Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 4: Menghilangkan lemak berlebih
• Bagian 2 dari 4: Menghilangkan lemak perut dengan berolahraga
• Bagian 3 dari 4: Membuat perubahan gaya hidup
• Bagian 4 dari 4: Lacak kemajuan Anda dan tetap termotivasi
• Tips

Lemak dari perut bisa sulit dihilangkan karena Anda tidak dapat menangani area itu sendiri seperti yang Anda bisa lakukan dengan bagian tubuh lainnya. Namun, dengan bekerja keras dan tekun, Anda bisa menghilangkan kelebihan berat badan dengan mengubah pola makan, berolahraga dan berolahraga untuk seluruh tubuh, dan membuat perubahan gaya hidup sederhana.

Melangkah

Bagian 1 dari 4: Menghilangkan lemak berlebih

1. Kurangi kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tidak ada cara untuk memastikan bahwa Anda hanya menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu. Jika Anda ingin menghilangkan lemak dari usus Anda, Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan mengurangi kalori.
   • Kurangi sekitar 500 hingga 750 kalori per hari. Pengurangan kecil ini memungkinkan Anda kehilangan 500 hingga 750 gram per minggu.
   • Para ahli kesehatan umumnya tidak menyarankan untuk mencoba menurunkan lebih banyak berat badan dalam seminggu.
   • Gunakan buku harian makanan atau aplikasi atau pelacak online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi setiap hari. Kurangi 500 hingga 750 dari angka itu untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan secara bertahap dan moderat.
2. Fokus terutama pada protein, buah-buahan dan sayuran. Studi menunjukkan bahwa diet dengan lebih sedikit karbohidrat tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga membantu mengurangi jumlah lemak perut.
   • Makan 80 hingga 120 gram protein tanpa lemak setiap kali makan (jumlah yang kira-kira seukuran setumpuk kartu).
   • Secara khusus, pilihlah sayuran non-tepung seperti paprika, tomat, mentimun, terong, kembang kol, dan selada, dan cobalah makan dua porsi sayuran setiap kali makan. Makan 100 hingga 200 gram sayuran berdaun.
   • Makan 1 hingga 2 porsi buah setiap hari. Buah mengandung gula alami dan sebaiknya dimakan dengan porsi yang benar yaitu 200 gram atau 1 buah ukuran sedang.
   • Contoh makanan rendah karbohidrat termasuk salad hijau campur dengan sayuran mentah, 150 gram ayam panggang dan saus berbahan dasar minyak, 250 ml yogurt Yunani dengan kacang-kacangan, dan 200 gram buah atau salmon panggang dengan salad kecil dan brokoli kukus.
3. Makan lebih sedikit biji-bijian. Makanan seperti roti, nasi dan pasta bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat. Namun, makanan ini mengandung lebih banyak karbohidrat secara signifikan daripada makanan lain. Jadi, makan lebih sedikit agar bisa tetap berpegang pada diet Anda dengan lebih sedikit kalori.
   • Makanan yang sebaiknya Anda makan lebih sedikit termasuk roti, nasi, pasta, kerupuk, keripik, tortilla, dan muffin.
   • Batasi ukuran porsinya menjadi 30 hingga 50 gram. Jangan berhenti makan biji-bijian sepenuhnya. Pilihlah biji-bijian padat nutrisi seperti quinoa dan oatmeal.
   • Juga selalu mencoba memilih biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrisi lain yang merupakan bagian dari pola makan sehat.
4. Hindari gula tambahan. Studi menunjukkan bahwa gula (dan terutama gula tambahan) adalah salah satu penyebab terbesar dari terlalu banyak lemak perut. Konsumsilah makanan yang mengandung banyak gula sesedikit mungkin.
   • Gula yang ditambahkan adalah gula yang ditambahkan ke makanan selama proses pembuatan. Misalnya, gula telah ditambahkan ke cookie dan es krim, seperti yang diharapkan. Makanan seperti kerupuk, jus, dan saus pasta juga bisa mengandung banyak gula tambahan.
   • Gula alami tidak ditambahkan dan terjadi secara alami dalam makanan. Buah, misalnya, mengandung sedikit gula, tetapi itu adalah gula alami. Makanan dengan gula alami adalah pilihan yang jauh lebih baik karena umumnya mengandung nutrisi yang lebih penting.
   • Biasakan membaca kemasan makanan. Ketahuilah bahwa makanan kemasan mengandung gula tersembunyi. Cari nama berbeda untuk gula tambahan dan ketahuilah bahwa beberapa jenis gula dapat ditambahkan ke produk tertentu.
   • Jika Anda menyukai makanan manis, pilihlah pilihan sehat seperti madu, cokelat hitam, buah-buahan kering, dan yogurt Yunani untuk memuaskan keinginan Anda akan sesuatu yang manis.
5. Minum banyak air. Tetap terhidrasi sangat penting agar tubuh Anda berfungsi secara normal. Studi menunjukkan bahwa minum banyak air juga membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Ini sebagian karena air membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit.
   • Usahakan minum 8 hingga 13 gelas air sehari. Minumlah 1 hingga 2 gelas air sebelum makan untuk mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.

Bagian 2 dari 4: Menghilangkan lemak perut dengan berolahraga

1. Olah raga di pagi hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda berolahraga di pagi hari sebelum sarapan, banyak kalori yang Anda bakar berasal dari lemak (bukan glikogen yang disimpan dalam tubuh Anda).
   • Anda tidak perlu bangun terlalu pagi untuk berolahraga di pagi hari. Cukup setel alarm Anda agar berbunyi 30 hingga 60 menit lebih awal dari biasanya.
   • Manfaat lain dari berolahraga di pagi hari antara lain menghindari hiruk pikuk di gym pada sore hari setelah bekerja, berolahraga, istirahat sore dan dapat berkonsentrasi lebih baik di siang hari.
2. Lakukan latihan aerobik. Latihan kardio membakar kalori dan membantu mempercepat metabolisme sehingga Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Lakukan latihan aerobik sedang setidaknya 150 menit per minggu. Misalnya, Anda bisa berlatih selama setengah jam setiap hari selama lima hari. Namun, jika Anda mencoba menghilangkan lemak perut, beberapa ahli menyarankan untuk berolahraga hingga satu jam sehari.
   • Misalnya, Anda bisa lari pagi, jalan cepat, bersepeda, berenang, atau menari.
   • Cobalah untuk menemukan sesuatu yang Anda sukai. Jika latihan Anda menyenangkan, Anda cenderung melewatkan satu latihan dan tetap berpegang pada rutinitas Anda.
3. Lakukan latihan kekuatan. Penting juga untuk melakukan latihan ketahanan atau latihan kekuatan beberapa hari dalam seminggu. Ini membantu memperkuat otot Anda dan mempertahankan massa otot tanpa lemak saat mengikuti diet Anda.
   • Dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan sekitar 2 atau 3 hari dalam seminggu. Pastikan untuk melakukan latihan yang melatih seluruh tubuh Anda dan semua kelompok otot utama.
   • Anda tidak dapat mengatasi lemak perut sendiri, tetapi dengan melakukan beberapa latihan selama latihan kekuatan yang menargetkan inti (punggung dan perut), Anda bisa mendapatkan perut yang lebih kencang dan tidak terlalu berlemak. Lakukan latihan seperti latihan papan, sit-up, dan v-sits.
4. Lakukan latihan interval. Studi menunjukkan bahwa orang yang melakukan latihan interval intensif kehilangan lebih banyak lemak di sekitar perutnya daripada orang yang melakukan latihan kardio secara teratur.
   • Latihan interval adalah jenis latihan yang berlangsung lebih singkat, tetapi Anda menggunakan tubuh Anda secara lebih intensif. Anda bergantian antara latihan pendek, sangat intensif dan latihan intensif sedang.
   • Lakukan latihan interval 1 hingga 2 hari seminggu. Anda juga bisa menghitungnya sebagai latihan kardio. Dianjurkan untuk melakukan total 75 menit latihan intensitas tinggi per minggu.

Bagian 3 dari 4: Membuat perubahan gaya hidup

1. Setelan jas untuk bekerja menekankan Di. Stres meningkatkan jumlah kortisol, hormon yang membuat tubuh menyimpan lemak ekstra, terutama di perut. Stres juga dapat menyebabkan makan secara emosional, di mana Anda makan terasa lebih baik daripada karena Anda lapar.
   • Jika memungkinkan, hindari bergaul lebih atau kurang dengan orang-orang yang membuat Anda stres dan hindari hal-hal yang menyebabkan Anda stres.
   • Dengan mengatur waktu Anda lebih baik, Anda juga dapat memastikan bahwa Anda tidak mengalami stres dan kecemasan setiap hari. Dengan cara ini, Anda tidak perlu terburu-buru untuk memenuhi tenggat waktu Anda.
   • Jika Anda sedang stres, duduklah selama beberapa menit setiap hari, pejamkan mata, fokus pada pernapasan Anda, dan bersihkan pikiran Anda dari semua pikiran dan hal yang Anda lakukan.
2. Tidur lebih banyak. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat merusak nafsu makan dan jumlah lemak tubuh Anda. Jika Anda tidak cukup tidur, Anda berisiko mengalami kenaikan berat badan dan bertambahnya lemak di sekitar perut.
   • Sebagai orang dewasa, disarankan untuk tidur 7 hingga 9 jam semalam. Jumlah ini membantu Anda untuk tetap sehat dan juga memastikan bahwa Anda cukup istirahat.
   • Pastikan untuk mematikan semua lampu. Matikan semua alat elektronik seperti ponsel, tablet, dan komputer minimal 2 jam sebelum tidur.

Bagian 4 dari 4: Lacak kemajuan Anda dan tetap termotivasi

1. Cari seseorang untuk berdiet dan berolahraga. Mencoba menurunkan berat badan sendiri bisa jadi sulit, terutama jika orang-orang di sekitar Anda makan makanan yang tidak sehat.
   • Cari teman untuk berdiet sehingga Anda dapat saling menjaga motivasi, berbagi tip dan trik, dan saling menemani saat berolahraga.
   • Studi menunjukkan bahwa orang kehilangan lebih banyak berat badan dan bertahan lebih lama ketika mereka memiliki sekelompok orang yang membantu dan mendukung mereka.
2. Buatlah buku harian makanan. Studi menunjukkan bahwa orang yang menuliskan apa yang mereka makan mengalami penurunan berat badan lebih cepat daripada orang yang tidak. Mereka juga kurang cepat mendapatkan kembali berat badannya.
   • Ini sebagian karena menuliskan apa yang Anda makan membuat Anda merasa bertanggung jawab atas keputusan Anda. Simpan buku harian makanan Anda seakurat mungkin.
   • Anda dapat menyimpan kalkulator kalori di internet atau buku harian makanan kertas. Aplikasi seperti MyFitnessPal dan situs web lain membantu Anda melacak makanan yang Anda makan dan memungkinkan Anda melihat berapa banyak kalori yang terkandung dalam makanan yang berbeda.
3. Catat hasil pengukuran Anda. Lacak kemajuan Anda dengan mengukur ukuran pinggang atau berdiri pada skala sebelum memulai diet apa pun.
   • Timbang diri Anda setiap hari atau setiap minggu untuk melihat kemajuan Anda. Cobalah untuk naik timbangan pada saat yang sama dan kenakan pakaian yang sama untuk melacak kemajuan Anda seakurat mungkin.
   • Dengan menimbang diri Anda setiap hari, Anda dapat dengan cepat menemukan masalah apa pun dengan rutinitas penurunan berat badan Anda. Jika Anda melihat berat badan Anda bertambah, Anda dapat menelusuri kembali buku harian Anda untuk melihat apakah Anda makan berlebihan. Anda juga dapat meningkatkan latihan kardio sebelum menambah berat badan terlalu banyak.
   • Juga ukur lingkar pinggang dan lingkar pinggul Anda dari waktu ke waktu untuk melihat berapa banyak lemak perut yang telah hilang.

Tips

• Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan drastis pada diet Anda. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman dan benar.
• Tetap berpegang pada perubahan gaya hidup yang telah Anda buat selama diet untuk menurunkan berat badan dan kehilangan lemak dalam jangka panjang. Jika Anda kembali ke kebiasaan lama, berat badan Anda mungkin bertambah lagi.
• Ingat, Anda tidak bisa mengatasi lemak perut Anda sendirian. Tidak mungkin hanya menghilangkan lemak di perut bagian bawah Anda. Sebaliknya, cobalah untuk menurunkan berat badan, pertahankan pola makan yang sehat, dan olahraga untuk menghilangkan lemak perut.