Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Sesuaikan perspektif Anda
• Bagian 2 dari 4: Mengontrol perubahan suasana hati Anda di tempat
• Bagian 3 dari 4: Mengembangkan gaya hidup yang lebih seimbang
• Bagian 4 dari 4: Mengidentifikasi penyebabnya
• Peringatan

Itu telah terjadi pada Anda jutaan kali. Anda sedang berjalan-jalan dengan perasaan baik-baik saja ketika interaksi dengan teman atau orang asing, atau bahkan pikiran acak, membuat Anda berada dalam kolam keputusasaan. Atau mungkin Anda sedang bersantai dengan teman dan mengamuk setelah memberikan komentar yang tidak bersalah. Jika Anda secara teratur mengalami perubahan suasana hati yang sulit dikendalikan, inilah saatnya untuk bertindak.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Sesuaikan perspektif Anda

1. Kembangkan optimisme. Perubahan suasana hati biasanya dikaitkan dengan harapan terus-menerus bahwa hal-hal buruk akan terjadi - pikiran negatif, dengan kata lain. Misalnya, Anda dapat menunggu pesan setelah aplikasi dan menganggap setelah hari itu bukan Anda. Atau mungkin ibumu menyuruhmu memberitahumu sesuatu, dan kamu otomatis berasumsi bahwa dia sakit parah. Pikiran negatif ini biasanya tidak hanya salah, tetapi juga dapat memberikan efek dramatis pada suasana hati Anda. Mereka bisa membuat Anda sangat marah atau kesal, dan biasanya tanpa alasan yang "nyata". Ada dua trik berbeda yang dapat Anda coba untuk mengatasi pikiran otomatis yang tidak sehat ini:
   • Ambil langkah mundur dan rileks. Daripada selalu berasumsi yang terburuk, pikirkan tentang semua kemungkinan skenario lainnya. Ini akan membantu Anda melihat bahwa kemungkinan skenario terburuk tidak mungkin terjadi, dan tidak ada gunanya menjadi kesal sampai Anda memiliki lebih banyak informasi.
   • Anda juga dapat memikirkan skenario terburuk dan bersiap untuk itu, untuk berjaga-jaga. Dengan memastikan Anda siap menghadapi skenario terburuk yang mungkin terjadi, Anda dapat mengalihkan perhatian Anda ke hal lain; alih-alih terlalu lama memikirkan konsekuensi tak terduga yang bisa ditimbulkannya.
2. Hindari terlalu menggeneralisasi hasil negatif. Generalisasi yang berlebihan adalah cara lain untuk membuat suasana hati Anda menjadi buruk. Mungkin Anda mengalami interaksi yang buruk dengan teman kencan atau rekan kerja. Terus? Anda mungkin berpikir bahwa ini berarti Anda tidak akan pernah menemukan cinta sejati atau Anda akan dipecat, tetapi jangan berpikir bahwa situasi yang satu ini akan menjadi faktor penentu sepanjang sisa hidup Anda. Generalisasi yang berlebihan ini pasti akan membuat Anda murung dan kesal, tetapi ada cara untuk melawannya.
   • Ingatkan diri Anda bahwa yang terjadi adalah insiden yang terisolasi. Daripada berasumsi bahwa insiden (seperti perselisihan dengan teman kencan atau rekan kerja) akan menandai seluruh hubungan dengan orang itu, lihat apa adanya - insiden: sesuatu yang tidak terlalu sering terjadi. Mengingatkan diri Anda sendiri tentang semua kesuksesan yang telah Anda peroleh di bidang ini, baik itu dalam kehidupan kerja Anda atau kehidupan cinta Anda, akan memungkinkan Anda untuk bersantai - Anda akan dapat menyadari bahwa Anda sama sekali tidak ada di sana.
3. Beri ruang untuk area abu-abu kehidupan. Berpikir hanya dalam istilah ekstrim "hitam dan putih" (seperti sempurna vs. bencana, atau cantik vs. jelek, dll.) Dikaitkan dengan perubahan suasana hati serta fluktuasi tiba-tiba dalam pengaruh - hal ini bahkan telah terbukti.
   • Telah terbukti bahwa jika Anda terlalu fokus pada satu hasil saja, kemampuan untuk terlibat dengan ide dan emosi yang Anda peroleh dari interaksi dengan dunia sangat terbatas. Jika Anda melihat segala sesuatu sebagai hitam atau putih (seperti: seseorang membuat Anda bahagia atau tidak bahagia, sukses atau gagal, cantik atau jelek) Anda akan kehilangan berbagai pengalaman.
   • Penting untuk mengingatkan diri sendiri bahwa dunia jauh lebih bernuansa daripada ini. Dunia ini kelabu; bukan hitam putih. Ada banyak hasil selain kesuksesan total atau kegagalan total.
   • Mungkin kesepakatan bisnis terakhir Anda dibatalkan. Apakah Anda sekarang melihat diri Anda sendiri sebagai orang yang gagal total dalam dunia bisnis? Sama sekali tidak. Anda sudah cukup sukses dan juga mengalami beberapa kemunduran. Di sini Anda menjadi orang yang nyata dan seimbang.
   • Anggap saja pengalaman berharga jika ada sesuatu yang tidak sesuai dengan keinginan Anda. Jika Anda belum mendapatkan pekerjaan tertentu, bukan berarti Anda tidak memiliki keterampilan. Artinya, pekerjaan itu mungkin tidak cocok untuk Anda. Dunia ini besar, dan masih banyak peluang untuk Anda! Jangan biarkan satu penolakan itu (atau banyak penolakan itu) memberi tahu Anda siapa dan apa Anda. Jangan biarkan penolakan membawa Anda ke sudut emosional yang gelap.
4. Belajarlah untuk menertawakan diri sendiri. Dalam hal mengendalikan perubahan suasana hati Anda, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mundur selangkah dan menertawakan diri sendiri. Orang yang rentan terhadap perubahan suasana hati sering kali menganggap diri mereka sangat serius, sehingga sulit untuk mengolok-olok diri sendiri, mengolok-olok diri sendiri, atau bahkan menertawakan bencana yang mereka alami. Tetapi jika Anda ingin mengontrol perubahan suasana hati, Anda harus bisa menertawakan diri sendiri. Jangan biarkan semua hal kecil yang dihadirkan kehidupan untuk Anda.
   • Katakanlah Anda akan menjemput teman kencan Anda dan seekor burung buang air di kepala Anda. Anda dapat memilih untuk meledak marah, menjadi kesal atau frustrasi. Anda juga dapat memilih untuk mundur selangkah dan berpikir, "Wow, seberapa besar kemungkinan hal ini terjadi ?!" Atau, "Yah, setidaknya saya bisa menceritakan kepada anak-anak sebuah cerita bagus tentang kencan pertama kita!" Tentu saja ada juga situasi yang sama sekali tidak bisa Anda tertawakan. Tetapi untuk semua situasi lain itu, ada gunanya berpikir sedikit ringan. Ini akan membantu Anda tetap kuat dan menjaga perubahan suasana hati saat berada dalam situasi sulit.
5. Renungkan situasi Anda secara objektif. Ambil langkah mundur dan pikirkan dua kali. Anda mungkin perlu istirahat untuk menyesuaikan ekspektasi Anda agar sesuai dengan keadaan sebenarnya. Terkadang perasaan tidak enak bisa menyelimuti Anda saat Anda mencari tempat parkir di supermarket selama 15 menit. Meskipun Anda mungkin berpikir itu adalah akhir dunia pada saat itu, pikirkan tentang apa yang sebenarnya mengganggu Anda. Sungguh aneh bahwa di supermarket sangat sibuk sebelum waktu makan malam? Apakah Anda benar-benar marah tentang sesuatu yang sepele seperti tempat parkir, atau apakah Anda benar-benar marah dengan komentar tidak masuk akal yang dibuat rekan kerja Anda sebelumnya hari ini? Tanyakan pada diri Anda apakah itu benar-benar memainkan peran penting dalam gambaran yang lebih besar. Mungkin Anda melakukannya, tetapi kemungkinan besar Anda akan mengubah nyamuk menjadi gajah.
   • Seringkali, kita membiarkan pemungutan suara menang tanpa benar-benar memikirkan sumbernya. Meskipun terkadang tidak ada gunanya mengetahui bahwa tidak ada penjelasan logis untuk suasana hati Anda saat ini, di lain waktu hal itu dapat membantu Anda bersantai dan menenangkan diri. Dengan cara ini Anda dapat melihat bahwa segala sesuatunya tidak seburuk yang Anda rasakan.
   • Pikirkan situasi Anda seolah-olah Anda adalah orang lain. Apa yang akan Anda katakan pada diri Anda sendiri? Menurut Anda, apakah situasi Anda saat ini benar-benar masalah besar?

Bagian 2 dari 4: Mengontrol perubahan suasana hati Anda di tempat

1. Ketahui kapan harus kabur. Ingatlah bahwa terkadang yang terbaik adalah meninggalkan situasi ketika emosi terlalu tinggi. Maafkan diri Anda dan pergilah jika Anda mengalami kegembiraan, kemarahan, kebencian, atau emosi negatif lainnya dan Anda dapat menjamin apa yang akan Anda lakukan atau katakan. Anda juga bisa meninggalkan situasi tanpa mengatakan apa-apa. Meskipun ini mungkin bukan solusi yang ingin Anda lihat, ini akan membantu Anda menghindari melakukan atau mengatakan sesuatu yang nantinya akan Anda sesali.
   • Saat emosi memuncak dalam diskusi, Anda bisa mengatakan sesuatu seperti, "Maaf, tapi saya hanya perlu beberapa menit untuk meluruskan pikiran saya." Kemudian cari tempat yang tenang untuk merenungkan apa yang terjadi.
   • Jika Anda menjauh dan pernapasan serta pola berpikir Anda kembali normal, Anda akan dapat mendekati situasi dengan lebih rasional. Kemudian Anda dapat mempertimbangkan untuk bergabung kembali dengan situasi atau konflik tersebut.
2. Istirahat lima menit. Terkadang Anda hanya perlu menekan tombol jeda dan meluangkan beberapa menit untuk bersantai dan menyelesaikan semuanya. Jika Anda merasakan emosi meluap-luap, entah itu karena pertukaran email atau situasi yang tidak menyenangkan di supermarket, istirahatlah selama lima menit. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dan coba kembalikan ke tingkat normal. Tunggulah sampai Anda tidak lagi merasa marah sebelum kembali ke situasi tersebut. Ketahuilah bahwa Anda tidak perlu malu untuk beristirahat agar dapat kembali dengan tenang.
   • Selama istirahat, coba hitung sampai sepuluh dan tarik napas dalam-dalam. Tindakan ini telah dipraktekkan sejak jaman dahulu dan sangat efektif. Itu karena ini memberi Anda gangguan dan memberikan waktu antara kejadian dan respons - ini akan menjaga emosi Anda agar tidak menjadi lebih baik dari Anda.
   • Terkadang Anda hanya perlu mengubah lingkungan Anda. Misalnya, Anda mungkin merasa seperti terkunci di kantor sepanjang hari. Jika demikian, Anda bisa berjalan keluar untuk menghirup udara segar. Mungkin Anda telah berkendara dari satu tempat ke tempat lain sepanjang hari dan Anda hanya perlu duduk. Apa pun itu, istirahat sejenak dari apa yang Anda lakukan dapat memengaruhi suasana hati Anda secara positif.
3. Bicaralah dengan teman tentang itu. Jika Anda berada dalam suasana hati yang sangat buruk yang tidak bisa Anda singkirkan, terkadang sebaiknya bicarakan dengan teman dan konselor yang baik. Anda akan merasa jauh lebih baik jika Anda bisa mengungkapkan kemarahan, kesedihan, atau frustrasi Anda. Anda juga akan merasa jauh lebih tidak sendirian. Mengetahui bahwa ada seseorang yang akan mendukung Anda melalui kesulitan dan kesulitan akan membantu Anda mengendalikan perubahan suasana hati, karena Anda akan merasa nyaman dengan kenyataan bahwa seseorang dapat memberi Anda nasihat dan bantuan.
   • Namun, perlu diingat bahwa jika Anda selalu menelepon seseorang saat sedang kesal, dan terus membicarakan kejadian tersebut setiap saat, hal itu justru dapat memperkuat perasaan negatif Anda. Kenali diri Anda dan putuskan sendiri apakah berbicara dengan seseorang adalah pilihan terbaik untuk Anda.
4. Temukan ritual yang menenangkan. Setiap orang melakukan sesuatu yang berbeda untuk menemukan “tempat tenang” mereka. Bereksperimenlah sedikit untuk mencari tahu mana yang terbaik untuk Anda. Beberapa orang berjalan-jalan untuk menjernihkan pikiran mereka. Yang lainnya duduk di kursi malas dengan secangkir teh peppermint atau chamomile. Beberapa senang mendengarkan musik klasik atau jazz, atau lebih suka bermain dengan hewan kesayangan mereka selama beberapa menit. Cari tahu apa yang menenangkan Anda dan apa yang membantu Anda mengendalikan emosi. Cobalah menemukan cara untuk menemukan "sweet spot" Anda jika salah satu suasana hati Anda mengganggu Anda.
   • Cobalah untuk menyelesaikan ritual menenangkan Anda saat Anda merasakan suasana hati yang buruk akan datang. Atau setidaknya berusaha sejauh mungkin. Sayangnya, Anda tidak selalu memiliki hal-hal yang membuat Anda tenang atau bahagia di ujung jari Anda, tetapi Anda harus berusaha melakukan yang terbaik. Jika teh herbal adalah kesukaan Anda, bawalah sebungkus teh untuk bekerja. Jika kucing Anda selalu dapat menenangkan Anda, simpan gambar kucing Anda ke ponsel - dengan cara ini Anda dapat membuat diri Anda tersenyum kapan saja, di mana saja.
5. Pikirkan sebelum Anda mengatakan apa pun. Ini juga merupakan aturan penting untuk mengendalikan perubahan suasana hati Anda. Anda mungkin merasakan suasana hati yang buruk dan mengatakan sesuatu yang membuat semua orang merasa lebih buruk - katakan sesuatu yang Anda sesali. Jika Anda merasa sedang marah, luangkan waktu sejenak untuk berkonsultasi dengan diri sendiri. Tanyakan pada diri Anda apakah yang ingin Anda katakan akan sangat membantu dan produktif bagi Anda, atau apakah ada cara lain untuk mengekspresikan diri atau mencapai tujuan Anda. Bahkan istirahat selama beberapa detik dapat membantu Anda mendapatkan kembali diri Anda dan mengendalikan diri dengan lebih baik.
   • Mengatakan sesuatu yang tidak benar-benar Anda maksud dapat memicu tanggapan yang meningkatkan situasi - kemungkinan besar akan membuat Anda merasa jauh lebih buruk.
6. Makan sesuatu. Banyak orang merasa rewel, marah, atau kesal ketika gula darahnya rendah dan mereka perlu makan sesuatu. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kebutuhan fisiologis dasar (seperti kebutuhan akan makanan) dapat memengaruhi cara kita memandang situasi tertentu. Mengabaikan kebutuhan fisiologis dasar ini dapat menyebabkan kita merasakan ancaman di lingkungan sosial kita yang mungkin bahkan tidak ada, atau setidaknya tidak dianggap penting dalam kehidupan kita sehari-hari.
   • Periksa kapan terakhir kali Anda makan; Anda mungkin mendapati bahwa Anda melewatkan waktu makan, atau bahwa Anda belum makan apa pun selama beberapa jam tanpa menyadarinya. Jika Anda merasa murung, Anda bisa makan camilan sehat seperti apel, segenggam almond, atau yogurt. Ini bisa membuat Anda sedikit tenang.
   • Yang terbaik adalah bersiap untuk ini. Pastikan Anda dapat menghindari situasi di mana Anda menjadi rewel karena lapar. Bawalah selalu pisang, muesli bar, atau sekantong kecil kacang agar Anda tidak kelaparan.
7. Jalan-jalan. Jalan kaki telah terbukti membantu orang melawan suasana hati yang buruk. Berjalan di udara segar selama setengah jam dapat membantu menghilangkan stres dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, obesitas, dan bahkan beberapa jenis kanker.
   • Jadikan berjalan sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, dan berjalan-jalan jika Anda merasa tubuh Anda semakin kaku. Konsentrasikan pada ritme tubuh Anda dan suara napas Anda - Anda akan menemukan bahwa Anda telah berhasil melepaskan diri dari salah satu suasana hati Anda.
   • Anda bisa berada dalam suasana hati yang buruk karena Anda berada di dalam sepanjang hari, mengkhawatirkan masalah Anda sepanjang waktu. Dengan berjalan-jalan Anda akan melihat bahwa orang lain juga melakukan pekerjaan mereka; ini dapat membantu Anda melihat bahwa ada dunia yang terbuka untuk Anda di luar Anda dan masalah Anda.
8. Membuat catatan. Membuat jurnal dapat membantu Anda melacak perubahan suasana hati Anda. Ini dapat membantu Anda memikirkan cara menghindari kesal atau bereaksi berlebihan dalam situasi tertentu. Anda dapat menulis tentang apa yang terjadi pada hari Anda, dan bahkan menyebutkan saat-saat Anda merasa bahagia atau sedih, takut, atau frustrasi. Ini dapat membantu Anda memahami pola suasana hati Anda. Misalnya, Anda mungkin menjadi lebih murung di malam hari, atau saat berkumpul dengan orang-orang tertentu. Melacak apa yang Anda pikirkan dan rasakan dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan suasana hati Anda - dan dengan demikian dapat mengontrolnya dengan lebih baik.
   • Cobalah untuk menulis di jurnal Anda setidaknya setiap dua hari. Ini akan membantu Anda mengembangkan rutinitas yang memungkinkan Anda untuk duduk dan berpikir sejenak; alih-alih melakukan sesuatu tanpa berpikir dulu.
9. Temukan cara untuk mengatasi pemicu Anda. Setiap orang memiliki pemicu tertentu - sesuatu yang menyulut mereka dan membuat mereka merasa murung. Jika Anda tahu apa pemicu Anda, Anda dapat membuat rencana untuk mengatasinya. Idealnya, pemicu Anda adalah hal-hal yang harus dihindari, seperti teman yang terus meremehkan Anda atau mengemudi melalui area tertentu di kampung halaman Anda. Sayangnya, sering kali Anda tidak bisa menghindari pemicu dan Anda sebenarnya harus menghadapi hal-hal yang mengganggu Anda dan yang menyebabkan perubahan suasana hati. Oleh karena itu, penting untuk mengembangkan “mekanisme penanggulangan” tertentu sehingga Anda dapat belajar mengendalikan pemicu tersebut. Ini akan membantu Anda mengelola suasana hati dengan lebih baik saat menghadapi pemicu lagi.
   • Misalnya, jika kemacetan lalu lintas menjadi pemicu Anda, Anda dapat menyalakan CD musik klasik atau jazz yang menenangkan di dalam mobil. Jika rekan kerja tertentu membuat Anda gila, Anda dapat mencoba menghindarinya jika memungkinkan, atau meminimalkan interaksi dengan orang itu. Sama seperti aktivitas fisik, ini tentang mendorong batasan pribadi Anda dan tidak terlalu memaksakan diri.
   • Jika Anda tidak dapat menghindari pemicunya - jika bos Anda adalah pemicunya, misalnya - ambillah langkah demi langkah. Cobalah untuk menempatkan setiap interaksi individu dalam konteks sehingga Anda dapat mengingatkan diri sendiri tentang apa yang dapat dan tidak dapat Anda kendalikan. Jika atasan Anda terus-menerus bersikap kasar atau menempatkan Anda dalam situasi yang tidak nyaman, Anda dapat meninjau pilihan Anda untuk mengurangi situasi tersebut. Misalnya, Anda dapat mencari pekerjaan lain, Anda dapat melakukan wawancara dengan atasan atasan Anda, atau Anda dapat memberikan umpan balik kepadanya secara langsung. Ingatkan saja diri Anda sendiri bahwa Anda hanya mengontrol tindakan ANDA, dan bahwa Anda tidak dapat mengontrol apa yang dilakukan atau dikatakan orang lain.

Bagian 3 dari 4: Mengembangkan gaya hidup yang lebih seimbang

1. Banyak tidur. Kurang tidur juga dapat membuat Anda rentan terhadap suasana hati yang murung atau sulit, dan terlalu sedikit tidur secara rutin dapat membuat Anda merasa lesu atau mudah tersinggung. Ini bisa memberi Anda perasaan bahwa Anda tidak mengendalikan tubuh dan pikiran Anda. Meskipun kebutuhan tidur berbeda untuk setiap orang, kebanyakan orang membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam tidur per malam. Jika Anda tahu berapa banyak waktu tidur yang Anda butuhkan, Anda dapat mencoba untuk terus melakukannya. Pastikan Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari.
   • Anda bahkan mungkin tidak menyadari bahwa Anda kurang tidur karena Anda minum begitu banyak kafein untuk menutupi kekurangan itu. Anda akan merasa jauh lebih baik dan tidak begitu tidak senang jika Anda minum lebih sedikit kafein dan lebih banyak tidur.
2. Kurangi stres Anda. Meskipun banyak langkah di bagian ini dapat membantu Anda menghilangkan stres, menyadari tingkat stres Anda selalu menjadi langkah pertama - hanya dengan begitu Anda dapat mengambil langkah untuk mengurangi stres. Emosi kita menunjukkan ketika ada sesuatu yang salah secara fisik atau fisiologis. Oleh karena itu, penting untuk memikirkan dengan hati-hati tentang hal-hal yang menyebabkan Anda begitu stres, takut, atau bahkan marah. Kemudian Anda perlu menemukan cara untuk menangani hal-hal itu. Ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tingkat stres dan memperbaiki suasana hati Anda.
   • Jika kalender Anda terlalu penuh, Anda dapat melihat apakah ada masalah sosial atau kewajiban kerja yang dapat Anda lakukan tanpanya. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres meningkat dan produktivitas menurun ketika kita menghabiskan lebih sedikit waktu dengan teman dan keluarga daripada yang kita inginkan. Oleh karena itu, penting untuk menjadwalkan waktu luang yang cukup untuk bersosialisasi dengan teman dan keluarga.
   • Jika hubungan tertentu dalam hidup Anda menyebabkan Anda stres, maka Anda harus memperbaikinya. Apakah itu menyangkut situasi tegang dengan orang tua Anda atau dengan pasangan Anda, motto-nya selalu sama: semakin cepat Anda membicarakannya, semakin baik.
   • Luangkan lebih banyak waktu untuk relaksasi. Relaksasi datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, seperti yoga, mandi air hangat, meditasi, atau tertawa bersama teman. Misalnya, meditasi sangat mudah dilakukan, dapat menurunkan tekanan darah, dan meredakan gejala kecemasan dan depresi.
3. Jangan terlalu banyak mengonsumsi kafein. Jika Anda mengonsumsi lebih dari dosis rata-rata kafein (umumnya dua atau tiga cangkir) per hari, itu dapat berkontribusi secara signifikan pada perubahan suasana hati. Dapat meningkatkan kecemasan dan / atau tekanan darah. Konon, beberapa orang sama sekali tidak peduli dengan empat cangkir kopi sehari, sementara yang lain mulai merasa berbeda setelah hanya satu cangkir. Jika Anda curiga bahwa kafein ikut bertanggung jawab atas perubahan suasana hati Anda - misalnya, jika Anda merasa bahwa sebagian besar perubahan suasana hati Anda dipicu selama atau segera setelah minum kafein - maka Anda harus melakukan yang terbaik untuk menghentikan kafein secara bertahap. Anda akan kagum pada betapa Anda akan merasa jauh lebih baik, dan Anda akan semakin merasa memegang kendali.
   • Cobalah beralih dari kopi ke teh. Beberapa orang mengatakan bahwa kafein dalam teh mempengaruhi mereka secara berbeda dari pada kopi. Kebetulan, kandungan kafein dari berbagai jenis teh juga bisa berbeda-beda. Misalnya, teh hijau umumnya mengandung (hampir setengah) lebih sedikit kafein dibandingkan teh hitam. Jadi bereksperimenlah sedikit untuk mencari tahu mana yang terbaik untuk Anda.
   • Selain itu, cobalah minum kopi atau teh Anda lebih lambat. Anda lebih rentan terhadap perubahan suasana hati jika Anda minum secangkir kopi utuh dalam waktu kurang dari sepuluh menit.
   • Hindari minuman berenergi. Minuman ini akan membuat Anda terpental, dan bahkan dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada orang yang biasanya tidak mengalaminya.
4. Jangan minum terlalu banyak alkohol. Minum lebih dari segelas anggur sehari dapat meningkatkan perubahan suasana hati. Minum alkohol, terutama sebelum tidur, dapat membuat Anda tidur gelisah dan bangun dengan rasa lelah dan rewel di pagi hari. Anda juga lebih rentan terhadap perubahan suasana hati jika Anda minum alkohol, karena alkohol bersifat depresan. Batasi asupan alkohol seminimal mungkin atau hentikan minum alkohol sama sekali.
   • Seperti alkohol, Anda juga harus menghindari obat-obatan terlarang. Mereka dapat memperburuk perubahan suasana hati dan menyebabkan sejumlah masalah fisik dan emosional lainnya.
5. Berolahragalah secara teratur. Biasakan berolahraga secara teratur. Ini dapat membantu Anda membakar energi berlebih dan membantu Anda menemukan jalan keluar yang sesuai untuk perasaan Anda. Meskipun aktivitas fisik minimal 30 menit sehari tidak akan membantu Anda mengontrol perubahan suasana hati sepenuhnya, ini dapat membantu Anda merasa lebih mengendalikan pikiran dan tubuh. Olahraga juga dapat membuat pikiran Anda tidak mengembara dan mengundang Anda untuk menghindari perhatian Anda pada hal lain. Penting juga untuk diketahui bahwa olahraga memiliki manfaat emosional dan fisik yang nyata, termasuk mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah.
   • Temukan rutinitas atau jadwal yang cocok untuk Anda. Misalnya, pikirkan tentang yoga, berenang, menari, lari, atau apa pun yang memungkinkan Anda berolahraga. Jika Anda baru mengenal aktivitas fisik, Anda harus memulai dengan perlahan. Lakukan sejauh yang Anda bisa lakukan tanpa berlebihan - Anda tidak ingin melukai diri sendiri. Kembangkan upaya secara bertahap.
6. Temukan jalan keluar. Jalan keluar bisa berupa apa saja dan membantu Anda menuangkan emosi negatif dan berlebihan ke dalam aktivitas tertentu. Outlet terbaik sering kali berupa hal-hal seperti memenuhi hobi atau hasrat, seperti fotografi, puisi, atau tembikar. Cobalah untuk menemukan sesuatu yang akan menenangkan Anda dan membantu Anda "melarikan diri" dari kesibukan sehari-hari. Ini tidak berarti bahwa Anda dapat "lari" dari perubahan suasana hati Anda, tetapi Anda mencoba meminimalkannya dengan menyediakan waktu bagi diri Anda sendiri untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai.
   • Outlet Anda tidak harus berfokus pada kreativitas atau bakat Anda. Outlet Anda juga bisa berupa beberapa bentuk latihan atau "melakukan". Misalnya, Anda bisa menjadi sukarelawan atau menonton film klasik. Ini tentang melakukan sesuatu yang berhasil untuk Anda dan yang Anda nikmati.
   • Outlet Anda juga bisa menjadi sesuatu yang bisa Anda raih ketika Anda memasuki masa stres atau perubahan suasana hati. Misalnya, saat Anda merasa ada suasana hati, Anda bisa mulai menulis puisi, menggambar, atau apa pun yang Anda sukai yang bisa mengalihkan perhatian.
7. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga. Menghabiskan waktu bersosialisasi dengan orang yang Anda cintai dapat membantu Anda mengontrol perubahan suasana hati dan membuat Anda merasa lebih bahagia dan puas. Meskipun interaksi sosial tertentu dapat menyebabkan suasana hati Anda berubah secara tiba-tiba, menghabiskan waktu dengan orang yang Anda cintai dapat membuat Anda bahagia - hal itu dapat membuat Anda merasa yakin dan bahagia. Anda mungkin juga menderita depresi atau kesedihan karena merasa terisolasi; berinteraksi dengan orang lain dapat membuat Anda merasa lebih terhubung dengan mereka. Buatlah tujuan untuk mengunjungi teman atau keluarga Anda setidaknya beberapa kali seminggu. Melakukannya akan membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih stabil.
   • Penting juga untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri. Perubahan suasana hati juga dapat terjadi ketika Anda merasa tidak memiliki cukup waktu untuk diri sendiri dan merasa kewalahan dengan segala hal yang perlu Anda selesaikan. Pastikan Anda memiliki cukup waktu untuk menyadarinya. Selama waktu itu Anda bisa menulis di buku harian, berjalan-jalan, atau hanya berpikir dalam diam tentang minggu yang Anda alami.
8. Ikuti diet yang seimbang. Dengan mengikuti pola makan yang seimbang, Anda juga menjaga keseimbangan tubuh dan pikiran. Makan setidaknya lima porsi sayuran dan buah-buahan sehari, hindari kelebihan karbohidrat dan makanan olahan, dan cobalah untuk menghindari makanan tinggi gula jika memungkinkan. Makan karbohidrat, protein, sayuran, dan buah-buahan yang sehat setiap hari akan membantu Anda merasa lebih seimbang. Dengan demikian, kemungkinan perubahan suasana hati hormonal akan menurun. Berikut beberapa makanan yang bisa meningkatkan mood Anda:
   • Asam lemak omega-3. Nutrisi berharga ini antara lain dapat ditemukan dalam salmon dan kedelai.
   • Asam folat. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengalami depresi mengonsumsi lebih sedikit asam folat. Jadi pastikan Anda mengonsumsi cukup asam folat setiap minggunya. Asam folat ditemukan antara lain dalam sayuran berdaun.
   • Protein. Makan telur, ikan, kalkun tanpa lemak, tahu, dan protein lain agar tubuh tidak hancur. Pastikan untuk mengonsumsi protein dengan dosis karbohidrat yang sehat untuk menyeimbangkan semuanya.
9. Tambahkan herbal, vitamin, dan suplemen ke dalam ransum harian Anda. Ada sejumlah herbal, vitamin dan suplemen yang dapat membantu memperbaiki atau meningkatkan mood Anda. Namun, penting untuk dicatat bahwa ada sedikit ketidaksepakatan di antara para ahli tentang potensi efek menguntungkan dari ramuan ini dan suplemen lainnya. Singkatnya, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan keefektifan suplemen suasana hati tertentu. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen herbal. Berikut adalah cara paling umum untuk meningkatkan mood dengan herbal dan suplemen.
   • Ambil wortel St. John. St. John's wort adalah salah satu ramuan paling populer yang diresepkan untuk meningkatkan mood. Ini adalah tanaman dengan bunga kuning yang mengandung banyak senyawa kimia yang mungkin memiliki manfaat obat. Ketahuilah bahwa Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum meminum ramuan ini karena dapat mempengaruhi obat lain yang Anda minum, termasuk pil KB, antidepresan, pengencer darah, dan obat HIV. St. John's wort tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, dari kapsul dan tablet hingga ekstrak cair dan teh. Dosis standar St. John's wort berkisar antara 900 hingga 1200 miligram per hari. Anda harus meminum ramuan tersebut setidaknya selama satu hingga tiga bulan untuk mencapai hasil yang maksimal. Konsultasikan dengan dokter atau ahli homeopati Anda untuk dosis yang dianjurkan.
   • Ambil S-adenosyl-1-methionine (SAMe). Zat ini didapat dari asam amino dan juga bisa didapat dari sumber protein tertentu. SAMe adalah zat peningkat mood yang banyak digunakan di Eropa dan telah diteliti secara menyeluruh. Dalam studi klinis depresi, dosis harian antara 800 dan 1600 miligram per hari telah digunakan hingga enam minggu. Meskipun SAMe memiliki sedikit efek samping, berhati-hatilah jika Anda memiliki kondisi medis atau kejiwaan yang sudah ada sebelumnya seperti diabetes, gula darah rendah, atau gangguan kecemasan.
   • Ada juga vitamin dan herbal lain yang mungkin dapat mengontrol perubahan suasana hati Anda dengan lebih baik. Namun, bukti keefektifan produk ini kurang kuat dibandingkan dengan dua yang dijelaskan di atas. Misalnya, lavender sering digunakan dalam aromaterapi dan minyak esensial dan teh untuk meningkatkan relaksasi dan mengurangi kecemasan. Beberapa orang bersumpah dengan akar valerian, yang membantu mereka tidur dan mengurangi kecemasan. Pertimbangkan juga untuk mengonsumsi multivitamin untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B - ini berkontribusi pada pertumbuhan dan stabilitas sel saraf. Meskipun ada sedikit bukti yang mendukung keefektifan vitamin D pada peningkatan mood, setidaknya satu penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat efektif dalam memerangi depresi musim dingin.

Bagian 4 dari 4: Mengidentifikasi penyebabnya

1. Ketahuilah bahwa penyebab perubahan suasana hati bisa bermacam-macam. Tidak ada suasana hati yang selalu stabil sepenuhnya. Hari yang buruk di tempat kerja atau pertengkaran dengan teman dapat memengaruhi suasana hati dan perasaan Anda. Namun, jika Anda sering mengalami perubahan suasana hati, yang cukup parah (misalnya, jika Anda naik ke bawah dengan sangat cepat) dan tidak ada alasan langsung untuk melakukannya (misalnya, jika Anda mengalami hari yang menyenangkan, tanpa kesulitan atau interaksi yang tidak menyenangkan), maka ini mungkin menunjukkan kondisi fisiologis atau psikologis yang mendasari.
   • Misalnya, jika Anda terus-menerus ingin mengemudikan mobil lain keluar dari jalan saat mengemudi, atau jika Anda terus-menerus marah dengan rekan kerja dan tidak dapat memenuhi tugas profesional Anda, ini mungkin menunjukkan bahwa area tertentu dalam hidup Anda adalah masalah yang membutuhkan perhatian Anda.
   • Penting untuk diperhatikan bahwa ada sejumlah kondisi psikologis atau fisiologis yang berpotensi serius yang terkait dengan perubahan suasana hati yang parah. Oleh karena itu, penting untuk mengunjungi dokter Anda atau ahli medis atau psikiatri lainnya sehingga dia dapat menentukan apakah Anda memiliki salah satu dari kondisi serius tersebut. Penyebab pasti perubahan suasana hati Anda menentukan rencana tindakan terbaik untuk Anda dalam hal mengelola dan mengendalikan perubahan suasana hati Anda.
2. Ketahui kondisi fisiologis mana yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Ada kondisi fisiologis tertentu yang diketahui berkontribusi pada suasana hati dan memengaruhi fluktuasi. Ini adalah kondisi yang disebabkan oleh faktor gaya hidup, termasuk diet atau kurang olahraga, usia atau kondisi terkait hormon, atau efek samping obat. Seorang dokter medis, seperti dokter keluarga, akan dapat memberi saran kepada Anda sehingga Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang kondisi ini. Ia dapat menilai apakah kondisi tersebut dapat menyebabkan perubahan suasana hati Anda. Kondisi fisiologis ini meliputi:
   • Cedera kepala atau tumor otak - Kerusakan otak dapat mempengaruhi regulasi hormon tubuh. Ini dapat memengaruhi suasana hati dan emosi Anda secara negatif. Jika Anda merasa mengalami cedera kepala, atau jika ada alasan untuk mencurigai Anda menderita tumor otak, Anda harus segera memeriksakan diri ke dokter.
   • Demensia - Semua demensia berkorelasi dengan perubahan psikologis dan fisiologis parah yang secara drastis dapat memengaruhi suasana hati dan pengaruh. Temui dokter Anda jika Anda berusia di atas 40 tahun dan mengalami gejala lain, seperti kehilangan ingatan.
   • Kehamilan Kehamilan dapat menyebabkan perubahan langsung dan jangka panjang pada tingkat hormon dan kimiawi otak. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan emosi yang serius.Bahkan jika kehamilan tidak diperpanjang sepenuhnya, seperti dengan aborsi atau keguguran, perubahan suasana hati dapat terus berlanjut. Ini karena perubahan hormonal, biologis dan fisiologis yang ditimbulkan oleh kehamilan dan periode postpartum. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami perubahan suasana hati dan memiliki alasan untuk percaya bahwa Anda sedang hamil atau pernah hamil.
   • Masa pubertas Begitu Anda mencapai masa remaja, perubahan cepat dalam keadaan biologis dan sosial dapat menyebabkan perubahan suasana hati, dan pergeseran pengaruh dan keinginan. Penting untuk dipahami bahwa perubahan ini merupakan tanda alami dari pertumbuhan dan pengalaman pubertas. Dalam kasus yang parah, misalnya, jika ada risiko melukai diri sendiri atau orang lain, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
   • Mati haid - Seperti perubahan lain dalam hidup, menopause juga dapat dikaitkan dengan perubahan suasana hati yang parah dan fluktuasi keinginan dan pengaruh. Jika ini cenderung menjadi tidak dapat diobati dengan cara apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
   • Stres konstan - Stres berkepanjangan yang disebabkan oleh kehidupan sehari-hari terkadang bisa menjadi terlalu berat bagi orang-orang. Ini dapat memanifestasikan dirinya dalam perubahan suasana hati yang sangat mudah terbakar. Yang terbaik adalah memerangi sumber stres ini secepat mungkin. Ini mencegah jenis perubahan jangka panjang dalam kimia otak yang dapat disebabkan oleh paparan stres lingkungan yang terus-menerus.
3. Ketahui kondisi psikologis dan sosial yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Para ilmuwan telah menemukan sejumlah kondisi psikologis dan / atau sosial yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang parah atau perubahan pengaruh. Kondisi seperti itu biasanya memiliki komponen biologis, seperti kasus di atas, tetapi ditangani lebih efektif dengan juga menangani kebutuhan psikologis atau sosial yang terkait dengan kehidupan sehari-hari Anda. Untuk memperkirakan kemungkinan bahwa kondisi tersebut terkait dengan perubahan suasana hati Anda, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan psikolog klinis atau ahli kesehatan mental lainnya, seperti terapis atau psikolog. Kondisi tersebut meliputi:
   • Penyalahgunaan zat Penyalahgunaan zat berpotensi mengubah kimiawi otak dan kadar hormon dengan cara yang tidak terduga. Jangan ragu untuk mencari fasilitas kesehatan mental atau kelompok pendukung jika Anda pernah bergumul dengan masalah seperti itu di masa lalu atau melakukannya di masa sekarang.
   • Attention deficit hyperactive disorder (ADHD) dan attention deficit disorder (ADD) Gangguan psikologis yang terkait dengan ketidakmampuan untuk memperhatikan juga dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan perubahan pengaruh.
   • Gangguan bipolar - Gangguan bipolar ditandai dengan suasana hati yang berubah dengan cepat, terutama oleh fluktuasi dari sangat bahagia menjadi sangat putus asa dan kembali lagi dalam situasi yang tidak memberikan alasan untuk melakukannya. Misalnya, penderita bipolar bisa menjadi sangat bahagia saat menerima pujian dari seorang teman, kemudian setelah beberapa menit mereka bisa menjadi sangat marah lagi dengan teman yang sama itu. Hanya ahli kesehatan mental berlisensi yang boleh membuat keputusan terkait dengan diagnosis gangguan bipolar atau gangguan kesehatan mental lainnya.
   • Depresi - Episode depresi yang terus-menerus dapat disertai dengan perubahan suasana hati yang ekstrem, baik positif maupun negatif. Jika Anda menderita depresi dan tiba-tiba menjadi sangat bahagia atau antusias, perhatikan baik-baik perubahan lebih lanjut dalam pengaruh dan keinginan. Ini akan membantu Anda lebih memahami bagaimana perubahan suasana hati terkait dengan depresi dan kehidupan sehari-hari Anda.
   • Duka - Kehilangan orang yang dicintai sering kali melibatkan respons emosional yang tidak terduga dalam situasi yang tidak pernah Anda pedulikan sebelumnya. Bagi sebagian orang, ini adalah bagian alami dari proses berduka. Namun, jika Anda tidak dapat mengatasi perubahan suasana hati ini, atau jika hal itu menghadirkan situasi di mana Anda berbahaya bagi diri sendiri atau orang lain, sebaiknya temui dokter Anda atau ahli kesehatan mental. Mereka dapat memberi tahu Anda tentang manfaat potensial dari obat-obatan dan mekanisme penanggulangan lainnya yang dapat membantu Anda bergerak maju. Ini mungkin terjadi, misalnya, pada kehamilan yang dihentikan sebelum waktunya. Kerugian emosional yang diakibatkan oleh kematian seorang bayi yang belum lahir bisa menjadi terlalu berat bagi seseorang dan menyebabkan masalah, bahkan jika tidak ada perubahan biologis langsung yang terlihat.
   • Stres karena peristiwa besar dalam hidup - Peristiwa yang mengubah hidup, seperti pekerjaan baru, pindah rumah, atau memiliki anak, dapat berhubungan dengan perubahan suasana hati yang tidak terduga. Sama sekali tidak mengherankan jika peristiwa seperti itu terjadi pada Anda baru-baru ini dan Anda telah mengalami perubahan suasana hati yang tidak dapat dijelaskan sejak saat itu. Namun, seperti banyak uraian di atas, Anda harus menemui dokter atau ahli kesehatan mental jika perubahan suasana hati cenderung tidak terkendali.
4. Cari bantuan profesional berdasarkan diagnosis Anda. Konsultasikan dengan profesional jika menurut Anda salah satu kondisi fisiologis atau psikologis di atas berlaku untuk Anda. Kunjungi dokter Anda jika Anda mencurigai adanya kondisi fisiologis atau biologis. Temui ahli kesehatan mental jika Anda merasa ada masalah psikologis yang mengganggu Anda (dalam beberapa kasus, Anda mungkin memerlukan rujukan dari dokter Anda).
   • Penting untuk mencari bantuan profesional jika Anda merasa bahwa perubahan suasana hati yang parah mencengkeram Anda dan / atau Anda merasa tidak berdaya atasnya.
   • Ini tidak berarti bahwa dokter atau pengobatan selalu menjadi pilihan terbaik dalam hal perubahan suasana hati. Tetapi jika perubahan suasana hati Anda sedang hingga parah, sebaiknya tinjau semua opsi Anda sebelum mencoba melawan perubahan itu sendiri. Beberapa orang yang telah didiagnosis dengan gangguan mood menghadapi masalah mereka tanpa bantuan obat-obatan. Dari orang-orang itu, ada beberapa yang mencapai tingkat keberhasilan tertentu di mana pengobatan tidak akan membantu.

Peringatan

• Perubahan suasana hati dapat terjadi karena beberapa alasan. Bergantung pada bagaimana hari Anda berjalan, suasana hati Anda bahkan dapat berfluktuasi dari hari ke hari. Namun, perubahan suasana hati yang terus-menerus dan berubah-ubah dapat menunjukkan kondisi fisik, fisiologis, atau psikologis yang lebih serius. Temui dokter Anda jika perubahan suasana hati meningkat, dan itu bukan hanya karena Anda mengalami hari yang buruk di sekolah atau tempat kerja.