Isi

• Langkah

Pola makan yang sehat adalah salah satu cara paling efektif untuk melindungi jantung. Pola makan yang tepat membantu mengontrol berat badan, mengontrol tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Jika dilihat sebagai bagian dari gaya hidup daripada rencana jangka pendek, pola makan yang sehat akan memberikan perlindungan terbaik bagi jantung.

Langkah

Metode 1 dari 2: Tetap berpegang pada diet jantung sehat

1. 

   Lindungi jantung Anda dengan diet rendah lemak. Diet tinggi lemak meningkatkan risiko obesitas, penyumbatan arteri, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Karena itu, Anda sebaiknya mengonsumsi lemak kurang dari 3 porsi per hari. Satu porsi setara dengan satu sendok teh mentega. Anda harus:
   • Periksa label untuk melihat lemak apa yang dikandung makanan. Lemak jenuh biasanya lemak padat seperti mentega dan daging domba.Lemak ini meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Jadi, konsumsilah kurang dari 14 g lemak jenuh per hari.
   • Lemak trans juga meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan risiko penyumbatan arteri dan serangan jantung. Anda sebaiknya makan tidak lebih dari 2 gram lemak trans per hari. Makanan dengan lemak "terhidrogenasi sebagian" mungkin adalah lemak trans.
   • Lemak tak jenuh seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda lebih sehat daripada lemak jenuh dan trans. Kedua lemak baik ini ditemukan dalam minyak, alpukat, dan kacang-kacangan.
   • The Mayo Clinic (AS) merekomendasikan untuk mengonsumsi sumber lemak berikut: minyak zaitun, minyak kanola, minyak sayur, dan minyak kacang; alpukat; gila; margarin tidak mengandung lemak trans; Margarin rendah kolesterol seperti Benecol, Promise Activ dan Smart Balance. Sumber lemak yang lebih baik meliputi: mentega, lemak babi, lemak bacon, saus berlemak, saus krim, krim non-susu / krim kocok, lemak terhidrogenasi, mentega kakao, cokelat, minyak kelapa, minyak. minyak inti sawit dan minyak inti sawit.

2. 

   
   
   Makan berbagai buah dan sayuran. Banyak orang menjalani pola makan yang tidak memiliki cukup buah dan sayuran. Anda harus makan sekitar 4-5 porsi buah dan sayuran per hari. Satu porsi setara dengan satu cangkir. Sayuran rendah lemak dan merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.
   • Cara terbaik adalah makan buah dan sayuran segar atau beku. Jika Anda membeli buah dan sayuran kalengan, pilih produk rendah natrium yang direndam dalam air atau jus.
   • Hindari sayuran goreng, digoreng dengan tepung atau dengan saus krim. Makanan ini tinggi lemak. Buah kalengan yang direndam dalam sirup manis atau beku dan mengandung gula tambahan meningkatkan asupan kalori Anda.
   • Siapkan camilan dari buah dan sayuran segar dan bawa jika Anda lapar. Anda dapat membawa buah dan sayuran yang sudah disiapkan ke kantor atau sekolah untuk dimakan di sela waktu makan. Apel, pisang, mentimun, paprika hijau, wortel adalah sayuran dan buah-buahan yang membantu menciptakan perasaan kenyang dan nyaman bagi orang yang sibuk.

3. 

   
   
   Makan daging tanpa lemak dan bebas lemak. Sumber daging tanpa lemak yang sehat termasuk unggas dan ikan. Batasi asupan daging merah berlemak. Penumpukan lemak dan kolesterol di arteri meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan serangan jantung. Anda harus membatasi konsumsi daging hingga 6 porsi per hari. Satu porsi adalah 30 g daging atau telur.
   • Saring lemak dan kulit. Biasanya ada lapisan lemak di bawah lapisan kulit.
   • Anda harus memanggang, memanggang, atau memanggang daripada menggoreng minyak.
   • Salmon, herring, dan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang membantu mengontrol kadar kolesterol. Alih-alih daging, Anda harus makan ikan ini setidaknya dua kali seminggu.
   • Pola makan kaya ikan sangat penting bagi orang dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan risiko penyakit jantung lainnya.

4. 

   
   
   Kontrol berat badan Anda dengan 6-8 porsi biji-bijian per hari. Biji-bijian utuh kaya nutrisi, membuat Anda merasa kenyang lebih cepat daripada roti putih olahan. Makan biji-bijian juga dapat membantu mengontrol ukuran porsi. Satu porsi adalah sepotong roti atau setengah cangkir nasi. Untuk meningkatkan asupan biji-bijian, Anda harus:
   • Belilah tepung terigu utuh, bukan tepung terigu.
   • Makan pasta dan roti gandum, bukan pasta dan roti putih.
   • Makan nasi merah sebagai pengganti nasi putih.
   • Barley dan buckwheat adalah sumber biji-bijian dan serat yang sangat baik.
   • Makanlah oatmeal sebagai pengganti sereal olahan. Jika ingin mengonsumsi biji-bijian olahan, pilih yang menyediakan setidaknya 5 gram serat per porsi.
   • Jangan makan muffin, wafel beku, donat, biskuit, roti instan (bukan pasta untuk fermentasi alami), kue krim, makanan yang dipanggang, dan mie telur.

5. 

   Kontrol asupan lemak dengan produk susu rendah lemak. Produk susu menyediakan kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, Anda sebaiknya mengonsumsi produk susu rendah lemak dan rendah garam agar tidak merusak jantung. Kelebihan garam meningkatkan tekanan darah dan diet tinggi lemak meningkatkan kadar kolesterol dan risiko serangan jantung; Produk susu murni (tidak jenuh) seperti keju dan yogurt mengandung lemak jenuh dan garam yang tinggi. Satu porsi setara dengan satu cangkir. Anda hanya boleh mengonsumsi hingga 3 porsi susu per hari.
   • Makan hanya keju rendah garam.
   • Minumlah susu rendah lemak atau skim, makan yogurt rendah lemak atau skim, dan hindari saus berlemak tinggi. Restoran sering kali membuat saus krim yang mengandung krim kocok dengan kandungan lemak yang tinggi.

6. 

   Kurangi risiko tekanan darah tinggi dengan diet rendah garam. Tekanan darah tinggi atau tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Anda dapat menurunkan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung, dengan mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda. Jangan makan garam lebih dari 2.300 mg per hari. Untuk mengurangi konsumsi garam, Anda dapat:
   • Bersihkan toples garam di atas meja. Banyak orang memiliki kebiasaan menambahkan garam ke dalam makanan sebelum memakannya. Karena itu, sebaiknya Anda membuang panci garam di atas meja untuk menghentikan kebiasaan ini.
   • Jangan menambahkan garam ke air rebusan atau pasta. Anda masih bisa menambahkan garam jika resep membutuhkannya, tetapi potong menjadi dua. Misalnya, gunakan garam jika Anda ingin memanggang roti panggang, tapi Anda bisa mengurangi jumlah garamnya.
   • Baca label produk makanan kaleng. Banyak makanan kaleng yang ditambahkan garam. Jika memungkinkan, belilah makanan kaleng rendah garam. Sodium ada dalam garam, jadi Anda mungkin melihat label produk yang bertuliskan "low sodium".
   • Gantilah camilan asin dengan sayuran. Alih-alih keripik kentang, biskuit gurih, atau kacang asin, cobalah wortel atau apel.

7. 

   Batasi makanan manis. Gula tinggi kalori tetapi rendah nutrisi dan serat. Dengan kata lain, Anda akan cenderung makan berlebihan jika makan makanan manis. Obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi Anda perlu mengurangi asupan gula. Makan hanya 5 permen atau kurang per minggu. Satu porsi setara dengan satu sendok teh gula atau jelly.
   • Kadar karbohidrat yang tinggi (diubah oleh tubuh menjadi gula) juga berdampak buruk pada kadar trigliserida, yang secara langsung memengaruhi kesehatan jantung.
   • Jangan makan permen, kue, biskuit, puding, dan makanan yang dipanggang.
   • Jangan menambahkan gula ke teh atau kopi.
   • Minumlah air hasil saringan sebagai pengganti minuman ringan bergula.
   • Batasi penggunaan pemanis buatan seperti Splenda, NutraSweet dan Equal.
   iklan

Metode 2 dari 2: Perubahan gaya hidup terkait kebiasaan makan

1. 

   Catat apa yang Anda makan. Catat jumlah porsi dan hindari makan berlebihan. Jika perlu, ukur jumlah makanan di dalam cangkir untuk membiasakan diri memperkirakan ukuran porsi.
   • Menggunakan piring kecil juga mencegah Anda makan berlebihan.
   • Tidak makan semua makanan saat pergi keluar. Di restoran, jumlah makanan yang disajikan seringkali lebih banyak daripada jumlah yang sehat. Jika merasa makanannya enak, Anda bisa meminta petugasnya untuk berkemas.

2. 

   Batasi minuman beralkohol. Alkohol mengandung kalori tinggi. Minum terlalu banyak alkohol meningkatkan risiko obesitas, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung. Jika Anda mau, minumlah alkohol secukupnya saja.
   • Wanita dan pria di atas 65 tahun harus minum tidak lebih dari satu porsi alkohol per hari.
   • Pria di bawah usia 65 tahun sebaiknya tidak lebih dari dua porsi alkohol per hari.
   • Satu porsi setara dengan 350 ml bir, 150 ml anggur atau 45 ml minuman beralkohol.

3. 

   Tidak merokok untuk menekan keinginan mengidam. Banyak orang yang tidak mau berhenti merokok karena mengira hal itu akan menyebabkan mereka bertambah gemuk. Namun, merokok meningkatkan risiko pengerasan dan penyempitan pembuluh darah, yang pada akhirnya meningkatkan tekanan darah, risiko serangan jantung, serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk berhenti merokok dan masih dapat mengatur berat badan Anda, Anda harus:
   • Bicaralah dengan dokter Anda atau temui konselor.
   • Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk menu yang tepat.
   • Bergabunglah dengan kelompok dukungan atau hubungi hotline dukungan.
   • Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengobatan atau terapi penggantian nikotin.

4. 

   Olahraga untuk meningkatkan kalori yang Anda bakar. Olahraga membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Tak hanya itu, olahraga juga membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.
   • Berpartisipasi dalam 75-150 menit aktivitas fisik per minggu. Anda dapat berolahraga lebih banyak jika waktu memungkinkan. Aktivitas fisik yang ideal dan tidak mahal termasuk berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, dan olahraga seperti bola basket atau sepak bola.
   • Jika Anda perlu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, lakukan aktivitas fisik setidaknya selama 40 menit, 3-4 kali per minggu. Pasti Anda akan terkejut melihat betapa cepatnya tubuh Anda proporsional.
   iklan