Isi

• Melangkah
• Bagian 1 dari 3: Mengenali penyebab dan karakteristik kemarahan
• Bagian 2 dari 3: Menentukan harga kemarahan
• Bagian 3 dari 3: Putuskan perawatan mana yang terbaik untuk Anda

Kemarahan adalah respons emosional alami terhadap perlakuan yang tidak menyenangkan atau penghinaan; itu terjadi ketika seseorang merasa dirugikan atau diperlakukan tidak adil. Namun, jika Anda menemukan diri Anda menanggapi banyak situasi dengan amarah dan / atau kekerasan, mungkin inilah saatnya untuk belajar bagaimana mengelola amarah Anda melalui pengobatan. Marah secara teratur bisa jadi tidak sehat bagi tubuh Anda: hal itu dikaitkan dengan konsekuensi kesehatan yang negatif, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, terutama pada pria. Biasanya orang yang tidak dapat mengendalikan amarahnya dengan baik untuk mencari pengobatan dari ahli kesehatan mental. Terapi manajemen amarah bisa efektif dalam belajar mengelola dan mengekspresikan amarah dengan tepat.

Melangkah

Bagian 1 dari 3: Mengenali penyebab dan karakteristik kemarahan

1. Telusuri sejarah perilaku Anda. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda sering bereaksi dengan kasar atau bahkan marah. Jika Anda merusak barang, menyerang orang, atau menjadi agresif, ini adalah salah satu tanda utama bahwa ada masalah dengan manajemen amarah Anda. Carilah pengobatan yang tepat dengan bantuan konselor sebelum melukai diri sendiri atau orang lain.
   • Kaji apakah Anda sering berdebat dengan teman, keluarga, atau kenalan. Meskipun argumen tidak asing dalam hubungan, argumen yang meningkat dengan cepat dan sangat umum dapat menjadi indikasi adanya masalah pengelolaan amarah.
   • Pikirkan kembali berapa kali Anda bersentuhan dengan hukum. Selidiki apakah Anda sering bermasalah dengan hukum atau apakah Anda sering menunjukkan perilaku mengemudi agresif yang menyebabkan pelanggaran lalu lintas.
2. Periksa apakah Anda sering menahan amarah. Tidak semua kemarahan diungkapkan secara terbuka. Jika amarah Anda muncul dan kemudian ditahan, Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari perawatan manajemen amarah.
   • Perhatikan bagaimana Anda menanggapi situasi yang lebih jelas di mana kemarahan Anda timbul (misalnya seseorang sangat kasar kepada Anda), dan aktivitas sehari-hari lainnya, seperti menonton TV, bepergian, mengemudi, atau bekerja di lapangan. .
3. Perhatikan tubuh Anda. Kemarahan adalah emosi yang kuat dan sangat primitif, dan sering kali meninggalkan bekas di tubuh. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan berikan perhatian khusus pada tanda-tanda kemarahan tertentu.
   • Ada beberapa tanda amarah secara fisik. Ini termasuk menggertakkan gigi, mengepalkan tangan, peningkatan detak jantung dan sakit kepala atau sakit perut, rasa panas atau pusing, wajah kemerahan, telapak tangan berkeringat, atau ketegangan umum di tubuh Anda.
4. Cobalah untuk mengesampingkan amarah Anda. Orang dengan masalah pengelolaan amarah mungkin mengalami kesulitan berkonsentrasi segera setelah mereka merasakan amarah. Mereka mungkin tidak dapat lagi berkompromi, merasakan empati, atau menerima bahwa pandangan orang lain berbeda dengan pandangan mereka sendiri.
   • Beberapa orang menemukan bahwa mereka menyalurkan obsesi amarah ini dengan sarkasme, mondar-mandir, dan meninggikan suara mereka. Anda mungkin akan segera kehilangan selera humor saat amarah mulai muncul.

Bagian 2 dari 3: Menentukan harga kemarahan

1. Periksa hubungan Anda. Salah satu indikasi bahwa Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi manajemen amarah adalah jika amarah Anda memengaruhi orang lain atau hubungan Anda dengan mereka secara negatif.
   • Apakah Anda pernah menyakiti orang lain secara fisik atau emosional karena amukan Anda? Apakah Anda menemukan bahwa kehidupan sosial Anda menderita karena amarah Anda? Apakah Anda menemukan diri Anda menyesali cara Anda memperlakukan orang lain sebagai akibat dari ledakan amarah Anda? Jika demikian, harga kemarahan Anda tinggi dan Anda bisa mendapatkan keuntungan dari pengelolaan amarah.
   • Karena permusuhan mereka, mereka yang memiliki masalah amarah seringkali memiliki lebih sedikit teman. Dukungan sosial merupakan faktor penting yang dapat membantu melindungi dari stres dan penyakit.
2. Buat daftar dampak negatif amarah pada tubuh Anda. Amarah yang sering terjadi dapat membuat Anda merasa tidak sehat dan tidak sehat untuk Anda. Jika Anda menemukan bahwa Anda sering mengalami sakit kepala atau keluhan fisik lainnya dan berpikir bahwa hal itu mungkin disebabkan oleh kemarahan Anda, maka terapi manajemen amarah mungkin cocok untuk Anda.
   • Ingatlah bahwa beberapa efek fisik negatif dari amarah tidak dirasakan secara langsung, tetapi harga yang Anda bayar untuk itu sangat nyata. Misalnya, marah sering kali meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, terutama di kalangan pria.
3. Perhatikan jika Anda merusak barang. Kemarahan membuat orang marah dan terkadang hal-hal harus membayarnya, dengan merusak atau menghancurkannya. Jika Anda mendapati diri Anda menghancurkan atau merusak sesuatu saat mengamuk, Anda dapat memanfaatkan pengelolaan amarah.
4. Perhatikan sikap Anda. Orang yang marah bersikap sinis terhadap orang lain. Sinisme dapat merujuk pada sikap merasa benar sendiri, di mana seseorang berpikir bahwa hal-hal yang membuatnya marah bukanlah hal yang akan dilakukan orang tersebut.
   • Misalnya, jika seorang pengemudi menghentikan lalu lintas karena dia tidak melihat lampu hijau, Anda mungkin berpikir "hanya orang bodoh yang melakukan hal seperti itu", padahal pada kenyataannya cukup mudah untuk mengalihkan perhatian di lampu lalu lintas merah.Jika Anda curiga bahwa kemarahan menyebabkan Anda memandang dunia secara negatif, Anda dapat memanfaatkan terapi manajemen amarah.
5. Pantau penggunaan alkohol dan narkoba Anda. Individu dengan masalah amarah cenderung mengonsumsi lebih banyak alkohol dan obat lain daripada individu tanpa masalah amarah. Konsumsi obat yang berlebihan berdampak buruk bagi kesehatan dan dapat menyebabkan masalah sosial dan emosional lainnya.
6. Perhatikan kesehatan Anda. Tanyakan pada diri sendiri apakah kemarahan Anda menyebabkan Anda merasa buruk, baik karena konsekuensi perilaku Anda atau cara Anda memikirkan dunia di sekitar Anda, atau keduanya.
   • Jika perasaan marah dan situasi yang dilontarkan kemarahan Anda berdampak pada kesejahteraan subjektif Anda, mungkin sudah waktunya untuk mencari terapi untuk masalah amarah Anda.

Bagian 3 dari 3: Putuskan perawatan mana yang terbaik untuk Anda

1. Tentukan pilihan yang Anda miliki. Ada banyak pendekatan berbeda untuk mengelola amarah dan banyak cara berbeda untuk menangani masalah amarah.
   • Tidak perlu membatasi diri Anda hanya pada satu pendekatan; Jika Anda mencoba suatu pendekatan dan tidak puas dengan hasilnya setelah Anda yakin telah memberikan kesempatan yang adil, cobalah opsi perawatan yang berbeda atau gabungkan beberapa teknik.
2. Pelajari tentang perawatan yang menargetkan pikiran Anda. Beberapa perawatan menekankan perubahan pola atau teknik berpikir untuk menjadi dan tetap tenang.
   • Salah satu pendekatannya berfokus pada relaksasi. Teknik relaksasi meliputi pernapasan dalam sambil memvisualisasikan gambar yang menenangkan, atau latihan lambat seperti yoga; semua teknik ini dapat membantu Anda meredam amarah. Teknik relaksasi mungkin terbaik untuk Anda jika Anda senang mengurangi stres terutama secara fisik.
   • Pendekatan lain disebut restrukturisasi kognitif, yang berarti mengubah cara berpikir Anda. Pendekatan ini menekankan penggunaan logika dan menghindari kata-kata tertentu seperti "tidak pernah" atau "selalu" untuk mengatasi pikiran yang memicu atau berkontribusi pada kemarahan. Pendekatan ini mungkin terbaik untuk Anda jika Anda mendapati diri Anda memperburuk amarah melalui pikiran atau cara berpikir tertentu.
3. Pelajari tentang perawatan yang memprioritaskan perilaku atau perubahan pemandangan. Beberapa perawatan menekankan perubahan langsung dan bermanfaat sebagai cara untuk mengurangi pemicu kemarahan Anda yang sebenarnya. Ini dapat digunakan sendiri atau dalam hubungannya dengan teknik yang secara khusus ditujukan untuk mengubah cara berpikir Anda.
   • Metode lain menekankan penggunaan pemecahan masalah. Terkadang kemarahan yang sering muncul tidak selalu merupakan reaksi berlebihan terhadap suatu peristiwa, tetapi mencerminkan respons adaptif untuk mencoba mengatasi masalah nyata dan penting yang sulit diselesaikan. Mengambil pendekatan yang berfokus pada masalah mungkin merupakan pilihan terbaik Anda jika menurut Anda ini berlaku untuk situasi Anda dan hubungan Anda dengan amarah.
   • Terkadang pilihan terbaik adalah mengubah lingkungan. Dalam beberapa kasus, mungkin ada faktor di lingkungan Anda yang menyebabkan kemarahan berlebihan. Cara efektif untuk mengendalikan amarah Anda mungkin dengan berusaha mengubah lingkungan Anda. Misalnya, jika ada banyak pemicu dalam pekerjaan Anda yang membuat Anda marah, pertimbangkan untuk melamar pekerjaan baru yang menurut Anda bisa membuat Anda lebih bahagia atau tidak terlalu marah. Ini yang terbaik untuk Anda jika Anda mampu menunjukkan dengan tepat faktor lingkungan tertentu, seperti pekerjaan Anda, yang sangat berkontribusi pada kemarahan Anda.
4. Cari sumber informasi online. Ada blog dan situs web yang didedikasikan untuk membantu orang menerima dan mengatasi masalah pengelolaan amarah mereka. Ini bisa menjadi sumber yang baik jika Anda kesulitan mengakui masalah Anda kepada orang lain.
5. Kunjungi psikolog atau konselor. Mintalah surat rujukan dari dokter Anda ke psikolog atau konselor. Saat menelepon kantor konselor atau psikolog, Anda dapat meminta rekomendasi siapa yang paling cocok untuk bekerja dengan Anda dalam masalah pengelolaan amarah Anda.
   • Untuk cara lain menemukan psikolog, Anda dapat mencari di Internet menggunakan istilah seperti `` pengobatan manajemen amarah '' dan nama tempat tinggal Anda, atau kunjungi http://locator.apa.org/ untuk mencari psikolog di wilayah Anda.
6. Cari buku pengelolaan amarah secara daring atau di perpustakaan. Ini mungkin termasuk lembar kerja yang dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu secara lebih konkret dan menentukan pendekatan terbaik untuk pengobatan.
   • Misalnya, lembar kerja dapat membantu Anda menentukan apakah Anda sering berada di pikiran Anda dan apakah pikiran tertentu berkontribusi pada kemarahan Anda, yang pada gilirannya dapat mengarahkan Anda untuk mencari pendekatan restrukturisasi kognitif.
7. Belilah karung tinju dan sepasang sarung tinju. Anda tidak hanya melepaskan amarah Anda dengan cara yang sehat dan positif, tetapi Anda juga mendapatkan latihan yang hebat.