Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Memperkenalkan diri Anda
• Bagian 2 dari 3: Makan secukupnya
• Bagian 3 dari 3: Memperluas menu Anda

Lacto-ovo vegetarian tidak makan daging, ikan, dan unggas, tetapi menggunakan susu dan produk hewani tertentu lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis diet ini merupakan pilihan yang lebih sehat bagi sebagian orang. Dengan mempelajari lebih lanjut tentang prinsip di balik diet ini, Anda dapat belajar menyesuaikan kebiasaan makan Anda dan menjadi vegetarian lacto-ovo.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Memperkenalkan diri Anda

1. Pahami dengan tepat apa yang dibutuhkan dalam diet vegetarian lakto-ovo. Jenis diet ini berarti Anda tidak makan daging, unggas atau ikan, tetapi makan telur dan produk susu dan semua produk dan hidangan yang mengandung telur dan / atau susu. Oleh karena itu, diet vegetarian lacto-ovo berbeda dari diet vegetarian lainnya, seperti diet pescovegetarian atau pescotarian (seseorang yang tidak makan daging tetapi memakan ikan), atau lacto-vegetarian (yang menggunakan produk susu tetapi tidak makan telur), atau seorang vegan, yang tidak menggunakan produk hewani atau makanan yang terbuat dari produk hewani.
2. Pahami manfaat diet vegetarian lakto-ovo untuk Anda. Diet vegetarian lakto-ovo dikaitkan dengan penurunan tingkat obesitas dan penyakit jantung, penurunan tekanan darah dan kolesterol, serta penurunan risiko diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.
3. Sadarilah tantangannya. Menjadi vegetarian lakto-ovo dapat berarti perubahan besar dalam pilihan makanan harian Anda dan apa yang perlu Anda lakukan untuk tetap sehat. Seperti halnya perubahan kesehatan besar lainnya, sebaiknya bicarakan dengan dokter dan / atau ahli gizi atau ahli gizi. Dengan begitu Anda bisa mendapatkan panduan dalam mengembangkan pola makan sehat yang mencakup semua nutrisi dalam jumlah yang tepat.
4. Tentukan batasan yang ingin Anda tetapkan untuk diet Anda. Produk hewani termasuk daging dan telur, tetapi ada juga produk yang mungkin berasal dari hewani, seperti gelatin dan lemak babi, dan sering kali terdapat dalam makanan olahan yang tidak secara spesifik berasal dari hewani. Anda dapat membuat pilihan sendiri mengenai makanan atau produk tertentu yang ingin Anda masukkan atau tidak dalam diet Anda sebagai lacto-ovo vegetarian.
   • Anda dapat memilih untuk menghilangkan semua produk hewani dari makanan Anda, termasuk gelatin dan madu dan sejenisnya, seperti yang dilakukan banyak vegan.
   • Tetapi Anda juga dapat memilih untuk memasukkan produk seperti gelatin dan madu ke dalam diet vegetarian lakto-ovo Anda, tetapi bukan produk hewani seperti daging, ayam, dan ikan.
   • Ingatlah bahwa produk hewani sering kali muncul dalam makanan yang tidak secara langsung bersifat kebinatangan pada pandangan pertama. Anda mungkin harus membaca label dengan hati-hati dan bertanya di restoran bahan apa yang ada dalam hidangan tertentu, sehingga Anda dapat yakin apakah Anda boleh makan produk atau hidangan tertentu berdasarkan batasan yang Anda tentukan sendiri.

Bagian 2 dari 3: Makan secukupnya

1. Makan yang cukup dan pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat dalam jumlah yang tepat. Sebagai vegetarian lakto-ovo Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, tetapi seperti halnya diet apa pun, Anda harus memastikan bahwa Anda menemukan keseimbangan yang tepat dalam apa yang Anda makan.
   • Ini paling baik dilakukan dengan makan berbagai macam sayuran, buah-buahan dan polong-polongan (kacang-kacangan dan lentil), berbagai jenis keju, yogurt, biji-bijian (gandum, nasi, oatmeal, dll.) Dan makanan lainnya. Dengan begitu, Anda kemungkinan besar mendapatkan nutrisi yang tepat dan Anda tidak akan kekurangan vitamin atau mineral tertentu.
   • Berapa banyak yang Anda butuhkan dari makanan yang berbeda tergantung pada jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk usia Anda, seberapa aktif Anda, dll. Jika Anda ragu tentang hal ini, buatlah janji dengan dokter atau ahli gizi Anda.
2. Dapatkan cukup protein. Protein adalah bahan pembangun yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik dan oleh karena itu sangat diperlukan. Sebagai vegetarian lakto-ovo, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein dengan mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk kedelai, serta dengan mengonsumsi produk susu dan telur. Cara yang baik untuk mendapatkan protein (berdasarkan diet 2.200 kalori per hari) antara lain telur dadar yang terbuat dari empat putih telur, dua pancake berdiameter 20cm yang dibuat dengan putih telur, atau 80 gram kacang masak.
   • Sebagian besar tipe vegetarian menghadapi apakah mereka mendapatkan cukup protein atau protein, dan dilema serupa. Periksa apakah Anda memang mendapatkan cukup protein dan sesuaikan pola makan dengan kebutuhan Anda jika perlu.
3. Dapatkan cukup vitamin D. Sebagai lacto-ovo vegetarian, Anda bisa mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi dari beberapa jenis susu kedelai, sereal sarapan, sayuran berdaun hijau tua, dan makanan lain selain produk susu. Produk susu yang diperkaya dan kuning telur juga menyediakan vitamin D yang diperlukan. Cara yang baik untuk mendapatkan vitamin D (berdasarkan diet 2.200 kalori per hari) meliputi: 1/2 cangkir susu rendah lemak, 30 gram keju rendah lemak, atau 30 gram sayuran berdaun hijau mentah.
4. Makan cukup zat besi. Daripada mendapatkan zat besi dari daging, sebagai lacto-ovo vegetarian Anda memiliki banyak pilihan makanan lezat termasuk sereal yang diperkaya zat besi, bayam, kacang-kacangan, roti gandum, dan makanan lainnya. Cara yang baik untuk mendapatkan cukup zat besi (berdasarkan diet 2.200 kalori per hari) meliputi: 80 gram kacang masak, 1 potong roti gandum, 30 gram bayam mentah, atau 60 gram sereal dingin yang diperkaya.
   • Konsumsi suplemen makanan dengan multivitamin dan mineral setiap hari (ini tidak perlu, kecuali Anda berlari maraton setiap hari).
5. Jangan lupakan asupan seng Anda. Sebagai vegetarian lakto-ovo, Anda bisa mendapatkan seng dari sereal sarapan yang diperkaya, biji labu, buncis, bibit gandum, dan produk susu. Cara yang baik untuk mendapatkan seng (berdasarkan diet 2.200 kalori per hari) meliputi: 80 gram kacang masak, 120 ml susu rendah lemak, atau 60 gram sereal sarapan dingin yang diperkaya.
6. Dapatkan vitamin B-12 dalam jumlah yang tepat. Anda bisa mendapatkan vitamin ini melalui produk hewani atau dengan mengonsumsi suplemen nutrisi. Sebagai vegetarian lakto-ovo, Anda dapat memilih dari produk susu, telur, dan makanan yang diperkaya vitamin untuk asupan vitamin B-12 Anda. Cara yang baik untuk mendapatkan vitamin B-12 (berdasarkan pola makan 2.200 kalori per hari) adalah, misalnya: 120 ml susu skim, telur sedang, atau 60 gram sereal sarapan dingin yang diperkaya.
7. Periksa apakah Anda mendapat cukup yodium. Yodium berkontribusi pada fungsi banyak organ dan merupakan bahan yang sering ditemukan dalam garam beryodium saat ini. Itu juga ditemukan di banyak produk olahan yang mengandung garam beryodium. Jika pola makan Anda sebagian besar terdiri dari makanan mentah, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup yodium. Oleh karena itu, pastikan Anda selalu memiliki garam beryodium, tetapi jangan terlalu banyak.
8. Pilih makanan yang kaya asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 penting untuk menjaga kesehatan jantung dan otak Anda. Dalam diet vegetarian lakto-ovo, Anda bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan dan biji-bijian, kedelai, dan makanan yang diperkaya tertentu. Misalnya, satu sendok makan minyak biji rami atau 30 gram biji rami atau chia adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik. Jenis telur tertentu juga kaya akan omage 3 fat hour. Biasanya ini tertera di kotak.

Bagian 3 dari 3: Memperluas menu Anda

1. Cobalah untuk keluar dari zona nyaman Anda. Beralih ke pola makan lakto-vegetarian dapat menjadi perubahan besar dan Anda mungkin merasa sulit untuk mempertahankannya jika Anda hanya mementingkan apa yang tidak boleh Anda makan. Tapi Anda juga bisa melihat diet Anda sebagai cara untuk membuka kemungkinan baru dan menarik. Dengan mencoba hal-hal baru, Anda dapat yakin bahwa diet Anda bervariasi dan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
2. Cobalah masakan dari berbagai negara. Banyak masakan internasional berlimpah dengan pilihan lacto-ovo vegetarian. Makan di berbagai macam restoran bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mencoba makanan baru dan mendapatkan ide tentang hidangan untuk disiapkan di rumah.
   • Dalam masakan Asia (yang mencakup masakan Cina, Jepang, Thailand, dan Vietnam) Anda sering menemukan hidangan tanpa daging yang dibuat berdasarkan sayuran dan / atau tahu. Beberapa hidangan ini disiapkan dengan kecap ikan, jadi periksalah untuk memastikannya.
   • Dalam masakan Asia Tenggara (misalnya masakan India, Pakistan, dan Nepal) Anda akan sering menemukan hidangan tanpa daging berdasarkan lentil dan / atau nasi, kari sayur, berbagai jenis yogurt, dan hidangan lain yang sangat cocok dengan lacto-ovo vegetarian. diet.
   • Juga dalam masakan Mediterania (termasuk masakan Italia, Yunani dan Timur Tengah) biasanya tidak terlalu sulit untuk menemukan masakan tanpa daging. Cari menu untuk hidangan yang mencakup falafel (bola buncis), couscous, terong, tabouleh atau feta. Banyak hidangan dan saus khusus vegetarian, seperti pasta primavera (dengan sayuran) dan pasta dengan saus pesto (saus marinara berisi ikan).
   • Pilihan Meksiko untuk lacto-ovo vegetarian termasuk burrito dengan kacang-kacangan, fajitas dengan sayuran dan nacho, enchilada dengan keju atau kacang-kacangan, quesadillas, tamale, hidangan nasi, huevos rancheros, guacamole, salsas, bubur kacang panggang, dan banyak lagi. Jika mau, periksa untuk memastikan hidangan ini tidak disiapkan dengan lemak babi atau produk hewani lainnya.
3. Cari pengganti daging. Jika Anda memiliki resep atau hidangan yang benar-benar menyertakan daging, selalu ada cara untuk mengganti daging dengan pilihan vegetarian lacto-ovo. Pengganti daging misalnya:
   • Tempe yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi dapat diiris atau diolah sebagai daging untuk digoreng, dipanggang, dibakar, dll.
   • Seitan adalah pengganti daging yang terbuat dari gluten gandum. Memiliki rasa yang lembut dan strukturnya mengingatkan pada daging. Anda dapat memotongnya menjadi potongan-potongan dan menggunakannya sebagai pengganti daging dalam banyak resep berbeda.
   • Tahu dikompres, susu kedelai yang dibekukan menjadi balok. Tahu lunak dapat memiliki tekstur antara lembut dan rapuh, sedangkan tahu yang keras dapat dipotong-potong dan kemudian dipanggang, diasinkan, dibakar, dll.
   • Apa yang disebut "protein nabati bertekstur" (juga disebut potongan kedelai) dibuat dari kedelai dan tersedia dalam berbagai bentuk (serpihan, potongan, dll.). Anda dapat menambahkan serpihan atau potongan ini ke piring untuk meningkatkan kandungan protein makanan, atau Anda dapat menggunakannya untuk menggantikan daging giling dalam cabai con carne, spaghetti, burger, dan pada dasarnya semua jenis hidangan lainnya.
   • Kacang kaya akan protein dan dapat digunakan sebagai pengganti daging. Misalnya, Anda bisa membuat cabai con carne vegetarian dengan menggunakan lebih banyak kacang daripada daging.
   • Alternatif vegetarian atau vegan sekarang telah dikembangkan untuk banyak produk hewani. Banyak supermarket sekarang menyediakan barang-barang seperti "burger" yang terbuat dari kacang-kacangan, "frankfurters" yang terbuat dari kedelai, "kalkun" yang terbuat dari tahu, dan "bacon" yang terbuat dari bahan-bahan seperti tempe atau seitan.
   • Meskipun sebagai lacto-ovo vegetarian Anda bisa makan keju, Anda juga bisa memilih untuk mengambil “keju” vegan yang terbuat dari kedelai.
   • Quorn juga merupakan pengganti daging yang bagus.
4. Gunakan buku resep dan situs resep untuk mendapatkan ide. Resep masakan lacto-ovo vegetarian tidak sulit ditemukan. Dengan cara ini Anda akan segera mendapatkan banyak ide untuk hidangan baru dan produk atau bahan baru atau berbeda yang dapat Anda masukkan ke dalam menu Anda.
   • Pusat Nutrisi dan organisasi lain memelihara daftar ide dan resep dan mesin pencari di internet juga dapat membantu Anda dengan berbagai kemungkinan.