Isi

• Langkah
• Nasihat

Mungkin ketika Anda masuk perguruan tinggi atau universitas Anda mulai hidup sendiri dan harus menjaga diri sendiri. Menjaga hidup sehat di perguruan tinggi bisa jadi sulit, terutama dengan jam belajar larut malam, uang ketat, dan pertukaran konstan. Namun, dengan pilihan makanan yang tepat dan waktu berlatih, Anda tetap bisa menerapkan pola makan yang sehat dan tetap fit selama kuliah.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Orientasi makan di sekolah dan sekolah

1. 

   Pilihan cerdas saat makan di kafetaria. Kenaikan berat badan yang mengerikan "Mahasiswa baru 15" ("naik 7 kg di tahun pertama sekolah") sering dikaitkan dengan pilihan makanan yang tidak sehat di kafetaria. Sangat menggoda untuk berdiri di depan begitu banyak jenis makanan dan makan bersama dengan teman. Namun, karena paket "makan sepuasnya" tersedia, Anda dapat dengan cepat kehilangan keseimbangan gizi. Ketahuilah bahwa sebagian besar siswa tidak terlalu peduli dengan kesehatan dan gizi, sehingga pilihan mereka mungkin tidak mengarah pada gaya hidup sehat. Hindari opsi-opsi itu dan cari "permata di batu"!
   • Berjalan di sekitar kafetaria sebelum membuat keputusan. Banyak orang makan berlebihan saat makan di kafetaria atau makan prasmanan karena tidak bisa memutuskan apa yang akan dimakan. Satu saran yang dapat membantu Anda adalah membaca menunya, pergi ke warung makan dan memilih apa yang menurut Anda paling menarik.
   • Jika ragu, Anda harus pergi ke kedai salad. Ambil sayuran di atas piring dan letakkan di atasnya protein seperti ayam, tuna atau tahu. Hindari saus salad yang kental dan lembut karena memberikan kalori ekstra. Pertimbangkan untuk mencampurkan sayuran sendiri dengan minyak zaitun dan cuka. Anda juga dapat memilih sandwich segar untuk sandwich sayuran ekstra.
   • Anda tidak harus makan satu hidangan setiap saat. Mencampur dan menggabungkan dapat membantu Anda mendapatkan makanan yang kaya sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks esensial.
   • Jangan gunakan makanan penutup setiap malam. Bukan hanya karena hidangannya tersedia sehingga Anda harus makan. Hanya makan makanan penutup dua atau tiga malam seminggu. Dan jika Anda melakukannya, pilih makanan sehat seperti yogurt dingin dan kacang-kacangan atau sereal granola daripada krim keju atau brownies.

2. 

   
   
   Persediaan makanan ringan sehat di kamar asrama. Simpan buah-buahan kalengan, kacang-kacangan, sereal, dan sup di dalam ruangan untuk makanan ringan atau saat makanan ringan dibutuhkan. Alih-alih berlari ke mesin penjual otomatis sambil begadang untuk belajar, Anda bisa menyesap barang-barang ini. Ini adalah cara yang ekonomis dan "ramah pinggang" yang akan membuat Anda kenyang dan tetap berenergi sepanjang hari!
   • Makanan ini membuat Anda kenyang lebih lama dan tidak akan membuat Anda "kehilangan energi" seperti minuman energi dan makanan manis.
   • Ada berbagai macam buah yang tidak didinginkan seperti jeruk, pisang, apel dan pir.
   • Jika memungkinkan, belilah lemari es kecil di kamar asrama Anda untuk menyimpan barang-barang yang mudah rusak seperti yogurt, hummus, dan wortel.

3. 

   
   
   Batasi ngemil larut malam. Mahasiswa sering begadang untuk menyelesaikan pekerjaan rumah atau review dan sering ngemil agar tetap terjaga. Tetapi energi ekstra dari makan larut malam bisa menumpuk jika Anda tidak berhati-hati.
   • Minum teh. Beli ketel listrik di kamar Anda dan minumlah teh hijau, hitam, dan herbal di malam hari. Jika Anda menginginkan rasa manis, Anda bisa menambahkan madu ke dalam teh. Teh juga bisa membuat Anda tetap terjaga untuk belajar tanpa membuat Anda gugup seperti kopi.
   • Jika Anda ingin terlambat makan, pilih makanan sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan; Makanan ini menyediakan vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi dengan baik.

4. 

   
   
   Makanlah di rumah jika memungkinkan. Bersosialisasi adalah bagian penting dari kehidupan siswa dan seringkali berkisar pada makanan dan minuman beralkohol. Memasak di rumah tidak hanya membantu Anda mengontrol asupan kalori dan nutrisi, tetapi Anda juga dapat menghemat uang.
   • Jika Anda memasak di rumah, Anda dapat dengan mudah membuat menu selama beberapa hari atau seminggu.

5. 

   Simpan makanan sehat di dapur. Cara terbaik untuk memastikan pola makan yang sehat adalah dengan membeli makanan sehat. Ketersediaan makanan bergizi akan membantu Anda memperkuat kebiasaan makan yang baik dan menghindari pola makan yang merugikan.
   • Anda mungkin mendapati bahwa menyimpan makanan sehat akan membuat Anda berbelanja lebih sering. Jika ini tidak berhasil, pertimbangkan pilihan seperti buah dan sayuran beku, yang bergizi sama seperti makanan segar dan makanan olahan minimal. Mereka dapat dengan mudah dikombinasikan dengan hidangan apa pun seperti tumis atau yogurt Yunani.
   • Pastikan untuk menyimpan biji-bijian yang tidak mudah rusak seperti pasta gandum, oat, dan beras merah sehingga dapat dengan mudah dimasak dan dijadikan makanan pada saat dibutuhkan.
   • Belilah produk susu seperti yogurt, susu, atau keju untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein dan kalsium.
   • Belilah makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging segar.
   • Simpan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kenari, dan minyak wijen sebagai pengganti mentega atau margarin.
   • Persediaan bumbu dan rempah untuk menambah rasa pada makanan Anda, tergantung pada apa yang Anda sukai.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Hindari "Freshman 15"

1. 

   Buatlah menu untuk memastikan pola makan yang sehat. Menulis menu akan membantu Anda membentuk kebiasaan makan yang sehat dan menghindari perilaku yang tidak sehat. Pertimbangkan untuk membuat rencana yang mencakup nutrisi sehat, olahraga, dan istirahat serta relaksasi sendiri atau bersama teman.
   • Rencana Anda harus menyertakan menu yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda agar tetap sehat dan bahagia. Misalnya, pastikan Anda mendapatkan cukup protein, vitamin, dan serat dengan makanan seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Fokus pada makan makanan olahan minimal yang tidak membutuhkan banyak pemasakan atau mengubah bentuk makanan.
   • Pastikan menyisihkan waktu yang cukup untuk aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau jogging setidaknya selama 30 menit sehari. Selain itu, ingatlah untuk mengambil cuti dan bersantai seperti membaca di luar kurikulum. Aktivitas ini dapat membantu memperkuat kebiasaan makan yang sehat dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
   • Waspadai tempat atau situasi di mana Anda mudah jatuh, seperti makan siang dengan teman atau sekadar bosan. Cobalah untuk tetap aktif dan hindari makan berlebihan atau ngemil secara tidak sadar pada saat-saat seperti itu. Anda bisa mengalihkan perhatian jika merasa ini lebih mudah. Kemas camilan sehat seperti apel atau sayuran cincang agar tidak menyimpang dari rutinitas sehat Anda.
   • Pertimbangkan untuk membiarkan diri Anda sehari "menipu" dengan makanan yang bukan bagian dari rencana makan sehat Anda. Sehari "menyontek secara sadar" dapat membantu Anda menghindari perilaku buruk di hari lain.

2. 

   Buat menu sesering mungkin. Mempersiapkan menu dapat membantu Anda menghindari kebiasaan makan yang buruk dan tidak sehat. Ini juga akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang tepat, tidak menambah berat badan, dan bahkan dapat menghemat uang.
   • Misalnya, rencanakan menu sarapan untuk membantu memulai hari dengan cara yang benar. Membawa bekal ke sekolah dapat membantu Anda menghindari membeli makanan cepat saji yang tidak sehat. Jika Anda memesan paket makan siang, pilih menu paling sehat seperti salad bebas keju atau ditaburi saus berlemak.

3. 

   Beri diri Anda satu hari untuk "curang". Tidak ada yang sempurna, dan terkadang Anda mendambakan makanan yang tidak sehat. Sesekali berikan diri Anda satu hari untuk menikmati makanan tidak sehat atau makanan yang biasanya bukan bagian dari rencana makan Anda. Anda dapat menikmati dengan teman-teman Anda untuk bersenang-senang.
   • Ada bukti yang berkembang bahwa sesekali membiarkan diri Anda "curang" secara sadar akan membantu Anda tetap menjalankan diet untuk jangka panjang, karena Anda telah memanjakan diri sendiri.
   • Jangan pernah menyalahkan diri sendiri atau membiarkan kesalahan atau hari "curang" Anda menyimpang dari kebiasaan sehat Anda secara keseluruhan. Rintangan itu normal.

4. 

   Pilih makanan sehat saat pergi ke restoran. Makan di luar adalah bagian penting dari kehidupan siswa, dan ini dapat sangat menghambat rencana makan sehat banyak orang karena makanan olahannya yang tinggi lemak, berkalori tinggi. Memperhatikan untuk menghindari makanan tertentu dan memesan makanan sehat di restoran dapat membantu Anda memperkuat kebiasaan makan yang baik.
   • Memiliki pilihan yang sehat saat makan di luar sering kali berarti "menjadi seperti orang lain" saat makan di luar bersama teman. Itu juga tidak masalah! Jangan biarkan diri Anda berada di bawah pengaruh teman-teman Anda yang makan makanan tidak sehat atau banyak mengonsumsi alkohol.
   • Hindari perangkap seperti keranjang roti, makanan yang digoreng atau saus kaya seperti fettucine alfredo (pasta krim Italia).
   • Salad atau sayuran kukus dan steak adalah pilihan yang baik.
   • Hindari prasmanan karena sering kali penuh dengan hidangan olahan yang tidak sehat, dan ini juga mendorong Anda untuk makan berlebihan.
   • Pilih makanan penutup berbahan buah karena sehat dan lembut.

5. 

   Kurangi konsumsi alkohol. Tidak peduli seberapa sehat Anda makan, kelebihan kalori dalam alkohol dapat merusak pola makan Anda. Selain itu, pesta dan alkohol dapat menyebabkan ngemil larut malam yang tidak sehat.
   • Jika Anda minum minuman beralkohol, Anda harus menjauhi koktail atau campuran manis, karena ini berkalori tinggi. Beberapa koktail melebihi 600 kalori!
   • Cobalah dan hanya minum anggur soda (spritzer) atau bir draft.

6. 

   Buat timbangan di dalam ruangan. Jangan menunggu sampai berat badan Anda bertambah secara signifikan sebelum Anda mulai makan lebih sehat. Bantulah diri Anda sendiri dengan menyimpan timbangan di kamar Anda untuk pemeriksaan sesekali.
   • Timbang setiap hari pada waktu yang sama untuk mendapatkan hasil yang paling akurat.
   • Pemantauan berat badan juga dapat membantu Anda menentukan pola makan mana yang berhasil dan mana yang tidak. Misalnya, jika Anda melihat penurunan berat badan pada minggu tertentu, tinjau kembali apa yang Anda makan dan olah raga minggu itu. Coba ulangi rutinitas ini dalam beberapa minggu mendatang.
   • Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengukur tubuh Anda, karena otot lebih berat daripada lemak. Selain itu, terdapat faktor kebetulan seperti berat air yang juga mempengaruhi angka berat tersebut.

7. 

   Melakukan latihan. Cobalah berolahraga hampir sepanjang hari dalam seminggu. Latihan kardio dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan dan tetap sehat. Rencanakan latihan tepat sebelum kelas atau setelah sekolah sehingga Anda tahu hari Anda belum berakhir sampai Anda melakukan semua yang perlu Anda lakukan.
   • Usahakan untuk mencapai target berjalan kaki 10.000 langkah sehari, yaitu 8 km sehari. Kenakan pedometer agar Anda bisa mendapatkan langkah yang cukup setiap hari.
   • Ada banyak jenis latihan kardio yang bisa Anda lakukan agar tetap sehat. Selain berjalan kaki, pertimbangkan untuk berlari, berenang, mendayung, dan bersepeda.
   • Selain latihan kardio, latihan kekuatan dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan. Latihan-latihan ini membangun massa otot pembakar kalori dan membantu Anda meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

8. 

   Banyak istirahat. Jika Anda tidak cukup istirahat, tubuh dan pikiran Anda tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Jika Anda memastikan Anda cukup tidur dan istirahat di antara periode sekolah, Anda dapat menjaga berat badan atau menurunkan berat badan.
   • Studi terbaru menunjukkan bahwa istirahat adalah bagian penting dalam menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi stres.
   • Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam.
   • Sisihkan satu hari istirahat total setiap minggu untuk memberi tubuh dan pikiran Anda kesempatan untuk beristirahat dan pulih dari studi Anda. Anda dapat melakukan ini selama hari "curang".
   iklan

Bagian 3 dari 3: Dapatkan cukup nutrisi yang Anda butuhkan

1. 

   Waspadai nutrisi yang tepat. Pelajari dasar-dasar nutrisi, dan Anda dapat mengetahui apa yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan menghindari “Freshman 15” yang ditakuti. Selain itu, Anda juga dapat mengidentifikasi makanan tersehat untuk rencana makan yang membuat Anda tetap pada jalurnya.
   • Tergantung pada tingkat aktivitasnya, pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori dan wanita membutuhkan 2.000 kalori per hari.
   • Anda akan mendapatkan nutrisi yang tepat jika menggabungkan makanan dari lima kelompok makanan tersebut setiap hari. Kelima kelompok makanan tersebut adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein dan susu.

2. 

   Makan lebih banyak buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran segar merupakan bahan penting dalam diet sehat apa pun. Dalam buah dan sayur banyak terdapat nutrisi penting yang penting untuk kesehatan tubuh dan menjaga berat badan.
   • Anda membutuhkan 1 hingga 1,5 cangkir buah per hari. Anda bisa makan buah segar seperti raspberry, blueberry, stroberi, atau minum jus murni 100%. Pastikan untuk makan buah yang bervariasi agar Anda bisa mendapatkan semua nutrisi dan usahakan untuk tidak memasak buah. Misalnya, makan secangkir stroberi utuh jauh lebih baik daripada stroberi di atas kue.
   • Anda membutuhkan 2,5-3 cangkir sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran segar seperti brokoli, wortel atau cabai, atau minum jus sayur murni 100%. Pastikan untuk makan berbagai macam sayuran untuk mendapatkan semua nutrisinya.
   • Buah dan sayur bisa dengan mudah dipadukan dengan berbagai macam masakan seperti sup dan semur, tumis atau bahkan sesederhana secangkir yogurt Yunani buah segar sebagai makanan penutup.

3. 

   Konsumsi roti dan sereal untuk energi. Salah satu sumber energi utama Anda adalah roti dan sereal. Makan cukup roti dan biji-bijian setiap hari akan membantu Anda menjaga energi, dan juga memberikan nutrisi tambahan seperti zat besi.
   • Anda membutuhkan sekitar 140-230 gram biji-bijian per hari, setengahnya adalah biji-bijian utuh. Anda bisa mendapatkan biji-bijian atau biji-bijian utuh dari makanan seperti nasi merah, pasta atau roti gandum, oat, atau sereal sarapan. Pilih biji-bijian yang diproses sesedikit mungkin. Nasi merah dan roti gandum, misalnya, jauh lebih enak daripada nasi putih.
   • Pilih roti dan sereal yang diperkaya zat besi, vitamin B, serat, dan protein.

4. 

   Makan protein untuk menjaga kekuatan dan memberikan energi. Protein adalah nutrisi penting bagi semua orang, terutama saat Anda berada di bawah tekanan akademis. Sumber protein tradisional seperti daging atau alternatif seperti ikan dan kacang-kacangan dapat membantu Anda mendapatkan cukup protein.
   • Anda membutuhkan sekitar 140 - 185 gram protein per hari.
   • Sumber protein dapat berasal dari daging tanpa lemak, termasuk daging sapi, babi atau unggas; kacang yang dimasak; telur; selai kacang atau kacang.
   • Anda juga bisa mendapatkan protein dari berbagai sumber makanan vegetarian, termasuk: kacang-kacangan dan selai kacang seperti almond atau selai kacang, produk kedelai, tahu, quinoa, atau kacang-kacangan seperti Kacang lima.
   • Hati-hati saat mengonsumsi seafood dan ikan. Batasi ikan yang dimasak hingga 230-340 gram per minggu dan makanan kaleng hingga 230 gram per minggu. Hindari tuna panggang, ikan todak, mackerel, hiu atau ikan lain yang mengandung merkuri tinggi.

5. 

   Konsumsi susu setiap hari untuk mengisi kembali protein, memperkuat tulang dan otot. Kalsium merupakan bahan penting untuk menjaga kesehatan dan berat badan Anda. Mengonsumsi makanan seperti keju, yogurt, atau bahkan es krim dapat membantu Anda mendapatkan ukuran porsi yang disarankan.
   • Anda membutuhkan 2-3 cangkir, atau 350 mililiter susu per hari.
   • Anda bisa mendapatkan kalsium dari berbagai sumber makanan olahan susu seperti keju, susu, atau yogurt; sayuran hijau seperti bayam; kacang dan tahu kering.
   iklan

Nasihat

• Belajar membedakan antara lapar dan bosan. Banyak orang makan berlebihan bukan karena lapar, tapi karena kebosanan atau kegelisahan.
• Pertimbangkan membuat jurnal untuk melacak asupan makanan Anda.