Bermeditasi untuk mengurangi stres

Video: Stres Karena Terlalu Banyak Pikiran? Lakukan Meditasi 10 Menit Ini Untuk Meringankannya!

Isi

Melangkah
Metode 1 dari 3: Pelajari teknik dasar meditasi
Metode 2 dari 3: Hilangkan stres dengan jenis meditasi yang berbeda
Metode 3 dari 3: Berlatih meditasi
Tips
Peringatan
Kebutuhan

Apakah Anda merasa tegang, stres, atau frustrasi? Meditasi adalah latihan pikiran dan tubuh kuno yang mempromosikan relaksasi dan kesejahteraan. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi memiliki manfaat kesehatan fisik dan psikologis yang dapat mengurangi stres, termasuk menurunkan tekanan darah, kecemasan, insomnia, dan depresi. Selain itu, meditasi telah terbukti mengurangi frekuensi Anda terkena flu atau pilek, serta seberapa lama dan seberapa parah gejalanya. Anda mungkin berpikir bahwa belajar meditasi secara efektif itu sulit atau membutuhkan terlalu banyak waktu, tetapi Anda sebenarnya hanya perlu beberapa menit sehari untuk melakukan latihan sederhana ini dan merasa segar kembali.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Pelajari teknik dasar meditasi

Temukan tempat yang tenang. Dunia adalah tempat yang mengganggu dan ini bisa menjadi permintaan yang sulit. Namun, tempat yang tenang di mana Anda dapat bermeditasi tanpa gangguan sangat berharga saat belajar bermeditasi untuk mengurangi stres. Ketika Anda menjadi lebih mahir dalam meditasi, gangguan dari luar akan semakin tidak mengganggu Anda.
- Pada awalnya, banyak hal yang mungkin mengganggu Anda. Anda akan mendengar mobil lewat, burung dan orang berbicara. Yang terbaik adalah mematikan semua perangkat elektronik, seperti telepon pintar dan televisi, untuk meminimalkan jumlah hal yang dapat mengalihkan perhatian Anda dari tugas meditasi Anda.
- Ruangan dengan pintu yang bisa Anda kunci biasanya berfungsi dengan baik, tetapi Anda juga bisa mendapatkan penyumbat telinga jika perlu.
- Saat Anda menjadi lebih mahir dalam bermeditasi, Anda akan menemukan bahwa Anda dapat bermeditasi di mana saja - bahkan dalam situasi stres tinggi, seperti lalu lintas, kantor, atau pertokoan yang sibuk.
Tentukan posisi yang nyaman. Meditasi dapat dilakukan dengan berbaring, berjalan, duduk, atau hampir semua posisi lainnya. Kuncinya adalah merasa nyaman agar ketidaknyamanan tidak mengganggu Anda.
- Beberapa orang mungkin merasa lebih terhubung saat duduk dengan posisi bersila tradisional. Namun, hal ini mungkin tidak nyaman bagi pemula, jadi pertimbangkan untuk meletakkan pantat Anda di atas bantal, duduk di kursi, atau menggunakan dinding untuk menopang punggung Anda.
Kontrol pernapasan Anda. Semua meditasi menggunakan pernapasan terkontrol. Bernapas dalam-dalam membantu tubuh dan pikiran Anda rileks. Nyatanya, meditasi yang efektif bisa dilakukan hanya dengan memusatkan perhatian pada napas Anda.
- Tarik napas melalui hidung, lalu keluarkan melalui hidung. Anda pasti ingin menjaga mulut tetap tertutup tetapi tetap rileks saat Anda bernapas. Dengarkan suara napas Anda.
- Gunakan diafragma untuk mengembangkan paru-paru Anda. Letakkan tangan Anda di atas perut Anda. Ini harus naik saat Anda menarik napas dan ke bawah saat Anda mengeluarkan napas. Tarik dan buang napas secara berkala.
- Mengontrol pernapasan memungkinkan Anda memperlambat laju napas dan mengisi paru-paru dengan lebih banyak oksigen per napas.
- Menarik napas dalam-dalam akan mengendurkan otot-otot tubuh bagian atas Anda, seperti yang ada di bahu, leher, dan dada. Pernapasan diafragma dalam lebih efisien daripada pernapasan dangkal dengan tubuh bagian atas.
Fokus pada sesuatu. Memperhatikan sesuatu atau bahkan tidak sama sekali merupakan komponen penting dari meditasi yang efektif. Tujuannya untuk membebaskan pikiran dari gangguan yang menyebabkan stres sehingga tubuh dan pikiran bisa beristirahat. Beberapa orang memilih untuk fokus pada objek, gambar, mantra, atau setiap napas, tetapi Anda juga dapat fokus pada layar putih atau hal lain.
- Pikiran Anda kemungkinan besar akan mulai mengembara selama meditasi. Ini normal dan diharapkan - bahkan bagi mereka yang telah lama bermeditasi. Ketika ini terjadi, cukup kembalikan pikiran Anda ke apa yang Anda fokuskan ketika Anda memulai meditasi, apakah itu objek, napas, atau perasaan.
Mulailah berdoa. Doa adalah bentuk meditasi yang dipraktikkan di seluruh dunia dalam banyak pengaturan agama dan non-agama yang berbeda. Sesuaikan doa sesuai dengan kebutuhan, keyakinan pribadi, dan tujuan meditasi Anda.
- Anda dapat berdoa dengan suara keras atau dalam hati, atau menuliskan doa Anda. Bisa dengan kata-kata Anda sendiri atau kata-kata orang lain.
- Doa bisa menjadi saleh atau biasa. Putuskan apa yang terbaik untuk Anda dan iman Anda, dan apa yang Anda ingin doa lakukan untuk Anda. Anda bisa berdoa kepada tuhan, alam semesta, diri Anda sendiri atau tidak secara khusus. Ini terserah kamu.
Ketahuilah bahwa tidak ada "cara yang benar" untuk bermeditasi. Jika Anda stres tentang bagaimana Anda bernapas, apa yang Anda pikirkan (atau tidak pikirkan), atau apakah Anda bermeditasi dengan benar atau tidak, maka Anda hanya menambah masalah. Meditasi dapat disesuaikan dengan gaya hidup dan situasi Anda. Ini tentang meluangkan waktu sejenak untuk bersantai, di dunia yang sibuk dan penuh tekanan.
- Akan sangat membantu jika Anda menambahkan meditasi ke dalam rutinitas harian Anda sehingga Anda dapat berlatih secara teratur. Misalnya, Anda dapat memilih untuk memulai atau mengakhiri setiap hari dengan meditasi beberapa menit.
- Ada banyak jenis teknik meditasi yang bisa Anda coba. Bereksperimenlah dengan mencoba berbagai metode. Segera Anda akan menemukan satu yang cocok untuk Anda dan yang benar-benar Anda nikmati.
- Mungkin ada pusat dan kelas meditasi yang tersedia di daerah Anda. Jika Anda mendapati diri Anda bekerja lebih baik dalam kelompok dengan pemandu terlatih, pertimbangkan untuk menghadiri meditasi di salah satu tempat ini. Anda biasanya dapat memperoleh lebih banyak informasi dengan mencari meditasi dan lokasi Anda di Internet, dengan mencari di koran, atau dengan mengunjungi pusat meditasi atau kuil terdekat.
Bersenang senang lah. Meditasi dapat memberi Anda manfaat jangka pendek dan panjang, tetapi juga harus menjadi pengalaman yang menyenangkan. Beberapa penolakan untuk menjernihkan pikiran dan rileks adalah normal karena kita sudah terbiasa dengan banyak stres, tetapi jangan memaksakan diri untuk bermeditasi dengan cara tertentu jika Anda tidak menikmatinya.
- Kuncinya adalah menemukan rasa damai pada saat itu. Jangan abaikan kesempatan bermeditasi sambil melakukan aktivitas normal. Tugas rutin seperti mencuci piring, melipat cucian, atau memperbaiki truk adalah kesempatan untuk menggunakan metode relaksasi, seperti bernapas dalam-dalam, untuk bermeditasi.
- Ingatlah bahwa aktivitas kreatif dan menenangkan juga bermanfaat untuk meditasi. Dengarkan musik, melukis, membaca, bekerja di taman, menulis di buku harian atau melihat api di perapian. Aktivitas ini dapat memfokuskan pikiran Anda, mengurangi stres, dan mengubah gelombang otak menjadi keadaan meditasi.

Metode 2 dari 3: Hilangkan stres dengan jenis meditasi yang berbeda

Cobalah meditasi terpandu. Meditasi terpandu bisa sangat membantu bagi pemula karena orang lain membimbing Anda dalam upaya untuk rileks dan masuk ke keadaan meditasi. Ini biasanya deskriptif dengan cara instruksi, mendongeng, fantasi atau musik dan Anda dapat mengaksesnya melalui file suara (MP3, CD / DVD, dll.) Di komputer, ponsel, tablet, atau dengan video.
- Meditasi terpandu menggunakan indra. Anda menggunakan bau, pandangan, suara, dan struktur untuk memvisualisasikan berbagai metode relaksasi. Anda sering mengikutinya ketika seorang pemandu menawarkan arahan tentang cara bernapas, mengendurkan kelompok otot, dan membangun rasa kedamaian batin.
Dengarkan brainwave entrainment. Ada berbagai aplikasi audio, CD / DVD, dan bentuk meditasi lain yang tersedia saat ini yang menggunakan ritme stereofonik untuk memungkinkan meditasi mendalam dengan sangat cepat.Ritme ini menyinkronkan gelombang otak sehingga frekuensinya disesuaikan untuk membantu pikiran mencapai berbagai kondisi kesadaran.
Fokus dengan meditasi konsentrasi. Meditasi konsentrasi memungkinkan Anda memusatkan perhatian pada gambar, objek, suara, atau mantra positif. Anda dapat memikirkan pantai yang damai, apel yang cerah, atau kata atau frasa yang menenangkan. Idenya adalah bahwa apa yang Anda pilih untuk difokuskan membantu Anda menutup pikiran yang mengganggu.
- Sebagai mantra, Anda dapat mengulangi kata atau frasa yang menenangkan Anda. Anda dapat memilih sesuatu seperti "Saya merasa damai" atau "Saya mencintai diri saya sendiri" tetapi apa pun yang membuat Anda merasa lebih baik akan berhasil. Anda dapat mengatakannya dengan lantang atau tanpa suara, mana saja yang Anda suka.
- Mungkin bermanfaat untuk meletakkan satu tangan di perut Anda sehingga Anda dapat merasakan napas saat Anda berlatih pernapasan terkontrol, visualisasi, atau pengulangan mantra.
- Pertimbangkan obat Japa. Ini menggunakan pengulangan istilah atau kata Sansekerta bersama dengan rosario untuk meditasi. Anda juga dapat mencoba meditasi perikop, yang menggunakan perikop-perikop spiritual atau inspirasi untuk memusatkan perhatian dan mencapai meditasi.
Berlatih meditasi kesadaran. Bermeditasi dengan cara ini memfokuskan perhatian Anda pada saat ini. Anda membawa kesadaran pada apa yang terjadi sekarang dan pengalaman Anda selama meditasi, seperti pernapasan Anda. Anda mengenali apa yang Anda rasakan, pikirkan, dan apa yang terjadi di sekitar Anda tanpa secara aktif berusaha mengubahnya.
- Saat Anda bermeditasi, amati pikiran yang ada di benak Anda dan apa yang Anda rasakan, tetapi jangan menilai atau mencoba menghentikannya. Biarkan pikiran dan emosi Anda lewat dengan sendirinya.
- Meditasi kesadaran bekerja karena Anda mampu melupakan masa lalu dan masa depan. Stres berasal dari terlalu banyak memikirkan hal-hal di luar kendali kita - hal-hal yang telah terjadi dan hal-hal yang dapat terjadi. Dengan jenis meditasi ini Anda bisa berhenti mengkhawatirkan segala hal.
- Anda dapat mengembalikan pikiran dan perasaan Anda ke meditasi kesadaran dengan berfokus pada saat ini. Perhatikan tubuh Anda. Apakah napas Anda dalam dan lambat? Apakah jari-jari Anda bersentuhan? Anda tidak berhenti mengembara pikiran atau perasaan - pikirkan saja apa yang terjadi sekarang.
- Cobalah meditasi lembut yang penuh kasih. Ini adalah keinginan yang mendalam untuk kesejahteraan dan kebahagiaan untuk diri Anda sendiri. Anda fokus pada perasaan cinta dan kesejahteraan saat ini. Kemudian Anda mengembangkan perasaan itu kepada semua orang di dunia.
Berlatih meditasi gerakan. Yoga dan Tai Chi adalah praktik meditasi penghilang stres yang terkenal yang menggunakan gerakan dan pernapasan untuk meningkatkan kesejahteraan. Penelitian menunjukkan bahwa itu adalah cara efektif untuk bermeditasi dan tetap sehat.
- Yoga menggunakan berbagai gerakan dan serangkaian postur, bersama dengan latihan pernapasan terkontrol untuk mengurangi stres dan membantu Anda rileks. Postur tubuh tersebut membutuhkan keseimbangan dan konsentrasi, sehingga Anda kurang mampu memikirkan faktor stres.
- Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok yang menggunakan serangkaian postur dan gerakan lembut untuk meditasi. Gerakannya seimbang dan dilakukan perlahan dengan anggun, dikombinasikan dengan pernapasan yang terkontrol.
- Berjalan dan bermeditasi. Perlambat langkah Anda dan fokuslah pada tungkai dan kaki Anda. Amati seperti apa rasanya gerakan tersebut saat Anda menggerakkan kaki dan kaki Anda menyentuh tanah. Perhatikan setiap sensasi yang muncul. Jika itu membantu, Anda dapat mencoba mengulang dalam diam kata-kata aktif yang berhubungan dengan berjalan - mengangkat, meneruskan, kaki ke bawah dll.

Metode 3 dari 3: Berlatih meditasi

Temukan suasana yang tenang dan santai. Ini bisa dimana saja. Di luar di bawah pohon, di kamar tidur dengan lampu mati, atau bahkan di ruang tamu Anda. Di mana pun Anda merasa nyaman tidak masalah. Pastikan tidak ada gangguan di lingkungan yang telah Anda pilih, dan pastikan tidak ada gangguan di masa mendatang. Anda harus bisa fokus di sini dan saat ini.
Pilih posisi yang nyaman. Apakah duduk, berbaring atau berdiri, pilihan ada di tangan Anda. Pastikan nyaman untuk Anda. Setelah Anda menemukan posisi Anda, tutup mata Anda.
- Saat Anda duduk, Anda pasti ingin memiliki postur tubuh yang baik agar Anda bisa bernafas lebih baik. Punggung Anda harus lurus, dada sedikit terangkat, dan bahu Anda ke belakang. Angkat dagu Anda sedikit tetapi jangan kencangkan leher Anda. Pergelangan tangan Anda harus bertumpu ringan di atas lutut, dengan telapak tangan terbuka dan menghadap ke atas.
Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda duduk dalam posisi dengan mata tertutup, Anda menarik napas perlahan dan dalam. Saat Anda menarik napas, rilekskan diri Anda. Kendurkan bahu dan leher Anda, goyangkan jari-jari kaki atau jari-jari Anda. Tarik napas perlahan, dan saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan semua stres dan kekhawatiran Anda meninggalkan tubuh Anda setiap kali Anda mengeluarkan napas.
Cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dan hindari gangguan jika Anda bisa. Singkirkan semua tugas yang mungkin menunggu sampai Anda selesai bermeditasi. Saat Anda menarik napas, lepaskan semua kekhawatiran Anda. Berhenti menekankan atau memikirkan kewajiban, kesepakatan dan tanggung jawab. Simpan itu untuk nanti. Sebaliknya, sadari diri Anda sendiri. Perhatikan pernapasan Anda, relaksasi Anda. Jadilah saat ini dan manfaatkan itu.
- Jika telepon berdering, atau Anda memiliki tugas penting yang harus dilakukan, tentu Anda harus melakukannya. Anda selalu dapat kembali ke meditasi ini nanti.
Bayangkan diri Anda di tempat yang bahagia. Ini bisa dari liburan beberapa tahun yang lalu ketika Anda masih muda, tempat yang dibuat-buat, atau hanya duduk sendirian di taman. Intinya adalah, Anda memahami lokasi dengan baik.
- Pilihan lainnya adalah berlatih meditasi kesadaran. Fokus saja pada apa yang Anda alami saat ini. Fokus pada pernapasan Anda, apa yang Anda dengar atau cium, sekarang juga. Kembalikan pikiran Anda ke napas sesering mungkin.
Rilekskan tubuh Anda. Tutup mata Anda, terus tarik napas dalam-dalam, dan bayangkan seluruh tubuh Anda melambat. Detak jantung Anda, aliran darah Anda, sampai ke kaki Anda - semuanya akan mulai terasa longgar dan berat. Terus bayangkan diri Anda berada di tempat bahagia sambil bernapas perlahan selama beberapa menit berikutnya.
- Pindai tubuh Anda untuk menemukan area yang terasa tegang akibat stres. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dan teruskan ke puncak kepala Anda. Bayangkan setiap napas dalam yang mengalir ke bagian tubuh itu, seperti panas atau cahaya. Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit dan ulangi untuk setiap area yang tegang.
Gunakan waktumu. Jangan khawatir tentang berapa lama Anda harus bermeditasi. Teruslah bermeditasi sampai Anda merasa rileks dan segar. Studi menunjukkan bahwa 5-15 menit sangat membantu jika Anda membutuhkan kerangka waktu. Saat Anda merasa sudah berakhir, buka mata Anda dan rasakan manfaatnya.

Tips

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan pemandu atau instruktur dalam meditasi Anda, tanyakan tentang pelatihan dan pengalaman mereka yang Anda pertimbangkan.
Bermeditasi dengan pakaian yang nyaman. Bisa apa saja selama tidak membatasi.
Beri tahu orang lain kapan Anda akan bermeditasi, terutama jika Anda akan melakukannya di depan umum. Dengan begitu, tidak ada yang akan khawatir ada yang tidak beres.
Jangan merasa tertekan untuk menyelesaikan latihan meditasi apa pun. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, hentikan saat Anda perlu dan mulai lagi atau selesaikan saat Anda mau.

Peringatan

Meditasi dapat membuat Anda sangat rileks sehingga Anda tertidur. Sadarilah bahwa ini bisa terjadi dan hanya berlatih dalam situasi di mana aman untuk tertidur.
Meditasi membutuhkan waktu untuk dikuasai. Jangan frustrasi jika Anda tidak dapat langsung bermeditasi dalam jangka waktu yang lama, atau jika manfaat kesehatan tidak segera terlihat.
Meditasi seharusnya tidak menggantikan perawatan medis. Temui dokter jika Anda sakit.
Jika menemukan waktu untuk bermeditasi menyebabkan Anda terlalu stres, jangan lakukan itu.
Meditasi adalah praktik yang cukup aman bagi mereka yang sehat. Namun, jika Anda memiliki keterbatasan fisik, praktik meditasi gerakan tertentu mungkin tidak dapat dilakukan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berpartisipasi dalam sesi meditasi.