Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 2: Membiasakan kebiasaan makan orang kurus
• Bagian 2 dari 2: Makan apa yang dimakan orang kurus
• Tips

Salah satu cara untuk berhasil menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat adalah dengan memilih gaya hidup yang sesuai dengan tujuan Anda. Misalnya dengan meniru semua orang kurus yang kebiasaan makannya lho, Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat, asalkan kebiasaan makan tersebut sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak semua orang kurus makan dengan cara yang sama. Orang yang berhasil tetap langsing sering kali melakukan cara makan tertentu. Selain itu, tampaknya semua orang kurus memiliki cara pandang yang berbeda terhadap makanan. Ini membantu mereka makan lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang terkadang memiliki masalah dalam menjaga berat badan. Baik Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, menerapkan kebiasaan makan seseorang yang secara konsisten langsing dapat membantu Anda mengurangi berat badan.

Melangkah

Bagian 1 dari 2: Membiasakan kebiasaan makan orang kurus

1. Makan dengan sadar. Saat waktunya makan malam, pastikan Anda tidak terganggu oleh apa pun. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang terganggu saat makan cenderung tidak merasa kenyang dan makan lebih banyak daripada orang yang memikirkan tentang makanan. Orang yang memiliki berat badan sehat menikmati makanan dan camilan mereka sepenuhnya dan memastikan bahwa mereka terpapar gangguan sesedikit mungkin saat makan. Ingatlah bahwa orang kurus mungkin berbeda.
   • Berkonsentrasi pada setiap gigitan yang Anda ambil: Apa rasanya? Bagaimana teksturnya? Apakah itu yang ada di mulutmu panas atau dingin?
   • Kunyah makanan Anda dengan baik sebelum menelannya. Cobalah meletakkan garpu di antara gigitan dan cobalah mengunyah setiap gigitan 20 hingga 30 kali.
2. Berhenti makan segera setelah Anda merasa kenyang, tetapi belum sepenuhnya kenyang. Jangan makan dalam porsi besar terlalu sering dan jangan makan terlalu sering sampai Anda benar-benar kenyang; sebaliknya, dengarkan apa yang dikatakan tubuh Anda tentang jumlah makanan yang tepat yang Anda butuhkan. Beberapa orang belajar mendengarkan tubuh mereka sendiri, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak latihan dan konsentrasi.
   • Berhenti setelah Anda kenyang bisa jadi rumit. Makan sampai kita "kenyang" atau makan sedikit terlalu banyak itu mudah, tetapi jika Anda makan dengan sadar dan memperhatikan dengan seksama, tubuh Anda akan memberi sinyal segera setelah Anda merasa kenyang.
   • Saturasi bisa terasa berbeda untuk semua orang. Tanda-tanda umum bahwa Anda kenyang meliputi: Anda tidak lagi lapar, Anda merasa tidak akan lapar selama 3 sampai 4 jam ke depan, atau Anda tidak lagi tertarik dengan makanan Anda. Anda mungkin bisa merasakan sedikit keberadaan makanan di perut Anda. Seringkali, kenyang adalah kenyataannya tidak punya dari suatu perasaan.
   • Jika Anda merasa kenyang, Anda mungkin makan terlalu banyak. Anda bisa merasakan perasaan penuh: perasaan bahwa perut Anda sedang meregang, kembung atau hanya perasaan tidak enak. Jika Anda kenyang, Anda mungkin berpikir, "Itu terlalu banyak gigitan."
3. Berhenti makan secara emosional. Karakteristik lain dari orang yang tetap langsing, dibandingkan dengan orang yang terlalu kurus, adalah mereka umumnya tidak menderita makan secara emosional. Tanyakan kepada orang kurus yang Anda kenal yang menderita bulimia tentang pengalaman mereka makan secara emosional. Orang yang kesulitan menjaga berat badannya sering kali menggunakan makanan untuk mengontrol ketegangan dan emosi lainnya.
   • Buatlah daftar aktivitas yang dapat membantu Anda meredakan stres dan ketegangan, menenangkan diri, atau menenangkan diri, seperti mendengarkan musik, mandi air hangat, membaca buku yang bagus, atau berjalan-jalan.
   • Membuat buku harian juga dapat membantu Anda mengontrol makan secara emosional. Luangkan waktu untuk menuliskan pikiran dan perasaan Anda dalam jurnal beberapa kali seminggu.
   • Jika makan emosional adalah masalah yang sering Anda hadapi, pertimbangkan untuk membuat janji dengan apa yang disebut sebagai life coach atau life trainer, atau terapis perilaku untuk bantuan tambahan.
4. Jangan melewatkan makan. Orang kurus tidak pernah melewatkan makan. Jika Anda makan pada waktu yang teratur, tubuh Anda akan cenderung berpegang pada makanan yang Anda rencanakan. Makan tiga kali sehari dan satu atau dua camilan sehat dapat membantu Anda mengatur kebiasaan makan dan mengurangi kemungkinan ngemil sepanjang hari. Ingat, makan tiga kali penuh, makanan seimbang sehari berarti Anda tidak membutuhkan camilan. Jangan ngemil karena sudah waktunya ngemil, tapi makanlah snack saat lapar. Makan untuk berat badan yang sehat tidak berarti Anda harus makan lebih sedikit atau melewatkan waktu makan. Tampaknya tidak ada orang kurus, sehat atau tidak, yang makan lebih sedikit dari yang mereka inginkan. Anda perlu makan secara teratur dan sehat untuk menjaga berat badan dan metabolisme yang sehat.
   • Selalu sarapan, sama seperti orang kurus mana pun di planet ini. Anda mungkin berpikir melewatkan makan akan membuat Anda lebih langsing, tetapi yang sering terjadi adalah sebaliknya.
   • Selain itu, melewatkan makan memperlambat metabolisme Anda, yang pada akhirnya menyebabkan Anda menyimpan lebih banyak kalori yang Anda konsumsi karena tubuh Anda untuk sementara berada dalam mode "kelaparan". Dengan sarapan pagi Anda memulai metabolisme Anda, sehingga Anda akan makan lebih sedikit selama sisa hari itu.
   • Ketika berbicara tentang dua camilan, yang terbaik adalah memilih protein berkualitas tinggi (misalnya telur rebus dan apel) untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.
5. Berolahragalah secara teratur. Tentu saja, berolahraga tidak sama dengan makan, tetapi banyak kaitannya dengan hal itu, terutama jika Anda mencoba makan seperti orang yang langsing. Pecandu obat-obatan kurus, pasien kanker, dan penderita anoreksia cenderung berolahraga banyak, begitu juga mereka yang menderita parasit atau kekurangan gizi. Olahraga dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan dan juga akan memastikan bahwa Anda membakar kalori ekstra yang Anda konsumsi lebih cepat.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurus dapat dengan mudah mengontrol berat badannya lebih sering berolahraga daripada orang lain.
   • Latihan dapat berupa apa saja yang Anda suka: berjalan selama setengah jam, berlari, yoga, menari, berlatih seni bela diri Timur, dll.
   • Coba juga untuk memasukkan lebih banyak aktivitas yang menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Ini termasuk hal-hal yang Anda lakukan setiap hari - berjalan ke dan dari mobil Anda, menaiki tangga di tempat kerja, atau memotong rumput. Lebih sering bergerak dan berjalan kaki sepanjang hari untuk memastikan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori.
   • Yang terpenting, berolahragalah hampir setiap hari. Setelah Anda memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda, itu akan cocok dengan kebiasaan makan Anda yang lebih sadar yang akan membuat Anda merasa lebih sehat dan mengurangi kelebihan berat badan lebih cepat.

Bagian 2 dari 2: Makan apa yang dimakan orang kurus

1. Makan cukup protein. Semua orang kurus memastikan mereka mendapatkan cukup protein. Protein menyediakan hal-hal seperti jaringan tubuh, organ dalam, otot Anda, tetapi juga sistem kekebalan dan hormon Anda. Orang yang kurus secara alami makan protein setiap hari sehingga mereka merasa kenyang lebih lama di siang hari.
   • Cobalah makan lebih banyak daging tanpa lemak daripada daging berlemak karena protein tanpa lemak memiliki lebih sedikit kalori. Semua orang kurus makan daging tanpa lemak kecuali mereka vegetarian.
   • Sumber protein tanpa lemak terbaik adalah ikan, unggas, telur, dan produk susu rendah lemak. Anda juga bisa mendapatkan protein dari kedelai, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian.
   • Protein dapat membuat Anda merasa kurang lapar lagi dan merasa lebih kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama daripada saat Anda makan makanan lain. Protein juga dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan dan jumlah kalori yang Anda konsumsi.
   • Untuk menghitung berapa banyak protein yang harus Anda makan, Anda harus mengasumsikan 0,8 gram per kilo berat badan. Secara umum, jumlah ini 46 gram per hari untuk wanita dan 56 gram per hari untuk pria, tetapi jumlah pastinya juga tergantung pada usia, berat badan, dan seberapa aktif Anda.
2. Makan banyak buah dan sayuran. Seperti orang kurus, cobalah makan setidaknya lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Orang yang tidak mengalami kesulitan dalam mengontrol berat badannya memiliki pola makan yang sebagian besar terdiri dari buah dan sayuran.
   • Makan lebih banyak sayuran dan lebih sedikit buah. Dengan begitu, Anda lebih mungkin mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat, sekaligus mendapatkan lebih sedikit kalori.
   • Buah dan sayuran adalah bagian penting dari makanan bagi orang kurus. Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Mereka memberi volume pada makanan dan camilan Anda dan memastikan bahwa makanan tersebut membuat Anda merasa kenyang.
   • Lebih suka mengkonsumsi buah dan sayur utuh, dan bukan dalam bentuk jus. Jus tidak memberikan serat sehat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran yang tidak diolah yang dimakan utuh.
3. Makan biji-bijian setiap hari. Para pelaku diet sering kali makan lebih sedikit karbohidrat atau tanpa karbohidrat sama sekali, dan khususnya menghindari karbohidrat dari biji-bijian, sementara orang yang tidak memiliki masalah berat badan memiliki biji-bijian dalam menu hariannya. Mereka hanya memilih produk biji-bijian sehat yang kaya nutrisi.
   • Biji-bijian adalah kelompok makanan sehat yang menyediakan beragam vitamin, mineral, dan serat bagi tubuh Anda. Usahakan untuk memasukkan rata-rata 150 hingga 180 gram biji-bijian dalam menu harian Anda. Jumlah pastinya tergantung pada usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda.
   • Satu porsi biji-bijian setara dengan satu potong roti, 1/2 muffin siku atau 30 gram nasi merah atau pasta gandum utuh.
   • Juga disarankan untuk memastikan bahwa setengah dari produk biji-bijian yang Anda pilih adalah produk biji-bijian utuh. Produk biji-bijian utuh biasanya mengandung lebih banyak serat dan nutrisi lain dibandingkan dengan produk biji-bijian olahan.
4. Makan lemak baik setiap hari. Orang yang berhasil menjaga berat badan yang sehat tidak memiliki masalah termasuk jumlah lemak sehat yang masuk akal dalam makanan mereka. Lemak baik membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular dan juga memastikan Anda merasa kenyang lebih lama.
   • Konsumsi asam lemak Omega-3 setiap hari. Asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, trout, lele dan mackerel, serta biji rami dan kenari. Dianjurkan untuk makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
   • Penting juga bagi Anda untuk makan cukup lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam buah zaitun, alpukat, hazelnut, almond, kacang Brazil, kacang mete, biji wijen, biji labu dan minyak zaitun.
   • Sementara di satu sisi Anda harus benar-benar memasukkan lemak tertentu ke dalam menu Anda, ada lemak lain yang harus Anda hindari sebisa mungkin. Lemak yang paling tidak sehat adalah lemak trans dan lemak jenuh. Anda tentu tidak boleh makan terlalu banyak. Lemak semacam itu dapat ditemukan dalam daging berlemak, hidangan goreng, dan daging olahan serta daging olahan lainnya.
5. Makan sesuatu yang enak sekarang dan nanti. Makan seperti orang kurus tidak berarti Anda harus terlalu khawatir tentang jumlah kalori yang Anda konsumsi atau Anda tidak akan pernah bisa makan makanan yang Anda suka. Orang yang tidak memiliki masalah dengan berat badannya makan makanan sehat dan itu berarti mereka juga sesekali memperlakukan diri mereka sendiri dengan sesuatu yang enak.
   • Hindari memberi label makanan tertentu sebagai "dilarang". Itu bisa membuat Anda terobsesi dengan makanan itu dan makan terlalu banyak saat ada kesempatan.
   • Dengan menyantap makanan favorit Anda secara lebih sadar, Anda akan lebih menikmatinya dengan cara itu. Kemungkinan Anda ingin segera membual juga lebih kecil.
   • Setelah Anda makan makanan yang sedikit lebih berkalori tinggi (misalnya, jika Anda pernah keluar untuk makan malam atau makan makanan penutup yang lebih besar), jangan panik. Anda dapat mengimbangi makan atau kudapan itu dengan makan lebih sedikit pada sisa waktu makan hari itu atau dengan menjadi sangat fanatik di gym.

Tips

• Cobalah untuk tidak makan makanan utama Anda sebelum tidur. Sebaliknya, makanlah makanan yang lebih kecil satu jam atau lebih sebelum tidur sehingga ketika Anda bangun keesokan paginya Anda merasa lapar dan mendapatkan sarapan yang baik, yang akan mencegah Anda makan berlebihan di siang hari.
• Makanan utama Anda adalah sarapan, diikuti dengan makan siang Anda yang seharusnya sedikit lebih kecil, sementara Anda seharusnya makan paling sedikit di malam hari.
• Mintalah nasihat dokter Anda. Tip ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
• Jangan melewatkan makan!
• Sasaran Anda secara keseluruhan haruslah diet seimbang yang terdiri dari biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, lemak baik dan sumber protein tanpa lemak.
• Perhatikan baik-baik apa yang Anda makan dan pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi dan kalori. Anoreksia adalah penyakit yang serius dan Anda tidak seharusnya mempertaruhkan kesehatan Anda hanya untuk menjadi langsing mungkin.