Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Pilih makanan kaya zat besi
• Bagian 2 dari 3: Mendapatkan lebih banyak zat besi
• Bagian 3 dari 3: Ketahui kebutuhan zat besi Anda

Zat besi adalah salah satu nutrisi paling terkenal dan terpenting dalam tubuh, yang di dalamnya ia mengangkut dan menyimpan oksigen, antara lain, dalam sel darah merah. Zat besi sangat penting untuk produksi sel baru, neurotransmiter, asam amino, dan hormon. Kekurangan zat besi adalah masalah umum dan dapat menyebabkan gejala seperti kantuk kronis, apatis, dan perasaan lemah dan / atau dingin. Jika Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, ada banyak cara sederhana untuk meningkatkan asupan zat besi harian Anda untuk tubuh dan gaya hidup yang lebih sehat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Pilih makanan kaya zat besi

1. Makan daging merah tanpa lemak. Daging merah merupakan sumber terbesar zat besi yang mudah diserap. Daging organ, seperti hati, sangat kaya akan zat besi. Sebagai seorang vegetarian, jangan khawatir karena ada lebih banyak pilihan, yang akan kita bahas nanti.
   • Zat besi dalam daging disebut zat besi heme, yang berasal dari hemoglobin dalam jaringan hewan. Ini lebih mudah diserap daripada sumber zat besi nabati, dengan tingkat penyerapan sekitar 30%.
   • Lemak tidak mengandung zat besi, jadi Anda tidak perlu merasa menyesal memilih daging ekstra tanpa lemak atau menghilangkan lemak berlebih dari daging panggang dan steak Anda.
   • Beberapa contoh kandungan zat besi pada makanan: beef chuck roast (beef neck), 3,2 mg per 85 gram; daging giling, 2,2 mg per 85 gram. Dalam contoh ini, perlu diingat bahwa orang dewasa berusia 18 tahun atau lebih harus makan 8 mg zat besi per hari; seorang wanita tidak hamil berusia 19-70 harus mengkonsumsi 18 mg per hari.
2. Pilih makanan laut kaya zat besi. Secara umum, makanan laut tidak terlalu kaya zat besi, dibandingkan dengan daging merah. Tetapi jenis tertentu, seperti kerang kalengan dan tiram yang dimasak, mengandung lebih banyak zat besi dibandingkan makanan lainnya.
   • Udang dan sarden juga merupakan sumber zat besi yang baik. Salmon dan tuna mengandung sedikit zat besi, tetapi memberikan nutrisi lain yang berharga, seperti asam lemak omega-3.
   • Beberapa contoh kandungan zat besi: kerang kalengan, 23,8 mg per 85 gram; sarden, 2,5 mg per 85 gram.
3. Juga sertakan daging babi dan unggas dalam makanan Anda. Daging putih ini memberi Anda zat besi heme dalam jumlah padat, meskipun tidak sebanyak daging sapi atau makanan laut yang kaya zat besi.
   • Kalkun adalah pilihan yang baik dan lebih tinggi zat besi daripada ayam atau ham.
   • Jika Anda menyukai hati atau jeroan lainnya (seperti jeroan ayam itik kalkun atau ayam), Anda beruntung - makanan ini kaya akan zat besi.
   • Contoh kandungan zat besi: hati / usus, 5,2-9,9 mg per 85 gram; bebek, 2,3 mg per 1/2 cangkir.
4. Pilih lebih banyak biji-bijian. Sebagai sumber zat besi non-heme (tidak terkandung dalam hemoglobin), zat besi dalam biji-bijian (juga pada kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, dll.) Tidak dapat diserap secara merata (biasanya kurang dari 10%), dibandingkan dengan besi heme (30%). Itu dihitung dalam total konsumsi zat besi Anda, tetapi itu seharusnya bukan satu-satunya sumber zat besi Anda.
   • Hampir semua roti, sereal, dan apapun yang mengandung sereal mengandung zat besi. Namun, roti dan sereal dengan tambahan zat besi adalah pilihan terbaik jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan zat besi.
   • Contoh kandungan zat besi: sereal sarapan yang diperkaya, 1,8-21,1 mg per 30 gram; sereal sarapan instan yang diperkaya, 4,9-8,1 mg per paket.
5. Pilihlah opsi vegetarian. Meskipun Anda makan daging, tetap bermanfaat mendapatkan zat besi dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, sayuran, dan kacang-kacangan karena menyediakan berbagai nutrisi sehat lainnya, seperti vitamin dan mineral.
   • Protein seperti kedelai, lentil, kacang merah, dan buncis adalah sumber zat besi non-heme yang baik. Jadi silakan makan burger tahu, jika Anda bukan pemakan daging.
   • Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung, buah-buahan kering seperti aprikot dan plum dan buah ara, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang tanah dan biji labu, kentang dan beras, ragi bir dan molase adalah di antara banyak sumber zat besi yang tersedia untuk kedua vegetarian. dan omnivora.
   • Contoh kandungan zat besi: lentil yang dimasak, 3,3 mg per 1/2 cangkir; bayam matang, 3,2 mg per 1/2 cangkir; biji labu sangrai, 4,2 mg per 30 gram.

Bagian 2 dari 3: Mendapatkan lebih banyak zat besi

1. Gabungkan buah dan sayur yang banyak mengandung vitamin C dengan zat besi. Vitamin C memastikan penyerapan zat besi yang lebih baik oleh tubuh, jadi sebaiknya makan makanan yang mengandung kedua zat tersebut dalam kadar tinggi.
   • Kami memikirkan jeruk ketika berbicara tentang vitamin C, dan buah jeruk memang pilihan yang sangat baik. Ini juga berlaku untuk buah-buahan tropis seperti mangga dan jambu biji, dan sayuran seperti paprika, brokoli, dan kentang (manis). Situs CDC menawarkan daftar lengkap makanan yang kaya vitamin C dalam artikel tentang konsumsi zat besi.
   • Khusus untuk vegetarian yang mengonsumsi zat besi non-heme, penting untuk mengonsumsi zat besi yang dikombinasikan dengan vitamin C. Pertimbangkan kombinasi seperti seledri dengan stroberi atau sup miju-miju dengan salad tomat.
2. Hindari makanan yang dapat mengurangi penyerapan zat besi Anda. Sementara makanan yang kaya vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi, makanan lain dapat melakukan hal yang sebaliknya.
   • Produk susu mengandung zat besi, tetapi juga kalsium, yang dapat berkontribusi pada penurunan penyerapan zat besi. Orang yang mengonsumsi suplemen zat besi sering kali diberitahu untuk tidak mengonsumsi produk susu saat mengonsumsi pil zat besi, dan Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menghindari produk susu dengan makanan kaya zat besi karena alasan yang sama.
   • Polifenol dalam kopi dan teh jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dapat menghambat penyerapan zat besi, jadi usahakan untuk tidak meminum minuman tersebut dalam jumlah yang berlebihan.
   • Protein dalam protein juga merupakan penghambat penyerapan yang harus diperhatikan, seperti makanan yang kaya mineral seperti seng dan fosfor yang, seperti kalsium, dapat "bersaing" dengan zat besi untuk penyerapan.
3. Masak dalam panci dan wajan besi. Pastinya jika Anda memasak dengan api besar, jejak zat besi tetap ada di makanan yang sudah disiapkan. Ini terutama benar saat memasak makanan asam, seperti saus tomat.
4. Gunakan suplemen sesuai kebutuhan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah mengonsumsi suplemen zat besi bermanfaat dalam kasus Anda. Wanita hamil akan sering diberi resep suplemen zat besi karena beban ekstra pada tubuh dan kebutuhan zat besi janin. Ini dapat dimasukkan dalam vitamin prenatal yang Anda terima atau sebagai suplemen terpisah.
5. Jangan berlebihan. Secara umum, Anda harus lebih memperhatikan tentang mendapatkan terlalu sedikit zat besi daripada terlalu banyak. Tapi penumpukan zat besi berlebih dalam tubuh juga bisa menjadi masalah.
   • Overdosis zat besi disebut hemochromatosis, dan gejalanya mirip dengan defisiensi zat besi.
   • Meskipun mungkin mendapatkan terlalu banyak zat besi dari konsumsi berlebihan suplemen zat besi, hemochromatosis biasanya merupakan kelainan genetik.
   • Ketahuilah bahwa kebanyakan suplemen zat besi mengandung lebih banyak zat besi daripada Recommended Dietary Allowance (RDA). Jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi selain multivitamin yang juga mengandung zat besi, Anda berisiko mengonsumsi secara berlebihan.
   • Sangat kecil kemungkinannya Anda bisa mendapatkan terlalu banyak zat besi dari makanan biasa Anda. Jadi jangan mencoba keluar dari makan hati itu dengan bawang yang disiapkan ibu mertua Anda dengan mengatakan Anda terlalu banyak zat besi!

Bagian 3 dari 3: Ketahui kebutuhan zat besi Anda

1. Ketahui fungsi zat besi dalam tubuh. Zat besi adalah mineral yang ada di setiap sel tubuh kita dan oleh karena itu penting untuk fungsi tubuh dan kesehatan yang baik.
   • Sebagai bagian dari protein hemoglobin, zat besi membantu pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Ini juga merupakan komponen penting dari enzim yang memfasilitasi pencernaan serta berbagai fungsi tubuh lainnya.
   • Intinya adalah bahwa zat besi ada di mana-mana - dan dibutuhkan di mana saja - di dalam tubuh.
2. Ketahui berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan. Jumlah harian yang direkomendasikan (AKG) zat besi tergantung pada jenis kelamin dan usia. Ikuti tautan ini untuk tabel lengkap. Beberapa poin utama:
   • Anak-anak dari usia 7 bulan sampai 8 tahun membutuhkan antara 7 dan 11 mg zat besi per hari, tergantung pada usianya.
   • Remaja berusia 9 hingga 18 tahun membutuhkan 8 hingga 15 mg / hari, tergantung usia dan jenis kelamin.
   • Pria dari 19 tahun membutuhkan 8 mg setiap hari.
   • Wanita 19-50 membutuhkan 18mg / hari dan 8mg / hari setelah itu. Wanita hamil membutuhkan 27 mg / hari.
3. Pahami kekurangan zat besi. Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrisi yang paling umum di AS. dan penyebab utama anemia, yang menyerang semua organ di dalam tubuh.
   • Kekurangan zat besi dapat, antara lain, menyebabkan kelelahan dan gangguan mental pada orang dewasa, kelahiran prematur, dan gangguan perkembangan motorik / fungsi mental pada anak-anak.
   • Kekurangan zat besi paling sering terjadi selama periode ketika tubuh tumbuh dengan kuat (di masa kanak-kanak atau selama kehamilan, misalnya) atau karena kehilangan darah (seperti saat menstruasi atau pendarahan internal).
4. Pantau berapa banyak zat besi yang Anda konsumsi dan lakukan pengujian jika Anda khawatir. Gunakan informasi nutrisi pada label makanan Anda untuk melacak berapa banyak zat besi yang Anda konsumsi, dan cari jumlah yang harus Anda dapatkan setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin, menurut RDA.
   • Jika Anda menduga bahwa Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, atau jika Anda memiliki keluhan seperti kelelahan atau apatis, tes darah sederhana dapat menentukan apakah Anda mengalami kekurangan zat besi atau anemia (kekurangan sel darah merah yang dapat disebabkan oleh zat besi. kekurangan).
   • Memeriksa kadar zat besi Anda secara teratur dapat membantu Anda mengetahui apakah suplemen zat besi Anda bekerja dan dapat membantu Anda menyesuaikan dosis seperti yang Anda ketahui ketika Anda sudah cukup.