Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 5: Pegang kendali atas lingkungan Anda
• Bagian 2 dari 5: Memperhatikan emosi Anda
• Bagian 3 dari 5: Menenangkan diri Anda secara fisik
• Bagian 4 dari 5: Mengatasi kecemasan
• Bagian 5 dari 5: Kapan saya harus mencoba ini?
• Tips
• Peringatan

Kehidupan dapat membawa emosi yang intens dan bergolak: kesedihan, kemarahan, kecemburuan, keputusasaan, atau rasa sakit emosional. Tidak selalu mungkin (atau bahkan ide yang bagus) untuk menekan emosi ini, karena dapat membantu mengatasi masalah Anda dan meningkatkan hidup Anda. Namun, terkadang emosi yang kuat dapat membuat Anda sulit untuk tetap berfungsi dan Anda harus mati rasa untuk sementara waktu untuk menjalani hari. Untuk membuat diri Anda mati rasa secara emosional selama keadaan seperti itu, Anda harus mencoba untuk tetap mengendalikan lingkungan Anda, memperhatikan emosi Anda, menenangkan diri Anda secara fisik, dan menghadapi ketakutan saat itu muncul.

Melangkah

Bagian 1 dari 5: Pegang kendali atas lingkungan Anda

1. Ketahuilah bahwa melumpuhkan emosi Anda harus dibayar mahal. Penelitian menunjukkan bahwa menekan perasaan negatif dapat menghabiskan simpanan energi psikologis Anda, sehingga lebih sulit untuk menghadapi stres dan membuat keputusan yang tepat. Ini berarti bahwa membuat diri Anda mati rasa terhadap rasa sakit emosional sering kali dapat memengaruhi ketahanan Anda dan bahkan kemampuan untuk mengingat berbagai hal. Hanya membuat diri Anda mati rasa ketika Anda benar-benar harus menjalani hari.
   • Alternatif yang efektif untuk membuat diri Anda mati rasa adalah menahan rasa sakit emosional dengan meletakkannya dalam sudut pandang yang berbeda dan lebih fokus pada emosi positif. Misalnya, Anda mungkin ingin membuat diri Anda mati rasa untuk melupakan momen yang memalukan di tempat kerja. Namun, mungkin juga untuk melihat kejadian tersebut sebagai tidak terlalu memalukan dan melihat humor di dalamnya. Ini biasanya disebut sebagai "penilaian ulang kognitif", dan mungkin memiliki efek yang diinginkan yang serupa, meskipun tidak sama dengan membuat diri Anda sendiri mati rasa secara emosional.
   • Ketahuilah bahwa perasaan sedasi total atau berkepanjangan dapat mengindikasikan masalah mental seperti gangguan stres pascatrauma atau depresi klinis. Jika Anda terus merasa tersesat, mati rasa, dan putus asa, temui dokter atau psikolog sesegera mungkin.
2. Hindari orang, lingkungan, dan acara yang tidak Anda sukai.. Cara termudah untuk mematikan reaksi emosional Anda adalah dengan mengendalikan lingkungan Anda. Pertama-tama, pastikan Anda tidak dihasut oleh reaksi ekstrem. Jika Anda tahu bahwa beberapa orang, tempat, dan aktivitas membawa yang terburuk dalam diri Anda, cobalah untuk menghindarinya jika memungkinkan.
3. Kendalikan situasi yang tidak Anda sukai. Terkadang Anda harus berada di sekitar orang yang tidak Anda sukai atau melakukan tugas yang Anda benci. Jika Anda tidak dapat menghindari hal-hal yang menyebabkan rasa sakit emosional, carilah cara untuk mengelolanya. Jangan menganggap diri Anda sebagai korban yang tidak berdaya: temukan dukungan sebanyak mungkin dalam situasi tersebut. Dengan hanya mengingatkan diri sendiri bahwa Anda selalu punya pilihan, Anda dapat melewati masa-masa emosional ini dengan relatif tanpa cedera. Contohnya:
   • Jika Anda stres karena harus belajar pada malam sebelum ujian, cobalah belajar dua malam sebelumnya. Ini bisa membuat malam sebelum ujian menjadi lebih tenang.
   • Jika Anda tidak suka pergi ke pesta karena terlalu banyak orang, mintalah satu atau dua teman dekat untuk bergabung dengan Anda. Kunjungi mereka saat Anda ingin keluar dari keramaian dan lakukan percakapan yang lebih pribadi.
4. Alihkan perhatian Anda. Saat emosi Anda mengganggu, segera hentikan apa yang sedang Anda lakukan dan lakukan hal lain. Cobalah aktivitas yang membutuhkan semua perhatian mental dan emosional Anda. Dengan mengalihkan perhatian, Anda akan bisa memproses emosi Anda nanti, saat Anda cenderung tenang dan masuk akal. Jangan khawatir tentang memproses emosi Anda sekarang: cukup ubah suasana hati Anda dengan beralih aktivitas. Beberapa aktivitas bagus untuk ini meliputi:
   • Mainkan permainan komputer
   • Menonton film
   • Mempraktikkan hobi favorit Anda
   • Hadiri konser atau pertunjukan yang lucu
   • olahraga
5. Biarkan diri Anda berhenti berkenaan dengan teknologi. Teknologi dapat menyebabkan emosi yang meningkat: tetap online membuat diri Anda lebih stres di tempat kerja, dalam kehidupan, dan pada perasaan tidak berdaya. Anda bisa langsung membuat diri Anda lebih tenang dan bahagia dengan mematikan media sosial. Kendalikan kehidupan emosional Anda dengan membatasi waktu yang Anda habiskan di internet. Untuk membatasi penggunaan internet Anda, Anda dapat:
   • Lihat email hanya di kantor - tidak pernah di rumah
   • Matikan telepon Anda di malam hari
   • Matikan notifikasi media sosial
   • Hapus profil Anda di media sosial
   • Jangan gunakan internet selama akhir pekan
6. Bertindak netral, bahkan jika Anda tidak merasa seperti itu. Anda dapat mengubah keadaan emosi Anda dengan mengubah ekspresi wajah Anda. Dengan kata lain, dengan berpura-pura merasa begini atau begitu, perasaan ini bisa benar-benar mulai muncul. Jika Anda ingin mati rasa secara emosional, anggaplah Anda mati rasa secara emosional. Ini bisa jadi sulit selama masa stres, tetapi dengan sedikit latihan akan segera terasa alami. Tetap netral dengan:
   • Pertahankan ekspresi wajah yang sejuk dan kering
   • Jaga agar bibir Anda tetap netral, jadi jangan tersenyum atau cemberut
   • Bicaralah tanpa suara dan dengan nada rendah
   • Tetap ringkas dan pertahankan kalimat Anda pendek dan fokus
   • Pertahankan kontak mata dengan tampilan yang tenang dan kosong

Bagian 2 dari 5: Memperhatikan emosi Anda

1. Katakan pada diri sendiri bahwa emosi negatif hanya ada di kepala Anda. Yakinkan diri Anda bahwa emosi bukanlah fakta objektif: Anda tidak pernah dipaksa untuk merasakan sakit emosional. Ingatkan diri Anda bahwa rasa sakit emosional berasal dari pikiran Anda sendiri. Ini berarti Anda dapat mengatasi banyak emosi negatif seperti ketakutan, kecemasan, dan amarah. Saat emosi negatif akan segera muncul, hilangkan dengan mantra, "Ini hanya pikiran saya." Ini adalah bagian penting dari perhatian.
2. Praktekkan situasi yang dapat menyebabkan rasa sakit emosional di masa depan. Selain melindungi diri Anda dari rasa sakit emosional saat ini, Anda juga bisa menggunakan teknik mindfulness untuk mempersiapkan diri Anda menghadapi rasa sakit emosional di masa depan. Pikirkan tentang peristiwa yang dapat menyebabkan Anda stres dalam waktu dekat, seperti ujian penting, kemungkinan pertengkaran dengan teman, atau tugas yang sulit di tempat kerja. Bayangkan respons yang tenang dan tidak emosional terhadap peristiwa di masa depan ini dan berlatihlah mengatasi emosi negatif ini. Anda akan segera dapat melepaskan diri dari emosi yang kuat ini dan Anda akan lebih mampu menghadapi diri sendiri dengan tenang.
3. Perhatikan kondisi emosi Anda. Lakukan "pemeriksaan mental" secara berkala setiap hari untuk menentukan seperti apa kesejahteraan emosional Anda pada waktu itu. Bahkan ketika Anda tidak merasa sedih atau cemas, menyadari bagaimana perasaan Anda dan mengapa itu akan membantu Anda lebih memahami respons emosional instingtual Anda terhadap kehidupan sehari-hari. Pada akhirnya, kesadaran akan memungkinkan Anda untuk mengontrol respons emosional Anda dengan lebih efektif. Saat melakukan "pemeriksaan mental", tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Apa yang saya rasakan saat ini? Apakah saya mengalami satu emosi dominan atau kombinasi emosi? Dengan hanya memberi label pada emosi Anda, Anda dapat melihatnya secara lebih obyektif.
   • Mengapa saya merasa seperti ini? Apakah emosi saya dipengaruhi oleh faktor internal (seperti ketakutan saya sendiri) atau oleh faktor eksternal (seperti ketika seseorang membentak saya)?
   • Apakah saya menyukai perasaan saya sekarang? Anda mungkin mengalami kebahagiaan atau rasa syukur atas hidup Anda dan ingin memelihara emosi ini. Tetapi Anda mungkin merasa cemas atau gugup dan tidak ingin mengalami emosi ini di masa mendatang.
   • Apa yang dapat saya lakukan untuk mengendalikan perasaan saya di masa depan? Tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat mendorong emosi positif sambil berpaling dan menolak emosi negatif. Bagaimana Anda bisa menyusun hidup Anda sehingga Anda bisa mengendalikan emosi Anda - sehingga emosi tidak mengendalikan Anda?
4. Jangan marah pada diri sendiri karena mengekspresikan emosi Anda. Kadang-kadang pelindung emosi Anda dapat meledak dan keluar dari emosi Anda yang tidak ingin Anda ungkapkan. Mungkin Anda menangis di tempat kerja atau tidak bisa menyembunyikan kecemasan Anda di sekolah. Katakan pada diri Anda bahwa ini terjadi pada semua orang dan cobalah belajar dari pengalaman. Beberapa cara untuk memaafkan diri sendiri meliputi:
   • Fokus pada masa depan dan bukan saat ini. Tanyakan pada diri Anda apakah kegagalan saat ini dapat memberi Anda pelajaran tentang bagaimana Anda akan merespons di masa depan. Tepuk punggung Anda jika Anda belajar dari situasi yang sulit.
   • Katakan pada diri Anda bahwa ketahanan hanya datang melalui kegagalan. Anda tidak bisa menjadi kuat secara emosional dengan segera: Anda harus melatihnya perlahan. Pandanglah ini sebagai salah satu langkah dari perjalanan untuk belajar mengendalikan emosi Anda.
   • Letakkan segala sesuatunya dalam perspektif. Ingatlah bahwa Anda adalah orang yang paling peduli dengan keadaan emosi Anda. Kolega Anda, sesama siswa, teman, dan anggota keluarga Anda akan segera lupa bahwa Anda memiliki ledakan kecil. Ingatlah bahwa ini bukanlah akhir dunia - ini hanya masalah kecil dalam hidup Anda.
5. Tunggu beberapa saat sebelum menjawab. Jika terjadi sesuatu yang membuat Anda kesal, cobalah untuk tetap tenang selama beberapa menit. Ambil napas dalam-dalam dan hitung sampai sepuluh. Setelah Anda melewati respons emosional awal, Anda akan mampu merespons situasi dengan tenang dan rasional, bukan semata-mata emosional.
6. Membuat catatan. Cara terbaik untuk menjaga emosi Anda agar tidak mengendalikan hidup Anda adalah dengan membuangnya… di atas kertas. Hilangkan emosi Anda dengan menuliskannya di jurnal Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk melupakan keadaan emosional Anda dan melanjutkan hidup Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menuliskan perubahan suasana hati mereka di jurnal merasa bahwa mereka memiliki kendali lebih besar atas emosi mereka. Buatlah komitmen untuk menulis di jurnal Anda pada waktu-waktu tertentu atau saat Anda merasa berada dalam bahaya menjadi emosional.
   • Perhatikan baik-baik apakah menurut Anda respons emosional Anda akan diterima oleh orang yang sehat secara mental atau tidak.
   • Pastikan untuk bertanya pada diri sendiri apakah Anda pernah merasakan hal yang sama di masa lalu. Ini akan membantu Anda menemukan pola dalam keadaan emosi Anda.
   • Jika terjadi sesuatu yang membuat Anda kesal, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menulis tentang hal itu nanti di jurnal Anda. Ini akan mencegah Anda bereaksi secara emosional pada saat itu.

Bagian 3 dari 5: Menenangkan diri Anda secara fisik

1. Tarik dan keluarkan napas dalam-dalam. Latihan pernapasan dalam akan membantu Anda mempertahankan postur yang tenang. Itu juga merupakan cara yang bagus untuk mengatasi emosi Anda saat meluap. Tarik napas selama lima detik melalui hidung, tahan selama lima detik, lalu buang napas melalui mulut selama lima detik. Ulangi sesuai kebutuhan sampai Anda mendapatkan kembali kendali.
2. Lakukan aktivitas aerobik intens selama 30 menit. Olahraga dapat membantu mengalihkan pikiran dari emosi yang menyakitkan dan membuat Anda menjadi orang yang lebih tenang dan rasional. Temukan olahraga, olahraga, atau aktivitas fisik favorit Anda. Saat Anda merasakan emosi meluap, kenakan sepatu kets Anda dan buat jantung Anda berdebar kencang. Anda akan segera melupakan respons emosionalnya. Beberapa gerai fisik yang ideal adalah:
   • Jalan kaki atau jogging
   • Sepeda
   • Renang
   • Olahraga tim seperti softball atau sepak bola
   • Seni bela diri
   • Kickboxing
   • Menari
3. Hindari penggunaan narkoba. Anda mungkin tergoda untuk menggunakan obat-obatan untuk mematikan emosi. Namun, banyak obat-obatan dan alkohol juga melemahkan hambatan Anda, membuat reaksi emosional Anda semakin intens. Bahkan kafein bisa memicu respons stres. Jaga diri Anda tetap tenang dan netral secara emosional dengan menghindari obat-obatan, alkohol, dan kafein.
   • Pengecualian penting untuk ini adalah ketika Anda harus minum obat psikiatri untuk gangguan mental. Dalam hal ini, Anda harus selalu mengikuti pedoman dokter.
4. Tidur nyenyak. Insomnia dapat membuat Anda sulit menangani emosi dengan tenang dan netral. Pastikan Anda tidur setidaknya 8 jam setiap malam. Jika Anda sulit tidur, pastikan Anda:
   • Kamar tidurnya sejuk dan berventilasi baik
   • Siapkan kasur yang nyaman
   • Memiliki sesuatu untuk meredam kebisingan lingkungan
   • Hindari kafein, alkohol, dan makanan berat, terutama di malam hari

Bagian 4 dari 5: Mengatasi kecemasan

1. Pertahankan jaringan sosial. Terkadang merasa gelisah atau depresi dapat membuat Anda ingin mengisolasi diri. Bagaimanapun, ikatan sosial adalah salah satu kunci untuk menjaga keseimbangan emosi yang sehat. Bicaralah dengan teman dan anggota keluarga ketika Anda merasa segalanya menjadi terlalu berlebihan bagi Anda dan biarkan mereka membantu Anda memproses emosi Anda. Meskipun tidak selalu membuat Anda mati rasa secara emosional, ini dapat membantu Anda pulih lebih cepat.
2. Lakukan tindakan positif. Terkadang situasi yang tidak dapat Anda kendalikan membuat Anda cemas. Daripada mengkhawatirkannya, cobalah mengambil tindakan untuk memperbaiki situasi. Tahan keinginan untuk melepaskan diri: itu hanya akan membuat Anda merasa lebih stres dan stres.
   • Misalnya, jika Anda stres tentang ujian yang akan datang, jangan coba-coba melupakannya. Sebaliknya, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan belajar selama 20 menit setiap hari: itu akan membantu mengatasi rasa takut Anda.
3. Katakan pada diri Anda bahwa stres hanya bersifat sementara. Penting untuk diingat bahwa peristiwa yang membuat stres akan segera berakhir: peristiwa itu tidak berlangsung selamanya. Apakah itu pesta yang tidak ingin Anda hadiri, atau ujian yang tidak ingin Anda ikuti, atau proyek kerja yang Anda benci; katakan pada diri sendiri bahwa situasi stres akan berlalu. Jangan merasa bahwa seluruh hidup Anda terdiri dari saat-saat stres yang panjang.
4. Istirahat. Terkadang Anda lebih bisa mengatasi stres setelah memberi diri Anda sedikit waktu untuk pulih. Jika Anda mulai merasa kewalahan, luangkan 20-30 menit berjalan kaki, berbicara dengan teman, atau mendengarkan album favorit Anda. Kembalilah ke situasi stres saat Anda merasa lebih tenang dan mampu menghadapinya.
   • Anda akan merasa sangat rileks saat terlibat dalam aktivitas sosial (seperti minum teh atau kopi dengan teman) atau berlangsung di luar ruangan (seperti berjalan-jalan di sekitar danau). Ini bisa jauh lebih efektif daripada menonton televisi sampai Anda tenang dan segar bugar.

Bagian 5 dari 5: Kapan saya harus mencoba ini?

1. Saat menghadapi tantangan, cobalah untuk menekan emosi Anda. Emosi yang diperkuat terkadang bisa membuat Anda tidak mampu menghadapi situasi yang membuat stres. Misalnya, ketika Anda harus memberikan pidato presentasi yang penting, rasa takut dapat menghalangi Anda untuk berpikir normal, sehingga Anda harus menundanya. Mengetahui cara menekan perasaan takut ini dapat berguna saat Anda harus mengatasi tantangan di sekolah atau di tempat kerja.
2. Untuk sementara, kesampingkan emosi Anda saat Anda perlu membuat keputusan. Emosi memainkan peran yang terdefinisi dengan baik dalam pengambilan keputusan, tetapi terkadang penting untuk mengesampingkannya dan mempertimbangkan faktor-faktor lain. Misalnya, Anda mungkin merasa putus asa karena hubungan yang telah berakhir, atau Anda mungkin mempertimbangkan untuk pindah ke kota lain agar tidak perlu bertemu mantan lagi. Jika Anda dapat melihat melampaui kesedihan dan mempertimbangkan faktor-faktor lain, kecil kemungkinan Anda untuk meninggalkan semuanya dan pergi.
3. Ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang tidak dapat Anda kendalikan, matikan emosi Anda. Membius emosi Anda bisa menjadi mekanisme pertahanan yang berguna. Mungkin ada penindas di sekolah atau ada saudara kandung yang tidak cocok dengan Anda. Jika suatu keadaan sulit diubah, Anda bisa melindungi diri dengan mematikan perasaan agar bisa melewati hari.
4. Hindari sering-sering melepaskan diri Anda dari emosi. Ada alasan mengapa kita mengalami emosi. Mereka penting untuk berfungsi di dunia dan pada akhirnya untuk bertahan hidup dengan kesehatan mental kita yang utuh. Jika Anda secara rutin mematikan emosi, Anda menyangkal pengalaman-pengalaman yang harus dialami oleh pikiran Anda. Rasa takut, sedih, putus asa, dan emosi lain yang terasa buruk sama pentingnya dengan kesenangan dan kegembiraan. Jika Anda tidak membiarkan diri Anda merasa buruk, Anda akan semakin sulit merasa bahagia. Daripada membekukan emosi Anda, belajarlah untuk terhubung dengannya dan gunakan untuk memanfaatkannya.

Tips

• Terkadang jejaring sosial Anda dapat membantu Anda memproses emosi Anda dengan tenang. Di lain waktu, keadaan emosional Anda dapat ditingkatkan dengan kebersamaan dengan orang lain. Lakukan apa yang menurut Anda terbaik untuk Anda dan jaga diri Anda setiap saat.
• Menghindari perasaan Anda terkadang dapat menyebabkan tekanan emosional yang lebih parah. Carilah cara sehat untuk memproses emosi Anda - jika tidak sekarang, lakukan nanti.
• Cobalah untuk fokus pada ketenangan dan netralitas daripada memilih obat penenang total. Carilah cara untuk menanggapi situasi sulit dengan tenang tanpa menutup emosi Anda sepenuhnya.

Peringatan

• Mati rasa emosional terkadang bisa menandakan gangguan mental yang lebih serius. Jika Anda tidak bisa lagi merasa bahagia, takjub, dan puas, segera temui dokter untuk mendiskusikan kemungkinan perawatan.