Isi

• Langkah
• Nasihat

Diet dan olah raga adalah dua faktor yang menentukan komposisi tubuh. Jika Anda merasa lengan Anda terlalu berlemak atau ingin mengencangkan lengan, Anda dapat berlatih untuk mencapai tujuan tersebut. Perhatikan bahwa latihan satu titik atau penurunan berat badan di area tertentu di tubuh Anda bukanlah tujuan yang realistis. Menurunkan berat badan bisa mengurangi total lemak tubuh, sehingga lengan menjadi lebih kecil dan kencang. Menggabungkan rejimen peningkatan kebugaran, melakukan latihan kardio yang baik untuk sistem kardiovaskular, dan makan makanan yang sehat akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang kencang dan lengan yang ramping.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Perkembangan otot di lengan

1. 

   Latihan untuk bisep. Ini adalah kelompok otot yang terdiri dari dua bagian yang terletak di depan bisep, menghubungkan bahu ke sendi siku. Bisep membantu Anda menekuk lengan ke atas dan ke bawah. Otot yang kencang ini akan membuat lengan bagian atas terlihat kencang. Lakukan latihan berikut:
   • Bisep berguling. Berdiri tegak dengan dumbel di masing-masing tangan. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas. Jaga bisep Anda tetap stabil, angkat dumbel ke arah tubuh Anda dengan mengencangkan otot lengan Anda. Lanjutkan mengangkat dumbel hingga setinggi bahu. Perlahan lepaskan lengan Anda ke bawah sampai tangan Anda berada di pinggul.
   • Hammer roll. Berdiri tegak dengan dumbel di masing-masing tangan. Telapak tangan kanan menghadap badan. Angkat dumbel ke depan setinggi bahu. Lepaskan lengan Anda ke pinggul secara perlahan.

2. 

   
   
   Lakukan latihan bisep. Ini adalah kelompok otot tiga bagian yang terletak di bagian belakang bisep, menghubungkan bagian belakang bahu ke sendi siku. Bisep membantu memperpanjang lengan Anda di atas kepala atau bergerak ke belakang. Pengencangan otot ini akan membantu lengan terlihat langsing dan tidak "gemuk". Lakukan latihan berikut:
   • Back biceps push-up. Latihan ini mirip dengan pushup biasa, kecuali posisi siku. Masukkan papan dengan lengan terentang di bawah bahu. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda beberapa inci dari lantai. Siku dan lengan harus rata dengan sisi-sisinya. Kencangkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Selama latihan, Anda harus meregangkan otot perut dan punggung.
   • Push-up. Masukkan papan dengan lengan terentang di bawah bahu. Turunkan tubuh Anda sampai dada Anda beberapa inci dari lantai. Siku mengarah keluar dari tubuh. Kencangkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Selama latihan, Anda harus meregangkan otot perut dan punggung.
   • Bisep ikal. Dengan punggung menghadap bangku atau kursi yang kokoh, letakkan tangan Anda di tepi kursi dengan jari-jari Anda menghadap keluar dari kursi. Lengan harus lurus dan dipegang pada tempatnya. Turunkan tubuh secara perlahan sampai bisep Anda sejajar dengan lantai. Siku harus dekat dengan badan. Dorong tubuh Anda kembali dengan trisep untuk meluruskan lengan Anda kembali ke posisi awal.
   • Regangkan bisep Anda. Berbaring di bangku atau lantai sambil memegang dua dumbel di depan Anda. Lengan harus benar-benar lurus dan tegak lurus dengan lantai. Telapak tangan harus diarahkan ke bahu dan siku harus ditutup dekat dengan tubuh. Turunkan dumbel secara perlahan hingga berada di dekat telinga Anda. Angkat kembali dumbel hingga lengan terentang sepenuhnya.

3. 

   
   
   Mengencangkan otot hitamku. Otot ini menempel pada bagian atas bahu dan meluas ke titik tengah bisep.Ini membantu Anda mengangkat lengan ke samping, ke depan atau ke belakang. Mengencangkan otot hitam menciptakan tampilan yang kokoh pada lengan atas. Lakukan latihan berikut:
   • Berdiri sambil mengangkat dumbel samping. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat dumbel di atas pinggul Anda, dan ingatlah untuk sedikit menekuk siku Anda. Angkat dumbel hingga lengan Anda sejajar dengan lantai, tetapi pastikan lengan Anda sejajar. Turunkan kembali dumbel ke pinggul secara perlahan.
   • Tarik dumbel di depan Anda. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat dumbel hingga ke dagu, menjauh dari tubuh dengan siku. Jaga dumbel tetap dekat dengan tubuh Anda saat melakukan gerakan ini. Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal.
   • Push-up.

4. 

   
   
   Gabungkan latihan dada. Melakukan banyak push up dan papan sangat bagus untuk area di dekat ketiak Anda, yang terletak di sebelah dada Anda. Mengencangkan semua otot di sekitar lengan akan membantu menyelesaikan rutinitas latihan dan mendapatkan tubuh yang lebih baik. Lakukan latihan berikut:
   • Lakukan kompresi dada. Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan. Regangkan lengan Anda di lantai ke arah pinggul, telapak tangan menghadap ke langit-langit. Sambil menjaga agar lengan hampir sepenuhnya lurus (siku kendur), angkat lengan menghadap satu sama lain hingga tangan bersentuhan di depan Anda dengan lengan terentang sepenuhnya. Lepaskan lengan Anda kembali ke samping secara perlahan.
   • Dorongan dada. Berbaring telentang dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat lengan ke atas selebar bahu, jaga agar lengan tetap lurus dan kencang. Turunkan dumbel secara perlahan ke dada, putar telapak tangan ke arah kaki dan siku keluar dari tubuh. Kemudian angkat kembali dumbel hingga lengan lurus sepenuhnya.
   • Lakukan push up.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Kembangkan program latihan

1. 

   Lakukan banyak latihan dengan beban ringan. Karena tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tanpa menumbuhkan otot lengan terlalu banyak, sebaiknya lakukan dengan beban yang relatif ringan. Dengan setiap latihan Anda harus melakukan setidaknya 15-20 pengulangan tanpa merasa terlalu lelah atau terlalu lelah. Latihan ini meningkatkan daya tahan, sehingga tubuh Anda akan kencang tanpa menjadi otot.

2. 

   Istirahat selama 30-60 detik antar sesi. Tujuan Anda adalah menjadi sehat tetapi tidak kurus, jadi jangan memaksakan diri melebihi batas Anda. Jika Anda merasa perlu istirahat lebih dari satu menit, turunkan berat badan.

3. 

   Lakukan 2 hingga 3 latihan untuk setiap kelompok otot. Untuk latihan ketahanan sederhana, Anda bisa berlatih bisep ikal dua kali masing-masing 20 denyut, lalu lakukan bisep bisep 2 kali, masing-masing 20 kali. Jika Anda tidak khawatir untuk membangun sedikit lebih banyak otot, Anda dapat melakukan 2 latihan (15 repetisi) atau 3 kali (12 repetisi) dengan beban yang lebih berat.

4. 

   Bagilah waktu Anda menjadi setiap kelompok otot. Untuk hasil terbaik, latih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Misalnya, latihan bisep dan bisep pada hari Senin, latihan bisep dan diceps pada hari Rabu, latihan bisep dan bisep pada hari Jumat.

Bagian 3 dari 4: Menggabungkan latihan lain untuk mengencangkan lengan

1. 

   Mendaftarlah untuk kelas angkat besi pemula atau sesi dengan pelatih pribadi. Mempelajari cara mengangkat beban dengan benar sangat penting. Jika Anda tidak yakin apakah postur Anda benar, Anda harus belajar dari ahlinya.
   • Banyak pusat kebugaran memiliki kelas gratis untuk anggota. Ambil bagian dalam sesi perkenalan sebelum pergi ke kelas latihan beban. Kelas-kelas ini untuk pemula dan ada ahli kebugaran di sana untuk memberikan instruksi langsung.
   • Gym Anda juga dapat menawarkan sesi dengan pelatih pribadi. Ada kalanya Anda dapat mengikuti beberapa sesi gratis ketika Anda mendaftar sebagai anggota. Namun, ada banyak pelatih pribadi yang tersedia dalam bentuk konseling, yang dapat membantu Anda sendiri di gym, di rumah, atau di fasilitas lainnya.

2. 

   Tambahkan waktu latihan kardio yang sesuai setiap minggu. Menurunkan berat badan di area tubuh tertentu tidak mungkin dilakukan. Namun, memasukkan kardio secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menghilangkan lemak tubuh, dan memiliki lengan yang lebih ramping.
   • Dianjurkan untuk melakukan aktivitas kardiovaskular setidaknya 150 menit per minggu.
   • Untuk membakar lebih banyak lemak atau menurunkan berat badan lebih cepat, Anda harus berolahraga lebih banyak atau meningkatkan intensitas.
   • Lakukan latihan seperti: jalan kaki, joging / jogging, lari, berenang, atau latihan aerobik.
   • Pilih latihan kardio yang Anda minati, seperti joging, berenang, bersepeda, atau latihan interval intensitas tinggi di rumah. Cara terbaik untuk tetap termotivasi dan kencang adalah memilih latihan yang benar-benar Anda nikmati.

3. 

   Pertimbangkan latihan yang menggunakan massa tubuh untuk mengencangkan dan membakar lemak pada saat bersamaan. Untuk menghilangkan lemak di lengan, pinggang, pinggul, kaki, dan tempat lain, Anda harus berlatih sebentar-sebentar dengan latihan dinamis yang memaksa seluruh tubuh Anda bekerja. Selain itu, latihan interval dapat membakar kalori, mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, dan membuat lengan menjadi lebih kecil. Latihan berikut bagus untuk interval 1-2 menit, dengan istirahat 15-30 detik:
   • Melewati. Latihan berdampak tinggi ini membutuhkan lompat dan engkol tali, yang berarti tubuh Anda akan membakar banyak kalori. Mulailah dengan 20 detik dan secara bertahap tingkatkan waktu latihan Anda menjadi 1 menit atau lebih. Istirahat dan ulangi sebanyak 3 kali.
   • Lakukan burpee. Berdiri dengan tangan terangkat ke udara. Letakkan tangan Anda di depan kaki Anda dan kemudian lompat kembali ke papan. Lompat kembali ke posisi jongkok lalu berdiri dengan tangan terangkat. Lakukan selama 30 detik, istirahat dan ulangi sebanyak 3 kali. Untuk manfaat lebih, lakukan push up saat tubuh Anda dalam posisi plank.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Diet untuk lengan yang kencang

1. 

   Lacak kalori atau ukuran porsi. Jika Anda merasa bahwa menurunkan berat badan akan membantu lengan Anda mengecil, Anda harus memperhatikan kalori dan ukuran porsi yang ingin Anda capai.
   • Menurunkan berat badan membutuhkan makan lebih sedikit atau melacak total asupan kalori harian.
   • Cara menurunkan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5-1kg per minggu. Anda perlu mengurangi atau membakar sekitar 500 kalori per hari untuk mencapai tujuan ini.
   • Untuk mengurangi ukuran porsi Anda, gunakan piring atau piring yang lebih kecil. Mungkin Anda akan merasa lebih nyaman memiliki gelas takar atau timbangan makanan untuk memastikan ukuran porsi yang tepat.

2. 

   Diet seimbang. Penurunan berat badan yang sehat bergantung pada diet yang seimbang. Memasukkan kelima kelompok makanan ke dalam sebagian besar makanan dalam seminggu penting untuk diet yang sehat dan seimbang.
   • Makan protein tanpa lemak saat makan dan camilan. Satu porsi protein tanpa lemak (seperti unggas, babi, makanan laut, produk susu atau tahu) sekitar 90-120ml atau 1/2 cangkir.
   • Makan 5-9 porsi buah dan sayuran. Satu porsi buah adalah 1/2 cangkir atau 1 buah kecil, dan satu porsi sayuran adalah 1 atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau.
   • Cobalah makan biji-bijian saat memilih makanan biji-bijian dalam diet Anda. Semua biji-bijian bisa dimasukkan ke dalam makanan, tetapi biji-bijian lebih bergizi daripada biji-bijian olahan. Makan 2-3 porsi (30ml atau 1/2 cangkir / porsi) per hari.

3. 

   Pilih camilan sehat untuk camilan. Camilan bisa menjadi bagian dari diet sehat, tetapi harus dipantau - terutama jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
   • Camilan harus menyediakan sekitar 100-150 kalori per sesi jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan.
   • Makanlah camilan hanya jika Anda membutuhkannya. Misalnya, sebelum berolahraga atau jika Anda sangat lapar, setidaknya 3 jam sebelum makan.
   • Camilan sehat meliputi: 1/4 cangkir kacang, 30 mililiter biskuit gandum dan selai kacang, atau 1/2 cangkir keju cottage dan buah.

4. 

   Minum air yang cukup. Cairan penting untuk diet sehat, penurunan berat badan, dan olahraga. Dehidrasi dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mengganggu kinerja motorik.
   • Kebutuhan air setiap orang berbeda-beda, tetapi aturan umumnya adalah minum 2 liter atau 8 gelas air sehari. Idealnya, Anda tidak merasa haus sepanjang hari, dan urine Anda akan jernih pada sore atau malam hari.
   iklan

Nasihat

• Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru untuk memastikan keamanan Anda.
• Jika Anda merasa nyeri atau tidak nyaman saat berolahraga, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter.