Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Memahami dan menghadapi ketakutan Anda
• Metode 2 dari 4: Coba terapi
• Metode 3 dari 4: Atasi rasa takut akan ketinggian dengan obat-obatan
• Metode 4 dari 4: Hindari mitos berbahaya
• Tips

Ketakutan ekstrim terhadap ketinggian, juga dikenal sebagai ketakutan akan ketinggian, diperkirakan terjadi di antara 5 persen populasi. Meskipun hampir setiap orang mengalami beberapa tingkat ketakutan saat memikirkan jatuh yang besar dan berbahaya, bagi sebagian orang rasa takut itu melemahkan. Jika rasa takut Anda terhadap ketinggian begitu ekstrim sehingga mengganggu kinerja Anda di sekolah atau tempat kerja, atau kesenangan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari, Anda mungkin takut akan ketinggian. Pelajari tentang rasa takut akan ketinggian dan metode efektif untuk mengatasi rasa takut Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Memahami dan menghadapi ketakutan Anda

1. Tentukan pemicu dan intensitas ketakutan Anda. Anda mungkin memerlukan perawatan khusus untuk fobia daripada hanya dirawat untuk gangguan kecemasan tertentu, karena Anda dapat mengalami stres ekstrem hanya dengan memikirkan ketinggian. Anda juga mungkin mengalami perubahan fisiologis, seperti peningkatan detak jantung dan tekanan darah, serta peningkatan keringat. Jika demikian, Anda mungkin memerlukan perawatan khusus untuk fobia, bukan bentuk gangguan kecemasan lainnya. Jika rasa takut Anda terhadap ketinggian tidak separah ini, dengan sedikit latihan Anda mungkin bisa mulai mengurangi ketidaknyamanan yang Anda rasakan pada ketinggian tertentu. Di sisi lain, jika ketidaknyamanan Anda sangat parah sehingga Anda tidak dapat mengatasinya sendiri, Anda mungkin memerlukan terapi atau perawatan obat.
   • Misalnya, pernahkah Anda gagal mengambil pekerjaan karena letaknya di atas lantai tertentu, atau melewatkan kesempatan bertemu orang-orang penting karena ingin bertemu dengan Anda di lokasi yang menurut Anda terlalu tinggi? Jika demikian, itu bisa menunjukkan sesuatu yang lebih serius daripada sekadar "takut ketinggian" seperti gangguan fobia / kecemasan.
   • Jika Anda tidak yakin berapa kali rasa takut akan ketinggian menghalangi Anda melakukan apa yang Anda inginkan, buatlah daftar. Pikirkan kembali saat-saat ketika Anda tidak melakukan apa yang ingin Anda lakukan atau merasa perlu untuk dilakukan hanya karena ketakutan Anda. Menempatkan ini di atas kertas dapat membantu Anda merasakan seberapa serius ketakutan Anda telah memengaruhi hidup Anda.
2. Pertimbangkan kemungkinan situasi yang Anda takuti benar-benar dapat menyakiti Anda. Menurut definisi, fobia adalah ketakutan "irasional" terhadap pengalaman yang tidak dianggap mengancam oleh kebanyakan orang. Jika rasa takut Anda terhadap ketinggian relatif kecil, statistik dapat membantu meletakkan segala sesuatunya dalam perspektif. Sebagian besar, hal-hal yang dapat menyebabkan rasa takut akan ketinggian (gedung pencakar langit, pesawat terbang, dan roller coaster, misalnya) sangat aman. Benda-benda ini dirancang khusus agar sekokoh dan seaman mungkin. Sangat mudah untuk melupakan betapa kecil kemungkinan terjadinya sesuatu pada Anda sebagai akibat dari aktivitas normal sehari-hari, seperti bepergian dengan pesawat atau bekerja di gedung tinggi.
   • Misalnya, tergantung pada maskapai penerbangan, kemungkinan terlibat dalam kecelakaan pesawat yang fatal adalah sekitar 1 berbanding 20 juta, bandingkan dengan kemungkinan tersambar petir (yang diperkirakan sekitar 1 dalam 1 juta).
3. Bersantai. Aktivitas relaksasi yang berfokus pada perwujudan, seperti yoga atau meditasi, dapat membantu Anda mengontrol bagaimana ketakutan atau kecemasan memengaruhi hidup Anda. Ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti latihan pernapasan dalam sambil memikirkan situasi yang Anda takuti. Atau bisa juga seperti menghadiri kelas yoga. Latihan-latihan ini dapat membuat Anda lebih peka terhadap bagaimana emosi Anda terhubung dengan proses fisiologis, seperti pernapasan, detak jantung, dan keringat.
   • Olahraga teratur, cukup tidur, dan diet sehat adalah cara yang bagus untuk mengatur proses fisiologis yang berkaitan dengan fobia dan kecemasan. Mulailah dari hal kecil, seperti berjalan-jalan biasa atau minum lebih banyak smoothie buah buatan sendiri, daripada makan camilan berlemak, agar Anda berada di jalur yang benar.
4. Pertimbangkan untuk menghilangkan kafein dari makanan Anda. Kafein mungkin menjadi faktor penyebab rasa takut akan ketinggian. Membatasi atau tidak mengonsumsi kafein dapat membantu meredakan gejala. Selain itu, berhenti mengonsumsi kafeina kemungkinan akan membuat Anda tidak terlalu tegang dan lebih rileks, sehingga Anda bisa mengatasi kecemasan dengan lebih mudah.
5. Ekspos diri Anda pada ketakutan Anda secara bertahap. Perlahan dan bertahap cobalah untuk mengekspos diri Anda ke tempat yang lebih tinggi. Misalnya, Anda bisa mulai dengan duduk belajar di balkon lantai dua. Anda kemudian dapat mendaki bukit besar dan melihat ke bawah pada jarak yang Anda tempuh. Ketika Anda terbiasa, Anda terus mengekspos diri Anda ke tempat yang lebih tinggi. Pada momen-momen tersebut, carilah dukungan sebanyak mungkin, misalnya dengan mengundang seorang teman. Banggalah dengan setiap pencapaian dan teruslah maju. Dengan kesabaran, Anda bahkan mungkin akan melakukan bungee jumping untuk merayakan kekuatan baru Anda.
   • Menjadi sangat sulit untuk memaksakan diri melakukan sesuatu yang Anda tahu akan membuat Anda gugup. Untuk memberi diri Anda sedikit "dorongan" ekstra, ciptakan situasi di mana Anda harus menghadapi ketakutan Anda sendiri. Misalnya, jika Anda berada di pekan raya dan seorang teman ingin mengikuti atraksi yang menakutkan, beri tahu mereka bahwa Anda akan ikut serta dan membeli tiket Anda sendiri. Anda kemungkinan besar akan melanjutkan sesuatu jika Anda sudah berinvestasi di dalamnya. Ingat, Anda bisa menggunakan teknik relaksasi untuk menenangkan saraf Anda.

Metode 2 dari 4: Coba terapi

1. Ketahui batasan pribadi Anda. Jika Anda menemukan diri Anda secara konsisten kehilangan kesempatan karena ketakutan Anda akan ketinggian dan telah mencoba menghadapi rasa takut Anda, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan lebih banyak pilihan jangka panjang juga. Jelajahi opsi-opsi ini secara mendalam dan sadari bahwa mereka dapat membantu Anda meraih peluang.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai bentuk pengobatan yang mungkin Anda temui dalam terapi, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), sangat membantu dalam mengendalikan fobia tertentu, seperti vertigo.
2. Temukan terapis yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ada banyak bentuk psikoterapi, mulai dari metode psikoanalitik tradisional hingga pendekatan eksistensial dan alternatif. Tujuan terapi adalah untuk membantu Anda mengurangi kecemasan secara aman dan bertahap sambil mempelajari cara mengatasi kecemasan Anda. Terapi mungkin atau mungkin tidak digabungkan dengan obat-obatan. Pada akhirnya, Anda harus memutuskan jenis terapi mana yang merupakan pilihan terbaik untuk Anda. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memilih terapis, di antaranya:
   • Akreditasi. Sebelum memulai terapi apa pun, cari tahu apa latar belakang dan sertifikasi terapis dan konselor yang Anda pertimbangkan. Cobalah mencari terapis atau konselor yang dikenal di bidangnya dan memiliki keahlian dalam menangani fobia / kecemasan.
   • Pengalaman. Cobalah mencari terapis dengan pengalaman yang cukup dalam membuat mantan pasien lebih bahagia dan lebih sehat. Jika bisa, berbicaralah dengan beberapa orang. Tanyakan kepada mereka seberapa efektif dan menyenangkan pengalaman mereka dan apakah mereka akan merekomendasikan terapis mereka. Pikirkan baik-baik sebelum bekerja dengan terapis yang tampaknya tidak berpengalaman atau yang tidak dapat mendukung klaim tentang kesuksesan.
   • Metode pengobatan. Kebanyakan terapis terkemuka menggunakan teknik ilmiah modern yang telah ditinjau oleh rekan sejawat dalam publikasi medis yang sah. Namun, metode holistik dan alternatif juga telah diteliti dan tampaknya sangat efektif bagi sebagian orang.
3. Buatlah janji dengan terapis Anda dan diskusikan ketakutan Anda akan ketinggian. Setelah Anda merasa telah menemukan terapis yang cocok, Anda dapat menjadwalkan pertemuan dan melihat apakah terapis tepat untuk Anda. Semua terapis memiliki pendekatan berbeda untuk mengatasi kecemasan Anda. Tetapi hampir semuanya pertama-tama akan meminta Anda untuk menggambarkan ketakutan Anda, berapa lama hal itu mengganggu Anda, masalah apa yang menyebabkan Anda, dll. Jujurlah dengan terapis Anda. Semakin banyak informasi yang Anda berikan, semakin mudah memperlakukan Anda.
   • Juga, pastikan untuk berbicara dengan terapis Anda tentang teknik yang berhasil dan tidak berhasil.
4. Pelajari teknik untuk mengendalikan kecemasan. Anda kemungkinan besar akan belajar bagaimana menghadapi dan mengendalikan rasa takut Anda. Ini tidak akan menghilangkan kecemasan Anda sepenuhnya, tetapi akan membuatnya lebih terkendali. Dengan terapis, Anda belajar menangani pikiran dan perasaan Anda secara berbeda dan Anda mulai belajar mengendalikannya. Pada akhirnya, Anda akan belajar untuk menjadi lebih damai dengan apa yang dapat Anda lakukan dan apa yang harus Anda pelajari untuk diterima.
5. Rasakan terapi eksposur bertahap. Salah satu cara yang digunakan beberapa (tetapi tidak semua) terapis dalam mengobati fobia adalah membuat pasien menjadi kurang sensitif dengan secara bertahap meningkatkan eksposur mereka terhadap rangsangan yang menyebabkan mereka takut, dimulai dengan pengalaman yang relatif kecil, dan perlahan-lahan meningkatkan sensasi, sehingga pasien dapat berkembang. toleransi. Misalnya, Anda bisa berpura-pura sedang berdiri di tepi jurang. Jika sudah bisa diatur, lihat foto dari sudut pandang yang tinggi. Dalam beberapa tahun terakhir, realitas maya telah memberikan banyak peluang menarik kepada terapis untuk membantu pasien secara bertahap mengatasi rasa takut akan ketinggian dalam lingkungan yang aman dan terkendali.
   • Akhirnya, ketika pasien telah membuat kemajuan, pasien mungkin melakukan perjalanan dengan pesawat atau melakukan beberapa aktivitas lain yang awalnya akan menyebabkan kecemasan yang hebat.
6. Bersedia mengerjakan pekerjaan rumah Anda. Banyak terapis akan meminta Anda melakukan pekerjaan rumah dan latihan untuk memperkuat teknik mental dan fisik yang telah Anda pelajari. Anda akan diminta untuk menantang pola pikir negatif Anda sendiri dan mengerjakan strategi penanggulangan setiap hari.
   • Pekerjaan rumah dapat mencakup aktivitas seperti latihan pernapasan, eksperimen pikiran.

Metode 3 dari 4: Atasi rasa takut akan ketinggian dengan obat-obatan

1. Cari psikiater atau dokter yang terbiasa meresepkan obat untuk gangguan fobia. Penting untuk memilih dokter yang keahliannya tepat untuk masalah Anda.Jika Anda tidak mengenal dokter atau psikiater yang meresepkan obat untuk fobia, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu. Dia mungkin bisa merujuk Anda ke rekan ahli.
   • Sadarilah bahwa jalur berbasis obat tidak akan menyelesaikan masalah psikologis yang mendasari yang menyebabkan rasa takut akan ketinggian. Tapi itu bisa membuat hidup jauh lebih mudah dengan mengurangi kecemasan Anda sehingga Anda bisa rileks.
   • Pertimbangkan penggunaan obat / perawatan alternatif dan alami. Pikirkan tentang akupunktur, meditasi, atau minyak esensial. Sebelum mencoba salah satu metode ini, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
2. Bicarakan secara terbuka dengan dokter Anda tentang masalahnya. Komunikasi sangat penting jika Anda mencari pengobatan untuk mengatasi rasa takut akan ketinggian. Jelaskan gejala Anda sejelas dan selengkap mungkin untuk membantu dokter Anda memutuskan tentang kemungkinan pilihan pengobatan. Bagikan gejala Anda dengan dokter Anda dan biarkan dokter membantu Anda.
3. Teliti obat yang tersedia selengkap mungkin. Tidak semua dokter mengetahui semua obat yang tersedia untuk pengobatan vertigo, jadi Anda mungkin ingin menelitinya sendiri. Ceritakan kekhawatiran Anda kepada dokter Anda dan biarkan dokter memberi tahu Anda dengan baik. Banyak obat memiliki efek samping negatif. Tidak apa-apa jika Anda tidak menganggap ini lebih besar daripada manfaatnya. Berikut adalah beberapa obat paling umum yang dapat diresepkan dokter untuk Anda:
   • Antidepresan seperti SSRI atau SNRI adalah obat yang biasanya bekerja dengan meningkatkan kadar neurotransmiter tertentu yang bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati.
   • Benzodiazepin adalah agen psikoaktif yang bekerja cepat yang dapat meredakan kecemasan dalam jangka pendek. Meski efektif dalam jangka pendek, benzodiazepin bisa membuat ketagihan.
   • Beta blocker bekerja dengan memblokir adrenalin. Obat ini sangat membantu untuk meredakan gejala fisik kecemasan, seperti gemetar atau detak jantung yang cepat.
4. Cari pengobatan untuk keluhan sistem visual / vestibular. Meskipun penyebab vertigo belum sepenuhnya dipahami, penelitian menunjukkan bahwa hal itu mungkin terkait dengan cara tubuh menafsirkan rangsangan visual dan spasial dari sistem vestibular dan mata. Untuk beberapa pasien, ketakutan akan ketinggian mungkin berasal dari ketidakmampuan untuk merasakan rangsangan visual dan spasial pada ketinggian yang tinggi, membesar-besarkan pentingnya informasi tersebut. Pasien merasa bingung atau pusing dan salah menilai posisi anggota tubuh mereka sendiri.
   • Dalam kasus ini, rasa takut akan ketinggian mungkin memiliki penyebab fisiologis, bukan psikologis, jadi bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin akan dirujuk ke spesialis medis yang dapat memberi Anda wawasan tentang penyebab fisik dari kecemasan Anda.
5. Pertimbangkan semua pilihan Anda. Dalam beberapa kasus, terutama jika pengobatan tradisional tidak berhasil, pertimbangkan pendekatan berlabel "alternatif", "komplementer", atau "holistik". Pendekatan ini tidak untuk semua orang, tetapi telah terbukti efektif, dalam keadaan tertentu. Perawatan berkisar dari akupunktur, latihan untuk memusatkan tubuh dan pikiran untuk relaksasi yang lebih baik, visualisasi terpandu untuk membantu pikiran dalam proses penyembuhan, dan / atau desensitisasi gerakan mata dan pemrosesan ulang biofeedback.
   • Seperti kebanyakan perawatan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jenis olahraga berat apa pun.

Metode 4 dari 4: Hindari mitos berbahaya

1. Jangan mencoba untuk "mengambil risiko.Orang sering kali diberitahu untuk menghadapi ketakutan mereka dengan melakukan sesuatu yang biasanya mereka hindari. Bagi seseorang yang takut ketinggian, ini bisa berarti naik rollercoaster, terjun payung, menunggang kuda, atau melihat ke tepi tebing. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa rasa takut akan ketinggian adalah bawaan, bukan didapat. Ini berarti bahwa "melompat ke dalam" mungkin tidak berpengaruh sama sekali dalam kasus rasa takut akan ketinggian. Itu sebenarnya bisa memperburuk kecemasan.
   • Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menemukan penyebab pasti karena takut ketinggian. Sampai rasa takut tersebut benar-benar dipahami, bukanlah ide yang baik untuk rasa takut akan ketinggian untuk mengekspos seseorang pada ketinggian yang ekstrim tanpa perawatan awal dari rasa takut tersebut dengan terapi, pengobatan, dll.
2. Anda tidak bisa begitu saja mentolerir ketakutan Anda akan ketinggian. Jika rasa takut akan ketinggian membuat Anda tidak dapat bekerja, bersantai, atau melakukan hal-hal yang Anda sukai, itu adalah kondisi nyata dan bukan sesuatu yang harus Anda coba terima. Menjadi "tangguh" atau "tidak memukul diri sendiri" bukanlah strategi yang baik untuk belajar hidup dengan fobia yang nyata. Faktanya, hal ini dapat menciptakan stres yang ekstrem dan membuat keputusan yang buruk jika Anda mencoba menyembunyikan rasa takut akan ketinggian dengan berpura-pura tidak ada yang mengganggu Anda.
   • Anda lebih kuat dari yang Anda sadari. Ini adalah contoh kekuatan yang Anda cari untuk perawatan nyata. Buat janji bertemu dengan dokter, psikiater, atau terapis berpengalaman untuk mulai mengatasi kecemasan Anda.

Tips

• Mulailah dengan papan loncat di kolam renang, mulailah dari tingkat terendah dan secara bertahap lanjutkan ke papan loncat tinggi.
• Carilah orang lain yang juga takut akan ketinggian. Menjadi bagian dari suatu kelompok dapat memberikan kenyamanan dan memberi Anda sumber daya dan gagasan baru yang mungkin belum Anda pertimbangkan.
• Di Belanda, istilah psikolog tidak dilindungi, tetapi istilah psikolog dan psikiater kesehatan mental adalah - terapis dan konselor harus memiliki lisensi khusus dari organisasi seperti Institut Psikolog Belanda (NIP) dan pendaftaran BESAR untuk jenis tertentu terapi. untuk diizinkan tampil.
• Saat berdiri di balkon atau melihat keluar jendela gedung tinggi, nikmati keindahan pemandangan.
• Bersantai adalah sesuatu yang seringkali lebih mudah untuk dipikirkan daripada benar-benar melakukannya. Namun, itu adalah sesuatu yang setidaknya harus Anda "coba" saat dihadapkan pada ketakutan. Tarik napas dalam-dalam. Pikirkan sesuatu yang positif atau indah dalam pengalaman untuk difokuskan.
• Jika Anda berada di balkon atau area terbuka tempat Anda bisa jatuh, jangan mencondongkan tubuh ke depan untuk melihat ke bawah. Ini akan menimbulkan kecemasan dan membahayakan keselamatan Anda. Sebaliknya, ambil railing atau pagar untuk mendapatkan rasa aman dan aman pada posisi tersebut.
• Bicaralah dengan orang-orang yang bekerja dari ketinggian setiap hari. Beberapa contohnya adalah pembersih jendela, pekerja konstruksi, penebang kayu, tukang reparasi kabel, pendaki gunung, pilot glider, pilot, pendaki gunung, operator crane, dll.
• Lakukan beberapa aktivitas di rumah yang akan memaksa Anda untuk terbiasa dengan ketinggian secara bertahap:
  • Panjat pohon di bawah pengawasan asisten
  • Panjat tangga tali tempat Anda pertama kali meletakkan banyak bantal di lantai; naik sedikit lebih tinggi setiap kali
  • Berayun dengan tali yang diikat ke pohon tinggi; jatuhkan diri Anda ke dalam air, jika memungkinkan.
• Cara mudah untuk mengatasi rasa takut akan ketinggian adalah dengan membayangkan bahwa Anda berdiri di atas tanah biasa, bukan di ketinggian.