Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Membakar lemak
• Bagian 2 dari 3: Membangun kekuatan
• Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan diet Anda
• Tips

Apakah Anda memiliki kekuatan dan stamina yang cukup, tetapi tidakkah menurut Anda itu terlihat dalam tubuh Anda? Apakah Anda menginginkan papan cuci dan lengan yang tegas dan berotot? Jenis tubuh ini membutuhkan pelatihan yang ditargetkan, dikombinasikan dengan diet kaya protein yang merangsang perkembangan otot. Jika Anda ingin membentuk bentuk baru, pertahankan rutinitas pembakaran lemak, peningkatan kekuatan untuk membentuk otot Anda, dan hilangkan kalori kosong yang hanya memungkinkan lemak menutupi otot yang Anda kerjakan dengan keras. Anda akan melihat perbedaannya dalam delapan minggu.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Membakar lemak

1. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk pembakaran lemak terbaik. Dengan tabata, aerobik atau boot camp Anda menempatkan tubuh Anda pada kecepatan maksimum selama 1-4 menit dan kemudian beristirahat selama 1-4 menit. Latihan HIIT meningkatkan laju metabolisme Anda, sehingga tubuh Anda akan membakar lemak lebih cepat.
   • Jika Anda kekurangan waktu untuk berolahraga, tabata dapat memberi Anda hasil terbaik. Latihan intens ini dapat sangat meningkatkan kekuatan kardiovaskular Anda dan mempertahankan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan hanya dalam 10 menit sehari.
   • Namun, ini adalah latihan lanjutan yang tidak boleh Anda coba jika Anda seorang pemula dan tidak memberikan banyak hal dalam hal bentuk otot dan definisi otot.
   • Latihan kamp pelatihan menggunakan gerakan sederhana dan sering dirancang untuk pemula dan olahragawan yang sedikit lebih berpengalaman.
   • Biasanya Anda dapat menemukan latihan boot camp atau program pelatihan HIIT lainnya di gym atau pusat kebugaran setempat.
2. Berolahragalah setidaknya selama 30 menit. Tubuh manusia biasanya hanya menggunakan karbohidrat dalam 15 hingga 20 menit pertama dengan intensitas sedang. Jika Anda terus melewati titik tersebut, tubuh Anda akan mulai membakar lemak.
   • Setidaknya 40 menit latihan kardio dengan intensitas sedang hingga kuat memiliki manfaat tambahan untuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, selain manfaat keseluruhan untuk kesehatan jantung.
   • Anda tidak hanya akan memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan otot yang lebih jelas, tetapi Anda juga akan memiliki risiko serangan jantung atau stroke yang lebih kecil.
   • Latihan kardio yang baik untuk membakar lemak bisa semudah joging di treadmill (atau di luar ruangan, saat cuaca bagus). Jika Anda membutuhkan lebih banyak variasi, bergabunglah dengan kelas aerobik di gym atau pusat kebugaran terdekat.
3. Lakukan latihan kardio 5-6 hari seminggu. Sementara latihan kekuatan membangun otot, sesi kardio berfokus pada pembakaran lemak. Kombinasi latihan kardio dan kekuatan adalah cara terbaik untuk mencapai bentuk dan bentuk otot yang maksimal.
   • Bagaimana Anda menggabungkan latihan kardio dan kekuatan tergantung pada kebutuhan dan jadwal Anda.
   • Misalnya, mungkin lebih mudah bagi Anda untuk melakukan kardio dengan berlari pagi-pagi sekali dan kemudian latihan kekuatan setelah bekerja.
   • Pilihan lainnya adalah menjadwalkan sesi latihan Anda selama satu jam, bergantian latihan kardio dan kekuatan dalam interval 15 menit.
4. Perpanjang sesi kardio pada hari-hari non-kekuatan. Pertimbangkan 45 hingga 60 menit alih-alih 30 menit untuk menghilangkan lebih banyak lemak dan membentuk otot Anda. Latihan berlebihan bisa sangat membebani tubuh Anda, jadi istirahatlah selama 1-2 hari setiap minggu.
   • Melakukan kardio dua kali lebih lama memastikan Anda tetap berolahraga dalam jumlah waktu yang sama dan jam yang sama dalam sehari.
   • Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melakukan yoga pada hari libur untuk menggantikan latihan beban biasa. Meskipun yoga membuat otot Anda bekerja, umumnya yoga tidak dianggap sekuat latihan beban, jadi rutinitas ringan akan sesuai untuk hari istirahat Anda.

Bagian 2 dari 3: Membangun kekuatan

1. Lakukan latihan kekuatan minimal 30 menit 3-4 hari seminggu. Anda tidak membangun definisi otot jika Anda hanya melakukan latihan kekuatan 15 atau 20 menit sekali atau dua kali seminggu. Untuk mendapatkan bentuk otot yang Anda inginkan, buat komitmen untuk lebih sering pergi ke gym.
   • Lakukan rutinitas latihan kekuatan dengan intensitas sedang hingga kuat, tergantung pada tingkat pengalaman Anda.
   • Lakukan riset sendiri dan buat rutinitas Anda sendiri, tetapi cara termudah untuk membuat rutinitas Anda adalah dengan menjadwalkan sesi dengan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka tidak hanya dapat memberi saran kepada Anda tentang latihan yang perlu Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda, tetapi juga menilai bentuk dan teknik Anda.
   • Biasanya, Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan memfokuskan hari pertama pada tubuh bagian atas, hari kedua pada tubuh bagian bawah, dan hari ketiga pada tubuh bagian atas.
   • Jika Anda melakukan latihan kekuatan selama empat hari setiap minggu, Anda akan membagi latihan otot inti Anda selama empat hari dan melatih tubuh bagian atas selama dua hari dan tubuh bagian bawah selama dua hari.
2. Istirahat selama 36 hingga 48 jam di antara latihan kekuatan. Jika Anda melakukan latihan dengan benar, sobekan kecil akan muncul di serat otot Anda. Tubuh Anda kemudian membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot Anda agar menjadi lebih kuat.
   • Luangkan waktu yang cukup untuk beristirahat dengan mengganti kelompok otot yang Anda latih setiap hari. Misalnya, Anda dapat melakukan tubuh bagian atas Anda pada hari ke 1, hari berikutnya tubuh bagian bawah Anda, hari ke-3 istirahat dan hari ke-4 tubuh bagian atas Anda lagi, dll.
   • Biasanya Anda bisa melakukan latihan penguatan inti hanya dengan istirahat 24 jam sebelum sesi latihan kekuatan berikutnya.
   • Istirahat yang cukup juga berarti banyak tidur. Tubuh Anda membangun otot saat Anda tidur, jadi pastikan untuk tidur antara 7-9 pagi setiap malam.
3. Pilih bobot yang benar. Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan dengan beban yang cukup berat untuk melakukan latihan dengan bentuk yang tepat sebanyak 12 sampai 15 kali pengulangan. Idenya adalah Anda menggunakan beban yang lebih berat untuk mendapatkan massa dan melakukan lebih banyak repetisi dengan bobot yang lebih ringan untuk nada dan definisi. Namun, pelatihan modern menunjukkan bahwa ada jalan tengah.
   • Rencana ini dapat bekerja dengan baik jika Anda memiliki lebih sedikit hari dalam seminggu untuk dihabiskan untuk latihan kekuatan.
   • Menggabungkan latihan massal atau kekuatan dengan latihan kekuatan yang terdiri dari banyak repetisi juga dapat bekerja dengan baik untuk memberikan definisi yang Anda inginkan.
   • Misalnya, Anda bisa melakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas yang berat di hari pertama. Keesokan harinya, lakukan latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang serupa.
   • Istirahat selama sehari lalu lakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas dengan beban lebih rendah dan repetisi lebih banyak. Keesokan harinya Anda akan menindaklanjuti dengan latihan tubuh bagian bawah yang serupa.
4. Fokus pada bentuk dan teknik yang baik. Bergerak perlahan melalui gerakan dorong dan tarik, dengan mengutamakan kualitas daripada kuantitas. Terutama jika Anda baru memulai, Anda tidak perlu mengkhawatirkan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan. Sebaliknya, Anda lebih baik mengerjakan teknik yang solid dan konsisten.
   • Untuk mengontrol gerakan Anda, turunkan atau lepaskan beban pada setiap pengulangan dengan kecepatan yang sama saat Anda mengangkatnya. Turunkan (atau lepaskan) beban secara aktif, tanpa sekadar menjatuhkannya.
   • Sewa pelatih pribadi atau atlet angkat besi berpengalaman untuk memeriksa dan memperbaiki formulir Anda.
   • Ingatlah bahwa teknik yang buruk dan bentuk yang ceroboh tidak hanya berarti latihan Anda kurang efektif, tetapi Anda juga berisiko cedera.
5. Lakukan superset, dan bergantian antara gerakan mendorong dan menarik. Atur rutinitas latihan kekuatan Anda untuk melakukan 3-4 set yang terdiri dari 12 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan. Istirahat selama 30 detik hingga 1 menit di antara setiap superset.
   • Misalnya, Anda bisa mendorong lalu menarik terlebih dahulu.
   • Saat Anda melakukan gerakan mendorong dan menarik secara bergantian, Anda melatih bagian otot yang berbeda.
   • Ini akan memberi bagian otot yang sebelumnya Anda kerjakan beberapa waktu ekstra untuk pulih, sehingga Anda dapat beristirahat lebih singkat di antara set.
6. Berolahragalah sampai otot Anda lelah. Saat Anda mendorong otot hingga batasnya, Anda merangsang hipertrofi, yang meningkatkan volume otot Anda. Ini tidak hanya akan membangun massa otot, tetapi juga akan meningkatkan definisi mereka.
   • Misalnya: Tiga set bicep curl, flyes, dan push-up harus membuat lengan Anda bergetar. Jika tidak, Anda perlu menambah bobot.
   • Pastikan untuk melakukan latihan sederhana, seperti push-up atau dumbbell press, yang dapat Anda kendalikan dan lakukan dengan teknik yang baik, bahkan saat otot Anda lelah.
7. Latih otot sebanyak mungkin. Jangan melatih bisep Anda tanpa melatih trisep, bahu, punggung, dan dada. Anda tidak akan mencapai definisi istirahat yang baik kecuali seluruh tubuh Anda sedang dilatih.
   • Mengabaikan otot di sekitarnya untuk mendukung otot yang paling penting bagi Anda, seperti mungkin otot bisep, dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang secara signifikan meningkatkan risiko cedera.
   • Latih seluruh kelompok otot dengan setiap latihan. Jika Anda tidak mengetahui banyak jenis latihan yang berbeda, daftarkan diri Anda untuk beberapa sesi dengan pelatih pribadi. Mereka dapat membantu Anda menyusun jadwal pelatihan yang lengkap.
   • Jangan hanya melatih otot yang Anda lihat di cermin. Anda mungkin tidak berpikir untuk melatih punggung Anda (karena Anda tidak langsung menyadarinya), tetapi jangan lupa bahwa orang lain akan melihat punggung Anda!

Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan diet Anda

1. Prioritaskan diet Anda. Pelatih sering mengatakan bahwa "perut dibuat di dapur". Definisi otot membutuhkan persentase lemak tubuh kurang dari 10 persen, yang hampir seluruhnya didasarkan pada apa yang Anda makan. Secara umum, Anda harus makan lebih banyak protein dan menghindari makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat sederhana.
   • Jika Anda sudah menjadi orang yang relatif kurus, Anda tetap harus membatasi karbohidrat saat melakukan program latihan kekuatan yang menekankan pada pembentukan massa otot.
   • Alih-alih tiga kali makan besar sehari, Anda bisa makan 5-6 kali lebih kecil, sehingga Anda makan setiap dua hingga tiga jam sekali.
   • Rencanakan makanan Anda agar 40 persen kalori Anda berasal dari protein, sementara batasi lemak dan karbohidrat hingga 30 persen setiap kali makan.
   • Setidaknya 85 persen karbohidrat yang Anda makan harus berasal dari sayuran, sisanya dari karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
2. Makan atau minum camilan kaya protein sebelum dan sesudah berolahraga. Protein (protein) membantu otot tumbuh lebih besar dan memastikan pemulihan lebih cepat. Cobalah protein shake, apel dengan selai kacang, ayam, kacang-kacangan, yogurt Yunani, atau keju cottage.
   • Yang terbaik adalah makan camilan 30 hingga 45 menit sebelum Anda mulai berolahraga.
   • Makanan utuh biasanya lebih baik sebelum camilan pra-latihan Anda. Protein shake dapat bekerja lebih baik setelah berolahraga, terutama jika Anda merasa sulit makan setelah berolahraga yang intens.
   • Whey white adalah salah satu sumber protein lengkap terbaik karena mengandung semua asam amino esensial yang Anda butuhkan untuk membangun kembali otot Anda.
   • Anda dapat membeli protein whey bubuk dan mencampurkannya menjadi shake sendiri, atau Anda dapat membeli protein shake siap saji di toko bahan makanan atau toko makanan kesehatan.
3. Makan biji-bijian kuno. Quinoa, dieja, dedak oat, bayam, dan biji-bijian kuno lainnya mengandung protein dan mineral yang tinggi, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot dengan memberi tubuh Anda nutrisi yang sangat dibutuhkan.
   • Banyak dari biji-bijian ini dapat dicampur dalam salad atau lauk, atau sereal sarapan.
   • Anda dapat membeli roti dari biji-bijian ini di toko makanan organik atau kesehatan.
4. Minum lebih banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi memperlambat kinerja Anda dan dapat membuat Anda berisiko cedera, tetapi juga mempersulit pemulihan. Selama latihan kekuatan, Anda tidak boleh kehilangan lebih dari dua persen berat badan Anda dalam bentuk cairan.
   • Untuk mengetahui seberapa banyak cairan yang hilang selama latihan, timbang diri Anda sebelum dan segera setelah sesi latihan. Perbedaan antara kedua bobot tersebut adalah jumlah cairan yang hilang.
   • Untuk setiap liter cairan yang hilang, Anda perlu minum 600-720 ml air untuk menggantikannya.
   • Mengganti air tubuh yang hilang sudah cukup untuk membuat Anda tetap terhidrasi, asalkan keseimbangan kelembapan Anda sudah memenuhi standar. Untuk menentukan ini, periksa urin Anda. Jika sudah jelas, maka akan baik-baik saja.

Tips

• Perhatikan bagaimana otot Anda berkontraksi saat beristirahat. Ketika otot Anda terasa lebih keras, Anda mulai mendapatkan definisi. Saat Anda membakar lemak, otot-otot mulai terlihat kaku.
• Meregangkan otot mencegah otot rangka menjadi tidak seimbang, yang dapat merusak postur Anda, jadi pastikan untuk meregangkan otot besar beberapa kali seminggu (setelah berolahraga).