Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan latihan Kegel
• Bagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Kegel
• Bagian 3 dari 3: Lihat hasilnya
• Tips
• Peringatan

Otot dasar panggul, yang menopang kandung kemih, rahim, rektum, dan usus kecil, juga dikenal sebagai "Conic Muscles", pertama kali dijelaskan pada tahun 1948 oleh Dr. Arnold Kegel, seorang ginekolog yang menemukan latihan untuk mengendurkan alat kelamin. Melakukan senam kegel ini setiap hari dapat membantu mencegah masalah otot dasar panggul seperti inkontinensia dan meningkatkan kehidupan seks Anda. Yang paling penting adalah belajar mengisolasi otot Kegel dan kemudian berolahraga setiap hari.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan latihan Kegel

1. Temukan otot dasar panggul Anda dengan mengganggu aliran urin Anda. Sebelum Anda mulai melakukan senam kegel, penting untuk mengetahui apa itu otot dasar panggul Anda. Ini adalah otot-otot yang menyusun bagian bawah dasar panggul Anda. Cara termudah untuk merasakannya adalah dengan mengganggu aliran urin Anda. Pengetatan inilah yang menjadi dasar dari senam kegel. Relakskan kembali otot-otot tersebut dan lanjutkan buang air kecil, maka Anda tahu di mana letak otot Kegel. Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai senam Kegel jika Anda memiliki masalah medis yang membuat Anda tidak dapat melakukan senam Kegel dengan aman.

   Perhatian: Jangan berhenti buang air kecil selama rutinitas latihan Kegel yang normal. Melakukan kegel lebih dari dua kali sebulan saat buang air kecil dapat memiliki efek sebaliknya, yaitu melemahkan otot. Itu juga dapat merusak kandung kemih dan ginjal Anda.

   
   
2. Jika Anda masih kesulitan menemukan otot Kegel Anda, masukkan jari Anda ke dalam vagina dan peras otot Anda. Anda kemudian merasakan otot-otot menegang dan dasar panggul Anda naik. Santai dan Anda akan merasakan dasar panggul tenggelam lagi. Pastikan jari Anda bersih sebelum memasukkannya ke dalam vagina.
   • Jika Anda aktif secara seksual, Anda juga dapat menanyakan pasangan Anda apakah dia merasa Anda "menekan" penisnya dengan vagina Anda dan melepaskannya saat berhubungan seks.
3. Gunakan cermin tangan untuk menemukan otot Kegel Anda. Jika Anda masih kesulitan menemukan atau mengisolasi otot Kegel Anda, letakkan cermin tangan di bawah Anda sehingga Anda dapat melihat perineum Anda. Ini adalah bagian kulit antara vagina dan anus Anda. Berlatihlah mengencangkan dan mengendurkan otot yang menurut Anda merupakan otot Kegel. Jika Anda melakukan ini dengan benar, Anda akan melihat kontrak perineum Anda.
4. Pastikan Anda memiliki kandung kemih kosong saat melakukan senam kegel. Ini penting. Jika Anda melakukan latihan dengan kandung kemih penuh, mungkin terasa sakit dan Anda mungkin mengeluarkan air seni. Jadi rasakan dulu jika Anda harus buang air kecil sebelum Anda mulai.
5. Berkonsentrasilah untuk mengencangkan otot dasar panggul saja, jadi jangan mengencangkan bokong, paha, atau perut Anda, misalnya. Untuk meningkatkan konsentrasi dan efisiensi gerakan, Anda perlu menarik dan membuang napas dengan benar selama latihan, jadi jangan menahan napas. Anda kemudian bisa rileks lebih baik sehingga latihan membantu lebih baik.
   • Anda bisa meletakkan tangan di atas perut untuk memastikannya rileks.
   • Jika perut Anda sakit setelah latihan, itu berarti Anda tidak melakukannya dengan benar.
6. Buat diri Anda nyaman. Anda bisa melakukan latihan ini dengan duduk di kursi atau berbaring di lantai. Pastikan bokong dan perut Anda rileks. Saat berbaring, pastikan Anda berbaring telentang dengan lengan di samping dan lutut ditekuk dan menyatu. Tundukkan kepala agar tidak memaksa dengan leher Anda.

Bagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Kegel

1. Kencangkan otot dasar panggul Anda selama lima detik. Jika Anda baru memulai, ini adalah praktik yang baik. Anda tidak boleh terlalu membebani otot dengan meremas terlalu lama. Jika lima detik terlalu lama, mulailah dengan 2-3 detik.
2. Relakskan otot Anda selama sepuluh detik. Istirahatkan otot dasar panggul Anda selama sepuluh detik sebelum mengulangi latihan. Kemudian Anda menghindari terlalu banyak tekanan pada mereka. Hitung sampai sepuluh sebelum memulai pengulangan.
3. Ulangi latihan ini sepuluh kali. Ini adalah satu set latihan Kegel. Jika Anda mulai mengencangkan otot, kendurkan selama sepuluh detik, kencangkan lagi selama lima detik, rileks selama sepuluh detik, dan seterusnya. Lakukan set yang sama 3 hingga 4 kali sehari, tetapi tidak lebih sering.
4. Tingkatkan secara perlahan sampai Anda bisa menjaga otot tetap berkontraksi selama sepuluh detik. Tingkatkan jumlah detik Anda mengencangkan otot setiap minggu. Lebih lama dari sepuluh detik atau lebih pengulangan per set tidak ada gunanya. Saat Anda mencapai angka ajaib sepuluh, tahan dan lakukan 10 repetisi 10 detik, 3 sampai 4 kali sehari.
5. Lakukan latihan Kegel di mana Anda menarik kaki Anda. Ini adalah variasi dari latihan lainnya. Untuk melakukan latihan Kegel "tarik" ini, pikirkan otot dasar panggul Anda sebagai penyedot debu. Kencangkan bokong Anda dan tarik kaki ke atas dan ke arah Anda. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu lepaskan. Lakukan ini sepuluh kali berturut-turut. Setelah lima puluh detik Anda selesai.

Bagian 3 dari 3: Lihat hasilnya

1. Lakukan senam kegel 3 sampai 4 kali sehari. Jika Anda ingin membantu, Anda harus memasukkan latihan dalam rutinitas harian Anda. 3 sampai 4 kali sehari bisa dilakukan, karena tidak butuh waktu lama. Usahakan untuk melakukan senam pagi, siang, dan sore hari.
2. Paskan latihan jika Anda memiliki jadwal yang padat. Hal terbaik tentang senam Kegel adalah tidak ada yang perlu tahu bahwa Anda sedang melakukannya. Anda dapat melakukannya sambil duduk di meja kerja, makan siang dengan teman, atau bersantai di sofa setelah hari yang melelahkan di tempat kerja. Pada awalnya memang penting untuk melakukan latihan sambil berbaring, tetapi setelah Anda memahaminya, Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja.
   • Biasakan melakukannya pada pekerjaan rutin, seperti saat Anda membaca email.
   • Setelah Anda menemukan beberapa latihan Kegel yang Anda sukai, ada baiknya Anda terus melakukannya dan tidak mulai melakukan latihan baru lagi. Jangan berlebihan juga, karena ini akan membebani otot Anda dan terasa sakit saat Anda harus buang air kecil atau besar.
   • Ingatlah bahwa meskipun menghentikan aliran urin adalah cara yang baik untuk menemukan lokasi otot, Anda tidak boleh terus melakukan ini atau Anda bisa mengompol.
3. Berharap untuk merasakan hasil setelah beberapa bulan. Beberapa wanita melihat perubahan drastis; yang lain hanya mencegah masalah saluran kemih. Beberapa wanita menjadi frustasi karena mereka tidak merasakan perbedaan apapun setelah beberapa minggu. Bertahanlah untuk merasakan perubahan pada tubuh Anda. Biasanya tidak bekerja sampai 4 sampai 6 minggu.
4. Cari bantuan jika Anda merasa tidak melakukan senam kegel dengan benar. Dokter Anda dapat membantu Anda menemukan dan mengisolasi otot yang tepat untuk melakukan latihan. Jika Anda sudah lama melakukan senam Kegel dan tetap tidak merasakan perubahan apa pun, temui dokter Anda. Ia dapat melakukan ini untuk Anda:
   • Jika perlu, dokter Anda dapat merekomendasikan pelatihan biofeedback. Sebuah alat kemudian ditempatkan di dalam vagina, dan elektroda ditempatkan di luar. Alat tersebut dapat mengetahui apakah Anda mengencangkan otot dasar panggul dengan benar dan berapa lama Anda dapat mempertahankan ketegangan tersebut.
   • Seorang dokter juga dapat menggunakan arus listrik untuk menentukan otot dasar panggul. Denyut listrik yang sangat ringan kemudian diberikan, menyebabkan otot dasar panggul berkontraksi. Setelah beberapa kali, Anda mungkin dapat mereproduksi sendiri efeknya.
5. Terus lakukan senam kegel jika ingin mencegah inkontinensia. Jika Anda ingin menjaga otot tetap kuat agar tidak mengompol, tetap lakukan senam Kegel. Jika Anda berhenti, meskipun Anda telah berolahraga selama beberapa bulan, masalah inkontinensia dapat muncul kembali. Anda harus terus bekerja untuk menjaga otot tetap bugar, jadi pertahankanlah.

Tips

• Usahakan untuk tidak menahan napas, mengencangkan bokong / paha, atau menahan perut.
• Saat Anda semakin terbiasa dengan latihan, Anda juga bisa mulai melakukannya sambil berdiri. Penting untuk berolahraga setiap hari. Anda bisa melakukan latihan sambil mencuci piring, dalam antrean, atau di mana saja.
• Anda dapat melakukan senam Kegel yang lambat dan cepat kapan saja tanpa ada yang tahu Anda melakukannya. Beberapa wanita memasukkannya ke dalam rutinitas harian mereka, seperti saat mengemudi, membaca, atau bertelepon.
• Coba juga makan lebih sehat.
• Wanita hamil juga bisa melakukan senam kegel.
• Bayangkan paru-paru Anda berada di dasar panggul dan rilekskan perineum saat Anda menarik napas, dan kencangkan saat Anda mengeluarkan napas.

Peringatan

• Jangan pernah melakukan senam kegel dengan kandung kemih penuh. Ini bisa melemahkan otot dasar panggul dan meningkatkan risiko radang saluran kemih.
• Jangan melakukan senam kegel di toilet kecuali Anda mencoba menemukan letak otot. Mengganggu aliran urin dapat menyebabkan peradangan pada saluran kemih.