Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Latihan
• Bagian 2 dari 3: Latihan peregangan
• Bagian 3 dari 3: Lakukan perubahan gaya hidup untuk mengurangi linu panggul
• Tips

Linu Panggul adalah kondisi yang menyakitkan di mana kompresi atau iritasi saraf tulang ekor menyebabkan nyeri di kaki, pinggul, dan punggung bawah. Latihan fisik adalah cara yang bagus untuk menjaga otot tetap kuat dan mengurangi nyeri siatika. Meskipun Anda dapat melakukan latihan di rumah, bimbingan dari ahli terapi fisik sangat penting untuk mencegah kerusakan dan memastikan Anda dalam kondisi yang tepat. Latihan untuk perawatan linu panggul biasanya berfokus pada penguatan otot punggung, menopang punggung bawah, dan meningkatkan kelenturan serta postur tubuh Anda.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Latihan

1. Lakukan papan. Banyak ahli perawatan kesehatan merekomendasikan latihan inti, seperti papan, untuk membantu meredakan nyeri. Otot inti yang lebih kuat membantu menopang dan meringankan punggung. Mereka juga menjaga panggul Anda dalam posisi netral, yang mengurangi kompresi saraf.
   • Berbaring telungkup di atas permukaan yang lembut seperti matras. Dorong diri Anda dari lantai menggunakan lengan bawah dan jari kaki untuk menopang tubuh. Siku harus tepat di bawah bahu. Buat dagu ganda dan pertahankan tulang belikat ke belakang dan ke bawah untuk mempertahankan kesejajaran tulang belakang yang benar.
   • Tarik perut Anda kencang, seolah-olah Anda akan mendapat pukulan di perut. Tarik pinggul Anda di bawah Anda dan kencangkan glutes Anda, pertahankan seluruh tubuh Anda dalam garis lurus dan kencang. Cobalah untuk membuat diri Anda setinggi dan sekuat yang Anda bisa, dari puncak kepala hingga tumit Anda.
   • Tahan posisi ini selama 10 detik atau sampai Anda mulai bergoyang. Bernapaslah dengan normal saat melakukan plank. Lakukan tiga set dengan istirahat 30 detik di antaranya. Bekerja hingga 30 detik sambil mempertahankan bentuk yang baik.
2. Lakukan papan samping untuk otot miring. Otot-otot ini melindungi tulang belakang dari gerakan rotasi yang tiba-tiba dan memberikan dukungan ekstra untuk punggung Anda.
   • Mulailah dari sisi kiri Anda dan di permukaan yang lembut, seperti matras.
   • Angkat tubuh Anda dari lantai dengan menopang beban Anda dengan siku kiri dan kaki kiri bagian luar. Bahu kiri Anda harus tepat di atas siku kiri Anda.
   • Pertahankan postur tegak seolah Anda sedang berdiri tegak. Lihat lurus ke depan, kencangkan perut, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan kencangkan bokong.
   • Anda harus menahan posisi ini selama 10 detik dengan terus menerus mengencangkan perut oblique Anda (otot di sisi perut Anda) di sisi kiri.
   • Ini bisa menjadi langkah yang sangat rumit. Jika Anda kesulitan melakukannya, coba gerakkan kaki Anda lebih jauh untuk mendapatkan dukungan lebih, atau letakkan di lantai dengan lutut kiri Anda.
   • Lakukan tiga set 10 detik. Bekerja hingga 30 detik sambil mempertahankan bentuk yang baik. Ganti sisi dan ulangi.
3. Lakukan angkat kaki terlentang. Mengangkat kaki membantu memperkuat perut bagian bawah dan meringankan punggung bawah dan saraf skiatik Anda.
   • Mulailah dengan berbaring telentang di lantai, di atas matras atau karpet. Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan tarik pusar Anda.
   • Penyelarasan panggul sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan benar dan tidak menyebabkan kerusakan lebih lanjut. Anda mungkin perlu menopang punggung bawah dengan tangan atau sedikit menekuk lutut.
   • Jaga kedua kaki tetap lurus (jika Anda bisa) dan perlahan angkat kaki kiri Anda dari lantai, dengan lutut kanan tetap lurus. Tahan selama lima detik dan kembali ke posisi semula.
   • Lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain. Ulangi perubahan ini lima kali atau sebanyak yang Anda bisa.
4. Cobalah latihan jembatan. Latihan ini membantu memperkuat bagian belakang kaki, bokong, dan punggung bawah Anda.
   • Berbaring di lantai dengan punggung Anda, lutut ditekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai.
   • Kemudian dorong diri Anda ke atas dengan bantuan bokong Anda, jaga punggung tetap lurus. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari lutut ke kepala Anda.
   • Tahan selama lima hingga sepuluh detik dan kemudian rileks lagi. Jika memungkinkan, ulangi latihan ini lima kali.
5. Lakukan curl up. Latihan ini mirip dengan crunch tradisional. Ini memperkuat perut dan rektus atas untuk membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah.
   • Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras atau karpet olahraga. Lipat lengan Anda di depan dada.
   • Berguling perlahan dan angkat kepala Anda dari lantai, diikuti oleh bahu Anda. Anda harus merasakan seluruh inti (atau inti) Anda dikencangkan.
   • Tahan posisi ini selama dua hingga empat detik atau selama Anda bisa. Turunkan bahu secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
   • Lanjutkan latihan ini sampai Anda dapat melakukan dua set 10 ikal.

Bagian 2 dari 3: Latihan peregangan

1. Regangkan paha belakang Anda. Peregangan hamstring berdiri adalah latihan yang dapat membantu mengatasi nyeri linu panggul dengan meregangkan dan memanjangkan paha belakang (paha belakang).
   • Pilih meja rendah atau kotak kokoh. Letakkan satu tumit di atas meja atau kotak sambil berdiri tegak, jaga agar kaki Anda tetap tertekuk dan pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit.
   • Bungkukkan badan perlahan ke depan dari pinggang Anda, pastikan punggung Anda tetap lurus. Cobalah untuk memukul jari-jari kaki Anda sebaik mungkin sampai Anda merasakan sedikit regangan pada paha belakang Anda. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari kaki, letakkan tangan Anda di tulang kering atau lutut untuk mendapatkan posisi yang lebih nyaman.
   • Tahan regangan selama 20-30 detik, lalu letakkan kembali kaki Anda di lantai. Ulangi peregangan ini dua hingga tiga kali di setiap kaki.
2. Membungkuk ke belakang. Membungkuk ke depan dapat meredakan nyeri akibat linu panggul. Ini membantu meredakan iritasi atau mencubit saraf.
   • Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras atau karpet olahraga. Tekuk lutut Anda saat Anda mengangkatnya ke dada.
   • Anda akan merasakannya sedikit meregang di bagian bawah punggung Anda. Jaga lutut Anda dalam posisi yang memberikan sensasi peregangan ringan dan menyenangkan di punggung bawah Anda.
   • Tahan regangan ini selama tiga puluh detik dan ulangi empat sampai enam kali.
3. Coba pose anak. Umumnya dikenal dalam yoga, pose anak adalah latihan lain untuk peregangan yang nyaman dan rawan yang dapat membantu meredakan nyeri linu panggul.
   • Duduklah berlutut di atas permadani atau matras olahraga. Dekatkan dahi Anda ke lantai dan sandarkan kepala Anda dengan nyaman.
   • Regangkan lengan Anda di depan Anda, di atas kepala, dan biarkan mereka rileks, telapak tangan di atas matras atau permadani di depan Anda.
   • Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi empat hingga enam kali jika Anda mampu dan nyaman melakukannya.
4. Regangkan otot piriformis Anda. Latihan piriformis (atau "pergelangan kaki di atas lutut") membantu mengendurkan otot piriformis dan meningkatkan kelenturannya. Peningkatan fleksibilitas piriformis mengurangi tekanan pada saraf skiatik yang mendasarinya. Peregangan piriformis penting dilakukan karena, meskipun sangat kecil dan dalam, piriformis terletak tepat di atas saraf skiatik. Ketegangan yang meningkat pada otot-otot ini akan memberi tekanan pada saraf skiatik (mungkin sampai ke bagian bawah kaki).
   • Berbaring telentang di atas karpet atau matras olahraga. Tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat dan jaga agar kaki tetap rata di lantai.
   • Letakkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan. Kakimu sekarang harus membentuk empat. Bagian luar pergelangan kaki kiri harus beristirahat dengan nyaman di depan paha kanan.
   • Pegang bagian belakang paha kanan Anda dan perlahan tarik paha Anda ke depan. Anda akan merasakan peregangan yang dalam pada otot gluteal kiri. Ini berarti piriformis diregangkan.
   • Jaga pantat Anda tetap di lantai sepanjang waktu, dan tahan posisi ini selama 30 detik. Orang yang berusia di atas 40 tahun harus menahan pose ini selama 60 detik.
   • Ganti kaki dan ulangi ini dua hingga tiga kali di setiap kaki.

Bagian 3 dari 3: Lakukan perubahan gaya hidup untuk mengurangi linu panggul

1. Tetap aktif. Meskipun Anda mungkin merasa perlu istirahat atau lebih memilih untuk tidak aktif secara fisik untuk sementara waktu, penelitian telah menunjukkan bahwa tidak aktif atau istirahat di tempat tidur dapat menjadi kontraproduktif dalam menangani linu panggul.
   • USDA biasanya merekomendasikan melakukan sekitar 150 menit atau 2 1/2 jam latihan atau kardio setiap minggu. Ini sama dengan 30 menit, 5 hari seminggu.
   • Jika saat ini Anda tidak berolahraga, baru memulai, atau tidak berolahraga selama lebih dari 150 menit seminggu, mulailah dengan perlahan. Mulailah dengan 60 menit seminggu dan kemudian perlahan-lahan tingkatkan sampai tujuan Anda tercapai.
   • Latihan yang lebih berat dan berdampak lebih tinggi seperti lari mungkin tidak cocok untuk tingkat kebugaran Anda saat ini. Namun, berjalan atau aerobik air bisa lebih tenang dan menyenangkan untuk Anda.
2. Gunakan kompres panas dan dingin. Orang dengan linu panggul dan jenis nyeri otot lainnya telah berhasil menggunakan kombinasi kompresi panas dan dingin untuk mengurangi rasa sakit.
   • Mulailah dengan mengoleskan es ke otot dan persendian Anda yang sakit. Ini membantu mengurangi peradangan yang merupakan salah satu penyebab utama iritasi saraf skiatik. Oleskan kompres es selama sekitar 20 menit, beberapa kali sehari. Pastikan kantong es Anda tertutup handuk.
   • Setelah menerapkan kompres panas, pindahkan ke penerapan kompres dingin. Gunakan ini beberapa kali sehari untuk menghilangkan rasa sakit.
   • Anda bisa mengganti kompres panas dan kompres es. Jika Anda sedang berolahraga, peregangan, atau latihan kekuatan, Anda bisa mulai dengan dingin untuk mencegah peradangan dan kemudian menggunakan panas untuk meredakan nyeri.
3. Konsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas. Ada beberapa pilihan untuk mengobati nyeri akibat linu panggul. Ini dapat membantu Anda tetap aktif dan dalam meregangkan serta memperkuat otot untuk mengurangi rasa sakit dari waktu ke waktu.
   • Meskipun rasa sakit yang Anda rasakan akibat linu panggul bisa sangat kuat, Anda dapat mencoba pengobatan sendiri dengan obat yang dijual bebas. Jika Anda dapat mengontrol rasa sakit dengan cara ini, lebih baik daripada beralih ke obat narkotik atau opioid.
   • Coba: Paracetamol dan NSAID untuk meredakan nyeri. Pastikan untuk membaca dosis dan petunjuknya. Selain itu, selalu konsultasikan dengan dokter Anda terlepas dari obat penghilang rasa sakit yang akan Anda minum.
   • Jika rasa sakit Anda tidak terkontrol dengan baik dengan jenis obat ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang minum obat resep untuk bantuan tambahan.
4. Berhati-hatilah saat mengangkat benda berat. Jika Anda akan mengangkat sesuatu, pertimbangkan beban yang akan Anda angkat. Jangan pernah mengangkat benda berat yang dapat membuat punggung Anda tegang atau menyebabkan lebih banyak iritasi dan nyeri.
   • Jika Anda ingin mengangkat sesuatu yang berat, gunakan teknik yang benar: tekuk lutut Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, dan biarkan otot-otot kaki melakukan pengangkatan dengan bantuan pinggul Anda, bukan dengan otot punggung Anda.
   • Jangan menarik benda atau kotak berat melintasi lantai; lebih baik mendorong mereka perlahan.
   • Biarkan pekerjaan atau anggota keluarga Anda tahu bahwa Anda kesakitan. Minta "pekerjaan ringan" atau bantuan jika Anda perlu mengangkat benda berat secara teratur.
5. Pertahankan postur yang baik. Gunakan postur tubuh yang benar saat berdiri, duduk, atau bahkan tidur. Ini dapat membantu menjaga kondisi Anda agar tidak bertambah buruk dari postur tubuh yang buruk.
   • Saat berdiri, pertahankan bahu Anda ke belakang, tetapi rileks. Angkat kepala Anda seolah-olah ada benang yang menempel di tengah kepala Anda dan tarik Anda ke atas. Tarik perut Anda sedikit dan distribusikan berat badan Anda pada kedua kaki.
   • Duduklah dengan punggung lurus dan bantal menopang punggung bawah Anda, kaki Anda menjejak lantai dengan kuat. Jagalah agar bahu Anda tetap rileks seperti saat Anda berdiri.
   • Saat Anda tidur, pastikan kasur Anda kokoh dan mendistribusikan berat badan Anda secara merata sembari menjaga punggung dalam posisi tegak.
6. Buatlah janji dengan fisioterapis. Dalam banyak kasus, nyeri akibat linu panggul tidak dapat dikontrol dengan baik dengan olahraga di rumah atau dengan pereda nyeri yang dijual bebas. Buatlah janji dengan fisioterapis untuk terapi yang lebih intensif.
   • Terapis fisik adalah ahli perawatan kesehatan yang dapat membantu Anda mengatasi nyeri siatik dengan membantu Anda meregangkan dan memperkuat otot yang benar.
   • Mintalah rujukan dari dokter Anda atau cari fisioterapis online di dekat Anda. Banyak ahli terapi fisik yang mengkhususkan diri pada berbagai jenis cedera dan perawatan nyeri. Linu panggul cukup umum dan biasanya diketahui oleh sebagian besar terapis.

Tips

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Terapis fisik mengetahui kondisi medis Anda dan dapat menentukan latihan mana yang terbaik untuk Anda.