Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Mulailah dengan posisi punggung lurus. Anda bisa menggunakan kasur untuk kenyamanan. Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi.
• Angkat kaki Anda dari lantai sehingga mengarah lurus ke langit-langit. Tubuh Anda sekarang harus membentuk "L".
• Berfokuslah menggunakan otot perut bagian bawah, angkat pinggul Anda dari lantai dengan lembut dan jaga agar kaki tetap lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai. Gunakan gerakan yang halus dan terkontrol - jangan memantul atau menyentak.
• Ulang. Berlatihlah sampai Anda mulai merasa "lelah" atau lakukan empat kali, masing-masing 15 kali.
• Untuk menambah beban latihan, jauhkan lengan Anda dari lantai. Anda bisa meletakkan lengan di atas tanah atau mengangkatnya ke atas.

Ayunan kaki angkat. Latihan intensitas tinggi ini mengharuskan Anda untuk bergelantungan di bar. Selain mengembangkan otot perut bagian bawah, senam juga memperkuat cengkeraman tangan. Lakukan latihan berikut:

• Gantung di bawah satu balok atau palang yang kokoh. Gunakan gagang dengan lebar sedang. Tubuh Anda harus mengarah lurus ke lantai dengan pinggul sedikit menekuk ke belakang.
• Angkat kaki Anda dan tekuk lutut hingga paha membentuk sudut 90 derajat (L) dari batang tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 1 detik, lalu turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dengan lembut.
  • Hindari memelintir, menyentak, atau menggoyangkan kaki Anda selama latihan ini. Postur tubuh yang salah dapat menyebabkan rasa sakit atau bahkan cedera.
• Berlatihlah sampai Anda merasa panas atau lakukan 3-4 pengulangan selama 10-20 pengulangan.
• Ada juga beberapa variasi latihan ini. Untuk mempermudah latihan, Anda dapat menggunakan bangku tegak yang dirancang khusus dengan bantalan untuk mengistirahatkan lengan Anda di atasnya. Jika Anda ingin latihannya lebih sulit, pertahankan kaki Anda tetap lurus saat mengangkat atau bawa beban ekstra di antara kedua kaki Anda.Namun, berhati-hatilah agar latihan ini semakin sulit, karena terlalu banyak angkat beban dengan terburu-buru dapat menyebabkan risiko herniasi diskus.

Tekuk perut. Latihan perut sederhana ini merupakan tambahan yang bagus untuk latihan perut apa pun. Lakukan latihan berikut:

• Mulailah dengan punggung dengan kaki terangkat untuk membentuk "table top" - yaitu, angkat kaki dengan lutut ditekuk. Dengan kata lain, paha Anda harus membentuk sudut 90 derajat ke tanah dan tulang kering Anda harus berada pada sudut 90 derajat dari paha Anda.
• Rentangkan dan luruskan lengan dengan telapak tangan menyentuh lantai. Inilah cara menjaga keseimbangan Anda.
• Jaga punggung bawah Anda tetap diam dan gunakan perut Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai. Lutut kanan naik ke dada.
• Tahan posisi ini selama 1 detik, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dengan lembut.
• Berlatihlah hingga Anda merasa panas atau lakukan beberapa kali, masing-masing 12-20 repetisi.
• Anda bisa membuat latihan menjadi lebih sulit dengan memegang dumbel kecil di antara kedua kaki Anda. Namun, selalu berhati-hati saat melakukan senam perut dengan beban untuk menghindari cedera.

Lakukan latihan fleksi perut bentuk V. Latihan ini membutuhkan keseimbangan dalam posisi yang membutuhkan kekuatan perut bagian bawah untuk mempertahankan dan mempertahankan posisi tersebut. Semakin lama Anda menahan perut pada bentuk V, Anda akan semakin merasa lelah. Lakukan latihan berikut:

• Mulailah dengan posisi punggung lurus.
• Letakkan tangan Anda di samping, dengan lembut dan hati-hati angkat kaki dan dada Anda pada sudut 45 derajat ke lantai. Tubuh harus membentuk huruf "V" dengan pinggul menyentuh lantai. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan pertahankan postur olahraga yang kuat dan proporsional.
• Kencangkan perut Anda dan gunakan lengan Anda untuk menjaga keseimbangan. Beberapa orang merasa lebih mudah melakukan latihan ini jika Anda meluruskan lengan sejajar dengan lantai, lengan mengarah ke arah yang sama dengan kaki Anda. Namun, jika Anda melakukan ini, jangan gunakan lengan Anda untuk menopang kaki Anda.
• Tahan postur tubuh Anda. Tahan posisi ini hingga Anda merasa panas, biasanya sekitar 30 detik hingga 2 menit. Ulangi sesuai kebutuhan.

Pertahankan program latihan yang seimbang untuk otot inti Anda. Meskipun perut berbentuk V sangat bergantung pada lemak tubuh, genetika, dan kekencangan otot perut bagian bawah, yang terbaik adalah mempertahankan rutinitas latihan yang komprehensif untuk inti. Hal ini tidak hanya memberikan perut kecantikan "total" bukannya tidak seimbang atau tidak rata, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan. Otot pusat yang kuat sering menjadi faktor dalam menghentikan sakit punggung dan penyakit umum lainnya. Jadi sebelum Anda memutuskan untuk membuat perut berbentuk V, Anda harus membuat rencana latihan sisanya dari otot pusat. Berikut beberapa latihan untuk dipertimbangkan:

• Miringkan perut Anda. Latihan sederhana ini adalah variasi dari fleksi perut dasar yang melibatkan otot interkostal dan grup sentral.
• Berbaring dan mengangkat bokong. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat punggung bawah Anda tanpa banyak tenaga. Pilihan yang baik untuk orang dengan nyeri punggung bawah.
• Maju. Jangan lupa bahwa pinggul dan kaki juga merupakan bagian tubuh inti! Langkah depan merupakan olahraga intensif beban, artinya selain memperkuat paha, bokong, pinggul, dan punggung, juga meningkatkan keseimbangan.
• Pose yoga. Yoga adalah cara yang sangat efektif dan menenangkan untuk memperkuat otot inti Anda. Ini juga memiliki banyak manfaat samping, termasuk peningkatan daya tahan dan keseimbangan.

iklan

Bagian 2 dari 2: Menurunkan lemak tubuh

1. 

   Lakukan latihan kardio. Kardio adalah cara yang bagus untuk membakar kalori (dan membakar lemak, jika dikombinasikan dengan diet sehat). Kardio juga memiliki manfaat kesehatan lainnya - memasukkan kardio ke dalam rutinitas olahraga dapat menurunkan detak jantung, meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan tingkat energi harian, dan menciptakan perasaan nyaman. Ada banyak latihan kardio yang hanya memerlukan sedikit penggunaan peralatan khusus atau memerlukan banyak investasi finansial, misalnya jutaan orang di seluruh dunia berlatih jogging, berjalan, berenang, dan hiking setiap hari. dan bersepeda. Tubuh Anda seperti oven, Anda hanya perlu menyalakan api untuk melihat hasilnya.
   • Jogging adalah salah satu cara yang mudah untuk melakukannya, tetapi membutuhkan banyak usaha dan efektif. Seimbangkan joging dengan jogging dan jalan kaki untuk meningkatkan metabolisme Anda. Istirahat setidaknya satu hari di antara sesi lari berat, namun usahakan untuk melakukan olahraga ringan di hari libur, seperti jalan kaki setengah jam.

2. 

   Minum banyak air. Telah lama dianggap bahwa air minum dapat membantu atau memfasilitasi penurunan berat badan. Namun yang paling penting dari semuanya adalah peran esensial untuk sebagian besar fungsi tubuh. Sejak Anda memulai latihan kardio (semoga), lebih banyak air yang hilang melalui keringat, jadi Anda harus memberikan cairan alternatif agar tubuh Anda tetap terjaga, fokus, dan sehat. Banyak diet merekomendasikan minum setidaknya 8 gelas air (250ml / cangkir) per hari.

3. 

   Pertimbangkan pelatihan dengan resistensi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio, bukan latihan ketahanan (latihan kekuatan), adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun, beberapa penggemar kebugaran memiliki keyakinan mutlak pada kombinasi kardio dengan latihan ketahanan, mengutip informasi bahwa kardio dapat membakar lemak tetapi membentuk otot melalui Latihan ketahanan dapat meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan, dan dengan demikian akan meningkatkan kalori dasar yang Anda bakar setiap hari. Jika Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan, kecil kemungkinannya Anda akan membangun banyak otot melalui latihan ketahanan. Namun, Anda akan meningkatkan fisik Anda, dan menurut beberapa sumber, hal ini secara signifikan akan mengurangi jumlah otot yang hilang selama penurunan berat badan, dan sebaliknya akan membakar lemak.
   • Jika Anda benar-benar ingin berolahraga dengan resistensi, lakukan program angkat beban yang sehat dan seimbang, dan pilih olahraga yang memanfaatkan massa tubuh Anda sendiri. Lakukan perlahan - jangan pernah mulai berolahraga dengan beban yang sangat berat segera, atau Anda berisiko cedera.

4. 

   Tingkatkan intensitas motorik secara keseluruhan. Cara paling efektif untuk menghilangkan lemak bukanlah diet keras atau olahraga yang memakan waktu, yang sangat sulit dilakukan jika Anda tidak dapat menemukan waktu luang dalam jadwal Anda. Temukan saja peluang untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik harian Anda. Hampir semua pekerjaan untuk tetap aktif di siang hari memiliki efek peningkatan metabolisme, jadi aktivitas ini juga membantu Anda menurunkan berat badan. Cobalah cari cara untuk meningkatkan gerakan Anda dalam semua aktivitas:
   • Pindah dari rumah ke kantor. Daripada mengendarai sepeda motor, pertimbangkan untuk berjalan kaki, jogging, atau bersepeda. Carilah pilihan transportasi umum yang membutuhkan berjalan kaki ke halte.
   • Kerja. Jika pekerjaan mengharuskan duduk sepanjang hari, carilah kesempatan untuk turun dari kursi itu. Pertimbangkan untuk membeli meja berdiri atau meja berjalan, atau jika mungkin letakkan komputer Anda di atas satu atau dua kotak untuk membuat meja berdiri untuk "orang miskin". Mengubah rutinitas kerja meja Anda juga merupakan ide yang baik untuk mencegah sakit punggung.
   • Bersantai di rumah. Daripada berbaring di sofa sambil menonton TV, teruslah bergerak di atas treadmill atau melakukan latihan sederhana di lantai (seperti melompat dan melompat).

5. 

   Tekad dan kesabaran. Anda tidak bisa mendapatkan kecantikan tubuh ini setelah satu atau dua hari. iklan

Nasihat

• Makan sehat. Pentingnya makan dan minum tidak bisa dilebih-lebihkan, tetapi ini lebih penting daripada olahraga apa pun yang Anda lakukan. Jika Anda menginginkan hasil, Anda harus makan makanan yang tepat.
• Kurangi minuman manis seperti soda. Minuman ini merusak setiap diet sejak awal. Anda diizinkan untuk "menghargai" diri Anda sendiri, tetapi Anda harus bekerja untuk mendapatkan imbalan itu. Hadiah hanya 1 kali per minggu atau 3 kali per dua minggu. Namun, bukan berarti Anda bisa memanjakan diri sepanjang hari, hanya makan atau sebotol minuman ringan. Jangan menikmatinya dengan makanan cepat saji, karena makanan cepat saji membutuhkan waktu beberapa hari untuk membuatnya.
• Maksimalkan asupan protein. Protein adalah bahan pembangun tubuh, mengandung asam amino yang penting untuk perkembangan semua sistem dalam tubuh, termasuk otot. Anda harus makan minimal 2 gram protein per kilogram berat badan. Protein Shakes adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik.
• Setelah Anda mencapai ketegasan dasar dan alur V mulai tampak buram, Anda harus mencari mode latihan lanjutan.
• Lakukan latihan otot perut yang komprehensif karena Anda perlu memiliki otot perut yang baik. Banyak latihan perut bagian bawah juga bergantung pada otot perut bagian atas dan otot interkostal, jadi Anda juga harus melakukannya.
• Tingkatkan asupan lemak Anda secara keseluruhan karena lemak membantu protein untuk membangun otot. Cobalah mengonsumsi lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Batasi lemak trans karena berbahaya bagi tubuh.
• Jika Anda suka makan makanan manis tetapi tidak ingin makan gula, maka makanlah makanan tanpa gula. Minuman vegetarian dianggap bebas gula. Pemanis yang baik adalah rumput manis, yang 200 kali lebih manis dari gula (Anda tidak perlu terlalu sering menggunakannya).

Peringatan

• Jangan melakukan angkat berat sendirian, beberapa latihan bisa menimbulkan trauma, jadi dibutuhkan "pengikut" untuk berolahraga.
• Jangan membuat dirimu kelaparan. Jadikan makan sehat sebagai bagian dari hidup Anda, bukan fase sementara. Jadi Anda harus mengonsumsi kalori yang cukup untuk aktivitas sehari-hari, tetapi tidak lebih dari yang diperlukan. Makan lebih banyak di pagi hari untuk meningkatkan energi, tetapi tidak banyak di malam hari.