Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Merencanakan diet cepat Anda
• Bagian 2 dari 3: Mengikuti jadwal puasa
• Bagian 3 dari 3: Menurunkan berat badan dengan diet IF
• Tips
• Peringatan

Puasa intermiten, juga dikenal sebagai puasa intermiten (IF), adalah pola makan dan gaya hidup yang, alih-alih mengurangi asupan kalori Anda secara drastis atau menghilangkan kelompok makanan tertentu, mengurangi jumlah jam dalam sehari Anda mungkin atau mungkin tidak makan secara terbatas. Puasa biasanya termasuk waktu tidur ditambah tidak makan sampai akhir puasa Anda. Ada berbagai jenis diet yang dapat Anda pilih. IF dapat dikombinasikan dengan olahraga dan / atau pembatasan kalori untuk mengurangi peradangan jaringan tubuh, dan juga dapat menyebabkan penurunan berat badan - atau peningkatan massa otot.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Merencanakan diet cepat Anda

1. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet IF. Bicaralah dengan dokter Anda dan jelaskan bahwa Anda sedang mempertimbangkan diet IF. Tanyakan tentang pro dan kontranya dan pastikan untuk memberi tahu dokter tentang kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.
   • Diet dapat memberikan efek dramatis pada metabolisme harian Anda. Jangan memulai puasa jika Anda sedang hamil atau jika Anda merasa sakit tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
   • Catatan: Penderita diabetes tipe 1 yang menjalani diet IF akan mengalami kesulitan dalam mengatur dan menjaga tingkat insulin yang sehat karena konsumsi makanan yang sengaja tidak teratur.
2. Pilih jadwal makan yang bisa Anda ikuti. Saat menerapkan diet ini, Anda makan berulang kali tanpa periode (biasanya tergantung pada puasa 16 hingga 20 jam setiap 24 jam sehari) atau seketat 23 jam sebelum Anda diizinkan untuk makan makanan lengkap selama sisa 1 jam hari itu. , atau empat hingga delapan jam hari Anda. Puasa intermiten (IF) sering kali merupakan cara untuk menurunkan berat badan, dan juga merupakan cara yang baik untuk mengontrol dan merencanakan diet Anda. Penting untuk merencanakan dan mengikuti jadwal makan harian, seperti memenuhi jadwal dengan hanya makan dua kali sehari. Tetapkan waktu setiap hari untuk makan terakhir dalam periode makan.
3. Pilih dan patuhi jadwal harian Anda sekitar 2.000 kalori untuk pria - atau 1.500 untuk wanita. Makanlah camilan sesekali 20 sampai 30 kalori atau kurang (beberapa wortel atau batang seledri, seperempat apel, tiga buah ceri / anggur / kismis, dua biskuit kecil atau 30 gram ayam / ikan, dll.) Sampai puasa selesai. lebih. Selain jumlah jamnya, kebanyakan jadwal puasa pada dasarnya sama. Beberapa metode yang cocok untuk dipilih adalah:
   • Satu jendela makan: Jadi Anda berpuasa 23 jam sehari, dan memilih jendela satu jam (misalnya, 6:00 hingga 7:00) untuk menyiapkan dan makan makanan yang sehat.
   • Jendela dua kali makan: Dua kali makan sehat setiap hari, seperti satu pada siang hari dan yang lainnya pada pukul 19:00. Kemudian berpuasa selama 17 jam setelah makan kedua, tidur dan jangan makan "sarapan" sampai puasa Anda selesai.
   • Lewati hari: Jangan makan apapun pada hari Senin dan Kamis, dan makan sehat pada lima hari lainnya. Jadi, misalnya, waktu makan terakhir di jendela makan Anda bisa jatuh pada Minggu malam, jam delapan. Ini dikenal sebagai diet 5: 2: lima hari makan dan dua hari puasa.
4. Kurangi asupan kalori harian Anda secara bertahap. Jika biasanya Anda mengonsumsi 2.000 atau 3.000 kalori per hari, maka Anda hanya perlu membatasi jumlah kalori selama waktu makan singkat. Usahakan untuk makan tidak lebih dari 1500 atau 2000 kalori per hari. Untuk mencapai tujuan ini, sesuaikan pola makan Anda dengan memasukkan karbohidrat yang sehat, bukan roti putih dan mi putih, tetapi dengan beberapa karbohidrat dan lemak kompleks.
   • Anda harus mengambil semua kalori harian Anda selama jendela di mana Anda makan satu atau dua kali.
   • Anda mungkin menemukan bahwa pengurangan kalori mudah dilakukan karena Anda tidak akan punya banyak waktu untuk mendapatkan kalori dalam seminggu.
5. Jangan mengubah pola makan Anda terlalu drastis. Saat mengikuti diet IF, tidak perlu menghilangkan kelompok makanan tertentu (misalnya karbohidrat atau lemak). Selama Anda makan makanan yang sehat dan seimbang dan tidak mendapatkan lebih dari 2.000 kalori per hari, Anda bisa makan makanan yang sama seperti yang Anda lakukan. Diet IF mengubah pola makan Anda, bukan apa yang Anda makan.
   • Pola makan yang seimbang hanya mengandung sedikit makanan olahan (banyak natrium) dan tambahan gula. Fokus pada protein sehat (daging, unggas dan ikan), buah-buahan dan sayuran, dan karbohidrat dalam jumlah sedang setiap hari.

Bagian 2 dari 3: Mengikuti jadwal puasa

1. Biasakan diet IF Anda secara bertahap. Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, diet IF dapat mengejutkan nafsu makan, rasa lapar, dan sistem fisik Anda. Anda bisa membiasakan diri dengan diet dengan berpuasa lebih lama secara bertahap di antara waktu makan atau memulai dengan puasa satu hari per minggu. Ini menguntungkan tubuh Anda karena dapat mendetoksifikasi sistem Anda dan membatasi gejala tidak nyaman (seperti sakit kepala, tekanan darah rendah, dan kelelahan atau mudah tersinggung).
   • Di awal diet IF, Anda juga bisa membiarkan diri Anda menikmati camilan ringan saat berpuasa. Camilan protein dan lemak 100 kalori (kacang-kacangan, keju, dll.) Tidak akan memengaruhi efektivitas memulai dan mempertahankan puasa Anda. Setelah itu, minumlah camilan yang sangat ringan.
   • Sebagai bagian dari proses ini, Anda secara bertahap mengubah pola makan dengan makan lebih sedikit makanan olahan, termasuk potongan daging, produk susu, dan soda.
2. Makan makanan terakhir Anda sebelum puasa. Hindari godaan untuk menjejali diri Anda dengan junk food, gula, dan makanan olahan pada makanan terakhir Anda sebelum berpuasa. Makan buah dan sayuran segar, dan pastikan untuk makan banyak protein untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi. Misalnya, makanan terakhir bisa berupa dada ayam rebus, sepotong roti bawang putih, dan salad dengan selada romaine, tomat, irisan bawang merah, dan vinaigrette.
   • Beberapa orang makan sedikit lebih banyak pada awal strategi ini, tetapi ini berarti Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencerna makanan Anda dan lebih sedikit waktu "menyesuaikan diri dengan puasa" saat tidak makan.
   • Makanlah makanan lengkap sebelum memulai puasa Anda. Jika Anda hanya makan makanan manis atau kaya karbohidrat sebelum berpuasa, Anda akan segera merasa lapar kembali.
   • Makan banyak protein dan lemak saat Anda makan makanan yang direncanakan. Terlalu sedikit karbohidrat dan lemak akan sulit untuk dipertahankan, karena Anda tidak akan merasa kenyang dan karena itu akan terus merasa lapar saat berpuasa.
3. Cepat saat Anda tidur. Ini akan membantu menjauhkan pikiran Anda dari perut keroncongan saat Anda berada di tengah puasa yang panjang. Pastikan Anda tidur setidaknya delapan jam semalam, dengan setidaknya beberapa jam puasa di kedua sisi. Kemudian ketika Anda bangun Anda tidak akan merasa bahwa Anda kekurangan makanan, karena Anda tahu bahwa Anda akan makan banyak dengan cepat.
   • Makan pertama atau utama setelah puasa adalah pahala untuk masa puasa. Setelah puasa Anda lapar, maka Anda makan makanan lengkap.
4. Jaga agar tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Meskipun Anda akan berpuasa hampir sepanjang hari dengan diet IF, bukan berarti Anda harus berhenti minum. Faktanya, menjaga agar tubuh tetap terhidrasi saat berpuasa sangat penting agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Minum air putih, teh herbal dan minuman lain tanpa kalori.
   • Tetap terhidrasi juga menghilangkan rasa lapar, karena cairan memakan ruang di perut Anda.

Bagian 3 dari 3: Menurunkan berat badan dengan diet IF

1. Tetapkan tujuan penurunan berat badan untuk diri Anda sendiri. Diet IF dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif dengan mengurangi asupan kalori harian dan memungkinkan tubuh Anda memecah simpanan lemak. Mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk makan akan menyebabkan tubuh Anda membuang terlalu banyak lemak tubuh dengan meningkatkan metabolisme Anda. Puasa intermiten juga dapat mengurangi jumlah peradangan pada jaringan tubuh.
   • Jika Anda termotivasi untuk mencapai tujuan pribadi melalui puasa, ini akan memberi Anda kekuatan mental ekstra untuk melanjutkan puasa jika Anda membutuhkannya.
   • Dengan membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk makan, Anda mungkin dapat mengurangi penambahan berat badan yang berlebihan.
   • Anda bisa memperpanjang usia harapan hidup dengan membakar lemak tubuh.
2. Dapatkan tubuh yang kencang dan bangun massa otot saat berpuasa. Diet IF memberi Anda kesempatan bagus untuk membangun otot. Jadwalkan latihan sebelum makan pertama Anda (atau, jika Anda makan dua kali sehari, di antara waktu makan). Ini akan memungkinkan tubuh Anda menggunakan kalori secara efektif, jadi rencanakan untuk mengonsumsi sekitar 60% kalori harian Anda segera setelah berolahraga. Untuk menjaga diri Anda tetap sehat dan meningkatkan massa otot, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi kalori kurang dari 20 kalori per kilogram berat badan.
   • Misalnya, pria seberat 90 pon perlu mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori sehari untuk menjadi kencang (dan tidak kelaparan) saat berolahraga secara moderat. Jika Anda mengurangi terlalu banyak kalori, kemampuan Anda untuk tetap sehat dan membentuk otot akan berkurang.
3. Sesuaikan gaya latihan Anda untuk mendapatkan hasil tubuh yang diinginkan. Jenis olahraga yang Anda lakukan saat menjalani diet IF bergantung pada hasil yang ingin Anda capai. Jika Anda hanya mencoba menurunkan berat badan, fokuslah pada aerobik dan kardio. Jika Anda mencoba menambah otot dan massa, Anda harus fokus pada latihan anaerobik, seperti latihan beban.
   • Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, fokuslah pada sesi aerobik atau kardio yang panjang.
   • Jika Anda menginginkan tubuh yang lebih kencang, fokuslah pada semburan singkat latihan anaerobik. Anaerobik berarti berlatih dalam ledakan singkat, tanpa meningkatkan detak jantung Anda secara drastis. Ini didasarkan pada latihan ketahanan singkat atau latihan kekuatan dengan beban, bukan sesi aerobik atau kardio yang panjang.

Tips

• Setelah Anda memutuskan untuk mencoba diet IF, patuhi itu. Sesi puasa pertama bisa menimbulkan gejala yang tidak menyenangkan sebagai akibat dari penyesuaian sumber energi tubuh dan pemecahan zat beracun di dalam tubuh.

Peringatan

• Gejala sementara detoksifikasi dengan mengubah pola makan Anda mungkin termasuk sakit kepala, mual, kelaparan mental (mengidam), kembung / edema, sembelit, peningkatan produksi lendir, noda atau kelelahan.Ini akan hilang dengan cepat.
• Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, Anda harus berhati-hati dalam memulai diet IF. Mungkin lebih baik bagi Anda untuk memanggil seseorang untuk mengawasi Anda agar tidak berlebihan dalam berpuasa.