Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Menekan rasa lapar
• Metode 2 dari 3: Atur rasa lapar
• Metode 3 dari 3: Menekan rasa lapar Anda secara fisik
• Tips
• Peringatan

Kelaparan atau kelaparan adalah fenomena psikologis dan fisik. Kadang kita makan karena bosan, stres, atau karena "waktunya" makan, padahal sebenarnya kita tidak lapar. Ada berbagai jenis program diet dan pil diet yang dikatakan dapat menekan nafsu makan, tetapi Anda dapat mengurangi nafsu makan secara alami melalui diet dan olahraga.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Menekan rasa lapar

1. Penuhi diri Anda dengan serat. Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna yang membuat Anda kenyang dengan sedikit kalori. Makanan kaya serat seperti gandum sangat cocok untuk diet, karena tidak hanya memuaskan rasa lapar, tetapi juga memberikan energi yang merata karena mengatur insulin dan pelepasan gula darah.
   • Dianjurkan agar Anda mendapatkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda makan, atau rata-rata 28 gram per hari untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
   • Jika ingin menurunkan berat badan, makan banyak sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan yang tinggi serat.
   • Makan oatmeal untuk sarapan dan Anda akan bertahan sampai makan siang tanpa ngemil. Oat dicerna perlahan dan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama.
2. Minum kopi. Beberapa cangkir kopi di pagi hari akan memulai metabolisme dan menekan nafsu makan Anda. Namun, pada beberapa orang, kopi memiliki efek sebaliknya. Mencari tahu bagaimana anda tubuh bereaksi terhadap kopi dan menyesuaikan perilaku Anda.
   • Biji kopi kaya akan kafein dan antioksidan yang mudah diserap tubuh. Efeknya terlihat dalam satu jam setelah minum secangkir kopi.
3. Makan cokelat hitam. Pecinta cokelat bisa memanjakan diri. Belilah cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao, karena cukup pahit untuk mengurangi nafsu makan.
   • Kakao mengandung asam stearat, yang memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
   • Ambil sepotong dark chocolate dengan secangkir kopi Anda, maka Anda memiliki efek ganda.
4. Makan lebih banyak protein dan lemak. Untuk membakar protein, Anda mengeluarkan energi dari kalori, yang melepaskan hormon yang menekan rasa lapar. Protein dan lemak adalah yang terbaik untuk memuaskan rasa lapar karena menjaga kadar gula darah tetap stabil. Akibatnya, Anda cenderung tidak lapar atau makan berlebihan. Jika Anda makan lemak dalam jumlah sedang, meskipun efek termal lebih sedikit, Anda akan kenyang lebih lama jika Anda sedang diet.
   • Gantilah 15-30 persen karbohidrat Anda dengan protein tanpa lemak dan Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat dan merasa kurang lapar.
   • Protein kasein, yang sering ditemukan dalam suplemen bubuk, adalah protein yang dilepaskan secara perlahan untuk membuat Anda merasa kenyang dan menekan nafsu makan.
   • Diet rendah lemak kontraproduktif; itu membuatmu lebih cepat lapar. Lemak tidak buruk bagi Anda jika Anda memakannya dalam jumlah sedang, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Itu juga membuat makanan Anda terasa lebih enak.
5. Bereksperimenlah dengan karbohidrat. Gula dan pati adalah sumber energi penting untuk metabolisme Anda. Karbohidrat yang terdiri dari pati penuh dengan nutrisi dan membuat Anda lebih cepat merasa kenyang.
   • Pati dicerna dengan lambat, sehingga Anda tidak terlalu lapar dan nafsu makan berkurang.
   • Ada juga serat di dalam pati, jadi kamu cepat jenuh.
6. Hidrat dengan air. Air mengisi perut Anda. Karena tubuh sebagian besar terdiri dari air, ia juga membutuhkan banyak air. Apakah air menekan nafsu makan atau tidak, itu penting bagi tubuh kita dan tidak mengandung kalori.
   • Minum delapan gelas air sehari tidak lagi didukung oleh sebagian besar penelitian. Sebaliknya, Anda harus melakukan berat badan Anda kali 30. Hasilnya adalah jumlah mililiter yang harus Anda minum per hari. Jadi misalkan berat badan Anda 100 kilogram, maka Anda harus minum 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) air per hari.
   • Tambahkan sedikit jus lemon ke air Anda untuk memberi lebih banyak rasa.
   • Air jauh lebih baik daripada minuman ringan atau alkohol, karena membuat Anda dehidrasi.
   • Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan dan Anda sudah makan camilan sehat, minumlah segelas air untuk mengisi perut Anda dan memuaskan rasa lapar Anda.

Metode 2 dari 3: Atur rasa lapar

1. Sarapan setiap hari. Ada alasan orang mengatakan bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini: tubuh Anda berpuasa sepanjang malam dan membuat Anda kurang lapar di siang hari. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidak sarapan lebih cenderung makan camilan di sore hari.
   • NES adalah sindrom di mana seseorang mengalami pesta mabuk-mabukan di malam hari. Ini melibatkan orang-orang yang bangun di malam hari untuk makan, dan secara klinis dilihat sebagai gangguan makan. Makan sarapan setiap hari mengurangi kemungkinan gangguan ini berkembang.
   • Penelitian juga menunjukkan bahwa melewatkan sarapan pagi meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, resistensi insulin, dan peningkatan kadar lipid.
   • Melewatkan makan lain memiliki dampak yang sama dengan melewatkan sarapan. Sementara banyak orang percaya bahwa melewatkan makan akan membantu mereka menurunkan berat badan, yang terjadi adalah sebaliknya. Itu membuat Anda makan lebih banyak camilan dan menambah berat badan lebih awal.
2. Makan camilan sehat. Tidak ada salahnya ngemil sore, cukup pastikan itu buah-buahan, sayur mayur, atau protein tanpa lemak seperti dada ayam atau ikan. Camilan sehat ini akan membuat rasa lapar Anda tetap terpuaskan hingga makan malam, dan memiliki nilai tambah: vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang baik untuk tubuh Anda.
   • Jangan makan atau minum dengan gula, karena tidak memuaskan rasa lapar dan membuat Anda ingin terus ngemil sepanjang hari.
   • Jika Anda mendambakan sesuatu yang berlemak, makanlah lemak sehat yang akan mengurangi nafsu makan akan gula dan mencegah Anda makan berlebihan.
3. Makan dengan penuh perhatian. Dengan makan secara sadar, Anda cenderung tidak makan berlebihan. Anda perlu fokus pada setiap langkah makan camilan, membuat Anda sadar akan ukuran porsi dan menghindari makan terlalu cepat.
   • Tujuan makan dengan sadar adalah untuk menghilangkan gangguan seperti menonton TV atau bermain dengan komputer saat Anda makan. Gangguan ini mencegah Anda menyadari seberapa banyak Anda makan.
   • Contohnya adalah makan kismis, atau buah kering lainnya yang bisa Anda pegang, rasakan, lihat, cium, dan cicipi. Dengan makan kismis Anda telah mengalami berbagai macam perasaan sehingga Anda tahu betapa berartinya latihan ini.
   • Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 20 menit untuk makan Anda sehingga Anda mengunyah dengan perlahan dan mencernanya dengan benar.
4. Sesuaikan nutrisi Anda dengan fisiologi Anda. Seberapa sering Anda makan dalam sehari tergantung pada seberapa aktif Anda, gaya hidup Anda dan apa yang praktis. Ada manfaatnya makan hanya beberapa kali sehari, serta makan hingga delapan kali makan. Hal terpenting adalah menetapkan rutinitas yang terbaik untuk kesehatan Anda.
   • Jika Anda makan lebih sering, seperti enam hingga delapan kali sehari, Anda tidak akan meningkatkan metabolisme secara signifikan atau kehilangan lemak lebih cepat. Misalnya, jika Anda makan tiga kali makan 1.000 kalori sehari, atau enam kali makan 500 kalori, keduanya adalah total 3.000 kalori. Tingkat energi Anda tetap sama, jadi makan banyak dalam sehari belum tentu lebih baik untuk mengendalikan nafsu makan.
   • Jika Anda ingin menambah otot dan menjadi lebih kuat, atau jika Anda menderita diabetes, sebaiknya makan makanan kecil lebih sering. Tetapi jika Anda ingin menghilangkan lemak atau sangat sibuk, Anda bisa makan lebih jarang.
   • Pendekatan terbaik adalah makan saat Anda lapar dan berhenti saat Anda kenyang.

Metode 3 dari 3: Menekan rasa lapar Anda secara fisik

1. Berolahragalah secara teratur. Pengaruh gerakan itu sulit. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang, tubuh Anda akan menekan rasa lapar, karena Anda kemudian akan menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi, sedangkan olahraga yang kurang intensif seperti jalan kaki, berenang, dan jogging akan membuat Anda lebih lapar.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa respons saraf terhadap makan menurun secara signifikan dengan latihan intensitas sedang hingga tinggi.
   • Gerakan juga menurunkan rangsangan di otak yang bertugas mengantisipasi makanan. Ini mengurangi rasa lapar, membuat Anda tetap sehat dan mengurangi stres.
2. Banyak tidur. Sejumlah penelitian telah dilakukan tentang kurang tidur dan kurang tidur, serta dampaknya pada tubuh. Secara umum, kurang tidur berdampak negatif pada tubuh dan lebih banyak hormon diproduksi yang menimbulkan rasa lapar, sehingga kita lebih banyak makan camilan di siang hari.
   • Penelitian menunjukkan bahwa tubuh yang kurang tidur membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Para ilmuwan percaya hal ini disebabkan oleh keinginan alami tubuh akan karbohidrat saat tingkat energi rendah.
   • Tidur bisa langsung dikaitkan dengan nutrisi. Kurang tidur dalam jangka panjang bisa menyebabkan makan berlebihan.
   • Produksi leptin, hormon yang dilepaskan oleh sel lemak yang menekan nafsu makan, sangat bergantung pada seberapa lama Anda tidur. Oleh karena itu, kurang tidur dapat berdampak besar pada perasaan lapar.
3. Cobalah yoga. Yoga bisa mengurangi nafsu makan Anda. Melalui yoga Anda menjadi lebih sadar akan tubuh Anda dan Anda merasakannya lebih cepat saat Anda kenyang. Anda juga cenderung tidak akan ngemil.
   • Setidaknya satu jam yoga dalam seminggu mengurangi nafsu makan. Karena yoga mengurangi stres, yoga menekan hormon kortisol, yang telah dikaitkan dengan pesta makan berlebihan.
   • Makan dengan penuh perhatian, jadi proses makan selangkah demi selangkah, juga merupakan bagian dari yoga. Proses ini menyebabkan Anda berhenti makan saat Anda kenyang.
4. Kendalikan rasa lapar emosional. Makan karena bosan adalah kebiasaan yang didapat, tetapi sulit bagi banyak orang untuk membedakan rasa lapar yang sebenarnya dari kelaparan emosional.
   • Rasa lapar fisik yang sebenarnya biasanya muncul secara bertahap dan dapat dengan mudah dipuaskan dengan sebagian besar makanan. Anda secara otomatis berhenti ketika Anda merasa cukup dan tidak merasa bersalah. Namun, jika Anda makan karena bosan, Anda cenderung mengidam hal-hal tertentu, hal itu datang dengan cepat dan dapat membuat Anda makan berlebihan. Anda mungkin juga merasa bersalah setelah makan di luar.
   • Tulislah dalam jurnal apa yang Anda makan sepanjang hari. Catat juga apa yang Anda rasakan sebelum dan sesudah makan. Jika Anda sering makan makanan yang tidak sehat di sela waktu makan, atau jika Anda sering makan larut malam dan merasa bersalah, cobalah melakukan hal lain, seperti berjalan-jalan, membaca buku, atau bermain dengan hewan peliharaan Anda.
   • Jika Anda tidak bisa menolak, makanlah camilan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, atau kacang-kacangan.

Tips

• Minumlah saat Anda merasa lapar; tubuh sering bingung antara kebutuhan air dan makanan.
• Jangan isi piring Anda sepenuhnya; semakin sedikit Anda melihat, semakin sedikit Anda makan.
• Cobalah makan lebih banyak buah, sayuran, daging, dan biji-bijian. Kelompok makanan sehat ini akan membantu menyeimbangkan nafsu makan Anda.
• Makanan tertentu, seperti seledri mentah, membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada yang dikandungnya.
• Makan dari piring yang lebih kecil; piring yang lebih kecil membuat otak Anda berpikir bahwa seluruh piring penuh makanan telah dikonsumsi.
• Dengarkan musik, nyanyian, tarian, olahraga, atau apa pun yang dapat secara positif mengganggu Anda saat Anda lapar.
• Kunyah permen karet bebas gula dan jangan masukkan gula ke dalam kopi Anda. Jika memang harus, Anda bisa menggunakan pemanis buatan.

Peringatan

• Tidak apa-apa untuk memperlambat nafsu makan, tetapi Anda memang perlu makan. Penting bagi tubuh Anda untuk makan 3 kali makan yang layak sehari atau hingga delapan kali makan kecil sehari (ini membantu meningkatkan metabolisme Anda). Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan menurunkan berat badan. Makan sehat dan teratur, tapi hanya saat Anda lapar. Jangan berhenti makan, ini sangat tidak sehat dan akhirnya bisa menyebabkan anoreksia nervosa.