Isi

• Melangkah
• Metode 1 dari 4: Latihan di dalam air
• Metode 2 dari 4: Lakukan senam renang penting
• Metode 3 dari 4: Latihan di luar kolam
• Metode 4 dari 4: Dapatkan bantuan dari luar
• Tips
• Peringatan

Berenang adalah latihan aerobik berdampak rendah yang juga memperkuat kelompok otot penting seperti bahu, punggung, kaki, pinggul, perut, dan otot bokong. Namun, karena berenang membutuhkan banyak gerakan dan gerakan otot yang biasanya tidak digunakan di lahan kering, berenang juga membutuhkan banyak latihan dan olahraga sebelum terasa mudah. Jadi dengan sedikit pengetahuan, latihan dan sikap positif, Anda bisa mendapatkan hasil yang luar biasa dari latihan Anda.

Melangkah

Metode 1 dari 4: Latihan di dalam air

1. Jadwalkan rutinitas berenang. Anda tidak harus berlatih setiap hari, tetapi cobalah untuk berkomitmen setidaknya tiga hari seminggu. Tentukan waktu yang paling cocok untuk Anda. Beberapa orang merasa terbantu untuk berenang sebelum bekerja, sementara yang lain lebih suka berenang setelah bekerja. Itu tergantung pada apa jadwal Anda.
   • Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menemukan ritme antara detak dan napas Anda. Jika Anda baru memulai, cobalah berenang selama sepuluh menit setidaknya tiga hingga lima kali seminggu. Kemudian secara perlahan tingkatkan menjadi tiga puluh menit atau lebih.
2. Susun sesi renang Anda untuk meningkatkan kebugaran. Sesi renang selama 2 jam bisa terlihat seperti ini:
   • Pemanasan - 15 menit, biasanya 200m merangkak ke depan dan kemudian beberapa jalur yang lebih lembut, dengan kecepatan yang kuat (bertujuan untuk memberikan tekanan konstan selama setiap gerakan).
   • Kaki atau lengan - 15 menit. Ini cara yang bagus untuk mengendurkan otot dan menghangatkan kaki serta mengikuti ritme.
   • Pembatasan Nafas - 5 menit, biasanya dilakukan sebelum atau setelah inti utama. Pernapasan berarti menahan napas di bawah tekanan atau selama latihan. Lakukan sprint dengan hanya 1 atau 2 tarikan napas per jalur, atau lakukan tendangan kupu-kupu di bawah air hingga setengahnya, kemudian kupu-kupu (setiap tarikan napas) di sisa jalur. Jangan lakukan latihan sesak nafas terlalu lama jika Anda berharap harus melakukan latihan inti utama sesudahnya.
   • Inti utama - 35 menit, sejumlah kecil kursus intensitas tinggi pada waktu cepat, atau intensitas rendah tetapi banyak kursus tanpa istirahat. Contoh yang bagus adalah perayapan depan 5 x 25 m setiap 40 detik dengan target waktu 30.
   • Berenang - Sangat penting, berenang keluar memberi perenang kesempatan untuk memulihkan dan meregangkan otot mereka. Anda harus mencoba untuk mendapatkan jarak sejauh mungkin per pukulan (coba 12-16 pukulan di kolam 25 m).
3. Latih pernapasan Anda. Berkonsentrasi pada menghembuskan dan menghirup. Jika Anda tidak bernapas, jangan gerakkan kepala Anda. Lebih efisien untuk menjaga kepala Anda dalam posisi tetap. Putar kepala Anda hanya untuk bernapas.
   • Banyak perenang bermasalah karena tidak menghembuskan napas di bawah air. Pastikan Anda mengeluarkan sedikit napas saat kembali ke bawah air untuk menjaga udara tetap masuk dan menjaga hidung agar tidak terisi air.
   • Jangan pernah mengangkat kepala saat Anda perlu bernapas. Selalu menoleh ke samping.
   • Dengan merangkak depan, Anda memegang satu lensa di dalam air dan satu di atasnya. Ini akan membantu Anda tidak menoleh terlalu jauh.
   • Cobalah bernapas setiap tiga atau lima pukulan untuk memastikan Anda bernapas di kedua sisi tubuh Anda.
   • Jangan menahan nafas.
4. Kembangkan gaya punggung Anda. Gaya punggung bisa menjadi salah satu pukulan paling sulit untuk dikuasai. Anda membutuhkan otot punggung dan bahu yang kuat untuk itu. Kunci merangkak punggung yang mulus ada di pinggul Anda. Lakukan latihan sederhana dengan gerakan merangkak di punggung sambil mengangkat satu lengan. Ganti lengan setelah lajur dan selesaikan dengan lajur normal kembali merangkak.
5. Perkuat gaya dada Anda. Gaya dada didasarkan pada sinkronisasi momen geser dan kayuhan Anda. Fleksibilitas ini tidak datang secara alami. Menyerang lebih keras atau mencoba mendorong lebih banyak air ke belakang sebenarnya bisa berdampak sebaliknya.
   • Pastikan untuk selalu bermain di bawah air. Pull-out memberi Anda keunggulan dan sangat penting untuk gaya dada yang kuat dan cepat.
   • Lengan Anda seharusnya tidak mendorong air di belakang Anda, tetapi sebaliknya, fokuslah untuk membentuk hati yang terbalik dengan tangan Anda.
   • Satukan kedua tangan Anda saat mengulurkannya ke depan. Gunakan siku Anda, bukan tangan Anda, untuk mendorong tangan Anda ke depan.
6. Lakukan pukulan terpisah untuk setiap latihan. Jika Anda menghabiskan satu hari penuh untuk satu jenis stroke, Anda akan lebih cepat mengikuti ritme stroke tersebut. Anda bahkan dapat fokus pada satu pukulan individu per minggu dan kemudian mengganti pukulan pada minggu berikutnya.
7. Belajar untuk membuat perubahan haluan. Ini adalah tindakan sulit yang meningkatkan kecepatan Anda dalam renang lajur. Temukan "T besar". "T besar" adalah garis tegak lurus di akhir lapangan dalam suatu kelompok kompetisi. Saat kepala Anda melewati garis, dekatkan dagu ke dada saat Anda melakukan satu pukulan lagi. Kemudian Anda melakukan gerakan kupu-kupu untuk dorongan terakhir.
   • Jangan mendongak sebelum melakukan flip. Dindingnya selalu ada selama Anda melihat huruf "T besar" di dasar kolam.
   • Gerakan ini bisa jadi menantang dan disarankan untuk meminta seseorang mendemonstrasikannya.
   • Untuk melaju lebih cepat, lakukan serangkaian tendangan kupu-kupu bawah air dalam posisi fairing. Cobalah untuk melewati bendera di atas kolam jika Anda bisa.

Metode 2 dari 4: Lakukan senam renang penting

1. Berlatih dengan latihan teknik. Salah satu cara untuk meningkatkan kemampuan renang Anda adalah dengan memperkuat teknik Anda. Memasukkan latihan teknik tertentu ke dalam latihan Anda akan menguntungkan Anda dengan memperkuat otot dan bagian individu dari pukulan Anda.
2. Lakukan latihan dengan satu tangan. Pisahkan tembakan Anda menjadi hanya satu lengan per jalur. Ini akan membantu menjaga agar goresan Anda tetap simetris dan seimbang. Pegang papan jika Anda kesulitan berenang lurus. Jaga agar tendangan Anda tetap stabil dan sempit selama latihan.
3. Gunakan latihan tendangan samping. Rentangkan satu tangan di depan Anda dengan tubuh lurus ke samping. Fokus untuk mempertahankan tendangan yang stabil. Kepala Anda tetap berada di dalam air kecuali Anda memutarnya untuk bernapas. Ganti lengan setelah setiap pekerjaan.
4. Lakukan latihan Tarzo. Latih gerakan merangkak depan seperti biasa, tetapi jauhkan kepala Anda dari air, menghadap ke depan. Latihan ini memperkuat tendangan, leher, dan otot punggung Anda. Latihlah ini hanya dalam jarak pendek.
5. Lakukan latihan di air tempat Anda tinggal di satu tempat. Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan di kolam yang tidak mengharuskan Anda untuk berenang. Terkadang kolam Anda memiliki peralatan latihan yang ditujukan untuk di dalam air seperti sarung tangan air, dayung, atau pelampung.
6. Lakukan latihan lompat. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar sambil berdiri tegak. Tarik lutut Anda ke permukaan. Dengan lutut di sana, letakkan tangan Anda dan tarik kembali ke atas saat kaki Anda kembali ke bawah.
7. Cobalah latihan injakan dan dorong. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan tarik secara bergiliran. Bayangkan Anda sedang menarik lutut tinggi-tinggi atau menghancurkan anggur. Rentangkan lengan Anda ke samping dan tekuk ke arah bawah. Saat Anda mengangkat kaki, lakukan gerakan yang sama dengan lengan Anda.
8. Lakukan latihan gunting. Letakkan satu kaki di depan kaki lainnya dan tekan ke bawah, dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Jaga lengan Anda keluar ke samping di permukaan air dan kemudian dorong ke tubuh Anda.
   • Gunakan pelampung untuk kesenangan ekstra.
9. Kerjakan tendangannya.
   • Anda dapat menggunakan papan yang Anda beli atau pinjam dari kolam.
   • Pegang saja papannya dan lakukan gerakan kaki apa pun yang Anda inginkan. Ada banyak posisi untuk menjaga lengan Anda. Temukan mana yang paling Anda sukai.
   • Anda juga bisa menjaga lengan tetap ramping dan menendang punggung.
10. Kerjakan ruang siku Anda.
    • Gunakan pelampung yang dapat dibeli atau dipinjam di kolam renang, gym, klub, dll.
    • Letakkan pullbuoy di antara pergelangan kaki atau paha Anda, mana saja yang Anda inginkan, dan berenanglah dengan lengan Anda.
    • Ingatlah untuk tidak menggunakan kaki Anda karena ini akan membuat gerakan lengan Anda menjadi kurang efektif.
11. Untuk merangkak depan, lakukan latihan menyeret ujung jari Anda. Alih-alih mengangkat tangan Anda dari air, seret ujung jari Anda melintasi permukaan.

Metode 3 dari 4: Latihan di luar kolam

1. Lakukan pemanasan sebelum memasuki kolam. Jika Anda serius ingin berenang, Anda harus melakukan pemanasan di luar kolam (tidak lebih dari 30 menit diperlukan) sebelum berenang. Regangkan hamstring Anda, lakukan plank, sprint, push-up, burpees, dan streamline burpe (di mana Anda melakukan burpee dan berakhir dengan gerakan ramping).
2. Perkuat tendangan Anda. Jika Anda tidak berhasil ke kolam renang, Anda masih bisa meningkatkan gaya kayuhan dan membangun otot. Berlatih kayuhan kaki merangkak bisa menjadi latihan yang bagus untuk otot inti Anda. Berbaring telentang dan letakkan tangan Anda di bawah bokong. Angkat sedikit kaki Anda dan mulai gerakkan kaki Anda secara bergantian. Coba lakukan ini selama sekitar tiga puluh detik, istirahat dan ulangi.
3. Kerjakan papan Anda. Plank adalah latihan yang efektif dengan beban tubuh Anda sendiri yang memperkuat tubuh bagian atas dan bawah, serta bahu, lengan, dan otot bokong. Ini adalah latihan yang bagus untuk bagian samping. Latih langkah-langkah ini untuk menyempurnakan papan Anda:
   • Ambil posisi seolah-olah Anda akan melakukan push-up. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
   • Gunakan jari-jari kaki Anda untuk mengamankan kaki Anda dan tekan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.
   • Jaga agar kepala Anda sejajar dengan punggung Anda. Fokus untuk melihat ke bawah pada satu titik di tanah.
   • Tahan posisi ini selama sekitar dua puluh detik. Anda perlu memastikan kaki Anda tidak menyukai ketegangan. Berlatihlah dengan interval yang nyaman bagi Anda.
4. Lakukan latihan tanpa beban. Anda tidak harus pergi ke gym setiap kali berlatih. Atur diri Anda untuk rutinitas sekitar 20 menit. Coba lakukan beberapa hal berikut dalam latihan Anda:
   • 10-15 repetisi push-up
   • 20-30 repetisi sit-up
   • 5-10 repetisi pull-up
   • 10-15 repetisi squat piala
   • Istirahat sebentar dan ulangi
5. Perkuat inti Anda. Inti Anda adalah kelompok otot terpenting yang membantu Anda melakukan hampir semua hal. Berenang sangat bergantung pada kekuatan inti Anda. Praktikkan beberapa hal seperti ini:
   • Posisi anjing burung. Bertumpu pada tangan dan lutut Anda dan jaga agar tulang punggung Anda serata mungkin. Kemudian rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Jangan mengangkat anggota tubuh Anda lebih tinggi dari tulang belakang Anda, tetapi jaga agar tetap sejajar dengan punggung Anda. Tahan posisi ini selama 3 hingga 4 detik lalu ganti sisi.
   • V-Sits. Mulailah dengan posisi duduk dan angkat kaki Anda ke sudut 45 derajat. Rentangkan lengan Anda ke lutut dan tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.
   • Scissor crunch. Berbaring telentang dan rentangkan kaki lurus ke lantai. Jaga tangan Anda tetap di sisi Anda. Angkat kaki kanan Anda lurus ke atas dan kaki kiri Anda beberapa inci dari lantai. Rentangkan lengan kiri ke kaki kanan Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 10 hingga 30 detik, lalu ganti sisi.
6. Latih olahraga lain di luar kolam renang. Menjaga sistem kardiovaskular Anda sibuk ketika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke kolam akan membuat Anda tetap bugar. Sepak bola adalah olahraga yang bagus untuk menantang paru-paru dan otot Anda. Ini juga membutuhkan banyak koordinasi tangan-mata yang paralel dengan sinkronisasi antara napas dan pukulan Anda.

Metode 4 dari 4: Dapatkan bantuan dari luar

1. Dapatkan pelatih renang. Banyak kolam renang dan klub memiliki sesuatu untuk anak-anak, tetapi tidak banyak yang memiliki pilihan untuk orang dewasa atau remaja yang menginginkan sesuatu. Temukan seseorang yang memiliki pengalaman bekerja dengan orang dewasa. Pastikan karakternya cocok untuk Anda. Anda membutuhkan seseorang yang dapat mendengarkan dan memberi Anda umpan balik tentang kesuksesan Anda.
2. Bergabunglah dengan kelompok renang. Ada kelompok utama untuk orang berusia di atas 20 tahun yang ingin berenang. Mulai dari pemula hingga atlet yang lebih berpengalaman.
   • Gym lokal Anda mungkin juga memiliki sesuatu yang serupa dan mungkin merupakan alternatif yang lebih baik.
3. Pergi ke gym dengan kolam renang. Anda akan menemukan bahwa banyak tempat di daerah Anda memiliki kolam renang. Berbelanja sedikit dan temukan yang sesuai dengan kisaran harga Anda dan memiliki kolam yang layak.
4. Minta dukungan teman. Jika Anda ingin berkomitmen pada sesuatu yang menuntut fisik, mungkin ada baiknya meminta seseorang mendukung Anda. Orang ini tidak perlu berlatih dengan Anda, tetapi hanya bertindak sebagai sistem pendukung jika Anda putus asa.
   • Memiliki teman yang ingin berenang secara teratur adalah bonus tambahan dan teman yang baik.

Tips

• Saat Anda berlatih stroke baru, mintalah seseorang memeriksanya sehingga Anda tahu jika Anda salah. Untuk informasi yang lebih baik, selalu tonton film tentang cara melakukan pukulan tertentu terlebih dahulu, sehingga Anda tahu apa yang diharapkan saat melakukannya.
• Luangkan waktu untuk melatih titik balik Anda dan berenang sebanyak mungkin, tetapi jangan berlebihan.
• Selalu minum air sebelum dan sesudah berenang. Meskipun suhu tubuh Anda akan turun dan Anda tidak akan merasa haus, ada kemungkinan besar terjadi dehidrasi.
• Cobalah berenang selama 1 jam jika Anda punya cukup waktu. Semakin banyak Anda berenang, semakin Anda terbiasa dengannya. Anda juga bisa lari atau jalan kaki untuk memperkuat kaki dan meningkatkan stamina.
• Lakukan beberapa push-up dan sit-up setiap pagi dan sore hari untuk melatih otot perut dan punggung Anda.
• Berolahragalah sebanyak yang Anda bisa, tetapi jangan terlalu banyak! Beristirahatlah dari waktu ke waktu dan teruslah minum.
• Setelah seharian berlatih, Anda harus mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
• Titik balik yang cepat sangat penting. Cobalah untuk menarik kembali kaki Anda saat melakukan rollover turnaround dan lakukan 2-5 tendangan kupu-kupu di bawah air. Itu seharusnya cukup untuk membuat Anda sadar.
• Menghadiri kelas olahraga selalu bagus.

Peringatan

• Jangan pernah menggunakan beban yang terlalu berat karena Anda akan melukai diri sendiri tidak peduli seberapa besar otot Anda. Mulailah dengan beban ringan yang mudah lalu naikkan.
• Pastikan seseorang menonton untuk melihat apakah Anda melakukannya dengan benar. Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari tip dan arahan dari seseorang.
• Jangan berkecil hati jika Anda tidak langsung mendapatkannya.
• Jangan menahan napas saat berolahraga, karena dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan. Inilah mengapa latihan pernapasan sangat penting bagi Anda.