Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 3: Pelatihan kardio
• Metode 2 dari 3: Kembangkan kekuatan dengan kursi
• Metode 3 dari 3: Ubah kebiasaan meja Anda
• Tips

Bagi banyak orang, rutinitas sehari-hari hanya terpaku pada meja mereka di depan komputer. Namun menghabiskan waktu seharian di depan komputer tidak baik untuk pikiran dan tubuh. Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung karena postur tubuh yang buruk, ketidaknyamanan, kurang gerak, penambahan berat badan dan kegugupan. Namun, Anda bahkan dapat melatih tubuh Anda di komputer dengan melakukan latihan kardiovaskular dan membangun otot melalui latihan kekuatan.

Melangkah

Metode 1 dari 3: Pelatihan kardio

1. Lakukan jumping jacks. Duduklah dengan punggung tegak. Tekuk lutut Anda dan satukan. Jari-jari kaki Anda seharusnya hampir tidak menyentuh lantai. Rentangkan kaki Anda dan rentangkan lengan Anda di atas kepala pada saat yang bersamaan. Lakukan gerakan ini dengan cepat dan sebanyak 30 kali pengulangan. Latihan ini membantu meningkatkan stamina dan aliran darah Anda, meningkatkan kemampuan berpikir Anda.
   • Lakukan latihan ini hanya dengan kaki Anda jika Anda harus mengetik.
2. Pergi "lari". Luruskan kaki Anda dan arahkan jari-jari kaki ke depan. Tekuk lengan Anda di sisi tubuh atau pertahankan di atas keyboard. Kontraksikan otot inti Anda dan bersandar sedikit ke belakang sampai tulang belikat Anda menyentuh bagian belakang kursi. Kemudian angkat kaki sedikit di depan Anda dan tekuk lutut kiri ke arah dada. Putar bahu kanan Anda ke lutut kiri. Cepat pindah ke sisi lain, lalu lakukan 30 repetisi. Latihan ini membantu meningkatkan kebugaran dan kekuatan Anda.
3. Berenang kering. Kencangkan otot inti Anda dan miringkan tubuh Anda ke belakang dari pinggang. Biarkan kaki Anda menggantung di tepi kursi Anda. Tendang mereka dengan gerakan menendang dan lakukan 30-50 repetisi. Ini dapat meningkatkan stamina dan memperkuat otot kaki dan perut Anda.
   • Anda juga bisa mengepakkan lengan Anda, bersama dengan kaki Anda, atau secara terpisah. Lakukan ini di atas kepala Anda atau di depan tubuh Anda.
4. Ketuk dengan jari kaki Anda. Berdiri dan berbalik ke kursi Anda. Angkat lengan kanan Anda dan ketuk kursi dengan jempol kaki kiri Anda secara bersamaan. Ganti sisi secara terus menerus dan cepat selama 45 hingga 60 detik. Ini menargetkan sistem kardiovaskular Anda dan membuat kaki, perut, dan lengan Anda lebih kuat.

Metode 2 dari 3: Kembangkan kekuatan dengan kursi

1. Latih lengan Anda dengan dips. Duduk di tepi kursi dan tekuk lutut sambil menahannya. Jaga lengan Anda di samping sehingga tangan Anda bertumpu di kursi kursi. Anda juga bisa menggunakan sandaran lengan. Kemudian dorong diri Anda ke atas dengan tangan hingga Anda sedikit bergerak dari kursi. Anda bahkan bisa melangkah lebih jauh. Turunkan diri Anda lagi dan ulangi ini 30 kali.
   • Rapatkan kedua lutut dan bokong Anda dan tekan kedua tangan Anda untuk tantangan tambahan.
2. Bentuk otot dada Anda. Dengan lengan Anda, ambil bentuk gawang terbalik, pertahankan lengan atas Anda sejajar dengan lantai dan lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai. Kencangkan otot dada dan lengan Anda, lalu tekan kedua lengan Anda. Kemudian angkat lengan Anda ke atas sekitar 3 cm. Kembali ke titik awal dan lakukan repetisi sebanyak mungkin, perhatikan teknik yang benar.
3. Kembangkan otot kaki dengan mengangkat jari kaki dan tumit. Duduk tegak dan kencangkan otot betis Anda sehingga tumit Anda terangkat dan Anda berada di atas jari-jari kaki Anda. Turunkan tumit Anda kembali ke lantai dan ulangi seluruh gerakan sebanyak 30 kali. Anda juga dapat melakukan gerakan sebaliknya dengan mengangkat jari kaki dari lantai alih-alih tumit, sekali lagi selama 30 repetisi. Latihan ini berfokus pada pengembangan otot kaki dan lutut bagian bawah.
   • Tambahkan hambatan dengan meletakkan buku besar di atas lutut Anda sambil mengangkat jari kaki dan tumit Anda.
4. Latih paha depan dan paha belakang Anda dengan peregangan kaki. Duduklah dengan bokong dan lutut ditekuk di tepi kursi. Dengan lutut ditekuk, angkat satu kaki. Luruskan kaki, tahan posisi ini selama satu atau dua detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 15 kali pada kaki yang sama sebelum mengganti kaki.
   • Buat peregangan kaki Anda lebih keras dengan meregangkan kedua kaki secara bersamaan. Ini memiliki manfaat tambahan untuk memperkuat otot inti Anda.
5. Peras otot bokong Anda. Duduk tegak dan regangkan otot punggung bawah dan bokong Anda. Terus remas selama 30 detik dan rileks selama 30 detik. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa atau coba lakukan jumlah tertentu per jam. Ini bisa membuat glutes Anda lebih baik dan membuatnya lebih kuat.
6. Lakukan sit-up di kursi Anda. Duduk tegak, tekuk lutut dan satukan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kencangkan otot inti Anda. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sampai Anda menyentuh bagian belakang kursi Anda. Angkat tubuh Anda ke depan dari pinggul dan sentuh bagian luar lutut kiri Anda dengan siku kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah ini sebanyak 20 kali.

Metode 3 dari 3: Ubah kebiasaan meja Anda

1. Sering-seringlah beristirahat. Kurangi waktu yang Anda habiskan di meja dalam satu waktu. Bangun setiap 10 menit untuk bergerak selama 20 detik. Istirahat lebih lama 2-5 menit setiap 30-60 menit. Ini akan menyegarkan pikiran dan tubuh Anda dan memberi Anda latihan. Beberapa aktivitas yang bisa Anda lakukan antara lain:
   • Berjalan
   • Peregangan
   • Jumping jack
   • Push-up (mungkin di dinding atau meja Anda)
   • Pose yoga
   • Putar dengan leher dan bahu Anda
   • Mengayunkan lengan Anda (misalnya maju mundur di sepanjang sisi tubuh sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam)
2. Gunakan meja berdiri atau treadmill. Tanyakan kepada atasan Anda apakah Anda dapat menggunakan meja berdiri atau treadmill di meja Anda (disetel ke kecepatan lambat). Berjalan dengan lambat atau berdiri bergantian, berjalan, dan duduk jika memungkinkan. Hal ini tidak hanya membuat Anda berolahraga, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda sepanjang hari.
   • Perhatikan bahwa meja treadmill dapat menawarkan lebih banyak manfaat daripada meja untuk membantu.
3. Berjalanlah saat Anda bisa. Manfaatkan setiap kesempatan selama hari kerja Anda untuk bergerak. Gunakan tangga alih-alih lift, anggaplah Anda berjalan sambil menelepon, atau joging di tempat sambil membaca laporan. Ini akan memastikan Anda berolahraga lebih banyak dan menjaga tubuh serta pikiran Anda tetap aktif sepanjang hari. Cara lain untuk berolahraga lebih banyak sambil duduk di depan komputer adalah:
   • Berjalanlah ke kolega dan teman alih-alih mengirim email kepada mereka saat Anda berada di gedung yang sama.
   • Lakukan squat (jongkok) sambil menunggu printer atau mesin fotokopi.
   • Jadwalkan rapat jalan kaki.
   • Naik tangga ke toilet di lantai lain.

Tips

• Seringkali sangat mudah untuk menambahkan olahraga ke waktu kerja Anda di meja Anda. Berdiri sendiri bisa menjadi aktivitas yang baik jika Anda melakukannya cukup sering - pada dasarnya ini adalah gerakan squat.