Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 6: Cobalah untuk berhenti
• Bagian 2 dari 6: Bersiaplah untuk perubahan
• Bagian 3 dari 6: Mengatasi keinginan mengidam
• Bagian 4 dari 6: Menangani gejala putus zat
• Bagian 5 dari 6: Menjalani terapi
• Bagian 6 dari 6: Mencari dukungan
• Tips

Bagi sebagian orang, merokok dan minum minuman beriringan, dan sulit untuk berhenti pada saat yang bersamaan. Menyingkirkannya seharusnya membuat Anda merasa terbebaskan, dan berhenti sama sekali dari alkohol dan tembakau akan memberi Anda pemahaman yang lebih dalam tentang kebebasan pribadi dan mengejar kehidupan yang bebas dari kecanduan.

Melangkah

Bagian 1 dari 6: Cobalah untuk berhenti

1. Tuliskan bagaimana alkohol dan tembakau memengaruhi Anda. Memiliki catatan tertulis tentang efek negatif alkohol dan tembakau dapat membantu Anda mengingatkan diri sendiri mengapa Anda memilih untuk berhenti. Simpan di tempat yang mudah dibaca.
   • Renungkan kesehatan fisik atau mental Anda yang memburuk karena menggunakan tembakau dan alkohol. Apakah berat badan Anda bertambah atau menjadi kurang fit? Apakah Anda mudah marah saat tidak bisa minum, atau cemas saat tidak bisa merokok?
   • Banyak orang memilih untuk mengatasi kecanduannya karena hal itu membuat mereka lelah dan sakit, dan karena mempertahankan kecanduan lebih melelahkan daripada efek positif dari zat itu sendiri.
   • Pertimbangkan bagaimana tembakau dan alkohol memengaruhi hubungan dan kehidupan sosial Anda.
   • Pertimbangkan biaya finansial alkohol dan tembakau.
2. Temukan alasannya. Tulislah di buku catatan sepanjang hari saat Anda merokok atau minum. Tuliskan perasaan Anda atau situasi apa yang terjadi sebelum Anda mulai menggunakan alkohol atau tembakau. Cobalah untuk menghindari situasi yang memprovokasi penggunaan di masa depan.
   • Misalnya, alasan bisa jadi pertengkaran dengan anggota keluarga atau sesuatu yang tidak berjalan dengan baik di tempat kerja.
   • Karena alkohol dan nikotin adalah zat yang sangat terkait, yang satu dapat memicu zat lainnya. Misalnya, jika Anda mulai minum, Anda merasa seperti rokok.
3. Menentukan tujuan. Perjelas apakah Anda ingin berhenti sepenuhnya atau jika Anda ingin menebang. Meskipun beberapa mungkin ingin berhenti karena alasan sosial atau kesehatan, ada juga yang ingin berhenti karena alasan medis atau karena mereka kecanduan. Pikirkan tentang alasan Anda dan kemudian tentukan tujuan. Jika Anda seorang pecandu alkohol, lebih baik hentikan konsumsi alkohol sama sekali dan jangan berhenti minum.
   • Orang yang merokok sering kali merasa lebih sulit untuk berhenti minum dan lebih mungkin untuk kambuh daripada orang yang tidak. Tetapkan tujuan yang terkait dengan tembakau dan alkohol.
   • Tetapkan tanggal ketika Anda benar-benar ingin berhenti menggunakan kedua cara tersebut sepenuhnya.

Bagian 2 dari 6: Bersiaplah untuk perubahan

1. Singkirkan semua zat adiktif. Buang semua rokok Anda dan buang alkohol ke wastafel. Minta teman sekamar untuk mendukung Anda dalam menjaga rumah bebas alkohol dan produk tembakau agar Anda tidak tergoda.
2. Buang apa pun yang mengingatkan Anda tentang merokok atau minum. Jangan menyimpan korek api, termos pinggul, atau gelas shot favorit Anda. Perubahan besar dalam gaya hidup Anda seperti ini paling baik dipertahankan jika Anda tidak terus-menerus diingatkan tentang kebiasaan lama Anda.
3. Jangan pergi ke tempat orang merokok dan minum. Dengan pergi ke tempat-tempat di mana orang merokok atau minum, Anda bisa melakukan kesalahan saat mencoba berhenti. Jangan pergi ke kafe atau tempat lain yang menggunakan alkohol dan tembakau.
   • Jika Anda pergi ke bar, duduklah di area bebas rokok dan minta kamar bebas rokok di hotel.
4. Jaga jarak dari orang yang merokok / minum. Jika Anda mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang melakukan hal-hal yang ingin Anda hindari, Anda mungkin tergoda. Jelaskan kepada mereka bahwa Anda ingin berhenti menggunakan obat-obatan ini dan bahwa Anda tidak akan lagi pergi ke tempat-tempat di mana Anda bisa minum atau merokok. Jauhkan diri Anda dari orang yang tidak mendukung keinginan Anda untuk berhenti minum alkohol dan tembakau.
5. Hindari situasi di mana Anda berisiko tinggi. Situasi berisiko tinggi termasuk saat Anda merasa kesepian, lelah, marah, atau lapar. Dalam situasi ini Anda merasa rentan dan lebih cenderung menggunakan alkohol atau tembakau. Perhatikan jika Anda berisiko mengalami situasi seperti ini dan belajar menghindarinya.
   • Pastikan Anda cukup tidur, makan sesuatu secara teratur, dan jangan mengasingkan diri secara sosial. Jika Anda merasa marah, ingatkan diri Anda untuk rileks dan membiarkannya berlalu tanpa menjadi tergantung pada alkohol atau rokok.

Bagian 3 dari 6: Mengatasi keinginan mengidam

1. Gantilah alkohol dan tembakau dengan alternatif yang lebih positif. Ingatlah bahwa penggunaan alkohol dan tembakau memberikan penguatan positif karena membantu Anda mengatasi stres dan ketegangan. Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat aspek positif yang Anda alami saat Anda menggunakan alkohol atau tembakau, dan pikirkan opsi berbeda yang dapat memberikan hasil yang sama. Mengatasi stres bisa dilakukan dengan menarik napas dalam-dalam, berbicara dengan teman, atau jalan-jalan.
2. Olahraga. Olahraga dapat membantu meredakan gejala putus zat, dan memberi Anda sesuatu untuk dilakukan jika Anda mengidam alkohol atau rokok. Olahraga juga mengurangi stres harian. Pertimbangkan bersepeda, yoga, mengajak anjing jalan-jalan, atau lompat tali.
3. Nikmati hobi baru. Dengan memulai hobi baru, Anda dapat menggunakan energi Anda secara positif dan hidup Anda menjadi lebih bermakna. Cobalah sesuatu yang baru yang tampaknya menyenangkan dan menarik bagi Anda.
   • Hobi baru bisa jadi berselancar, merajut, menulis atau bermain gitar.
4. Alihkan perhatian Anda. Jika Anda merasa seperti alkohol atau rokok, atau mengalami gejala putus zat, alihkan perhatian Anda sampai dorongan itu hilang. Alihkan pikiran dan tubuh Anda. Jika Anda merasa ngidam, ambillah permen karet, jalan-jalan, buka jendela, atau mulai aktivitas baru.
5. Temukan cara untuk bersantai. Relaksasi adalah kunci pemulihan. Ketegangan yang meningkat dapat menyebabkan kekambuhan. Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk bersantai, pikirkan semua waktu yang terbuang untuk alkohol dan tembakau, dan isi waktu itu dengan relaksasi.
   • Aktivitas seperti jalan kaki, membaca, dan meditasi bisa menjadi cara yang efektif untuk bersantai.
6. Beri diri Anda hal-hal lezat lainnya. Setiap orang membutuhkan beberapa sifat buruk dalam hidup - pastikan saja mereka sedikit lebih sehat. Manjakan diri Anda dengan es krim sesekali, atau belilah minuman enak dengan banyak karbonasi. Meskipun penting untuk tetap sehat, Anda juga harus membiarkan diri Anda berbuat dosa sesekali sehingga Anda tidak terlihat seperti tidak lagi diizinkan untuk melakukan apa pun.
7. Tetap fokus. Semakin baik Anda mengatasi hasrat Anda, semakin kecil kemungkinan Anda untuk kambuh. Orang yang berhenti merokok dan minum pada saat yang sama sering kali mengalami gejala putus zat yang tidak terlalu parah dan lebih jarang kambuh.

Bagian 4 dari 6: Menangani gejala putus zat

1. Waspadai gejala putus zat. Jika Anda berhenti minum alkohol atau tembakau, tubuh dapat mengalami gejala penarikan. Gejala penarikan alkohol mungkin termasuk kecemasan, depresi, kelelahan, sakit kepala, mual, tremor, kram perut, dan peningkatan detak jantung.
2. Perhatikan gejala putus obat. Meskipun berhenti merokok bisa jadi tidak menyenangkan bagi pikiran dan tubuh, berhenti minum alkohol bisa sangat berbahaya. Seberapa buruk gejala penarikan tergantung pada seberapa banyak Anda minum, berapa lama Anda minum dan kesehatan Anda. Gejala tertentu dapat berkembang beberapa jam setelah minum, memuncak dalam beberapa hari dan menghilang setelah seminggu.
   • Penghentian alkohol dapat menyebabkan masalah mental dan neurologis yang serius. Ini termasuk menggigil, agitasi, kecemasan, halusinasi dan kejang. Cari pertolongan medis jika Anda mengalami gejala-gejala ini.
   • Jika Anda telah minum banyak alkohol dalam jangka waktu yang lebih lama, pertimbangkan untuk menghentikan kebiasaan tersebut di bawah pengawasan medis.
3. Dapatkan bantuan medis. Meskipun tidak ada obat untuk menghilangkan alkohol dan nikotin, ada metode pengobatan terpisah untuk kecanduan alkohol dan kecanduan nikotin.
   • Ada obat-obatan untuk mengobati kecanduan alkohol, seperti naltrexone, acamprosate dan disulfiram. Obat ini membantu gejala putus obat dan mencegah kekambuhan.
   • Pilih metode penarikan nikotin. Sementara beberapa orang lebih suka berhenti merokok sekaligus, yang lain memilih untuk menghentikan nikotin untuk membatasi gejala penarikan. Ada berbagai pilihan pengganti nikotin yang tersedia, seperti permen karet, obat semprot hidung, dan obat-obatan (seperti bupropion), sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan dosis nikotin yang lebih rendah.

Bagian 5 dari 6: Menjalani terapi

1. Cari terapis. Sulit untuk mengalahkan kecanduan sendirian, dan terapis dapat menjadi sumber akuntabilitas dan dukungan yang konsisten. Bekerja dengan terapis dapat melibatkan pembicaraan tentang penyebab emosional, menemukan cara untuk mengatasinya, menghindari kekambuhan, dan menggali lebih dalam untuk memahami penyebab emosional dari kecanduan Anda.
   • Penting untuk mempertahankan terapi dalam waktu lama, terutama untuk menghindari kekambuhan.
   • Kecanduan dapat hidup berdampingan atau berkontribusi pada gangguan mental seperti skizofrenia, depresi, gangguan kecemasan, atau gangguan bipolar. Selain terapi, obat-obatan mungkin diperlukan untuk mengobati penyakit mental yang berkontribusi pada kecanduan.
2. Jalani pemeriksaan kesehatan. Pemeriksaan medis dapat mengungkap efek rokok dan alkohol pada tubuh Anda. Bekerja samalah dengan dokter Anda tentang rencana untuk membuat tubuh Anda lebih sehat. Dokter Anda juga dapat meresepkan obat untuk kecanduan nikotin.
   • Baik alkohol dan nikotin dapat sangat membahayakan kesehatan Anda. Jujurlah dengan dokter Anda dan mintalah tes untuk menilai kesehatan hati, jantung, ginjal, dan paru-paru Anda.
3. Rekam diri Anda. Jika Anda tidak bisa berhenti sendiri, pertimbangkan untuk masuk ke klinik kecanduan. Klinik perawatan intensif dapat membantu Anda mengatasi masalah fisik dan emosional dari kecanduan Anda, dan membantu Anda menghentikan kebiasaan dalam lingkungan yang dipandu dan didukung. Sebuah klinik menentukan cara terbaik untuk berhenti, dan memantau keadaan fisik dan emosional Anda saat tubuh Anda berhenti dari alkohol dan nikotin. Program ini dilakukan di bawah pengawasan medis dan psikologis yang ketat.
   • Perawatan biasanya mencakup terapi individu intensif dan terapi kelompok yang ditujukan untuk masalah mental. Obat juga dapat diresepkan untuk mengobati gangguan mental saat Anda sedang dalam penghentian obat.

Bagian 6 dari 6: Mencari dukungan

1. Mintalah bantuan teman dan keluarga. Anda bisa berhenti merokok dan minum dengan lebih mudah jika mendapat dukungan dari orang-orang di sekitar Anda. Minta mereka untuk mendukung Anda dengan tidak minum atau merokok saat mereka bersama Anda.
2. Bertanggung jawab. Jika Anda memiliki teman lain yang ingin berhenti merokok atau minum alkohol, Anda dapat membuat perjanjian bersama untuk membuat pilihan yang lebih sehat. Hubungi satu sama lain setiap hari dan saling meminta pertanggungjawaban atas pilihan Anda.
3. Temukan kelompok pendukung terdekat. Temukan klub anti-merokok, AA, atau kelompok pendukung lainnya. Periksa situs web GGD lokal Anda untuk informasi lebih lanjut. Membicarakan upaya Anda dalam lingkungan yang mendukung dengan orang-orang yang memiliki pengalaman serupa dapat mempermudah Anda untuk berhenti.
4. Hidup dalam komunitas yang sadar. Jika Anda merasa sulit untuk hidup dengan orang-orang yang memicu penggunaan alkohol atau nikotin Anda, Anda dapat menemukan kelompok pemukiman di mana Anda tidak diizinkan untuk minum atau merokok. Ketika semua orang di rumah setuju untuk tidak menggunakan alkohol dan tembakau, Anda akan mendapatkan komunitas yang dapat meminta pertanggungjawaban satu sama lain.

Tips

• Jangan pergi ke pesta atau acara sosial yang melibatkan merokok atau minum.
• Jangan pergi keluar bersama teman atau kolega Anda saat mereka sedang "istirahat merokok".
• Atur aktivitas yang tidak biasa untuk merokok atau minum, dengan orang yang tidak merokok atau minum sendiri.