Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Lakukan latihan ketahanan intensitas tinggi (HIRT)
• Metode 2 dari 4: Lakukan latihan ketahanan khusus
• Metode 3 dari 4: Lakukan latihan aerobik
• Metode 4 dari 4: Menemukan cara lain untuk menurunkan myostatin Anda
• Tips

Myostatin adalah protein yang mencegah pertumbuhan otot dan menghambat kekuatan dan kekencangan otot. Banyak binaragawan dan beberapa ilmuwan percaya bahwa menurunkan myostatin dapat meningkatkan perkembangan otot, serta membalikkan penuaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Menurunkan level ini juga dapat membantu orang dengan kondisi medis yang memengaruhi perkembangan otot, seperti distrofi otot atau penyakit boros lainnya. Baik latihan kardiovaskular (aerobik) dan latihan ketahanan (latihan kekuatan) berguna untuk menurunkan kadar myostatin. Berhenti merokok atau berbicara dengan dokter Anda tentang terapi khusus juga dapat membantu.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Lakukan latihan ketahanan intensitas tinggi (HIRT)

1. Lawan level myostatin Anda dengan "HIRT". Latihan ketahanan dalam bentuk apa pun dapat meningkatkan kesehatan dan membangun otot. Tetapi untuk menurunkan myostatin Anda, Anda perlu melakukan pelatihan ketahanan intensitas tinggi (HIRT). Ini berarti Anda melakukan latihan ketahanan di mana Anda mengeksplorasi batasan fisik Anda.
   • HIRT mengharuskan Anda untuk melatih seluruh tubuh Anda. Dengan kata lain, latihan ketahanan Anda harus melatih lengan, punggung, dan kaki Anda.
2. Kombinasikan latihan resistensi yang berbeda untuk sebuah superset. Alih-alih membatasi set Anda ke jumlah pengulangan per latihan, tetapkan batas waktu tertentu. Lakukan repetisi sebanyak mungkin tanpa istirahat selama batas waktu yang Anda tentukan.
   • Misalnya, lakukan 10 push-up, 10 pull-up, 10 ekstensi kaki, dan 10 bicep curl secepat mungkin dalam waktu sekitar 10 menit.
   • Jika Anda telah melakukan 10 bicep curl sebelum batas waktu 10 menit berlalu, siklus akan dimulai kembali dan berlanjut ke 10 push-up, dll.
   • Beristirahatlah selama satu atau dua menit di antara setiap superset, regangkan otot-otot yang baru saja Anda gunakan.
3. Hati-hati selama HIRT. HIRT bisa menuntut secara fisik. Sebelum berolahraga dengan jadwal HIRT, bicarakan dengan dokter Anda dan jangan melepasnya lebih dari tiga atau empat kali seminggu.
   • Selain itu, berikan waktu tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri, idealnya setidaknya satu hari di antara latihan. Sebaiknya jangan melakukan sesi HIRT selama berhari-hari.
4. Pilih berat yang benar. Saat Anda melakukan latihan ketahanan, Anda harus memilih beban yang tepat untuk Anda. Mulailah dengan bobot terendah untuk mesin atau barbel apa pun yang Anda gunakan. Lakukan 10-12 repetisi. Jika ini sangat mudah bagi Anda dan Anda tidak kehabisan 10-12 repetisi, tambahkan beban sedikit demi sedikit. Anda tahu Anda telah menemukan bobot yang tepat untuk Anda saat 10-12 repetisi sangat melelahkan.

Metode 2 dari 4: Lakukan latihan ketahanan khusus

1. Lakukan bicep curl. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang palang sehingga beban di kedua ujungnya memiliki jarak yang sama dari masing-masing tangan dan tempatkan masing-masing tangan selebar bahu satu sama lain. Angkat palang ke arah dada dengan siku bergerak ke depan sesedikit mungkin.
   • Jaga siku di samping saat Anda mengangkat. Menggeser siku ke belakang tulang rusuk akan mengurangi jumlah pekerjaan yang harus dilakukan bisep Anda.
   • Jangan mengayunkan palang ke atas menggunakan momentum dari pinggul Anda.
2. Gunakan bench press. Duduklah di bench press dan sesuaikan kursi dengan tinggi badan Anda. Pegangannya harus sejajar dengan bagian tengah atau bawah otot dada Anda. Letakkan tangan Anda di pegangan perangkat. Bilah bahu Anda harus ditarik. Jika tidak, sesuaikan posisi gagang alat dengan benar.
   • Jaga kepala dan dada Anda tetap tegak dan dorong pegangan ke depan dengan meluruskan lengan Anda.
   • Berhentilah sebentar saat lengan Anda terentang penuh, lalu kembalikan genggaman ke posisi tepat di luar posisi awal untuk mempertahankan ketegangan.
3. Gunakan perangkat pelatihan bahu. Perangkat shoulder press sangat mirip dengan chest press, hanya saja alih-alih mendorong ke depan, Anda mendorong ke atas.Pegang gagang mesin dan jaga siku Anda sejajar dengan tubuh bagian atas. Jika siku Anda tidak sejajar dengan batang tubuh Anda, sesuaikan ketinggian tempat duduk. Angkat pegangan saat Anda mengeluarkan napas. Rentangkan lengan Anda secara perlahan. Saat lengan Anda sepenuhnya terentang, tahan sebentar posisi dan kembalikan pegangan ke tempat tepat di atas posisi awal.
4. Coba latihan ketahanan lainnya. Ada banyak latihan ketahanan lain yang dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Misalnya, Anda bisa melakukan squat atau angkat beban. Resistance band juga bagus dan sangat mudah digunakan di rumah.

Metode 3 dari 4: Lakukan latihan aerobik

1. Berolahragalah secukupnya. Ketika Anda melakukan latihan aerobik untuk menurunkan kadar myostatin, Anda memiliki kelonggaran yang cukup besar untuk seberapa banyak Anda ingin berolahraga. Untuk mulai mengurangi kadar myostatin, yang perlu Anda lakukan hanyalah melatih sekitar 40% hingga 50% dari kekuatan maksimum Anda. Memaksa diri Anda untuk melampaui level dasar ini dalam pelatihan Anda akan menghasilkan penurunan myostatin yang lebih besar.
   • Berolahraga dengan intensitas sedang di atas sepeda, step machine, atau latihan aerobik lainnya terasa seperti jalan cepat.
   • Anda harus membakar setidaknya 1.200 kalori seminggu untuk melihat penurunan nyata di myostatin Anda. Untuk melacak jumlah kalori yang Anda bakar, periksa pembacaan digital pada peralatan olahraga aerobik Anda, atau gunakan alat pelacak kebugaran portabel (misalnya, FitBit).
   • Dibutuhkan sekitar 3500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak tubuh. Jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, pastikan Anda makan lebih banyak atau melengkapi makanan Anda untuk mendapatkan kembali energi ini.
2. Gunakan elips. Elips (juga disebut "mesin ski") adalah perangkat populer yang dapat membantu Anda menurunkan kadar myostatin. Untuk menggunakan elips, injak bantalan kaki mesin. Tempatkan kaki kiri Anda di bantalan kiri dan kaki kanan di bantalan kanan. Pegang kedua pegangannya.
   • Pilih pengaturan yang ingin Anda gunakan untuk berlatih. Misalnya, Anda dapat meningkatkan daya tahan mesin atau mengatur waktu atau jumlah kalori, dengan mempertimbangkan jumlah kalori yang telah Anda konsumsi.
   • Pegangan dan bantalan kaki di satu sisi mesin bekerja berlawanan satu sama lain. Dengan kata lain, saat Anda mengayunkan pegangan kanan mesin ke depan, kaki kanan Anda akan bergerak ke belakang. Di sisi lain, tangan kiri ditarik ke belakang dan kaki kiri digerakkan ke depan. Ayunkan kaki dan lengan Anda ke depan dan ke belakang dengan kecepatan yang sama dengan mesin.
3. Pergi bersepeda. Bersepeda adalah latihan aerobik yang umum dan dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Anda dapat mengendarai sepeda biasa atau memilih sepeda statis untuk menurunkan myostatin Anda.
   • Berkendara dengan intensitas sedang untuk menurunkan kadar myostatin Anda. Targetkan untuk membakar 1.200 kalori per minggu dengan bersepeda - atau lebih atau kurang, tergantung pada target berat badan Anda.
   • Selalu perhatikan keselamatan Anda saat bersepeda. Kenakan helm dan kendarai di jalur sepeda, atau sedekat mungkin dengan trotoar. Jangan mengemudi di lalu lintas atau mengemudi di trotoar.
4. Lakukan joging. Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling umum dan dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Kenakan pakaian yang ringan dan longgar saat berlari. Pilih rute yang bersih dan terang.
   • Cobalah joging setidaknya selama 20 menit. Saat Anda menjadi lebih kuat dan membangun stamina, lakukan joging sedikit lebih lama setiap kali dengan penambahan 10 menit.
   • Cobalah untuk mempercepat kecepatan Anda untuk berlari selama lima menit terakhir. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan bagus untuk kesehatan jantung Anda.
5. Coba latihan aerobik lainnya. Ada banyak latihan aerobik yang dapat Anda lakukan yang dapat menurunkan kadar myostatin Anda dari waktu ke waktu. Misalnya: Anda dapat memilih untuk lompat tali, berenang, mendayung, atau lompat di tempat.

Metode 4 dari 4: Menemukan cara lain untuk menurunkan myostatin Anda

1. Jangan merokok. Merokok dikaitkan dengan tingkat myostatin yang lebih tinggi. Jadi jangan mulai merokok untuk menurunkan kadar myostatin Anda. Jika Anda sudah kecanduan nikotin, mulailah rencana berhenti merokok.
   • Cara terbaik untuk berhenti merokok adalah mengurangi perilakunya secara bertahap. Misalnya, jika Anda memutuskan ingin berhenti merokok sepenuhnya dalam dua minggu, kurangi jumlah rokok yang Anda hisap hari ini sebesar 25%. Kurangi 25% lagi sekitar lima hari kemudian. Setelah sekitar 10 hari Anda mengurangi konsumsi rokok hingga 25% lagi. Ketika dua minggu telah berlalu, Anda akhirnya menghisap rokok terakhir Anda.
   • Permen karet dan koyo nikotin juga dapat membantu Anda melawan kecanduan.
2. Gunakan penghambat myostatin. Inhibitor myostatin bersifat eksperimental dan untuk orang dengan kondisi medis yang memengaruhi perkembangan otot. namun, Anda mungkin memenuhi syarat untuk pengobatan penghambat myostatin jika Anda menderita kondisi seperti itu. Anda memerlukan resep karena tidak dijual bebas. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan Anda untuk menurunkan kadar myostatin Anda dengan penghambat.
   • Prosedur eksperimental lainnya, terapi gen penghambat myostatin, sedang dalam tahap awal perkembangan. Ini mungkin suatu hari tersedia untuk pasien dengan penyakit otot degeneratif.
3. Tanyakan tentang suplemen follistatin. Follistatin menghambat produksi myostatin. Suplemen berbasis follistatin mungkin tersedia yang dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Sebagian besar suplemen ini menggunakan kuning telur ayam subur yang terisolasi, jadi jika Anda memiliki alergi telur, ini mungkin bukan solusi untuk Anda.
   • Umumnya, suplemen follistatin tersedia dalam bentuk bubuk. Mereka dicampur dengan air atau susu dan bisa dikonsumsi begitu saja.
   • Follistatin mahal, tidak banyak tersedia dan dapat menimbulkan risiko pada hati. Pertama, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah ini pilihan untuk Anda.

Tips

• Tidak ada penelitian konklusif yang menunjukkan bahwa penyesuaian pola makan dapat menurunkan kadar myostatin.
• Bicaralah dengan pelatih pribadi atau pakar saat memulai pelatihan ketahanan atau program HIRT. Mereka dapat memberi tahu Anda berapa banyak beban yang harus digunakan dan membantu Anda menghindari cedera.
• Jika Anda tidak ingin menginvestasikan banyak uang untuk peralatan olahraga, atau tidak memiliki banyak ruang di rumah Anda, pertimbangkan keanggotaan gym.