Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 2: Latihan
• Metode 2 dari 2: Diet
• Tips
• Peringatan

Apakah Anda ingin kaki yang lebih ramping? Apakah Anda merasa gaya hidup Anda perlu diubah dan Anda sedang mencari inspirasi? Anda tidak mendapatkan kaki langsing begitu saja, tetapi dengan sedikit usaha dan sedikit kesabaran Anda pasti dapat mengembangkannya. Anda memerlukan perpaduan yang tepat antara diet dan kebugaran untuk ini, dan jika Anda bersikeras, Anda pasti akan melihat hasilnya. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana kaki Anda juga bisa menjadi lebih ramping, lebih indah, dan lebih kuat.

Melangkah

Metode 1 dari 2: Latihan

1. Belilah pedometer (pedometer). Ini memungkinkan Anda untuk melacak berapa banyak langkah yang telah Anda ambil setiap hari. Biasanya Anda menempelkannya ke pinggul Anda. Saat ini sudah ada perangkat di luar sana yang tidak menonjol sama sekali, jadi kesombongan tidak harus menjadi alasan lagi.
   • Tetapkan tujuan untuk mengambil antara 5.000 dan 10.000 langkah per hari. Ini mungkin tampak seperti banyak, tetapi itu kurang dari yang Anda pikirkan (5.000 langkah hanya lebih dari 2 mil). Temukan alasan untuk terus berjalan ke suatu tempat. Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator. Berjalanlah ke penjual sayur alih-alih pergi dengan mobil. 10.000 langkah adalah tantangan, tetapi jika Anda berhasil, itu pasti sepadan.
2. Coba juga berlari naik dan turun tangga stadion olahraga. Temukan Batuan batin Anda dan terus naiki tangga itu. Rasakan luka bakar di kaki Anda dan jangan lupa - tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil. Apakah Anda benar-benar mengira memutar ibu jari akan membuat kaki Anda lebih ramping?
3. Lakukan squat. Squat (squat) dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Anda bisa melakukannya di mana saja, saat istirahat, saat menonton TV, dan tentunya saat berolahraga di gym. Sebenarnya tidak ada waktu yang tidak cocok untuk melakukan squat.
   • Lakukan squat klasik. Rentangkan lengan ke depan dan turunkan tubuh sambil mendorong bokong ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai. Jangan membungkuk terlalu jauh hingga pantat menyentuh kaki Anda, tetapi cukup jauh. Jaga ketegangan pada otot kaki. Berdiri lagi dan ulangi.
   • Lakukan squat Belgia. Pegang beban ringan di depan Anda dengan kedua tangan. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di tempat yang lebih tinggi, sejajar dengan lantai. Tekuk kaki kanan hingga paha juga sejajar dengan lantai. Jaga beban di depan Anda selama melakukan gerakan. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
   • Lakukan jump squat. Lakukan tekuk lutut turun ke lantai sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lompat ke udara dari posisi tersebut, cobalah untuk melompat setinggi mungkin. Ulangi ini beberapa kali.
4. Lompat tali lagi. Anda mungkin mengira ini untuk anak-anak, tetapi ini latihan yang sangat baik untuk membakar kalori, meningkatkan kelenturan Anda, dan mendapatkan kaki yang lebih kurus. Selain itu, tali skipping hampir tidak memerlukan biaya, jadi ini juga merupakan pilihan yang sangat murah dan latihan yang bagus.
5. Lakukan latihan interval. Latihan interval adalah latihan intensif di mana Anda berlatih sangat intensif untuk waktu yang singkat, diikuti dengan latihan ringan yang lebih lama. Misalnya, jika Anda sedang menjalankan putaran, Anda bisa joging 3 putaran dan kemudian berlari secepat mungkin pada putaran terakhir. Anda benar-benar kacau, tapi itulah yang penting, bukan?
   • Latihan interval telah terbukti secara ilmiah dapat membakar lebih banyak kalori dan sangat meningkatkan kebugaran. Mulailah dengan mengganti beberapa latihan rutin dengan latihan interval, secara bertahap tambahkan lebih banyak. Anda akan melihat hasil lebih cepat jika terus begini.
6. Lakukan jumping jacks. Daripada melakukan jumping jack sendiri, yang bisa sangat membosankan dan tidak terlalu efektif, cobalah melakukannya setelah latihan yang melelahkan. Setelah Anda berlari 1,5 km, berenang 20 putaran, atau bersepeda sepuasnya, bangun dan lakukan 20 jumping jack lagi - seintensif mungkin. Ini adalah metode yang bagus untuk meningkatkan rutinitas latihan Anda, dan Anda dapat bertaruh bahwa Anda akan merasakan hal ini di paha Anda.
7. Pergi bersepeda. Cari bukit atau lereng terdekat untuk bersepeda, atau gunakan peralatan yang lebih berat dari biasanya. Tidak ada pegunungan di daerah tersebut atau apakah cuacanya tidak mendukung? Kemudian letakkan sepeda latihan Anda pada posisi yang sesuai. Semakin banyak Anda melatih diri sendiri, semakin banyak Anda mengganti lemak di paha dengan otot tanpa lemak yang membuat kaki Anda terlihat lebih kurus. Bersepeda adalah latihan yang sangat baik untuk ini.
8. Targetkan bagian dalam paha dan perut Anda dengan tendangan gunting. Ini adalah latihan hebat yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja tanpa memerlukan alat khusus. Berbaring telentang dengan tangan di bawah glutes, angkat kaki di udara dan lakukan gerakan berjalan / menendang, kaki dan jari kaki lurus. Untuk latihan yang lebih intensif, Anda juga bisa meletakkan tangan di samping tubuh, bukan di bawah bokong.
9. Menarilah dengan musik favorit Anda atau ikuti pelajaran menari. Ini menyenangkan untuk dilakukan sendiri dan bisa menjadi bentuk latihan yang sangat efektif karena Anda sangat menikmatinya. Nilai tambah dari menari dalam kelompok adalah Anda harus terus melakukannya untuk waktu tertentu, tidak hanya sampai Anda tidak menyukainya lagi.
10. Bergabunglah dengan klub olahraga. Anda mungkin bukan orang yang sporty, tetapi ada ratusan jenis olahraga yang dapat Anda pilih, jadi pasti ada sesuatu yang Anda sukai. Jika Anda tidak suka bola basket, mainkan tenis. Jika Anda tidak suka tenis, mainkan sepak bola. Kompetisi dapat mematahkan latihan harian yang monoton dan membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan.
    • Juga dimungkinkan untuk membakar lebih banyak kalori selama olahraga yang terorganisir daripada saat Anda berlatih sendiri. Jika Anda bermain sepak bola selama satu jam, Anda akan membakar sekitar 730 kalori. Jika Anda berlatih sendiri maka akan lebih sulit untuk mempertahankan upaya tertentu tanpa gangguan permainan.
11. Lakukan lunge. Pegang halter di masing-masing tangan, berdiri dan ambil langkah besar ke depan - pada saat yang sama turunkan kaki lainnya hingga lutut hampir menyentuh lantai. Mundur dan lanjutkan dengan kaki lainnya.
12. Tidaklah mungkin untuk menghilangkan lemak secara lokal di tubuh Anda melalui olahraga. Mitos ini, gagasan bahwa olah raga dapat membakar lemak di perut atau paha, juga dikenal dengan sebutan “spot training”. Dengan kata lain, Anda harus membakar lemak "di seluruh" tubuh Anda untuk mendapatkan kaki yang lebih ramping.

Metode 2 dari 2: Diet

1. Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi dalam sehari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ini adalah satu-satunya cara yang dapat diandalkan. Karena ada sekitar 3.500 kalori. Menurunkan berat badan 1 pon mengharuskan Anda mengonsumsi sekitar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan 1 pon.
   • Jangan biarkan angka membuat Anda putus asa. 3500 kalori banyak untuk satu hari. Pertama, cobalah untuk menghilangkan antara 500 dan 800 kalori sehari. Ini bisa berarti mengonsumsi antara 1.500 dan 2.000 kalori dan membakar antara 2.000 dan 2.800 kalori sehari melalui olahraga dan aktivitas normal sehari-hari.
   • Anda juga bisa membiasakan diri menghitung kalori. Banyak orang tidak tahu berapa banyak mereka makan sampai mereka menuliskannya. Buat daftar atau gunakan buku harian untuk mencatat apa dan berapa banyak makanan yang Anda makan sepanjang hari. Sama seperti menjaga anggaran, daftar seperti itu membantu memandu dan memantau program diet Anda.
2. Jangan membuat diri Anda kelaparan sebagai solusi cepat. Makan terlalu sedikit bahkan memiliki efek sebaliknya karena tubuh, segera setelah menyadari bahwa terlalu sedikit energi yang masuk, mulai menyimpan energi sebagai cadangan untuk masa paceklik ketika persediaan makanan tidak mencukupi. Dengan kata lain, tubuh Anda sedang bersiap untuk hibernasi. Alih-alih lemak, Anda lebih mungkin kehilangan massa otot. Jadi itu bukan resep yang bagus untuk menurunkan berat badan yang sehat.
3. Makan lebih banyak di siang hari daripada di malam hari. Sarapan yang seimbang sebagai permulaan hari sangatlah penting. Ini memberi tubuh energi yang cukup untuk melakukan tugas-tugas penting. Makan banyak sebelum tidur terutama tidak menyehatkan karena jenis makanan (keripik, kacang koktail, dll.) Yang sering dimakan saat itu.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa hewan yang hanya makan selama periode ketika mereka benar-benar aktif kehilangan lebih banyak berat badan daripada hewan yang juga makan selama periode tidak aktif. Bagi kebanyakan dari kita itu terjadi pada malam hari. Makan terlambat meningkatkan risiko bertambahnya berat badan.
4. Makan makanan yang sehat dan bervariasi. Untuk menghilangkan obesitas, terutama yang berhubungan dengan paha, penting untuk makan makanan yang tepat. Para ilmuwan merekomendasikan kombinasi makanan berikut:
   • Makanan kaya protein: unggas (daging putih), kedelai dan produk susu, ikan, dll.
   • Sayuran dan Kacang-kacangan: Bayam, Kubis, Brokoli, Wortel, Kacang Polong, Lentil, Kacang, dll.
   • Buah: jeruk, pisang, apel, kiwi, pir, dll.
   • Biji-bijian utuh: pasta wholemeal, roti gandum, dll.
   • Kacang-kacangan dan Biji-bijian: biji labu, biji bunga matahari, biji rami, almond, kenari, dll.
5. Hindari mengonsumsi yang berikut ini sebanyak mungkin. Makanan pra-olahan (makanan pabrik), makanan dengan lemak trans, dan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Ini termasuk:
   • Gula rafinasi: permen, soda, dll.
   • Karbohidrat sederhana: pasta "biasa", roti putih, dll.
   • Lemak trans: shortening, margarin, dll.
6. Minum banyak air. Minumlah air untuk melawan dehidrasi, untuk menjaga organ Anda tetap bahagia dan untuk melawan rasa lapar. Jika Anda sering makan terlalu banyak dan tetap lapar, minumlah segelas air (200 ml) sebelum makan. Perut Anda akan berpikir bahwa lebih banyak makanan yang masuk daripada yang sebenarnya, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.

Tips

• Latihan lainnya adalah berbaring telentang di lantai dan sedikit mengangkat kaki dari lantai. Pertahankan ini selama mungkin. Hati-hati dengan ini, ini menarik punggung dan bisa menyebabkan sakit punggung. Anda akan segera merasakannya membakar di paha Anda.
• Minum banyak air selama periode pelatihan ini; ini membantu untuk terus berjalan lebih lama.
• Semuanya butuh waktu. Jangan berharap hasil dalam 2 hari.
• Lakukan peregangan setelah pemanasan ringan untuk memperpanjang dan mengencerkan otot.
• Selalu lakukan peregangan sebelum latihan, jika tidak, Anda berisiko mengalami otot tertarik selama latihan.
• Jangan terlalu sering melakukan latihan ketahanan. Berlari jarak jauh menghilangkan lemak, sementara lari cepat dapat meningkatkan perkembangan otot di kaki.
• Berlari baik untuk Anda dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, terutama di kaki Anda, lari sekitar 3 km, 6 hari seminggu dan istirahat satu hari.
• Cobalah berbaring telentang dengan kaki, bahu, dan lengan di udara.
• Jangan duduk diam sepanjang hari, tetapi keluarlah dan lakukan sesuatu. Ini bisa jadi sulit jika Anda memiliki pekerjaan kantoran. Kemudian cobalah melakukan beberapa latihan dari kursi Anda sesekali untuk melancarkan sirkulasi darah Anda kembali.

Peringatan

• Jika Anda memperhatikan bahwa tubuh Anda sedang memprotes, itu berarti sedang bekerja. Jika tidak, Anda mungkin harus bekerja lebih keras.
• Jika Anda merasakan nyeri yang tidak biasa atau parah saat melakukan latihan, segera hentikan dan temui dokter Anda. Jika menurut Anda tidak apa-apa, berhentilah berolahraga sampai Anda menyadari bahwa rasa sakitnya telah mereda.