Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Tingkatkan asupan vitamin D Anda
• Metode 2 dari 2: Memahami pentingnya vitamin D.
• Tips
• Peringatan
• Kebutuhan

Vitamin D merupakan nutrisi yang dapat mencegah segala macam penyakit kronis, termasuk berbagai jenis kanker. Tetapi banyak orang kekurangan vitamin D karena tidak ditemukan di sebagian besar makanan. Sumber vitamin D terbesar adalah matahari, tetapi duduk di bawah sinar matahari terlalu lama tidak baik untuk kulit. Mendapatkan cukup vitamin D memang sulit, tetapi diet, paparan sinar matahari, dan suplemen dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari manfaat nutrisi penting ini.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Tingkatkan asupan vitamin D Anda

1. Konsumsi suplemen vitamin D. Vitamin D tidak banyak terdapat pada makanan yang kita makan, padahal sangat penting untuk kesehatan Anda. Oleh karena itu, tidak mungkin mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja. Meskipun Anda harus mencoba mendapatkan vitamin D dari makanan, suplemen nutrisi langka ini juga merupakan bagian penting dari rejimen kesehatan Anda. Suplemen vitamin D tersedia dalam dua bentuk: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).
   • Vitamin D3 adalah bentuk alami yang ditemukan pada ikan dan diproduksi oleh tubuh saat memproses sinar matahari. Ini kurang berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah besar daripada vitamin D2, sementara itu lebih kuat dari keduanya dan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan.
   • Kebanyakan ahli merekomendasikan suplemen vitamin D3 daripada vitamin D2. Tanyakan kepada dokter Anda untuk dosis yang benar dan merek yang bagus.
   • Pastikan Anda juga mengonsumsi magnesium dengan suplemen vitamin D Anda. Magnesium diperlukan untuk penyerapan vitamin D, tetapi juga dipecah selama pemrosesannya. Jika Anda mulai mengonsumsi suplemen vitamin D tanpa meningkatkan asupan magnesium, Anda bisa kekurangan vitamin D.
2. Pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D2 jika Anda seorang vegan. Vitamin D3 lebih lengkap, tapi didapat dari produk hewani. Jadi, para vegan dan vegetarian mungkin tidak ingin menggunakannya, terlepas dari manfaat kesehatan yang ditawarkannya. Sebaliknya, suplemen vitamin D2 dibuat secara sintetis dari jamur dan tidak menggunakan produk hewani.
3. Tingkatkan paparan sinar matahari Anda dengan hati-hati. Meskipun vitamin D tidak terlalu umum dalam makanan kita, sinar matahari penuh dengannya. Namun, Anda harus menjaga keseimbangan antara sinar matahari yang cukup dan terlalu banyak: Anda tidak boleh terbakar atau menghabiskan waktu terlalu lama di bawah sinar matahari. Untuk menemukan keseimbangan ini, duduklah di bawah sinar matahari selama 10 hingga 20 menit dua kali seminggu, dengan tabir surya di wajah Anda, bukan di lengan atau kaki Anda. Anda juga bisa duduk di bawah sinar matahari selama 2 hingga 3 menit beberapa kali seminggu, meski hanya dengan tabir surya di wajah Anda. Bagaimanapun, Anda tidak boleh berjemur di bawah sinar matahari selama berjam-jam.
   • Berhati-hatilah agar kulit Anda tidak terlalu terkena sinar UV dari matahari. Sinar UV dapat menyebabkan kanker kulit. Cobalah untuk menghindari pembakaran dengan segala cara - tidak hanya menyakitkan, tetapi juga merusak sel-sel kulit sedemikian rupa sehingga dapat menyebabkan pertumbuhan kanker.
   • Selalu lumasi diri Anda sepenuhnya saat Anda berjemur. Anda mungkin masih akan menyerap sebagian vitamin D jika Anda memakai tabir surya, tetapi karena krim melindungi kulit Anda dari sengatan matahari, produksi vitamin D menurun.
   • Kulit Anda tidak perlu berjemur untuk menghasilkan cukup vitamin D dari paparan sinar matahari.
4. Waspadai faktor-faktor yang dapat memengaruhi produksi vitamin D oleh matahari. Misalnya, tinggal lebih dekat ke ekuator adalah sebuah faktor; orang yang tinggal dekat dengan khatulistiwa terkena sinar matahari yang lebih kuat daripada orang yang tinggal di dekat Kutub Utara atau Selatan. Warna kulit alami Anda juga dapat memengaruhi produksi vitamin D, karena kulit cerah membuatnya lebih mudah daripada kulit gelap, karena kulit putih mengandung lebih sedikit melanin.
   • Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengontrol faktor-faktor ini, Anda dapat memilih jam berapa Anda pergi ke matahari. Pilih jam di tengah hari daripada di pagi atau sore hari. Di tengah hari, matahari lebih kuat dan Anda akan memproduksi lebih banyak vitamin D.
   • Paparkan kulit sebanyak mungkin di bawah sinar matahari. Jangan menutupi lengan dan kaki Anda dengan lengan panjang selama beberapa menit duduk di bawah sinar matahari! Semakin banyak kulit yang Anda biarkan terbuka, semakin banyak vitamin D yang Anda hasilkan. Namun, gunakan akal sehat Anda. Jika matahari sangat terik di musim panas, Anda dapat dengan cepat terbakar di bagian tubuh tertentu.
   • Perhatikan bahwa matahari bisa menjadi sangat terik meskipun saat itu benar-benar mendung.
   • Tubuh Anda menyimpan vitamin D, jadi jika Anda rutin berjemur di bawah sinar matahari di musim semi dan musim panas, Anda dapat menikmatinya sepanjang tahun.
5. Makan makanan yang kaya vitamin d. Meskipun tidak cukup vitamin D dalam makanan kita, Anda harus berusaha mendapatkan sebanyak mungkin dari makanan Anda Sumber alami terbaik vitamin D adalah ikan, seperti salmon, mackerel, tuna dan sarden. Jika Anda bisa menyimpannya, minyak hati ikan kod juga merupakan sumber yang sangat baik. Produk susu seperti telur dan keju mengandung sedikit vitamin D.
6. Cari makanan dengan tambahan vitamin D. Dengan meningkatnya kesadaran akan pentingnya vitamin D, semakin banyak produsen makanan merespons dengan menambahkan vitamin D ke makanan yang biasanya tidak mengandung. Contohnya adalah susu dan sereal sarapan.
7. Minumlah lebih sedikit kafein. Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat memengaruhi reseptor vitamin D dan menghambat penyerapannya. Karena memengaruhi penyerapan vitamin D, kafein juga dapat berdampak negatif pada kadar kalsium dalam tubuh, karena vitamin D membantu penyerapan kalsium. Jangan minum terlalu banyak minuman berkafein, seperti kopi, teh hitam, dan cola.
   • Lebih baik mengonsumsi vitamin D sedikit di kemudian hari, seperti saat makan siang, dan bukan dengan secangkir kopi atau teh di pagi hari.
8. Gunakan semua saran ini sekaligus. Tidak ada satu hal pun yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan cukup vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun suplemen kurang efektif daripada makanan, makanan kita tidak mengandung cukup vitamin D. Satu-satunya sumber vitamin D alami yang melimpah - matahari - juga sangat berbahaya jika Anda menggunakannya secara berlebihan, karena dapat menyebabkan kanker. Pendekatan terbaik adalah menggabungkan ketiga metode ini - suplemen, sinar matahari, dan diet - untuk meningkatkan asupan vitamin D.

Metode 2 dari 2: Memahami pentingnya vitamin D.

1. Ketahui manfaat kesehatannya. Sejumlah besar penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D merupakan tindakan pencegahan yang efektif untuk mencegah berbagai penyakit kronis. Ia terkenal karena meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, membantu mencegah berbagai penyakit tulang, dari rakhitis hingga osteomalacia (pelunakan tulang) dan osteoporosis. Penelitian lain menunjukkan bahwa mendapatkan lebih banyak vitamin D dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko serangan jantung atau stroke, dan mengurangi risiko diabetes, penyakit autoimun, osteoartritis, dan multiple sclerosis.
2. Waspadai bahaya kekurangan vitamin D. Penting untuk melakukan yang terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D tubuh Anda, karena kekurangan vitamin D dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan diabetes tipe 1, nyeri otot dan tulang kronis, dan berbagai jenis kanker, seperti kanker payudara, usus besar, prostat, ovarium, esofagus, dan limfatik.
   • Sekitar 40-75% orang kekurangan vitamin D, terutama karena makanan yang tidak mencukupi, dan karena banyak orang tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Selain itu, tabir surya semakin banyak digunakan untuk mencegah kanker kulit, yang juga mengurangi produksi vitamin D.
3. Ketahui apakah Anda berisiko lebih tinggi kekurangan vitamin D. Meskipun 40-75% orang kekurangan vitamin D, kelompok tertentu bahkan lebih mungkin kekurangan vitamin D. Penting untuk mengetahui apakah Anda berisiko lebih tinggi untuk ini sehingga Anda dapat memantau dan mempertahankan kadar vitamin D Anda. Kelompok dengan risiko lebih tinggi adalah:
   • Orang dengan alergi matahari. Sinar matahari sangat beracun bagi mereka.
   • Orang yang hampir tidak bisa keluar.
   • Orang dengan fobia matahari.
   • Orang yang sangat sensitif terhadap sinar matahari karena mereka makan makanan yang buruk.
   • Bayi yang hanya disusui.
   • Orang yang menderita malabsorpsi lemak.
   • Orang yang ditutupi pakaian dari ujung rambut sampai ujung kaki setiap hari.
   • Orang tua, di mana vitamin D kurang diserap melalui kulit.
   • Orang yang berada di dalam ruangan sepanjang hari - di panti jompo, misalnya.
   • Orang dengan diet yang sangat ketat.
4. Jalani tes kekurangan vitamin D. Lihat apakah polis asuransi Anda akan menanggung tes darah untuk kekurangan vitamin D, juga dikenal sebagai tes 25-OH-D atau tes kalsidiol. Dokter mengambil darah dan mengirimkannya ke laboratorium untuk dianalisis.
   • Jika asuransi tidak mengembalikannya, Anda juga bisa memesan tes rumah melalui internet. Ini tidak terlalu murah (sekitar € 35), tetapi mungkin lebih murah daripada harus dilakukan oleh dokter jika tidak diganti.
   • Kekurangan vitamin D bisa jadi sulit dideteksi karena gejalanya sangat mirip dengan gejala lainnya. Karena itu, periksalah kadar vitamin D Anda secara teratur.
5. Jaga kadar vitamin D Anda dalam kisaran yang disarankan. Setelah Anda menerima hasil pemeriksaan, Anda harus dapat menafsirkannya dan menyesuaikan gaya hidup Anda. Hasil penelitian memberikan data dalam satuan nmol / L (nanomoles per liter). Apa yang sebenarnya diukur oleh penelitian tersebut adalah jumlah kalsidiol dalam darah Anda, yang merupakan indikasi yang baik untuk kadar vitamin D.
   • Jika hasilnya kurang dari 50 nmol / L, berarti Anda kekurangan vitamin D. Hasil antara 52,5 dan 72,5 nmol / L menunjukkan bahwa Anda memiliki sedikit vitamin D dalam darah Anda, tetapi belum mengalami defisiensi.
   • Jika penelitian menunjukkan bahwa Anda kekurangan atau kekurangan vitamin D dalam darah, sesuaikan pola makan Anda, habiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari, dan konsumsi suplemen untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh Anda.
   • Beberapa orang merasa lebih baik ketika mereka memiliki banyak vitamin D dalam tubuhnya. Cobalah untuk menemukan jumlah yang membuat Anda merasa paling nyaman, dan pertahankan levelnya dengan mengonsumsi suplemen dan makan makanan yang tinggi vitamin D.

Tips

• Berhati-hatilah saat menjemur bayi, balita atau anak-anak di bawah sinar matahari. Kulit mereka harus terkena sinar matahari secara teratur, tetapi lakukan tindakan pencegahan seperti biasa agar aman, dan minta anak Anda mengenakan pakaian lengan panjang dan topi.
• Berjemur selama 30 menit sehari adalah semua yang kita butuhkan untuk mendapatkan cukup vitamin D melalui kulit.
• Manfaatkan sinar matahari di sore hari dan hentikan penggunaannya. Anda mungkin harus mandi terlebih dahulu untuk membersihkan tabir surya, tetapi ini bisa menjadi pilihan jika, misalnya, Anda akan berjemur sebentar setelah bekerja.
• Konsumsi suplemen vitamin D3, terutama jika Anda bekerja shift malam atau malam. Banyak dokter menyarankan untuk mengonsumsi 4.000 hingga 8.000 IU per hari, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda ingin mengonsumsi lebih dari 2.000 IU.

Peringatan

• Karena vitamin D larut dalam lemak, itu juga bisa overdosis. Ini berlaku untuk semua vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E dan K. Dosis maksimumnya adalah 10.000 IU vitamin D per hari.
• Ketika benar-benar mendung, radiasi UV akan berkurang 50% dari pada saat cerah; naungan mengurangi sinar UV hingga 60%, tetapi itu tidak berarti kulit Anda aman jika Anda sensitif terhadap matahari. Anda bahkan dapat membakar melalui awan. Radiasi UVB tidak melewati kaca, jadi jika Anda berada di dalam ruangan di bawah sinar matahari, tubuh Anda tidak memproduksi vitamin D.
• Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan:
  • Rakhitis. Rakhitis adalah penyakit yang menyebabkan pembentukan tulang yang tidak mencukupi pada anak-anak, yang dapat menyebabkan mereka menjadi cacat dan cepat patah tulang. Rakhitis juga dapat menyebabkan muntah dan diare parah, yang dapat menyebabkan tubuh kekurangan mineral penting.
  • Masalah gigi, kelemahan otot, patah tulang greenwood, kaki bengkok, x-tungkai, kelainan tulang panggul, tengkorak dan tulang belakang, serta penumpahan kalsium yang dapat menyebabkan tulang rapuh.
  • Penyakit mental seperti depresi atau Alzheimer.

Kebutuhan

• Tabir surya jika Anda pergi keluar selama lebih dari 20 menit.
• Makanan kaya vitamin D3
• Suplemen Vitamin D3