Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Mengembangkan deltoid anterior
• Metode 2 dari 4: Mengembangkan deltoid lateral
• Tips
• Peringatan

Ada tiga otot utama di bahu Anda: deltoid anterior, medialis, dan posterior. Anda perlu mengembangkan semua otot ini untuk mendapatkan bahu yang kuat dan seimbang. Gunakan gerakan gabungan multi-sendi untuk memperkuat otot deltoid Anda. Fokus pada gerakan pers di atas kepala, seperti pers bahu halter.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Mengembangkan deltoid anterior

1. Berdirilah di posisi awal. Latihan ini paling baik dilakukan sambil berdiri. Pegang barbel atau dumbel dengan telapak tangan menghadap ke depan, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jaga beban di atas kepala, tepat di atas ketinggian bahu.
   • Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil duduk, meskipun versi duduk tidak terlalu melatih inti Anda. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, tetap gunakan versi duduk. Duduklah di bangku dengan penyangga vertikal untuk punggung Anda. Jaga punggung tetap lurus dan kaki Anda kokoh di lantai.
2. Angkat berat. Tekanan bahu mengembangkan otot paling efisien dengan beban tinggi dan sedikit pengulangan. Mulailah dengan 2-4 set masing-masing 4-8 repetisi.

Metode 2 dari 4: Mengembangkan deltoid lateral

1. Jangan bekerja terlalu cepat. Cobalah 1-2 set 10-12 repetisi, atau 4 set 6-10 repetisi, berikan diri Anda istirahat 60-75 detik di antara setiap set. Pastikan untuk mengangkat beban dengan kecepatan yang stabil: satu detik dengan lengan ke bawah, dan dua detik dengan lengan ke atas.
   • Anda dapat melakukan beberapa putaran dengan sendi bahu atau mengangkat bahu di antara setiap set.
2. Angkat beban berat dan fokus pada keuntungan kecil. Cobalah untuk bisa melakukan sedikit lebih banyak dengan setiap latihan.Saat melatih bahu, angkat beban dan pertahankan 4-7 repetisi per set. Tingkatkan beban atau jumlah repetisi sedikit demi sedikit dengan setiap latihan. Dengan cara ini Anda akan mulai melihat pola perkembangan otot yang bertahan lama.
   • Berlatihlah sesuai dengan metode "kelebihan beban progresif". Angkat lebih banyak beban setiap minggu agar Anda terus menekan batas otot Anda. Anda tidak akan mendapatkan otot bahu yang lebih besar tanpa menjadi lebih kuat.
   • Misalkan Anda mendorong 20 pon dengan tekanan bahu selama latihan terakhir, dalam set tujuh repetisi. Lain kali, paksa diri Anda untuk melakukan 8 repetisi dengan beban yang sama. Gantilah dengan melakukan tujuh pengulangan dengan maksimal 25 kilo.
3. Kembangkan ketiga kepala otot deltoid. Otot bahu terdiri dari tiga bagian: kepala depan (anterior), kepala lateral (tengah / medial), dan kepala belakang (posterior). Cobalah untuk membangun otot di setiap area ini untuk menyeimbangkan bahu Anda. Semakin lebar dan tebal bahu Anda, tampilannya akan semakin mengesankan.
4. Buat jadwal pelatihan yang bervariasi. Pilih empat atau lima latihan yang secara bergantian menargetkan deltoid anterior, medialis, dan posterior Anda. Cukup sering lakukan latihan bergantian agar Anda tidak terjebak dalam rutinitas. Untuk mendapatkan keuntungan maksimal, Anda harus menggabungkan set berat dengan istirahat pendek.
   • Ganti jumlah pengulangan. Beberapa hari Anda mencoba membebani otot bahu dengan set yang berat dan sedikit repetisi, dan hari lain Anda melakukan banyak repetisi dalam set dengan beban yang sedikit lebih rendah.

Tips

• Paksakan diri Anda ke dalam kegagalan otot konsentris di setiap set. Artinya, lanjutkan ke titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi tanpa memengaruhi postur Anda.
• Fokus pada kualitas, bukan kuantitas. Jangan pernah mengorbankan performa bagus untuk lebih banyak repetisi. Lakukan dengan hati-hati agar Anda bisa mengembangkan otot bahu dengan hasil yang maksimal.
• Cari di internet untuk latihan baru. Rutinitas olahraga yang bervariasi dapat membantu membangun otot yang seimbang dan membantu Anda tetap menarik. Berhati-hatilah saat mencoba latihan baru, terutama jika melibatkan beban yang berat!
• Lacak kemajuan Anda setiap minggu. Terus tingkatkan skor minggu sebelumnya dalam repetisi atau perlawanan. Berusahalah untuk memaksimalkan hasil Anda.

Peringatan

• Sabar. Jika Anda melatih otot bahu secara berlebihan, kemajuan Anda akan terhambat. Hindari melakukan latihan isolasi untuk kepala depan dan belakang.