Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Diet yang baik untuk jantung Anda
• Metode 2 dari 3: Tingkatkan gaya hidup Anda
• Metode 3 dari 3: Dapatkan pertolongan medis
• Tips
• Peringatan

Tekanan darah diastolik, atau tekanan negatif, adalah jumlah tekanan di pembuluh darah Anda saat jantung Anda beristirahat di antara detak jantung. Tekanan darah diastolik yang normal dan sehat adalah antara 70 dan 80 mmHg, sedangkan tekanan 90 atau lebih tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. Anda dapat menurunkan tekanan darah diastolik dengan cara yang sama seperti tekanan darah sistolik Anda (tekanan atas): dengan membuat beberapa penyesuaian yang sehat pada pola makan, olahraga dan gaya hidup Anda, dan dalam beberapa kasus dengan perawatan medis.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Diet yang baik untuk jantung Anda

1. Makan makanan sehat. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, produk susu rendah lemak dan makanan tinggi kalium membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah diastolik. Mulailah dengan makan lebih sehat dan hindari makanan olahan dan makanan tinggi gula dan lemak.
   • Cobalah makan 6 hingga 8 porsi biji-bijian setiap hari (1 potong roti gandum adalah 1 porsi), 4 hingga 5 porsi sayuran (1/2 cangkir sayuran matang adalah 1 porsi), dan 4 hingga 5 porsi buah (1 porsi) / 2 cangkir buah 1 porsi).
   • Usahakan juga untuk makan 2 hingga 3 porsi produk susu (1 cangkir susu adalah 1 porsi), 6 porsi atau kurang daging tanpa lemak / ayam / ikan (90 gram daging adalah 1 porsi) dan 4 hingga 5 porsi kacang-kacangan / biji-bijian / kacang-kacangan (2 sendok makan selai kacang adalah 1 porsi).
   • Makan maksimal 5 porsi permen per minggu.
   • Makanan kaya kalium menyeimbangkan efek garam, jadi cobalah makan banyak buah dan sayuran yang mengandung kalium, seperti jeruk, pisang, alpukat, kacang-kacangan, selada, kentang, dan tomat.
2. Kurangi konsumsi garam. Ketika Anda makan terlalu banyak garam, tubuh Anda menahan air, memaksa jantung dan pembuluh darah Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Jangan makan lebih dari 1500 mg garam per hari. Gunakan garam laut sebagai pengganti garam meja, karena mengandung zat yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
   • Ingatlah bahwa satu sendok teh garam sudah berarti 2300 mg. Rata-rata orang makan sekitar 3.400 mg garam per hari - lebih dari dua kali jumlah yang disarankan.
   • Penggunaan garam yang berlebihan menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang memaksa jantung dan pembuluh darah Anda bekerja lebih keras. Akibatnya, terlalu banyak garam meningkatkan tekanan darah diastolik dan sistolik.
   • Lihat label dan resepnya, dan cobalah untuk makan tidak lebih dari 140 mg garam per porsi. Kurangi garam, MSG, E621, soda kue, baking powder, disodium fosfat dan bahan apa pun yang mengandung "sodium" atau "Na". Alih-alih garam, pilihlah bumbu, rempah-rempah, dan perasa alami untuk meningkatkan rasa makanan Anda.
3. Kurangi minuman beralkohol. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kesehatan jantung, tetapi jika Anda minum lebih dari satu atau dua minuman beralkohol, tekanan darah meningkat dan kesehatan memburuk. Kurangi minuman beralkohol dan bicarakan dengan dokter tentang seberapa banyak Anda harus minum.
   • Ingatlah bahwa minuman sama dengan 360ml bir, 150ml anggur, atau 45ml minuman beralkohol.
4. Minumlah lebih sedikit kafein. Kafein telah dikaitkan dengan tekanan darah diastolik yang lebih tinggi karena menghambat hormon yang bertanggung jawab untuk menjaga pembuluh darah tetap lebar. Minumlah lebih sedikit kafein dan alihkan dari kopi, minuman berenergi, dan cola ke teh putih, hijau, atau hitam saat Anda membutuhkan tambahan.
   • Kafein tidak selalu memiliki efek yang jelas pada tekanan darah. Jika Anda tidak sering meminumnya, kafein akan menyebabkan lonjakan tekanan darah yang dramatis, tetapi biasanya kurang efektif jika Anda meminumnya secara teratur untuk jangka waktu yang lebih lama. Periksa tekanan darah Anda 30 menit setelah minum minuman berkafein; jika tekanan darah diastolik atau sistolik Anda meningkat 5 hingga 10 mmHg, itu terlalu banyak dan Anda mungkin perlu mengurangi kafein.
   • Jika Anda memutuskan untuk mengurangi kafein, kurangi selama beberapa hari sehingga Anda minum sekitar 20mg lebih sedikit setiap hari - itu sekitar 350ml kopi.
5. Kurangi makan daging merah. Jika Anda sering makan daging merah, tekanan darah diastolik Anda bisa naik dan Anda lebih mungkin mengembangkan penyakit kardiovaskular. Itu karena daging merah tinggi lemak, yang meningkatkan kolesterol Anda dan meningkatkan tekanan darah. Jangan makan daging merah seperti steak dan daging giling, tapi alihkan ke daging yang lebih sehat seperti ayam, kalkun atau ikan.
6. Makan lebih banyak asam lemak omega3. Diet kaya omega3 baik untuk jantung dan efektif untuk menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular. Contoh makanan tinggi omega3 adalah kenari, salmon, tuna, mackerel dan sarden.
   • Idealnya, Anda akan mendapatkan 2 hingga 3 porsi lemak sehat setiap hari. Asam lemak omega-3 adalah pilihan yang baik, tetapi pada prinsipnya semua lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda dapat menurunkan tekanan darah diastolik Anda. Anda akan menemukannya dalam berbagai jenis minyak nabati, seperti minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah, minyak bunga matahari, dan minyak wijen.
   • Cobalah untuk menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans, karena ini berdampak negatif pada tekanan darah Anda. Ini termasuk makanan yang digoreng dan diproses.

Metode 2 dari 3: Tingkatkan gaya hidup Anda

1. Berolahragalah selama 30 menit setiap hari. Gerakan membuat otot jantung kuat, meningkatkan aliran darah, dan membuat jantung Anda memompa lebih mudah. Temukan aktivitas yang Anda sukai dan cobalah untuk melakukannya setiap hari. Jalan-jalan, lari, bersepeda, menari, atau berenang, atau bekerja samalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana yang sesuai untuk Anda.
   • Ingatlah bahwa jenis olahraga yang Anda lakukan memengaruhi berapa lama Anda harus melakukannya. Usahakan untuk berolahraga 75 menit per minggu, atau olah raga moderat selama 150 menit, tetapi bicarakan dulu dengan dokter Anda tentang apa yang dapat ditangani jantung Anda.Jika Anda memiliki kelainan jantung, misalnya, olahraga intensif bisa jadi terlalu berat bagi jantung Anda; kemudian dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk bergerak perlahan sampai kesehatan Anda membaik.
2. Menurunkan berat badan. Orang dengan pinggang gemuk dan BMI 25 atau lebih tinggi sering kali memiliki tekanan darah diastolik tinggi karena jantung harus memompa lebih keras untuk mengangkut darah ke seluruh tubuh. Cobalah untuk menurunkan berat badan melalui olahraga teratur dan diet sehat, atau temui dokter Anda untuk mengembangkan rencana perawatan.
   • Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan 5 kilogram dapat memberikan efek drastis pada tekanan darah Anda.
   • Ingatlah bahwa membawa terlalu banyak beban di sekitar pinggang dapat berdampak besar pada tekanan darah Anda. Usahakan memiliki pinggang maksimal 102 cm untuk pria dan 89 cm untuk wanita.
3. Berhenti merokok. Nikotin dalam rokok mempersempit pembuluh darah, mengeras dinding arteri dan meningkatkan risiko penggumpalan darah, penyakit kardiovaskular, dan stroke. Berhenti merokok sesegera mungkin untuk menurunkan tekanan darah diastolik Anda, dan bicarakan dengan dokter Anda tentang memulai program jika Anda merasa sulit untuk berhenti sendiri.
4. Kendalikan stres. Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda memproduksi bahan kimia dan hormon yang menyempitkan pembuluh darah untuk sementara, menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat. Stres jangka panjang meningkatkan risiko masalah jantung seperti stroke, serangan jantung, dan penyakit kardiovaskular. Cari tahu apa yang menyebabkan stres dan cobalah menguranginya sehingga Anda menurunkan tekanan darah.
   • Meskipun ada banyak cara untuk mengurangi stres, Anda dapat mulai dengan beberapa hal segera, seperti menemukan apa yang menyebabkan stres dan menghindari pemicunya, melakukan latihan relaksasi selama 20 menit sehari, dan mempraktikkan rasa syukur.
5. Periksakan kolesterol Anda secara teratur. Terlepas dari seberapa berat Anda, penting untuk memeriksakan kolesterol Anda secara teratur. Kolesterol tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, jadi periksalah setiap kali Anda mengunjungi dokter, terutama jika Anda berusia di atas 40 tahun.

Metode 3 dari 3: Dapatkan pertolongan medis

1. Pahami angka tekanan darah Anda. Angka teratas dari tekanan darah Anda adalah tekanan sistolik Anda (tekanan saat jantung Anda berdetak). Angka paling bawah adalah tekanan diastolik (tekanan antara dua putaran).
   • Jika Anda mencoba menurunkan tekanan sistolik, biasanya Anda juga menurunkan tekanan diastolik.
2. Periksa tekanan darah diastolik Anda secara teratur. Kemudian Anda tahu apakah perubahan pola makan dan gaya hidup Anda berpengaruh pada tekanan darah Anda. Anda bisa melakukan ini dengan menggunakan alat pengukur tekanan darah di rumah atau di apotek atau tempat praktek umum. Tekanan darah diastolik tinggi adalah 90 mmHg atau lebih tinggi, dan pada orang yang berisiko mengalami tekanan darah diastolik tinggi, angkanya antara 80 dan 89 mmHg. Tekanan darah diastolik yang sehat adalah antara 70 dan 80 mmHg, meskipun bisa lebih rendah jika Anda masih muda atau banyak berolahraga.
   • Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi - baik tekanan darah tinggi umum atau hanya tekanan darah diastolik tinggi - Anda harus mulai memeriksa tekanan darah Anda dua kali sehari selama seminggu (pagi dan sore). Kemudian alihkan menjadi dua hingga tiga kali seminggu. Setelah tekanan darah Anda terkendali, Anda bisa meminumnya sekali atau dua kali sebulan.
   • Ketahuilah bahwa Anda juga bisa mengalami tekanan darah diastolik yang terlalu rendah. Jika Anda memiliki tekanan darah diastolik rendah yang tidak normal, jantung Anda tidak dapat memompa cukup untuk mencapai semua organ vital. Ini bisa disebabkan oleh olahraga yang sangat intensif, tetapi juga oleh kondisi yang lebih serius seperti anoreksia nervosa. Ini juga dapat meningkatkan risiko stroke atau serangan jantung.
3. Konsultasikan dengan dokter Anda. Meskipun Anda dapat mengawasi dan menurunkan tekanan darah Anda di rumah, tetaplah baik untuk menemui dokter Anda dari waktu ke waktu. Bersama-sama Anda kemudian dapat menyusun rencana perawatan untuk menjaga tekanan darah Anda tetap sehat.
   • Dokter Anda dapat mengajari Anda cara untuk meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan dan menurunkan tekanan darah diastolik, dan dia dapat membantu menjaga agar tekanan darah Anda tidak turun terlalu jauh.
   • Selalu disarankan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang tekanan darah Anda, tetapi ini sangat penting jika Anda memiliki kondisi / penyakit kronis atau jika Anda sedang menjalani pengobatan.
4. Minum obat untuk menurunkan tekanan darah Anda. Terkadang dokter Anda merasa perlu untuk meresepkan obat untuk menurunkan tekanan darah. Kombinasi obat-obatan dan penyesuaian gaya hidup sangat efektif jika Anda ingin menurunkan tekanan darah diastolik.
   • Obat yang diresepkan oleh dokter Anda mungkin berbeda-beda tergantung pada kondisi kesehatan lain yang mungkin Anda miliki. Orang sehat biasanya diberi resep diuretik thiazide.
   • Jika Anda memiliki masalah jantung lain, atau jika kelainan jantung terjadi dalam keluarga Anda, dokter Anda mungkin meresepkan penghambat beta atau penghambat saluran kalsium.
   • Jika Anda menderita diabetes, masalah jantung, atau penyakit ginjal, dokter Anda mungkin meresepkan penghambat ACE atau penghambat reseptor angiotensin II.
   • Ingat, obat-obatan biasanya tidak diperlukan jika Anda hanya mengalami peningkatan tekanan darah diastolik, tetapi tidak meningkatkan tekanan darah sistolik. Perubahan pola makan dan gaya hidup biasanya cukup untuk mengatasi masalah ini, tetapi ada baiknya Anda pergi ke dokter, terutama jika perubahan pola makan dan gaya hidup masih perlu dilakukan.
5. Ikuti rencana perawatan yang dibuat oleh dokter Anda. Ini mencegah atau memperlambat komplikasi yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko masalah kesehatan lainnya. Misalnya, jika dokter Anda menganjurkan berolahraga beberapa kali dalam seminggu untuk menurunkan tekanan darah, segera mulailah berolahraga agar Anda lebih sehat.
   • Jika dokter Anda telah meresepkan obat yang menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, bicarakan dengannya sebelum menghentikan atau menyesuaikan dosis.
   • Minta dokter Anda memeriksa tekanan darah Anda setiap beberapa bulan. Anda mungkin bisa berhenti minum obat ketika tekanan darah Anda berada pada tingkat yang sehat.

Tips

• Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan lebih sedikit lemak tidak sehat semuanya berkontribusi pada tekanan darah diastolik yang sehat.

Peringatan

• Jangan mengubah pola makan, gaya hidup, atau rutinitas olahraga Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat memeriksa Anda dan merekomendasikan metode pengobatan terbaik untuk menurunkan tekanan darah diastolik Anda, berdasarkan riwayat kesehatan pribadi Anda.
• Meskipun tekanan darah diastolik Anda tidak boleh terlalu tinggi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tekanan darah di bawah 70mmHg juga dapat meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke dengan mencegah organ vital mendapatkan cukup darah. Tekanan darah sebaiknya tidak turun di bawah 60 mmHg.