Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Latihan untuk bokong yang kokoh
• Bagian 2 dari 2: Latihan untuk payudara kencang
• Tips
• Peringatan

Payudara dan bokong adalah aspek yang paling menarik dan menarik dari seorang wanita - jadi penting untuk menampilkan yang terbaik! Jika Anda ingin tahu cara melatih bentuk bokong dan mengencangkan payudara Anda dengan latihan sederhana yang sungguh-sungguh, tidak perlu mencari lagi! Lanjutkan membaca ke langkah 1 untuk memulai.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Latihan untuk bokong yang kokoh

1. Lakukan step-up lateral. Step up lateral adalah latihan lain yang mudah dan efektif untuk membentuk bokong Anda. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku atau anak tangga dan satu set dumbel seberat 2,5 kilogram (opsional).
   • Berdirilah dengan sisi kanan Anda di samping bangku dan pegang halter di masing-masing tangan (jika ada), dan di depan paha Anda.
   • Dari posisi itu, melangkahlah ke samping dan letakkan kaki kanan di bangku. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus.
   • Tahan posisi ini selama satu atau tiga hitungan dan kencangkan otot bokong Anda sepanjang waktu.
   • Mundur ke posisi awal dan ulangi latihan 10 hingga 15 kali lagi sebelum melanjutkan ke kaki lainnya.
2. Lakukan deadlift. Deadlift adalah latihan seluruh tubuh yang bagus, tetapi sangat baik untuk membentuk gluteus dan hamstring Anda. Anda memang membutuhkan satu set dumbel untuk latihan ini - satu set 2,5 pound sudah cukup, tetapi 5 hingga 7,5 pound memberikan latihan yang lebih kencang. Latihan ini berjalan sebagai berikut:
   • Letakkan dumbel di lantai di depan Anda, dan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
   • Kemudian jatuhkan diri ke lantai dan jaga agar kepala dan tubuh bagian atas tetap tegak.
   • Pegang kedua dumbel dengan pegangan overhand. Pastikan kedua lengan lurus sepenuhnya dan jangan biarkan punggung Anda melengkung atau membungkuk.
   • Sekarang perlahan-lahan kembalikan diri Anda ke posisi berdiri, dari kaki Anda, dan kencangkan glutes Anda. Tarik bahu Anda ke belakang dan dorong pinggul Anda ke depan.
   • Turunkan dumbel ke lantai dengan hati-hati dan berdirilah dengan tegak. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali.
3. Berlatih pilates atau yoga. Mengikuti kelas pilates atau yoga adalah cara yang bagus jika Anda menginginkan bokong yang lebih indah - tetapi juga bagus untuk bagian tubuh lainnya!
   • Yoga dan Pilates melatih seluruh tubuh Anda, tanpa menggunakan beban ekstra.
   • Selain membentuk bokong, jenis latihan ini memperpanjang otot melalui peregangan berulang - yang membantu mencegah Anda terlihat besar, yang tidak disukai sebagian besar wanita.
   • Cobalah untuk mencari tahu apakah ada kursus yoga atau pilates di dekat sini, atau lihat apa yang ditawarkan pusat kebugaran setempat - seringkali mereka memiliki bentuk pelatihan yang berbeda dengan penekanan pada peregangan dan peregangan, atau bahkan menawarkan yoga dan sejenisnya. Di.
   • Cobalah untuk pergi setidaknya dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
4. Lakukan aerobik untuk bokong Anda. Mendapatkan bokong yang kokoh tidak berarti tentang peregangan, peregangan, dan latihan kekuatan - Anda juga dapat memasukkan sejumlah latihan ke dalam latihan kardio harian Anda!
   • Berjalan / joging / berlari menanjak menawarkan latihan terbaik untuk paha dan bokong Anda, jadi pergilah ke sana dan temukan beberapa bukit (jika Anda bisa menemukannya) atau naik tangga (di stadion). Jika Anda bukan orang luar ruangan, beralihlah ke Stepmaster di gym, atau pindahkan treadmill ke atas lereng yang lebih curam dari biasanya.
   • Alat berat lain yang dapat Anda gunakan termasuk pelatih elips dan sepeda statis, karena ini bagus untuk pelatihan ketahanan, sekaligus mengencangkan dan membentuk bokong dan kaki Anda.
   • Ingat - latihan singkat dengan banyak perlawanan akan membangun otot, sedangkan latihan ketahanan dengan sedikit beban akan membuat otot Anda lebih ramping dan memberikan bentuk yang lebih baik.

Bagian 2 dari 2: Latihan untuk payudara kencang

1. Lakukan push-up. Push-up adalah latihan yang bagus untuk otot dada yang menopang payudara. Untuk bekerja dengan benar:
   • Berbaring ke depan dengan lengan terentang di bawah Anda, dan letakkan tangan rata di lantai, lebih lebar dari bahu. Istirahatkan kaki Anda di jari-jari kaki atau bantalan kaki Anda.
   • Turunkan diri Anda ke lantai secara perlahan. Pergi melalui siku Anda dan turun ke lantai sampai Anda hampir menyentuh lantai. Jaga punggung Anda lurus dan kencangkan perut Anda.
   • Dorong diri Anda kembali dan lakukan 15 hingga 20 repetisi lagi.
   • Jika latihan ini terlalu sulit untuk Anda, Anda dapat menyesuaikannya dengan bersandar pada lutut, bukan kaki Anda.
2. Lakukan t-plank. Latihan ini membantu meregangkan dada dan membangun otot, sekaligus meningkatkan penampilan lengan Anda. Anda membutuhkan satu set dumbel seberat 2,5 hingga 5 kilogram untuk ini. Implementasi yang benar adalah sebagai berikut:
   • Ambil halter di masing-masing tangan dan berdirilah di posisi yang sama seperti yang Anda lakukan untuk push-up (bertumpu pada halter). Rentangkan kaki sedikit lebih dari selebar pinggul untuk stabilitas yang lebih baik.
   • Angkat tangan kanan Anda lurus ke atas, angkat lengan ke atas bahu. Tubuh Anda sekarang harus dalam bentuk "T".
   • Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan lengan kiri. Lanjutkan sampai Anda selesai melakukan 10 repetisi untuk setiap lengan.
3. Lakukan bench press. Bench press membuat payudara Anda lebih kencang dan bentuknya lebih baik. Selain itu, Anda melatih lengan Anda dengan itu. Anda membutuhkan satu set dumbel seberat 2,5-10 kilogram untuk melakukan latihan ini.
   • Berbaring telentang, di lantai atau bangku latihan, dengan halter di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
   • Tekuk siku Anda sehingga amin Anda membentuk sudut 90 derajat dan pertahankan lengan atas Anda tetap tegak lurus dengan horizontal.
   • Sekarang perlahan-lahan rentangkan lengan Anda ke langit-langit, lurus ke atas.
   • Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dengan lembut dan ulangi latihan ini sebanyak 15-20 kali.
4. Lakukan flyes. Chest fly melatih otot-otot di dada Anda, membuatnya tampak seperti Anda memiliki payudara yang lebih besar dan kencang. Anda membutuhkan dumbel seberat 2,5 hingga 5 pon untuk latihan ini.
   • Berbaring telentang, di lantai, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
   • Pegang halter di masing-masing tangan dan buka lengan Anda, seolah-olah Anda sedang memegang pohon.
   • Angkat lengan Anda sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan, hingga kedua tangan hampir bersentuhan (di atas dada). Bayangkan saja memberi seseorang pelukan erat!
   • Sekarang perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi latihan ini 15 hingga 20 kali lagi.
5. Lakukan meremas siku. Ini adalah latihan sederhana yang melatih otot dada untuk payudara yang kencang dan menonjol. Sekali lagi, Anda membutuhkan satu set dumbel.
   • Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat beban hingga setinggi mata dan tekuk siku sehingga membentuk sudut siku-siku. Bayangkan lengan Anda sebagai tiang gawang.
   • Satukan siku Anda, jaga agar lengan Anda tetap sejajar. Jangan biarkan beban turun di bawah ketinggian mata.
   • Dorong siku keluar lagi dan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 15 sampai 20 kali lagi.

Tips

• Minum banyak air dan cukup tidur agar Anda tetap waspada dan tidak kering selama latihan.
• Regangkan otot Anda secara teratur untuk kesehatan dan definisi otot yang lebih baik!
• Berolahragalah secara teratur. Ini adalah bagian terpenting dari proses ini - jika Anda tidak berolahraga cukup sering, Anda akan kehilangan massa otot dan kelemahan otot, yang tidak akan menguntungkan bentuk seluruh tubuh Anda, termasuk payudara dan bokong Anda. Jadi buatlah jadwal dan patuhi itu!
• Selain latihan untuk tubuh bagian atas, gunakan juga beban untuk melihat hasil yang lebih cepat.
• Istirahat selama 5 hingga 10 detik di antara setiap rangkaian.

Peringatan

• Penting untuk mematuhinya dan tetap konsisten untuk hasil terbaik, tetapi jangan berlatih berlebihan atau Anda dapat menyebabkan kerusakan pada otot Anda.
• Jangan terlalu banyak meminta pada tubuh Anda. Jika Anda merasa pusing atau lelah, istirahatlah sejenak sebelum melanjutkan latihan.