   • Hindari makanan cepat saji dan sebagian besar makanan olahan. Makanan ini sering kali mengandung lemak terhidrogenasi parsial (lemak trans), yang sangat tidak sehat. Namun jangan bergantung pada kemasan yang menyatakan produk tersebut bebas lemak trans. Jika suatu makanan mengandung kurang dari setengah gram lemak trans dalam satu porsi, maka makanan tersebut dapat dinyatakan bebas lemak trans. Meskipun ini mungkin tampak kecil, jumlah yang dapat diabaikan dapat bertambah dengan cepat jika dibiarkan. Anda dapat mengetahui bahwa makanan mengandung lemak trans (meskipun tidak terdapat lemak trans pada labelnya) jika makanan tersebut mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
   • Hindari lemak jenuh, seperti yang ada pada produk hewani, seperti daging merah, mentega, dan lemak babi.
3. Pilih lemak sehat. Gantilah lemak jahat itu dengan lemak baik, meskipun Anda harus makan lemak baik dalam jumlah sedang. Lemak sehat termasuk minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.
   • Lakukan yang terbaik untuk memilih pengganti yang sehat, seperti minyak zaitun sebagai pengganti margarin sebagai bahan memasak atau segenggam 10 hingga 12 almond alih-alih biskuit kemasan sebagai camilan.
   • Lemak tak jenuh (poli), lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak omega-3 adalah contoh lemak sehat.
4. Batasi kolesterol dalam makanan Anda. Targetkan tidak lebih dari 300 mg kolesterol per hari jika Anda hanya melakukan tindakan pencegahan. Jika Anda menderita penyakit jantung, usahakan kurang dari 200 mg per hari. Hindari sumber kolesterol yang paling pekat, yaitu daging merah, kuning telur, dan produk susu murni. Periksa label makanan untuk melihat seberapa banyak Anda makan dan apa yang berkontribusi pada asupan kolesterol harian yang direkomendasikan.
   • Ketahuilah bahwa trigliserida dan kolesterol tidak sama. Mereka adalah jenis lipid terpisah yang bersirkulasi di dalam darah. Trigliserida menyimpan kalori yang tidak terpakai dan memberi energi pada tubuh Anda, sedangkan kolesterol digunakan oleh tubuh Anda untuk membangun sel dan mempertahankan kadar hormon tertentu. Baik trigliserida dan kolesterol tidak dapat larut dalam darah, sehingga dapat menyebabkan masalah.
   • Karena tumbuhnya kesadaran akan masalah kolesterol tinggi, semakin banyak perusahaan makanan yang memproduksi produk dengan kolesterol rendah.Untuk bisa dipasarkan sebagai "rendah kolesterol", produk harus memenuhi standar yang ditetapkan pemerintah. Cari opsi ini di toko.
5. Makan lebih banyak ikan. Makan lebih banyak ikan (yang tinggi omega-3) dapat menurunkan kadar trigliserida Anda dengan cara yang tampaknya mudah. Ikan seperti mackerel, trout, herring, sarden, tuna, dan salmon adalah pilihan terbaik Anda karena ikan tanpa lemak tidak mengandung cukup omega-3.
   • Untuk menikmati manfaat ini dan menurunkan kadar trigliserida dengan makan ikan, American Heart Association merekomendasikan agar kebanyakan orang makan ikan tinggi omega-3 setidaknya dua kali seminggu.
   • Mungkin sulit untuk mendapatkan cukup omega-3 dari makanan untuk menurunkan kadar trigliserida Anda, jadi dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen minyak ikan. Kapsul minyak ikan banyak tersedia di toko obat dan toko makanan kesehatan.
6. Ikuti diet sehat yang kaya buah, sayuran, dan biji-bijian. Meskipun Anda harus menghindari gula, makanan olahan, dan karbohidrat sederhana, lengkapi diet Anda dengan biji-bijian dan lebih banyak buah dan sayuran. Menjaga pola makan kaya nutrisi akan membuat pikiran dan tubuh Anda tetap sehat dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
   • Pilih roti gandum, pasta gandum, dan biji-bijian lainnya seperti quinoa, barley, oat, dan millet.
   • Makanlah berbagai macam buah dan sayur setiap hari. Cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran setiap kali makan adalah dengan memastikan keduanya merupakan dua pertiga dari piring Anda.

Metode 2 dari 3: Ubah gaya hidup

1. Batasi konsumsi alkohol Anda. Alkohol tinggi kalori dan gula serta dapat meningkatkan kadar trigliserida. Bahkan alkohol dalam jumlah kecil pun dapat meningkat. Beberapa penelitian menyatakan bahwa minum lebih dari satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria dapat meningkatkan kadar trigliserida secara signifikan.
   • Beberapa orang dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi mungkin ingin minum lebih banyak alkohol sama sekali.
2. Baca kemasannya. Di supermarket, luangkan waktu sejenak untuk membaca label nutrisinya. Ini dapat membantu Anda memutuskan apakah akan membeli makanan tertentu atau tidak. Ini hanya membutuhkan sedikit waktu, dan dapat menyelamatkan Anda dari banyak masalah dalam jangka panjang.
   • Jika gula tertentu terdaftar pertama kali sebagai bahan pada label, maka lebih baik tidak membeli produk itu. Perhatikan gula merah, sirup jagung fruktosa tinggi, molase, konsentrat jus buah, dekstrosa, glukosa, maltosa, sukrosa, dan sirup. Ini semua adalah gula yang dapat meningkatkan kadar trigliserida Anda.
   • Tip praktis saat berbelanja adalah memfokuskan belanja Anda di pinggir supermarket. Di sinilah sebagian besar produk segar, biji-bijian, dan daging berada. Makanan olahan dan kemasan biasanya ada di tengah toko, jadi cobalah untuk menghindari rak tersebut sebisa mungkin.
3. Cobalah untuk menurunkan berat badan jika perlu. Faktanya, jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan hanya lima hingga 10 persen dari total berat badan Anda dapat membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Obesitas menyebabkan peningkatan sel lemak. Orang yang menjaga berat badan yang sehat biasanya memiliki kadar trigliserida yang normal (dengan kata lain, sehat). Lemak perut khususnya merupakan indikator penting dari tingkat trigliserida yang tinggi.
   • Apakah seseorang kelebihan berat badan atau obesitas dapat ditentukan dengan menggunakan BMI (indeks massa tubuh), indikator kegemukan tubuh. BMI adalah berat badan seseorang dalam kilogram (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi badan orang tersebut dalam meter (m). BMI 25 - 29,9 dianggap kelebihan berat badan, sedangkan BMI lebih dari 30 dianggap obesitas.
   • Untuk menurunkan berat badan, kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dan tingkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan. Inilah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda dan mungkin ahli diet terdaftar sebelum memulai program diet dan / atau olahraga apa pun.
   • Anda juga dapat melakukan upaya bersama untuk memperhatikan ukuran porsi dan makan perlahan, berhenti saat Anda kenyang.
   • Anda dapat memeriksa berapa kilogram berat badan yang Anda turunkan! Anda mungkin pernah mendengar tentang aturan penurunan berat badan yang paling penting: Anda harus mengalami defisit 3.500 kalori. Kedengarannya banyak, tapi sebenarnya, itu tidak berbeda dengan membakar 3.500 kalori ekstra daripada yang Anda makan dalam seminggu, atau 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan dalam sehari. Anda berpotensi kehilangan satu pon lemak setiap minggu Anda mengikuti ini!
4. Berolahragalah secara teratur. Untuk membantu mengurangi kadar trigliserida Anda, berolahragalah setidaknya selama 30 menit di sebagian besar atau semua hari dalam seminggu. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik (latihan yang meningkatkan detak jantung Anda setidaknya 70 persen dari target detak jantung Anda), yang berlangsung selama 20-30 menit, dapat menurunkan trigliserida Anda. Jalan-jalan cepat, berenang, atau pergi ke gym setiap hari untuk menghilangkan trigliserida ekstra itu.
   • Capai target detak jantung Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 220, lalu mengalikannya dengan 0,70. Misalnya, jika Anda berusia 20 tahun, target detak jantung Anda adalah 140.
   • Olahraga teratur membunuh dua burung dengan satu batu - ini meningkatkan kolesterol "baik" sekaligus menurunkan kolesterol "jahat" dan trigliserida.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga selama 30 menit, cobalah melakukannya sedikit demi sedikit sepanjang hari. Berjalan-jalan singkat di lingkungan sekitar, menaiki tangga di tempat kerja, atau melakukan sit-up, yoga, atau latihan otot inti sambil menonton TV di malam hari.

Metode 3 dari 3: Dapatkan dukungan medis

1. Konsultasikan dengan dokter Anda. Ada banyak informasi dan bahasa ilmiah dan medis - trigliserida, kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan sebagainya - yang bisa sangat membingungkan. Yang terbaik adalah mendapatkan informasi yang jelas, tepat, dan terkini dari dokter Anda tentang kesehatan dan risiko Anda.
   • Komunitas medis masih tidak yakin apa sebenarnya arti kadar trigliserida dan menyiratkan perkembangan penyakit jantung yang serius. Meskipun kita tahu bahwa kadar trigliserida yang tinggi berkorelasi dengan peningkatan risiko penyakit jantung, hubungan antara penurunan kadar trigliserida dan penurunan risiko penyakit jantung masih kurang jelas. Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan informasi terkini dan relevan untuk situasi spesifik Anda.
2. Ketahui apa yang normal. Menurut AHA (American Heart Association), kadar trigliserida 100 mg / dL (1,1 mmol / L) atau kurang dianggap "optimal" untuk kesehatan jantung. Ada skala yang dapat Anda konsultasikan untuk mempelajari tentang kadar trigliserida "normal":
   • Normal - Kurang dari 150 miligram per desiliter (mg / dl), atau kurang dari 1,7 milimol per liter (mmol / l)
   • Nilai batas tinggi - 150 hingga 199 mg / dl (1,8 hingga 2,2 mmol / l)
   • Tinggi - 200 hingga 499 mg / dl (2,3 hingga 5,6 mmol / l)
   • Sangat tinggi - 500 mg / dl atau lebih (5.7 mmol / l atau lebih)
3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pengobatan. Untuk beberapa orang dengan kadar trigliserida tinggi, pengobatan mungkin satu-satunya solusi yang bertindak cepat - namun, dokter umumnya hanya mencoba meresepkan obat sebagai upaya terakhir untuk menurunkan kadar trigliserida, karena bisa jadi rumit - terutama jika Anda memiliki penyakit kesehatan atau medis lain. kondisi. Dokter Anda biasanya akan memeriksa trigliserida sebagai bagian dari tes kolesterol (terkadang disebut panel lipid atau profil lipid) sebelum meresepkan obat. Anda harus berpuasa selama sembilan hingga 12 jam (untuk menurunkan gula darah Anda) sebelum darah dapat diambil untuk menentukan tingkat trigliserida yang akurat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda memenuhi syarat untuk pengobatan. Berikut beberapa obat untuk menstabilkan kadar trigliserida:
   • Fibrat, seperti Lopid, Fibricor dan Tricor
   • Nicotinic Acid, atau Niaspanus
   • Resep omega-3 dosis tinggi seperti Epanova, Lovaza dan Vascepa

Tips

• Menurunkan trigliserida dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan dan menurunkan kadar kolesterol, serta risiko penyakit jantung.