Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Bagian 1: Menurunkan tekanan darah Anda dengan mengubah pola makan Anda
• Metode 2 dari 2: Bagian 2: Turunkan tekanan darah Anda melalui perubahan gaya hidup Anda
• Tips
• Peringatan

Tekanan darah tinggi, juga disebut hipertensi, adalah suatu kondisi di mana tekanan darah yang bergerak melalui arteri meningkat. Tekanan darah tinggi dapat merusak pembuluh darah, meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau gagal ginjal. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda dapat mencoba mengaturnya melalui pola makan dan gaya hidup yang disesuaikan. Jika Anda tidak dapat menurunkan tekanan darah dengan penyesuaian ini, obat-obatan mungkin diperlukan.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Bagian 1: Menurunkan tekanan darah Anda dengan mengubah pola makan Anda

1. Biasakan diri Anda dengan diet DASH. DASH adalah singkatan dari Diet Approach Stops Hypertension. Ini adalah pola makan yang dikembangkan oleh dokter yang merawat orang dengan tekanan darah tinggi. Diet DASH merekomendasikan makan porsi makanan 1.600, 2600, atau 3100 kalori dari berbagai kategori, terutama biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Beberapa contoh dari diet DASH adalah:
   • Makan tujuh atau delapan porsi biji-bijian sehari. Ini bisa berupa roti merah, muesli, pasta gandum atau nasi merah.
   • Makan empat hingga lima porsi sayuran dan empat hingga lima porsi buah per hari. Anda boleh makan jus buah, sayuran kalengan, atau sayuran matang, tetapi pastikan Anda juga makan sayuran mentah.
   • Pilih daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan dan batasi menjadi dua porsi 90 gram atau kurang per hari.
   • Kurangi konsumsi lemak dan minyak. Batasi lemak dan minyak menjadi 2 atau 3 sendok makan per hari, dan masak dengan minyak yang rendah lemak jenuh. Ini bisa berupa minyak lobak atau minyak zaitun. Pilih juga potongan dingin atau olesan pada roti Anda yang tidak terlalu berlemak.
   • Makan sesuatu yang manis hingga lima kali seminggu. Jika Anda makan gula, selai, atau makanan manis lainnya, pilih 1 sendok makan sekali makan. Pilih makanan manis tanpa lemak dan makanlah dalam jumlah kecil.
   • Makan empat atau lima porsi kacang-kacangan atau biji-bijian setiap minggu. Ukuran porsi kacang-kacangan sekitar 40 gram, atau satu sendok makan biji-bijian.
2. Mulailah mengubah kebiasaan makan Anda. Baik Anda ingin mengikuti diet DASH atau tidak, ada perubahan kecil lainnya yang dapat Anda lakukan dalam hidup untuk menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda ubah masuk dan keluar dari dapur Anda atau membantu Anda tetap berpegang pada cara baru Anda:
   
   
   • Buatlah buku harian makanan. Tuliskan semua yang Anda makan, tidak peduli seberapa kecil atau kecil kesannya. Buku harian makanan memiliki dua keuntungan: Pertama, Anda dapat melihat apakah Anda berpegang teguh pada resolusi Anda. Kedua, ini menjelaskan lebih banyak tentang apa dan berapa banyak Anda makan, yang bisa sangat mencerahkan.
   • Beli hanya barang-barang yang ada di daftar belanjaan Anda. Buatlah daftar sebelum Anda pergi berbelanja. Ketika Anda berada di supermarket, hanya membeli apa yang ada di dalamnya. Ini membantu menghindari pembelian impulsif - sehat atau tidak - yang kita semua derita dari waktu ke waktu.
3. Rem di atas garam. Garam telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi oleh para ilmuwan selama bertahun-tahun. Makan garam membuat ginjal Anda lebih sulit untuk memproses air, menyebabkan air - dan karena itu tekanan - menumpuk di arteri Anda. Meskipun Anda tidak harus mengurangi garam sepenuhnya dari diet Anda, ada baiknya Anda menguranginya. Berikut beberapa tip yang bisa Anda gunakan:
   • Makan maksimal 2300 mg garam per hari. Tuliskan di buku harian makanan Anda dengan tepat berapa banyak garam yang Anda makan dalam sehari, dan pastikan Anda tetap di bawah jumlah ini.
   • Jangan makan makanan olahan. Makanan olahan seperti keripik, makanan cepat saji, dan makanan siap saji seringkali penuh dengan garam. Lebih memilih untuk tetap pada makanan yang Anda buat sendiri.
   • Cobalah menambahkan garam ke dalam makanan Anda sesedikit mungkin. Bahkan sedikit garam akan segera membuat Anda mencapai 2300 mg itu. Gantilah dengan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui hidangan Anda.
4. Makan lebih banyak kalium. Kalium dapat melawan efek garam pada ginjal dan menurunkan tekanan darah. Meskipun sangat mungkin untuk mengonsumsi jumlah kalium yang disarankan melalui suplemen, lebih baik diserap melalui makanan Anda. Produk kaya kalium termasuk pisang, tomat, lentil, aprikot kering, salmon, dan jus wortel.
5. Jangan panik jika Anda melakukan kesalahan. Mungkin sulit untuk mulai mengikuti diet seperti diet DASH, terutama jika Anda tidak terbiasa. Mungkin akan ada saat-saat ketika Anda secara sadar atau tidak sadar menjatuhkan jahitan dan makan makanan yang sangat asin, atau hal lain yang sama sekali tidak diperbolehkan menurut DASH. Dan itu tidak masalah. Jangan menghukum diri sendiri untuk itu. Akui kesalahan Anda dan segera lanjutkan dengan keyakinan penuh, berikan perhatian ekstra untuk sisa minggu ini. Pada akhirnya, ini menjadi lebih mudah dan Anda menjadi lebih baik dan lebih baik dalam menurunkan tekanan darah Anda melalui diet DASH!

Metode 2 dari 2: Bagian 2: Turunkan tekanan darah Anda melalui perubahan gaya hidup Anda

1. Pastikan Anda memiliki berat badan yang sehat sehingga kecil kemungkinan Anda mengalami tekanan darah tinggi. Tekanan darah Anda meningkat saat Anda menimbang lebih banyak; Secara umum, semakin rendah berat badan Anda, semakin rendah tekanan darah Anda. Mengikuti diet sehat, seperti diet DASH, akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda harus menggabungkannya dengan banyak olahraga untuk memanfaatkan sepenuhnya kemampuan tubuh Anda dalam menurunkan berat badan.
   • Pertama, tetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan 5 pon. Jika berat badan Anda turun 5 kilogram, tekanan darah Anda sudah akan turun secara signifikan.
   • Menurunkan berat badan memiliki keuntungan tambahan yaitu obat apa pun yang melawan tekanan darah tinggi bekerja lebih baik.
   • Beri perhatian khusus pada pinggang Anda. Pria dengan lingkar pinggang 100 cm atau lebih memiliki risiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi; Wanita dengan pinggang 89 cm atau lebih juga berisiko lebih tinggi.
2. Berolahragalah secara teratur. Aktif secara fisik untuk menurunkan tekanan darah Anda dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Jika Anda menderita hipertensi, olahraga dapat menurunkan tekanan darah Anda.
   • Bergerak selama 30 hingga 60 menit setidaknya lima kali seminggu. Anda bisa melakukan aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah, menyapu daun, atau memotong rumput. Anda juga bisa melakukan aktivitas yang lebih terstruktur seperti berenang, lompat tali, lari, atau pergi ke gym.
   • Jalan kaki setidaknya 15 menit sehari. Cari alasan untuk berjalan daripada mengemudi. Gunakan tangga alih-alih lift. Berjalanlah ke supermarket daripada mengemudi (terutama jika Anda akan membeli es krim). Tingkatkan jalan kaki Anda 5 menit setiap hari hingga Anda berjalan 40 menit setiap hari sebagai tambahan dari gerakan Anda yang lain.
3. Kurangi asupan alkohol Anda. Sedikit alkohol (segelas anggur atau bir per hari) bisa menyehatkan. Tetapi jika Anda meminumnya lebih banyak, itu akan kehilangan manfaatnya. Usahakan minum tidak lebih dari dua gelas alkohol per hari. Terlalu banyak alkohol meningkatkan tekanan darah dan kalori ekstra juga membuat berat badan bertambah.
   • Jangan biarkan hal itu membuat Anda mabuk. Minum 4 minuman beralkohol dalam waktu singkat dapat berdampak buruk pada tekanan darah Anda.
   • Kurangi perlahan jika Anda minum secara teratur. Jika Anda minum terlalu banyak secara teratur, sulit untuk berhenti dalam sekali duduk. Kurangi jumlah minuman harian Anda - misalnya dengan mengurangi satu minuman setiap minggu - sampai Anda berada di bawah batas 2 minuman per hari.
4. Berhenti merokok. Merokok berdampak buruk pada tekanan darah Anda. Temukan alasan untuk berhenti dalam satu gerakan (meskipun Anda tidak benar-benar membutuhkan alasan), atau perlahan-lahan hancurkan kecanduan Anda dengan bantuan dokter atau teman Anda.
5. Bersantai. Para ilmuwan belum yakin apakah ada hubungan langsung antara stres dan tekanan darah tinggi, atau apakah itu karena stres sering menyebabkan makan berlebihan, merokok, atau lesu, yang pada akhirnya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Bagaimanapun, ada koneksi, dan Anda harus menghindari koneksi itu.
   • Temukan rangsangan stres. Identifikasi rangsangan atau situasi yang menyebabkan stres bagi Anda. Jika memungkinkan, hindari. Seringkali membantu jika Anda mengetahui bahwa ada sesuatu yang menyebabkan stres.
6. Kurangi konsumsi kafein Anda. Kafein menyebabkan lonjakan sementara - tetapi sangat tinggi - tekanan darah Anda. Meskipun tidak jelas mengapa kafein menyebabkan hal ini, para peneliti tahu bahwa orang yang minum banyak kafein rata-rata memiliki tekanan darah lebih tinggi daripada orang yang tidak. Kafeina sangat buruk untuk tekanan darah Anda jika Anda kelebihan berat badan atau lebih dari 70 tahun.
7. Alih-alih pengobatan, cobalah meditasi. Pada tahun 1995 sebuah penelitian berlangsung di mana sekelompok pria dengan tekanan darah tinggi dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok mencoba meditasi transendental (TM), sedangkan kelompok lainnya mencoba teknik mengendurkan otot. Tekanan darah kemudian diukur pada kedua kelompok. Studi tersebut menemukan bahwa pada kelompok TM, tekanan darah berkurang secara signifikan, dua kali lipat dari pada kelompok lain: Tekanan darah sistolik menurun lebih dari 10 poin dan tekanan darah diastolik lebih dari 6 poin.

Tips

• Batasi jumlah garam yang Anda makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa tekanan darah Anda menurun dengan konsumsi 1500mg atau kurang.

Peringatan

• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, berhentilah merokok. Meskipun tidak menyebabkan tekanan darah tinggi, merokok merusak pembuluh darah dan dapat mengeraskan arteri. Merokok berdampak buruk bagi semua orang, tetapi terutama bagi penderita tekanan darah tinggi.