Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Menentukan asupan protein Anda
• Bagian 2 dari 2: Menambahkan protein ke dalam makanan Anda
• Tips

Protein adalah salah satu nutrisi terpenting bagi tubuh dan menjalankan berbagai tugas di tubuh, termasuk bertindak sebagai enzim dan hormon (misalnya, insulin). Recommended Dietary Allowance (RDA) protein mewakili jumlah yang dibutuhkan rata-rata orang dan ini berlaku untuk sekitar 97% populasi. Jumlah protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada kebutuhan kalori pribadi Anda, usia Anda, jenis kelamin, kesehatan umum, tingkat aktivitas, dan apakah Anda perlu menurunkan atau menambah berat badan. Penting untuk menghitung jumlah protein yang benar karena kelebihan protein dapat menyebabkan masalah kesehatan; ini dapat membebani ginjal, mengubah lemak tubuh, menyebabkan dehidrasi dan kemungkinan meningkatkan risiko diabetes, penyakit ginjal, dan kanker prostat.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Menentukan asupan protein Anda

1. Buatlah janji dengan ahli gizi. Karena kebutuhan setiap orang berbeda dan bergantung pada berbagai faktor, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli diet berlisensi yang telah dilatih untuk menghitung kebutuhan nutrisi spesifik Anda.
   • Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli gizi atau ahli diet.
2. Hitung jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) protein Anda. Timbang tubuh Anda di pagi hari setelah pergi ke toilet. Lakukan ini lima pagi berturut-turut dan kemudian hitung berat rata-rata Anda. Kalikan berat rata-rata Anda dalam kilogram dengan 0,8. Hasilnya adalah asupan protein yang Anda rekomendasikan dalam gram. RDA untuk protein adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan.
   • Ada juga kalkulator online untuk menghitung RDA Anda. http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
   • Misalnya, seseorang dengan berat badan 80 kilogram harus makan 64 gram protein per hari (80 x 0,8 = 64).
3. Tentukan AKG Anda berdasarkan persentase. Cara lain untuk menghitung asupan protein Anda adalah dengan melihat persentase. Bergantung pada usia Anda, jenis kelamin, kesehatan umum, tingkat aktivitas, dan apakah Anda perlu menurunkan atau menambah berat badan, Anda harus mendapatkan sekitar 10-25% dari total asupan kalori Anda dari protein.
   • Meskipun jumlah ini mungkin tampak tinggi sebagai persentase, ahli diet mengingatkan kita bahwa AKG adalah jumlah minimum untuk berfungsi. Misalnya, kebanyakan orang Amerika mendapatkan 16% kalori mereka dari protein, meskipun seharusnya demikian.
4. Sesuaikan RDI Anda. Beberapa orang membutuhkan lebih banyak protein daripada yang lain. Secara umum, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak protein (20 - 24% dari seluruh kalori) dibandingkan orang dewasa. Pria membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita. Dan wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan wanita yang tidak hamil (75 sampai 100 gram per hari). Orang tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk melindungi dari sarcopenia, jadi mereka harus menargetkan 1,2 gram protein per kilogram berat badan.
   • Jika Anda pernah menderita penyakit hati atau ginjal, Anda harus mengikuti anjuran dokter dan mengurangi sejumlah protein dari makanan Anda.
5. Pikirkan tentang bagaimana protein berfungsi. Protein dapat bertindak sebagai hormon, menjadi pembawa pesan kimiawi yang memberi tahu sel apa yang harus dilakukan dan kapan. Protein juga merupakan enzim, zat yang dapat melakukan reaksi kimia berulang kali. Selain itu, protein dapat berperan sebagai antibodi yang dapat mengikat partikel yang tidak diketahui atau patogen. Antibodi adalah salah satu mekanisme pertahanan tubuh manusia yang paling penting.
   • Protein juga menyediakan struktur dan dukungan untuk setiap sel dalam tubuh. Protein transpor memungkinkan zat masuk dan keluar dari sel.
6. Pahami bagaimana protein dibuat. Ketika kita makan protein utuh, kelompok asam amino dipecah menjadi asam amino individu dan kemudian disusun kembali sesuai dengan asam amino spesifik yang dibutuhkan tubuh kita pada saat itu. Asam amino dihubungkan dan dibagi dalam berbagai cara. Ada dua puluh jenis asam amino dalam protein yang dapat dibagi menjadi tiga kelompok utama:
   • Asam amino esensial: Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda.
   • Asam Amino Non-Esensial: Ini diproduksi oleh tubuh.
   • Asam amino dependen: Ini biasanya diproduksi dalam jumlah yang benar, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak selama masa stres atau penyakit.

Bagian 2 dari 2: Menambahkan protein ke dalam makanan Anda

1. Bedakan antara protein kaya nutrisi dan protein inferior. Protein berkualitas tinggi mengandung nutrisi yang tinggi dan akan memberikan manfaat yang lebih banyak dibandingkan dengan mengonsumsi protein inferior. Misalnya, protein yang kaya lemak jenuh akan memiliki manfaat yang lebih sedikit dibandingkan dengan mengonsumsi protein tanpa lemak yang juga mengandung nutrisi lain. Anda harus menekankan pada daging tanpa lemak dan sumber protein lain, tetapi itu tidak berarti Anda harus berhenti makan daging.
   • Selain mengandung protein, daging merah juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol. Sebaliknya, pilihlah daging tanpa lemak seperti kalkun atau kacang-kacangan.
2. Tambahkan protein dari daging dan ikan. Daging sapi dan babi kaya akan protein, tetapi harus dimakan dalam jumlah sedang. Sebaliknya, makan lebih banyak daging tanpa lemak seperti ayam berkulit dan kalkun. Anda juga bisa memilih ikan seperti tuna atau salmon.
   • Telur memiliki nilai biologis tertinggi dari semua protein. Nilai biologis menentukan seberapa efisien tubuh menggunakan protein dari makanan. Telur dan protein hewani lainnya dianggap protein "lengkap" karena mengandung semua asam amino esensial. 2 butir telur mengandung 13 gram protein.
3. Pilih juga protein nabati. Vegetarian membutuhkan setidaknya 85 gram protein per hari (untuk 2000 kalori). Mendapatkan protein sehat dari telur dan produk susu itu mudah. Jika Anda vegan, Anda bisa mendapatkan protein dari semua jenis makanan nabati seperti:
   • Produk kedelai (makan 75 gram tahu untuk 21 gram protein)
   • Pengganti daging
   • Kacang-kacangan (3/4 cangkir lentil yang dimasak untuk 13 gram protein)
   • Kacang (1/4 cangkir kacang almond untuk 8 gram protein)
   • Biji
   • Biji-bijian utuh (Makan 1/2 cangkir pasta gandum utuh untuk 4 gram protein)
4. Makan banyak buah dan sayur. Meskipun mungkin mengandung lebih sedikit protein daripada daging atau susu, buah dan sayuran juga mengandung protein tertentu dan nutrisi penting lainnya. Buah dan sayur dengan kandungan protein tertinggi antara lain:
   • Kentang dengan kulit (5 gram protein)
   • 1/2 cangkir brokoli (2 gram protein)
   • Alpukat (3 gram protein)
   • Pisang (1 gram protein)
5. Dapatkan protein dari produk susu. Produk susu adalah cara yang sangat mudah bagi vegetarian dan non-vegetarian untuk mendapatkan protein. Peneliti percaya bahwa protein dari susu lebih mudah dicerna daripada protein dari daging, kedelai atau biji-bijian. Pertimbangkan hal-hal berikut ini:
   • 1 cangkir susu (8 gram protein)
   • 1/2 cangkir keju cottage (15 gram protein)
   • 50 gram cheddar (12 gram protein)
   • 3/4 cangkir yogurt (8 gram protein)
6. Perhatikan protein dalam makanan Anda. Lihat berapa banyak protein dalam apa yang Anda makan sepanjang hari. Di sini Anda akan menemukan database online: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Ini memudahkan untuk menghitung dengan tepat berapa gram protein yang Anda konsumsi.
   • Asupan protein dari sarapan sederhana seperti oatmeal dengan blueberry, susu, dan yogurt akan menjadi seperti ini:
     • 1 cangkir oatmeal (10,65 gram protein), 1/2 cangkir blueberry (0 protein), 1 cangkir susu semi-skim (4,26 gram protein) dan ½ cangkir yogurt Yunani tanpa rasa (10,19 gram protein) = 25,1 gram protein.
7. Hitung asupan protein harian Anda. Setelah Anda menghitung semua protein Anda sepanjang hari, Anda perlu menentukan apakah Anda sudah makan cukup protein. Misalnya, jika berat badan Anda 80 kilogram, Anda harus mengonsumsi 64 gram protein per hari. Jika ternyata Anda hanya makan 50 gram maka Anda harus mencoba menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.
   • Jangan lupa bahwa ada keadaan khusus di mana Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein dalam makanan Anda. Misalnya, jika berat badan Anda 80 pon dan menyusui, maka Anda harus mencoba untuk mendapatkan lebih dari 64 gram protein.

Tips

• Banyak atlet dan binaragawan makan lebih banyak protein setiap hari. Tetapi komunitas medis dan ilmiah masih belum yakin apakah asupan protein yang lebih tinggi berperan dalam produksi lebih banyak massa otot.
• Kalkulator online juga dapat menentukan jumlah karbohidrat, vitamin, mineral, lemak, dan kolesterol yang direkomendasikan. Mereka juga dapat menghitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda. Coba kalkulator seperti itu di sini: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/