Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Menyadari pikiran Anda
• Bagian 2 dari 4: Mengubah pikiran negatif yang berbahaya
• Bagian 3 dari 4: Belajar mencintai diri sendiri
• Bagian 4 dari 4: Mencari dukungan sosial
• Tips

Pikiran negatif tidak hanya diperuntukkan bagi orang-orang tertentu atau situasi tertentu - setiap orang diganggu oleh pikiran negatif di beberapa titik dalam hidup mereka. Faktanya, memiliki pikiran negatif adalah fenomena normal, dan sekitar 80% pikiran yang kita miliki adalah tentang sesuatu yang negatif. Meskipun ada banyak alasan berbeda untuk berpikir negatif, Anda dapat belajar mengatasi pikiran negatif tersebut dan membuatnya menghilang seiring waktu.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Menyadari pikiran Anda

1. Buatlah jurnal pemikiran. Penting bagi Anda untuk membuat jurnal sehingga Anda dapat melihat dengan tepat kapan pikiran negatif itu muncul, dalam keadaan apa, dan bagaimana Anda bereaksi terhadapnya saat ini. Anda sering kali terbiasa dengan pikiran negatif sehingga pikiran tersebut menjadi "otomatis", atau refleks kebiasaan. Meluangkan waktu sejenak untuk menulis pemikiran tersebut dalam jurnal Anda akan mulai menciptakan jarak yang Anda butuhkan untuk mengubah pemikiran tersebut.
   • Jika Anda memiliki pikiran negatif, tulislah. Juga tuliskan apa yang terjadi ketika pikiran itu muncul di benak Anda. Apa yang kamu lakukan? Siapa yang ada atau berada di sana bersamamu saat itu? Di mana kamu? Apakah terjadi sesuatu yang dapat memicu pemikiran ini?
   • Catat reaksi Anda saat itu. Di mana Anda melakukannya, apa yang Anda pikirkan atau apa yang Anda katakan sebagai tanggapan atas pikiran itu?
   • Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan hal ini. Tanyakan pada diri Anda sendiri seberapa besar Anda percaya pada pikiran-pikiran ini tentang diri Anda dan apa yang Anda rasakan ketika Anda memilikinya.
2. Cobalah untuk melihat saat Anda bersikap negatif terhadap diri sendiri. Pikiran negatif bisa tentang orang lain, tetapi sering kali tentang diri kita sendiri. Hal-hal negatif tentang diri kita yang kita yakini dapat tercermin dari penilaian negatif terhadap diri kita sendiri. Penilaian diri negatif ini dapat terlihat seperti pernyataan `` Saya seharusnya ... '' seperti, `` Saya harus lebih baik dalam hal ini. '' Mereka juga bisa datang dalam bentuk label negatif yang kita berikan pada diri kita sendiri, seperti seperti, `` Saya tidak baik untuk apa pun '' atau, `` Saya membosankan. '' Menggeneralisasi dengan cara negatif juga umum, seperti, `` Saya selalu mengacaukan segalanya. '' Pikiran ini menunjukkan bahwa Anda menjadi percaya pada gagasan negatif tentang diri Anda dan melihatnya sebagai fakta.
   • Buatlah catatan dalam jurnal Anda ketika Anda memiliki pemikiran seperti ini.
   • Saat menuliskan pikiran Anda, cobalah untuk menciptakan jarak antara diri Anda dan pikiran tersebut. Sebaliknya, tulislah, “Pikiran bahwa saya tidak berguna muncul di benak saya,” alih-alih hanya mengulangi, “Saya tidak berguna.” Dengan begitu, Anda akan lebih mudah memahami bahwa pikiran-pikiran ini adalah bukan fakta.
3. Cobalah untuk mengenali jenis perilaku masalah tertentu. Pikiran negatif, terutama ketika pikiran itu tentang diri kita sendiri, sering kali menghasilkan perilaku negatif. Saat Anda mencatat pikiran Anda, perhatikan perilaku yang biasanya Anda tunjukkan sebagai respons terhadap pikiran tersebut. Beberapa perilaku umum yang tidak terlalu membantu termasuk:
   • Menghindari orang yang Anda cintai, teman Anda, dan situasi sosial
   • Mengompensasi berlebihan (misalnya, Anda melakukan hal-hal ekstrem untuk membuat semua orang bahagia karena Anda sangat ingin mereka menerima Anda)
   • Mengabaikan hal-hal (seperti tidak belajar untuk ujian karena Anda pikir Anda terlalu "bodoh" dan toh tidak akan lulus)
   • Bersikap pasif alih-alih tegas (tidak mengungkapkan pikiran dan perasaan Anda yang sebenarnya dengan cara yang jelas)
4. Baca buku harian Anda. Lihat apakah Anda dapat menemukan pola yang mengungkapkan hal-hal yang selalu Anda yakini. Misalnya, jika Anda sering melihat pikiran seperti, `` Aku seharusnya mendapat nilai yang lebih baik dalam ujian, '' atau `` Semua orang mengira aku tidak berharga, '' Anda mungkin percaya pada gagasan inti negatif tentang diri Anda sendiri. menurunkan kemampuan Anda untuk tampil, seperti, "Saya bodoh." Anda membiarkan diri Anda memikirkan diri sendiri dengan cara yang kaku dan tidak masuk akal.
   • Ide dasar negatif tentang diri Anda yang Anda yakini dapat menyebabkan banyak kerusakan. Karena mereka begitu dalam, penting bagi Anda untuk memahaminya, daripada hanya mencoba mengubah pikiran negatif itu sendiri. Hanya berfokus pada perubahan pikiran negatif sama seperti menempelkan plester pada luka tembak: Anda tidak akan sampai ke akar masalahnya.
   • Misalnya, jika Anda benar-benar yakin bahwa Anda `` tidak berharga '', kemungkinan besar Anda akan memiliki banyak pikiran negatif terkait dengan keyakinan itu, seperti, `` Saya membosankan, '' `` Saya tidak pantas mendapatkannya. siapa pun untuk mencintaiku, '' atau "Aku harus menjadi orang yang lebih baik."
   • Anda juga mungkin akan melihat perilaku negatif yang terkait dengan keyakinan ini, seperti melakukan hal yang tidak mungkin untuk menyenangkan teman karena jauh di lubuk hati Anda berpikir Anda tidak benar-benar layak untuk persahabatan itu. Untuk mengubah pikiran dan perilaku Anda, Anda harus mengatasi keyakinan itu.
5. Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan sulit. Setelah Anda mencatat pemikiran Anda dalam jurnal untuk beberapa waktu, ada baiknya untuk duduk dan bertanya pada diri sendiri aturan, asumsi, dan pola tidak berguna apa yang dapat Anda temukan dalam pemikiran Anda. Ajukan pertanyaan pada diri Anda sendiri seperti:
   • Apa standar yang telah saya tetapkan untuk diri saya sendiri? Apa yang menurut saya dapat diterima dan apa yang sebenarnya tidak mungkin?
   • Apakah standar yang saya tetapkan untuk diri saya sendiri berbeda dengan standar yang saya tetapkan untuk orang lain? Jika ya, bagaimana caranya?
   • Apa yang saya harapkan dari diri saya sendiri dalam situasi yang berbeda? Misalnya, bagaimana saya mengharapkan diri saya berperilaku ketika saya di sekolah, di tempat kerja, dengan teman-teman, di waktu luang, dll.?
   • Kapan saya merasa paling tidak nyaman atau paling tidak aman?
   • Dalam situasi apa saya paling ketat terhadap diri saya sendiri?
   • Kapan saya mengharapkan negativitas?
   • Apa yang telah keluarga saya ajarkan kepada saya tentang ekspektasi dan apa yang harus dan tidak boleh saya lakukan?
   • Apakah saya merasa lebih tidak aman dalam situasi tertentu daripada dalam situasi lain?

Bagian 2 dari 4: Mengubah pikiran negatif yang berbahaya

1. Tentukan apa yang Anda pikirkan dan yakini. Putuskan bahwa Anda akan mengambil peran aktif dalam menentukan pikiran Anda sendiri. Kamu bisa mengendalikan hal-hal yang Anda pikirkan. Itu berarti bahwa Anda harus berusaha setiap hari untuk secara sadar memprogram pikiran atau pernyataan dalam pikiran Anda, dan Anda belajar untuk menjadi penuh perhatian dan untuk hidup lebih banyak di sini dan saat ini. Ingatlah bahwa Anda adalah orang yang spesial dan unik yang pantas mendapatkan cinta dan rasa hormat - dari orang lain maupun dari diri Anda sendiri. Langkah pertama untuk menyingkirkan pikiran negatif adalah setuju dengan diri sendiri untuk melakukannya.
   • Sering kali berhasil dengan baik untuk memilih pemikiran tertentu atau "aturan" tidak berguna yang ingin Anda ubah, alih-alih membuang semua pikiran negatif sekaligus.
   • Misalnya, Anda dapat memilih untuk terlebih dahulu mengubah pikiran negatif tentang apakah Anda pantas mendapatkan cinta dan persahabatan.
2. Ingatlah bahwa pikiran hanyalah pikiran. Pikiran negatif yang melintas di kepala Anda bukanlah fakta. Itu adalah hasil dari gagasan inti negatif tentang diri Anda yang Anda yakini selama hidup Anda. Mengingatkan diri sendiri bahwa pikiran Anda bukanlah fakta dan bahwa pikiran Anda tidak menentukan siapa Anda akan membantu Anda berhenti berpikir negatif dengan cara yang tidak berguna.
   • Misalnya, alih-alih berpikir, `` Aku bodoh, '' katakan, `` Kupikir aku bodoh. '' Alih-alih, `` Aku akan mengacaukan ujian, '' katakan, `` Saya pikir saya akan menguji. ”Perbedaannya halus tetapi penting dalam melatih kembali kesadaran Anda dan menghilangkan pikiran negatif.
3. Cari tahu apa yang memicu pikiran negatif itu dalam diri Anda. Sulit untuk menentukan dengan tepat mengapa kita memiliki pikiran negatif, tetapi ada beberapa asumsi mengapa kita memiliki pikiran negatif. Menurut beberapa peneliti, pikiran negatif adalah produk sampingan evolusi di mana kita terus menerus memindai lingkungan kita dari bahaya atau mencari ruang untuk perbaikan atau hal-hal yang perlu diperbaiki atau diselesaikan. Terkadang pikiran negatif adalah hasil dari rasa takut atau khawatir, terus memikirkan tentang segala hal yang bisa salah atau yang bisa berbahaya, merendahkan atau memicu rasa takut. Selain itu, Anda mungkin juga pernah belajar berpikir negatif atau pesimisme di usia muda melalui orang tua atau anggota keluarga lainnya. Berpikir negatif juga dikaitkan dengan depresi dan diyakini bahwa pemikiran negatif menyebabkan depresi sedangkan depresi mengarah pada pemikiran negatif; lingkaran setan. Bagaimanapun, pemikiran negatif bisa berasal dari trauma atau pengalaman masa lalu yang menyebabkan rasa malu dan keraguan.
   • Pertimbangkan apakah ada keadaan atau situasi bermasalah dalam hidup Anda yang mungkin menyebabkan Anda merasa tidak enak badan. Bagi banyak orang, pemicu khas untuk pikiran negatif termasuk pertemuan di tempat kerja, ceramah di sekolah, kesulitan dalam hubungan dengan orang lain baik di rumah maupun di tempat kerja, dan peristiwa besar yang mengubah hidup seperti meninggalkan rumah, berganti pekerjaan, atau menjalin hubungan. itu keluar.
   • Menulis jurnal akan membantu Anda mengenali pemicu pikiran negatif ini.
4. Waspadai berbagai jenis pikiran negatif yang ada. Bagi banyak dari kita, pikiran dan gagasan negatif bisa menjadi begitu normal sehingga kita hanya berasumsi bahwa mereka mewakili kenyataan dengan cara yang realistis. Cobalah untuk menyadari pola kunci tertentu dalam pemikiran Anda yang berbahaya; ini dapat membantu Anda lebih memahami perilaku Anda. Di bawah ini kami telah membuat daftar sejumlah jenis pemikiran negatif untuk Anda; terapis menyebutnya "gangguan kognitif":
   • Semua-atau-tidak sama sekali atau pemikiran biner
   • Memfilter secara mental
   • Tarik kesimpulan negatif terlalu cepat
   • Ubah pikiran positif menjadi pikiran negatif
   • Penalaran emosional
   • Berbicara negatif tentang diri sendiri
   • Terlalu menggeneralisasi
5. Cobalah terapi perilaku kognitif informal. Terapi perilaku kognitif, atau CBT, adalah metode yang efektif untuk mengubah pikiran Anda. Untuk mulai mengubah pikiran Anda, Anda harus menyadari pikiran Anda saat masuk ke dalam pikiran Anda. Tangkap diri Anda berpikir negatif lagi dan coba cari tahu jenis pikiran negatif itu. Anda bahkan dapat menuliskannya di jurnal Anda. Anda bahkan dapat menulis di jurnal Anda saat Anda pertama kali belajar mengubah pikiran untuk membuat prosesnya lebih jelas bagi diri Anda sendiri.
   • Setelah Anda mengidentifikasi jenis pikiran negatif yang muncul di benak Anda, mulailah menguji diri Anda sendiri seberapa nyatanya pikiran tersebut. Anda bisa mencari hal-hal yang membuktikan sebaliknya. Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya selalu mengacaukan segalanya," coba pikirkan tiga kejadian ketika Anda telah melakukan sesuatu dengan benar. Juga, perhatikan hal-hal yang Anda lakukan dengan baik saat mempraktikkan CBT sebagai bukti melawan pikiran yang membatasi. Anda juga dapat bereksperimen dengan pikiran untuk melihat apakah itu benar. Misalnya, jika Anda berpikir, `` Saya akan pingsan ketika mencoba memberikan pidato di depan hadirin, '' ujilah pemikiran ini dengan memberikan pidato percobaan di depan sejumlah orang kepada buktikan pada diri sendiri bahwa Anda tidak pingsan. Anda juga bisa melakukan survei untuk menguji pikiran Anda. Tanyakan kepada orang lain apa pendapat mereka tentang pikiran yang Anda miliki untuk melihat apakah mereka menafsirkannya dengan cara yang sama seperti Anda.
   • Anda juga bisa mencoba mengganti kata-kata tertentu yang membuat pikiran tersebut menjadi negatif. Misalnya, jika Anda berpikir, `` Aku seharusnya tidak melakukan itu pada pacarku, '' Anda bisa berkata, `` Akan lebih baik jika aku tidak melakukan itu pada pacarku '' atau, `` `` Itu membuat saya sedih karena teman saya melakukan itu dan saya akan mencoba untuk tidak pernah melakukannya lagi di masa depan. '
   • Seiring waktu, latihan CBT ini akan membantu Anda menyesuaikan pikiran agar lebih realistis, positif, dan proaktif, alih-alih menjadi negatif dan merendahkan diri sendiri.
6. Akhiri pikiran semua atau tidak sama sekali. Anda mendapatkan pikiran seperti ini ketika Anda merasa bahwa hanya ada dua jalan dalam hidup dan semua yang Anda lakukan. Semuanya baik atau buruk, atau positif atau negatif, dll. Anda tidak membiarkan diri Anda menjadi fleksibel atau menafsirkan sesuatu dengan cara yang berbeda.
   • Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan promosi tertentu tetapi secara eksplisit didorong untuk melamar kembali pada saat ada lowongan kerja, Anda mungkin bersikeras bahwa Anda sama sekali tidak berharga dan tidak baik untuk apa pun karena Anda tidak mendapatkan pekerjaan itu. Bagimu, semuanya baik atau buruk, dan tidak ada di antaranya.
   • Untuk melakukan sesuatu tentang pola pikir ini, instruksikan diri Anda untuk memikirkan situasi dalam skala 0 sampai 10. Ingatlah bahwa Anda sangat tidak mungkin menilai hal-hal tertentu dengan 0 atau 10. Misalnya, Anda bisa berkata kepada diri sendiri, "Pengalaman kerja saya untuk pekerjaan ini bernilai sekitar 6. Ini menunjukkan bahwa pengalaman itu tidak begitu cocok dengan posisi itu. Itu tidak berarti saya tidak akan cocok dengan posisi lain. "
7. Jangan mencoba menyaring. Ketika Anda memfilter Anda hanya melihat sisi negatif dari suatu hal dan Anda memfilter semua aspek lainnya. Hal ini sering kali menyebabkan kepribadian atau situasi yang terganggu. Anda mungkin juga mendapati diri Anda terlalu banyak meledakkan sisi negatif dari suatu hal.
   • Misalnya, jika atasan Anda mengomentari kesalahan ketik dalam laporan, Anda mungkin hanya fokus pada hal itu dan melupakan semua hal baik yang dia katakan tentang laporan tersebut.
   • Daripada melihat serangan sebagai kesempatan untuk berkembang, cobalah situasi yang bisa negatif, seperti kritik. Anda bisa berkata pada diri sendiri, "Majikan sangat senang dengan pekerjaan saya, dan fakta bahwa dia menunjukkan kesalahan ketik itu kepada saya menunjukkan bahwa dia percaya pada kemampuan saya untuk memperbaiki kesalahan. Itu adalah poin yang kuat. Saya juga tahu bahwa lain kali saya harus memeriksa teks lebih dekat untuk menemukan kesalahan. "
   • Anda juga dapat mencoba menemukan satu poin positif untuk setiap poin negatif yang Anda temukan. Ini akan memaksa Anda untuk melihat sesuatu dari perspektif yang lebih luas.
   • Anda juga bisa menganggap peristiwa positif sebagai hal yang tidak penting, misalnya dengan mengatakan kepada diri sendiri: `` Saya hanya beruntung '' atau `` Itu hanya terjadi karena bos / guru saya menyukai saya. '' Ini juga salah satu bentuk berpikir yang salah. . Jika Anda telah bekerja sangat keras untuk sesuatu, akui upaya yang telah Anda lakukan.
8. Jangan mencoba melompat ke kesimpulan. Jika Anda menarik kesimpulan terlalu cepat, Anda berasumsi yang terburuk tanpa alasan. Anda belum meminta orang lain untuk memberi Anda lebih banyak informasi atau klarifikasi. Anda hanya mengasumsikan sesuatu dan berdasarkan itu Anda mencapai kesimpulan.
   • Contohnya adalah: "Teman saya tidak menanggapi undangan yang saya kirimkan setengah jam yang lalu, jadi dia pasti membenci saya."
   • Tanyakan pada diri Anda bukti apa yang Anda miliki untuk asumsi ini. Tugasi diri Anda untuk menyusun daftar fakta yang mendukung asumsi ini, sama seperti Anda adalah seorang detektif. Apa yang sebenarnya kamu ketahui pasti sehubungan dengan situasi ini? Apa lagi yang Anda butuhkan untuk membuat penilaian yang seimbang?
9. Berhati-hatilah dengan penalaran emosional. Anda secara otomatis menyimpulkan bahwa perasaan Anda adalah cerminan dari fakta yang lebih besar. Anda berasumsi bahwa pikiran Anda benar dan benar, tanpa memberi tanda tanya pada pikiran itu.
   • Misalnya, "Saya merasa gagal total, jadi saya pasti gagal total."
   • Sebaliknya, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan untuk mendapatkan lebih banyak bukti dari perasaan ini. Apa pendapat orang lain tentang Anda? Apa yang disarankan oleh kinerja Anda di sekolah dan di tempat kerja tentang Anda? Bukti apa yang dapat Anda temukan untuk mendukung atau menyangkal perasaan yang Anda miliki? Ingatlah bahwa pikiran bukanlah fakta, sekalipun itu fakta untuk merasakan sebagai kebenaran.
10. Jangan mencoba menggeneralisasi terlalu banyak. Jika Anda menggeneralisasi secara berlebihan, Anda berasumsi bahwa pengalaman buruk secara otomatis menjamin bahwa Anda akan mendapatkan lebih banyak pengalaman buruk di masa depan. Anda mendasarkan asumsi Anda pada bukti yang terbatas dan menggunakan kata-kata seperti selalu atau tidak pernah.
    • Misalnya, jika kencan pertama Anda dengan seseorang tidak seperti yang Anda harapkan, Anda mungkin berpikir, "Aku tidak akan pernah menemukan seseorang yang mencintaiku."
    • Singkirkan kata-kata seperti "selalu" dan "tidak pernah". Sebaliknya, gunakan kata-kata yang lebih membatasi, seperti, "Tanggal khusus ini tidak terlalu berhasil".
    • Carilah bukti untuk melihat apakah pemikiran ini benar. Misalnya, apakah satu kencan benar-benar menentukan sisa kehidupan cinta Anda? Seberapa besar peluang itu sebenarnya?
11. Akui semua pikiran yang Anda miliki, termasuk yang negatif. Pikiran negatif sama seperti pikiran lainnya. Mereka muncul di benak Anda. Mereka ada. Mengakui bahwa Anda memiliki pikiran yang tidak berguna tidak berarti menerima bahwa pikiran itu "benar" atau benar. Ini berarti Anda memperhatikan ketika Anda memiliki pikiran yang tidak berguna bagi Anda dan bahwa Anda mengakui bahwa Anda telah memikirkannya tanpa menilai diri sendiri karenanya.
    • Mencoba mengendalikan atau menekan pikiran negatif, seperti berkata, “Saya tidak akan berpikir negatif lagi!” Sebenarnya bisa memperburuknya. Ini seperti mengatakan pada diri sendiri untuk tidak memikirkan gajah ungu - dan kemudian hanya itu yang Anda lihat di depan Anda.
    • Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa mengakui pikiran negatif dapat membantu Anda mengatasinya daripada melawannya.
    • Misalnya, jika Anda berpikir bahwa Anda tidak menarik, perhatikan dengan mengatakan sesuatu kepada diri sendiri seperti, “Saya merasa saya tidak menarik.” Anda tidak menerima bahwa ini benar atau benar; Anda hanya mengakui bahwa pikiran itu ada.

Bagian 3 dari 4: Belajar mencintai diri sendiri

1. Belajar mempraktikkan perhatian. Mindfulness adalah teknik yang mendorong Anda untuk belajar mengamati perasaan Anda tanpa mengalami emosi yang kuat. Prinsip perhatian adalah Anda harus mengakui dan mengalami pikiran negatif sebelum Anda dapat menjauhkan diri darinya. Mindfulness tidak mudah karena melibatkan kesadaran akan pembicaraan diri sendiri yang negatif yang sering menyertai rasa malu, seperti menolak diri sendiri, membandingkan diri sendiri dengan orang lain, dll. Tugasnya hanya untuk mengakui keberadaan rasa malu itu, dan mengenali tanpa terjebak dalam perasaan yang muncul, dan tanpa membiarkan perasaan itu mengendalikan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa terapi dan teknik berbasis kesadaran dapat membantu Anda belajar menerima diri sendiri dan mengurangi perasaan dan pikiran negatif.
   • Temukan tempat yang tenang untuk melatih kesadaran. Duduklah dalam posisi yang nyaman dan fokuslah pada pernapasan Anda. Hitung berapa kali Anda menarik dan membuang napas. Tidak dapat dipungkiri bahwa pikiran Anda akan mengembara. Jika ini terjadi, jangan menghukum diri sendiri tetapi perhatikan apa yang Anda rasakan. Jangan menilai itu: waspadalah. Cobalah untuk memfokuskan kembali perhatian Anda pada pernapasan Anda; itulah masalah sebenarnya dalam hal perhatian.
   • Dengan mengakui pikiran Anda tetapi mendesentralisasikannya dan tidak membiarkannya mengendalikan Anda, Anda sebenarnya sedang belajar menghadapi perasaan negatif tanpa benar-benar mengubahnya. Dengan kata lain, Anda mengubah hubungan yang Anda miliki dengan pikiran dan perasaan Anda. Beberapa orang menemukan bahwa melakukan ini pada akhirnya mengubah isi pikiran dan perasaan Anda (menjadi lebih baik).
2. Waspadai pikiran "harus".Pikiran di mana Anda harus atau harus atau tidak boleh melakukan sesuatu sering menunjuk pada aturan atau asumsi bahwa kita telah berbicara dalam diri kita sendiri yang tidak membantu. Misalnya, Anda mungkin berpikir, `` Aku tidak boleh meminta bantuan karena itu pertanda kelemahan, '' atau Anda mungkin berpikir, `` Aku seharusnya lebih supel. '' Jika Anda memikirkan diri sendiri Dalam kata-kata semacam ini, berdiri lalu berhenti sejenak dan tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan tentang pemikiran ini:
   • Bagaimana pikiran ini mempengaruhi hidup saya? Misalnya, jika Anda berpikir, "Saya benar-benar perlu menjadi lebih spontan atau saya tidak akan pernah berteman," Anda mungkin malu jika tidak menerima undangan sosial. Anda mungkin memaksakan diri untuk pergi keluar dengan teman-teman, meskipun Anda lelah atau benar-benar dapat menggunakan waktu untuk diri sendiri. Ini bisa membuatmu mendapat masalah.
   • Apa asal mula pemikiran ini? Pikiran sering kali muncul dari aturan yang telah kita tetapkan untuk diri kita sendiri. Mungkin keluarga Anda sangat ramah dan selalu mendorong Anda untuk menjalani kehidupan sosial yang sibuk ketika Anda sebenarnya lebih tertutup. Ini mungkin membuat Anda percaya bahwa ada sesuatu yang "salah" tentang memiliki disposisi yang lebih tenang, yang dapat mengarah pada keyakinan inti negatif tentang diri Anda seperti, "Saya tidak cukup baik seperti saya."
   • Apakah ini pemikiran yang masuk akal? Seringkali karena ide-ide dasar negatif yang kita miliki tentang diri kita sendiri, yang didasarkan pada cara berpikir yang terlalu kaku dan tidak fleksibel, kita membuat tuntutan yang tidak masuk akal pada diri kita sendiri. Misalnya, jika Anda seorang introvert, mungkin tidak masuk akal untuk mengharapkan diri Anda menjadi spontan dan sosial sepanjang waktu. Anda mungkin benar-benar membutuhkan waktu untuk diri sendiri untuk mengisi ulang energi Anda. Anda bahkan mungkin bukan teman yang menyenangkan jika Anda tidak mendapatkan waktu yang sangat Anda butuhkan untuk diri sendiri.
   • Apa yang didapat dari pikiran ini untukku? Tanyakan pada diri Anda apakah pikiran atau keyakinan ini memberi Anda sesuatu. Apakah itu berguna bagi Anda?
3. Cari alternatif yang fleksibel. Alih-alih menggunakan aturan lama dan ketat untuk diri Anda sendiri, cobalah mencari alternatif yang lebih fleksibel. Seringkali mengganti istilah absolut dengan istilah seperti "terkadang", "alangkah baiknya jika", "Saya ingin", dll., Adalah langkah pertama yang baik untuk menetapkan ekspektasi untuk diri Anda sendiri yang lebih masuk akal.
   • Misalnya, alih-alih mengatakan, `` Saya perlu menjadi lebih spontan atau saya tidak akan pernah punya teman, warnai bahasa Anda dengan menggunakan kata-kata yang lebih fleksibel: 'Saya akan menerima undangan dari teman sesekali, karena persahabatan itu penting bagi saya . Dan terkadang saya akan meluangkan waktu untuk diri saya sendiri, yang penting bagi saya sendiri. Alangkah baiknya jika teman-teman memahami sifat introvert saya, tapi jika tidak maka saya akan terus menjaga diri. "
4. Cobalah untuk mendapatkan gambaran yang lebih seimbang tentang diri Anda. Ide-ide negatif yang kita miliki tentang diri kita sendiri seringkali ekstrim dan menggeneralisasi. Mereka berkata, “Saya gagal” atau “Saya tidak berguna untuk apa pun.” Tidak ada ruang dalam pikiran ini untuk “area abu-abu” atau untuk keseimbangan. Cobalah untuk menemukan versi penilaian diri yang lebih seimbang ini.
   • Misalnya, jika Anda sering percaya bahwa Anda `` gagal '' karena membuat kesalahan, coba katakan sesuatu yang lebih moderat tentang diri Anda: `` Saya ahli dalam beberapa hal, biasa-biasa saja dalam beberapa hal, dan beberapa hal yang saya tidak begitu baik - sama seperti orang lain. ”Anda tidak mengatakan bahwa Anda sempurna, karena itu tidak benar. Anda menyadari bahwa, seperti setiap orang di Bumi, Anda memiliki kekuatan, tetapi juga area di mana masih ada ruang untuk perbaikan.
   • Jika Anda secara teratur menjumlahkan diri sendiri, mengatakan hal-hal seperti, `` Saya tidak baik untuk apa pun '' atau `` Saya membosankan '', coba ucapkan ulang pernyataan ini untuk mengakui keberadaan `` area abu-abu '': `` Terkadang saya membuat kesalahan Perhatikan bahwa pernyataan ini bukanlah sesuatu yang Anda adalah, itu adalah sesuatu yang kamu sedang melakukan. Anda sendiri bukanlah kesalahan atau pikiran kosong Anda.
5. Memaafkan diri sendiri. Jika Anda merasa berisiko merenung, artinya, Anda terus berputar dalam lingkaran yang membuat Anda "terjebak" dalam pola pikir yang tidak berguna, kemudian berbaiklah kepada diri sendiri dengan sedikit mengasihani diri sendiri dan kebaikan. Daripada menyapa diri Anda dengan kasar dan menggunakan self-talk negatif (seperti, "Saya bodoh dan tidak berharga"), perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman atau anggota keluarga. Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda harus mengamati perilaku Anda dengan cermat dan dapat menjauhkan diri serta menyadari bahwa Anda tidak akan membiarkan seorang teman memikirkan diri mereka sendiri dengan cara yang merusak. Penelitian menunjukkan bahwa mengasihani diri sendiri memiliki banyak manfaat, termasuk kesejahteraan mental, kepuasan hidup yang lebih besar, dan kecenderungan untuk mengurangi kritik diri sendiri.
   • Benar-benar beri diri Anda penegasan positif setiap hari. Ini berfungsi untuk memulihkan harga diri Anda dan meningkatkan pengampunan yang Anda tunjukkan untuk diri Anda sendiri. Luangkan waktu setiap hari untuk berbicara, menulis, atau memikirkan pernyataan dengan lantang. Beberapa contohnya adalah: "Saya orang baik. Saya berhak mendapatkan yang terbaik, meskipun saya telah melakukan beberapa hal yang meragukan di masa lalu "; "Saya membuat kesalahan dan saya belajar dari mereka"; "Saya memiliki banyak hal untuk ditawarkan kepada dunia. Saya berharga bagi diri saya sendiri dan orang lain. "
   • Anda dapat mempraktikkan pengampunan saat menulis di jurnal Anda. Berbaik hati kepada diri sendiri saat Anda mencatat pikiran negatif Anda. Misalnya, jika Anda memiliki pikiran negatif ini, "Saya sangat bodoh dan saya pasti tidak akan lulus ujian itu besok," perhatikan baik-baik. Ingatkan diri Anda untuk tidak membuat diri Anda sendiri total. Ingatkan diri Anda bahwa setiap orang membuat kesalahan. Rencanakan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kesalahan serupa di masa mendatang. Anda bisa menulis sesuatu seperti, "Saya merasa bodoh sekarang karena tidak cukup belajar untuk ujian ini. Semua orang membuat kesalahan. Saya berharap saya telah belajar lebih banyak, tetapi saya tidak dapat mengubahnya sekarang. Lain kali saya akan belajar lebih banyak dan saya tidak akan mulai hanya sehari sebelumnya. Saya dapat meminta bantuan guru atau guru saya, dan saya dapat menggunakan pengalaman ini untuk belajar darinya dan tumbuh lebih jauh. "
6. Fokus pada hal positif. Pikirkan hal-hal yang bagus. Kemungkinan Anda tidak memberi cukup penghargaan pada diri Anda sendiri atas apa yang telah Anda lakukan dalam hidup Anda. Cobalah untuk mengesankan diri sendiri, daripada orang lain. Luangkan waktu sejenak untuk merenungkan dan melihat kembali semua yang telah Anda capai di masa lalu, dari kemenangan terkecil hingga terbesar; ini tidak hanya akan membuat Anda lebih sadar akan hal-hal yang telah Anda capai, tetapi juga dapat membantu Anda belajar menghargai tempat Anda di dunia dan menentukan nilai yang Anda tambahkan kepada orang-orang di sekitar Anda. Jika mau, ambil buku catatan atau buku harian Anda dan atur pengatur waktu dapur selama 10 hingga 20 menit. Dalam waktu itu, buatlah daftar segala sesuatu yang telah Anda capai dan perluas daftar tersebut bila Anda memiliki lebih banyak untuk ditambahkan!
   • Dengan cara ini Anda sibuk menjadi penggemar Anda sendiri. Dorong diri Anda dengan cara yang positif dan puji diri sendiri atas hal-hal yang Anda lakukan. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa meskipun saat ini Anda tidak berolahraga sebanyak yang Anda inginkan, Anda telah pergi ke gym sekali lagi selama beberapa minggu terakhir.
7. Gunakan bahasa dan pernyataan yang positif dan penuh harapan. Bersikaplah optimis dan hindari apa yang disebut prediksi pesimisme yang terpenuhi dengan sendirinya. Jika Anda mengharapkan hal-hal negatif, hal itu sering terjadi. Misalnya, jika Anda mengharapkan presentasi menjadi buruk, kemungkinan besar itu memang akan gagal. Sebaliknya, bersikaplah positif. Katakan pada diri Anda, "Ini mungkin sebuah tantangan, tapi saya bisa menangani pembicaraan ini."

Bagian 4 dari 4: Mencari dukungan sosial

1. Hentikan orang lain untuk memengaruhi Anda. Jika Anda memiliki pikiran negatif dalam pikiran Anda, mungkin ada orang di sekitar Anda yang mendorong gagasan yang sama dengan mengatakan hal-hal negatif tentang Anda, dan mereka bahkan mungkin adalah teman dekat atau anggota keluarga. Untuk berhenti merasa malu dan bergerak maju, Anda harus menghindari sebanyak mungkin kontak dengan orang "beracun" yang membuat Anda merasa buruk, alih-alih memberi Anda dorongan.
   • Pikirkan pernyataan negatif orang lain sebagai bobot 5 kilogram. Beban itu membuat Anda turun dan itu membuat Anda lebih sulit untuk mengangkat diri lagi. Bebaskan diri Anda dari beban itu dan ingatlah bahwa orang tidak dapat mendefinisikan siapa Anda sebagai pribadi. Hanya Anda yang dapat menentukan siapa Anda.
   • Ada baiknya juga memikirkan orang-orang yang membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Anda tidak dapat mengontrol perilaku semua orang; yang dapat Anda kendalikan adalah bagaimana Anda bereaksi terhadap mereka dan sejauh mana Anda membiarkan perilaku mereka memengaruhi Anda. Jika orang lain bersikap kasar, kejam, tidak setuju, atau tidak menghormati Anda secara tidak pantas, pahamilah bahwa mereka memiliki masalah atau dilema emosional sendiri yang menyebabkan mereka bertindak negatif terhadap Anda. Namun, jika orang ini meningkatkan rasa kurang percaya diri Anda, Anda mungkin ingin menjauhkan diri atau menghindari situasi di mana orang tersebut ada, terutama jika dia bereaksi negatif saat Anda mengomentari perilakunya.
2. Kelilingi diri Anda dengan dukungan sosial yang positif. Hampir semua manusia mendapat manfaat dari dukungan sosial dan emosional, baik itu dari anggota keluarga, teman, kolega, dan jejaring sosial lainnya. Ini sangat membantu kita untuk berbicara dengan orang lain dan bersama-sama menghasilkan strategi untuk masalah kita dan hal-hal lain yang harus kita tangani. Anehnya, dukungan sosial justru memungkinkan kita untuk mengatasi masalah kita dengan lebih baik karena dukungan sosial meningkatkan kepercayaan diri kita.
   • Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa ada hubungan antara memahami jaring pengaman sosial dan kepercayaan diri kita; jadi ketika orang berpikir mereka dapat kembali ke jaring pengaman sosial, kepercayaan diri dan harga diri mereka meningkat. Jadi, jika Anda merasa didukung oleh orang-orang di sekitar Anda, Anda harus merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri dan Anda akan lebih mampu menghadapi perasaan negatif dan stres.
   • Pastikan Anda memahami bahwa dalam kaitannya dengan jaring pengaman sosial, tidak ada satu sistem pun yang berfungsi untuk semua orang. Beberapa orang lebih suka memiliki beberapa teman yang sangat dekat dengan siapa mereka selalu dapat berpaling, sementara yang lain lebih suka memiliki lingkaran sosial yang lebih luas dan juga mencari dukungan dari tetangga mereka, di gereja, atau dalam komunitas agama mereka.
   • Jaring pengaman sosial juga dapat mengambil bentuk baru di era modern kita. Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan percakapan tatap muka yang nyata dengan seseorang, Anda juga dapat memilih untuk tetap berhubungan dengan teman dan keluarga, atau berkenalan dengan orang baru, melalui media sosial, video call, dan email.
3. Tawarkan untuk membantu orang lain. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menjadi sukarelawan cenderung lebih percaya diri daripada mereka yang tidak. Anda mungkin awalnya tidak berharap bahwa membantu orang lain akan membuat Anda merasa lebih baik tentang diri Anda sendiri, tetapi sains memang menunjukkan bahwa perasaan memiliki sosial yang datang dengan menjadi sukarelawan atau membantu orang lain membuat kita merasa lebih positif tentang diri kita sendiri.
   • Sebagai manfaat tambahan, membantu orang lain juga membuat Anda lebih bahagia! Dan dengan melakukan itu, Anda juga akan membuat perbedaan nyata dalam kehidupan seseorang. Anda tidak hanya akan lebih bahagia, tetapi Anda juga akan membuat orang lain bahagia.
   • Jika Anda keluar, Anda akan menemukan banyak peluang untuk terhubung dengan orang lain dan berkontribusi. Misalnya, Anda bisa menjadi sukarelawan di panti asuhan atau tempat penampungan bagi para tunawisma. Tawarkan diri Anda selama liburan musim panas sebagai pelatih tim olahraga untuk anak-anak. Langsung masuk saat seorang teman membutuhkan bantuan dan masak serangkaian makanan agar dia membekukannya. Menjadi sukarelawan di klinik hewan setempat.
4. Buatlah janji dengan ahli kesehatan mental. Jika Anda merasa sulit untuk mengubah atau menyingkirkan cara berpikir negatif Anda dan / atau merasa bahwa pikiran negatif Anda menghalangi Anda untuk berfungsi secara mental dan / atau fisik di siang hari, sebaiknya buatlah janji dengan seorang konselor, psikolog. , atau ahli kesehatan mental lainnya. Terapi perilaku kognitif, khususnya, sangat membantu dalam mengubah cara berpikir Anda. Ini adalah salah satu bentuk terapi yang paling banyak diteliti dan ada bukti jelas bahwa terapi itu memang efektif.
   • Seringkali, terapis dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang berguna untuk meningkatkan citra diri Anda. Ingatlah bahwa terkadang seseorang tidak bisa menyelesaikan semuanya sendiri. Selain itu, terapi telah terbukti memiliki pengaruh yang signifikan dalam meningkatkan kepercayaan diri dan kualitas hidupnya.
   • Selain itu, terapis dapat membantu Anda mengatasi masalah psikologis lain yang mungkin Anda hadapi yang menjadi penyebab atau akibat dari rasa malu dan kurangnya kepercayaan diri, termasuk depresi dan kecemasan.
   • Sadarilah bahwa meminta bantuan adalah tanda kekuatan dan bukan tanda kegagalan atau kelemahan pribadi.

Tips

• Karena Anda adalah manusia, Anda mungkin tidak akan pernah bisa menghilangkan pikiran negatif Anda sepenuhnya. Namun, seiring waktu, akan lebih mudah untuk mengubah pikiran negatif Anda dan Anda juga akan cenderung tidak berpikir negatif.
• Pada akhirnya, Anda adalah satu-satunya orang yang dapat mengakhiri pikiran negatif Anda. Anda harus berusaha secara sadar untuk mengubah pola pikir Anda dan terbuka terhadap pemikiran yang positif dan proaktif.
• Penting untuk diingat bahwa meskipun beberapa bentuk pemikiran negatif berbahaya dan dapat digambarkan sebagai gangguan kognitif, di sisi lain, tidak semua pikiran negatif itu buruk. Ada teori, terutama yang diterapkan dalam perencanaan, yang menggunakan pemikiran negatif, atau memikirkan tentang apa pun yang mungkin bisa salah, dengan tujuan untuk menemukan solusi jika ada sesuatu yang tidak berjalan sesuai rencana. Selain itu, pikiran negatif yang berkaitan dengan kehilangan, proses berduka cita, perubahan, atau situasi emosional drastis lainnya adalah normal, karena jalan hidup kita membawa perasaan dan pikiran alami ini dari waktu ke waktu.