Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Cegah dengkuran
• Metode 2 dari 4: Sesuaikan posisi tidur Anda
• Metode 3 dari 4: Cegah masalah hidung
• Metode 4 dari 4: Bicaralah dengan pasangan Anda tentang dengkuran
• Tips

Sangat mudah untuk menertawakan pendengkur dengan suara gergaji, gerinda, dan berderak, tetapi mendengkur bisa sangat mengganggu! Mendengkur kronis terjadi pada 45% populasi orang dewasa dan dapat menyebabkan banyak masalah. Pasangan pendengkur mengalami kesulitan, tetapi Anda dapat melakukan sesuatu dan tidur nyenyak. Di bawah ini Anda dapat membaca apa penyebab mendengkur dan apa yang dapat Anda lakukan.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Cegah dengkuran

1. Tentukan cara Anda mendengkur. Apakah Anda mendengkur dengan mulut terbuka atau tertutup? Dengan mengetahui persis bagaimana Anda mendengkur, Anda dapat mengetahui alasannya.
   • Jika Anda mendengkur dengan mulut tertutup, dengkuran itu mungkin disebabkan oleh lidah Anda. Anda bisa berhenti mendengkur dengan olahraga dan beberapa perubahan gaya hidup.
   • Jika Anda mendengkur dengan mulut terbuka, ini mungkin disebabkan oleh sinus yang tersumbat atau posisi tidur yang salah. Anda dapat berhenti mendengkur dengan mengatasi masalah ini.
   • Jika Anda mendengkur dalam posisi tidur apa pun, mungkin ada alasan medis lain yang menyebabkan Anda mendengkur, seperti sleep apnea. Anda harus mendapatkan perawatan untuk ini. Dalam kasus ini, pergi ke dokter untuk meminta nasihat.
2. Hindari hal-hal yang memperparah dengkuran. Mengkonsumsi alkohol, pil tidur, kopi, atau makanan berlemak sebelum tidur dapat membuat dengkuran semakin parah karena membantu mengendurkan otot tenggorokan dan mempersempit saluran udara. Makanan besar dan makanan berlemak mendorong diafragma Anda. Ini juga membuat lebih mudah mendengkur.
   • Merokok juga merupakan penyebab umum mendengkur. Merokok tentu saja tidak baik untuk kesehatan Anda. Jika Anda merokok, pikirkan untuk berhenti.
   • Menurunkan berat badan. Jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan bisa menyebabkan dengkuran. Menurunkan berat badan bisa cukup untuk mengurangi atau bahkan menghentikan dengkuran, meski Anda hanya kehilangan beberapa kilogram.
   • Jika Anda minum obat secara teratur, tanyakan kepada dokter Anda apakah ada alternatif lain. Obat-obatan tertentu dapat memperparah dengkuran.
3. Jaga agar udara di kamar Anda tetap lembab. Udara kering memperburuk dengkuran. Gunakan humidifier atau mandi atau mandi sebelum tidur untuk menjaga kelembapan saluran udara.
4. Mainkan idola didger atau bernyanyi. Ini mungkin terdengar aneh, tetapi dengan bernyanyi dan memainkan alat musik Anda melatih otot tenggorokan, yang sebagai hasilnya menjadi lebih kencang. Otot yang kencang tetap lebih tegang di malam hari sehingga udara tidak tersumbat saat Anda tidur. Saat memainkan didgeridoo Anda menggunakan otot tenggorokan yang tepat untuk mencegah dengkuran.
   • Saat Anda berada di dalam mobil, nyalakan radio dan ikut bernyanyi. Bernyanyi beberapa kali sehari melatih otot sehingga Anda tidak akan terlalu banyak mendengkur dan tidur lebih nyenyak.
   • Jika Anda tidak suka bernyanyi, lakukan latihan. Julurkan lidah Anda sejauh yang Anda bisa dan kemudian rileks. Ulangi ini 10 kali. Julurkan lidah Anda lagi dan coba sentuh dagu Anda. Tahan. Ulangi ini, tetapi kali ini coba sentuh hidung Anda. Ulangi 10 kali.

Metode 2 dari 4: Sesuaikan posisi tidur Anda

1. Miliki posisi tidur yang lebih tinggi. Jika sering tidur telentang, ada baiknya tidur dengan posisi kepala sedikit lebih tinggi. Belilah beberapa bantal ekstra dan pastikan Anda duduk sedikit lebih tinggi. Ini lebih baik daripada berbaring telentang. Anda juga bisa menaikkan sandaran kepala dengan meletakkan beberapa papan di bawah kaki tempat tidur. Pilihan lainnya adalah dengan meletakkan dua buku telepon di bawah kaki tempat tidur.
2. Cobalah berbaring miring. Tidur telentang tidak kondusif untuk mendengkur. Lidah dan langit-langit Anda menekan bagian belakang tenggorokan Anda, menghalangi suplai udara.
   • Cobalah untuk tetap berada di pihak Anda dengan trik berikut. Jahit bola tenis ke baju tidur Anda. Kapanpun Anda ingin berguling telentang, bola akan menghentikan Anda.
3. Coba corong. Corong mencegah lidah atau langit-langit menekan tenggorokan. Anda memakai potongan plastik kecil ini di mulut Anda saat Anda tidur untuk menjaga jaringan lunak tenggorokan menghalangi tenggorokan Anda. Mereka menyebabkan rahang bawah Anda ke depan dan langit-langit lunak Anda terdorong ke atas. Beberapa potongan juga mencegah lidah Anda berada di depan batang tenggorokan.
   • Kunjungi dokter gigi Anda dan tanyakan tentang corong atau minta nasihat dari terapis tidur.

Metode 3 dari 4: Cegah masalah hidung

1. Atasi hidung tersumbat. Coba bersihkan hidung Anda dengan dekongestan atau minum pil antihistamin. Gunakan ini hanya sebagai pengobatan sementara jika Anda menduga Anda menderita flu atau alergi. Penggunaan jangka panjang bisa berbahaya.
   • Berkumurlah dengan obat kumur peppermint. Ini efektif jika masalah hidung Anda bersifat sementara dan disebabkan oleh pilek atau alergi.
   • Gantilah seprai sesering mungkin untuk menghilangkan alergen dan mencegah hidung tersumbat. Sedot debu sesering mungkin dan cuci tirai.
2. Tempelkan strip hidung di hidung Anda. Ini tersedia di apotek dan toko obat. Kelihatannya agak aneh, tapi siapa yang benar-benar melihatnya? Baca petunjuk pada kemasan dan tempelkan strip ke hidung Anda. Strip menarik hidung Anda ke atas, membuat lubang hidung terbuka lebih baik dan pasokan udara lebih baik.
   • Pertimbangkan untuk mencoba perangkat EPAP. Ini menutupi lubang hidung dan menggunakan kekuatan napas Anda sendiri untuk menciptakan tekanan udara lembut yang membantu menjaga saluran udara tetap terbuka.
3. Gunakan pembersih hidung. Pembilasan ini dirancang untuk menghilangkan lendir dan kotoran lain dari hidung Anda. Membilas dengan baik akan mengurangi dengkuran.
   • Mandi atau berendam. Uap memiliki efek yang baik untuk mengeluarkan lendir, sehingga Anda tidak terlalu banyak mendengkur.
   • Angkat kepala tempat tidur Anda. Ini akan mencegah lendir meluncur ke bawah dan menghalangi saluran hidung. Jika saluran hidung Anda bersih, Anda tidak akan mendengkur.
4. Mintalah nasihat dokter Anda. Jika hidung Anda tersumbat secara kronis, Anda dapat meminta obat-obatan kepada dokter untuk membantu menghilangkan sumbatan pada hidung Anda.

Metode 4 dari 4: Bicaralah dengan pasangan Anda tentang dengkuran

1. Pilih waktu yang tepat untuk membicarakannya. Melakukan diskusi di tengah malam atau dini hari setelah malam yang gelisah sebenarnya tidak nyaman. Hindari berdebat dan jaga agar tetap ringan.
   • Jika pasangan Anda pendengkur kronis, bicarakan hal itu dengannya setelah makan malam. Dengan cara ini Anda bisa mendiskusikannya dengan tenang sebelum tidur.
2. Ingatlah bahwa mendengkur adalah masalah fisik. Apakah Anda mendengkur sendiri atau tinggal dengan seseorang yang mendengkur, tidak ada yang perlu dipermalukan dan tidak ada alasan untuk marah karenanya. Si pendengkur juga memilih untuk tidak mendengkur. Dengan sedikit perencanaan dan beberapa tindakan pencegahan, Anda dapat melakukan sesuatu.
   • Jika Anda seorang pendengkur dan pasangan Anda mengalami masalah dengannya, tanggapi hal ini dengan serius. Jika pasangan Anda tidak bisa tidur karena dengkuran Anda, terimalah.
   • Jika pasangan Anda pendengkur kronis, segera bicarakan. Jangan mengambil tindakan di belakang pendengkur untuk memasukkan penyumbat telinga secara diam-diam untuk mengampuni perasaan orang lain. Yang lain bisa merasa lebih malu. Bicarakan tentang itu dan buat solusi bersama.
3. Perhatikan penyebab yang mendasarinya. Membicarakan tentang mendengkur juga dapat mencakup masalah berat badan, alkohol, atau topik sensitif lainnya. Berhati-hatilah dan berhati-hatilah selama percakapan.

Tips

• Pikirkan tentang penyebab yang mendasarinya. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan gangguan tidur yang bisa lebih serius dari sekedar mendengkur. Apnea tidur bisa menjadi penyebab yang mendasari. Saat ini ada alat bantu bagus seperti masker CPAP, yang membuka saluran udara dengan bantuan udara terkompresi.
• Ada berbagai jenis gangguan tidur. Berbagai dokter dapat menangani masalah ini, seperti ahli saraf, dokter THT, atau ahli paru. Mereka dapat merujuk Anda ke pusat gigi, ahli bedah gigi, atau psikolog tidur. Jika Anda mendengkur tetapi masih merasa lelah setelah bangun tidur, Anda mungkin ingin meminta rujukan ke dokter spesialis.
• Tidur miring. Mendengkur bisa disebabkan oleh lendir yang keluar dari hidung Anda.