Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang harus Anda lakukan untuk kesejahteraan dan kesejahteraan Anda. Tidur yang cukup dapat memberi Anda waktu dan energi untuk pulih dari stres di hari sebelumnya, dan membuat Anda tetap terjaga dan fokus sepanjang hari. Jika Anda sudah tahu cara tidur tetapi tidak bisa tidur nyenyak (bolak-balik, bangun lebih dari satu kali), berikut adalah langkah-langkah yang dapat Anda lakukan untuk memastikan istirahat malam yang nyenyak. malam yang damai!

Langkah

Metode 1 dari 5: Cepat Tidur (Metode Sederhana)

1. 

   Mandi air hangat atau mandi di malam hari. Air hangat membuat Anda rileks, kemudian tubuh Anda menjadi dingin dan Anda tidur lebih nyenyak.

2. 

   
   
   Minum suplemen dengan 400mg magnesium 30 sampai 45 menit sebelum tidur. Magnesium dapat meningkatkan insomnia dengan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Itu juga dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda. Anda dapat membeli suplemen magnesium di konter vitamin di apotek.

3. 

   
   
   Tidur telanjang. Menurut para ahli di Cleveland Sleep Disorders Research Center, tidur telanjang dapat membantu Anda mengatur suhu. Ciptakan suhu yang nyaman dengan selimut (dengan kehangatan yang tepat), seprai dan bantal. Biasanya suhu yang lebih dingin adalah yang terbaik.
   • Menjulurkan kepala dan lengan dari selimut mungkin lebih baik untuk Anda, kecuali ruangannya terlalu dingin.
   • Merasa terlalu panas? Berlatihlah tidur nyenyak di malam yang panas. Dan jika dingin? Belajar tidur saat dingin.
   • Tinggalkan selimut lain di samping tempat tidur Anda jika Anda kedinginan di malam hari. Jangan lupakan kaki Anda - kaki Anda dapat membangunkan Anda!
   • Jika memakai piyama lebih nyaman, yang terbaik adalah memilih pakaian katun longgar karena lebih mudah bernafas daripada bahan lainnya.

4. 

   
   
   Tidur dalam berbagai posisi. Mengubah posisi tidur Anda dapat membuat perbedaan besar pada kualitas tidur Anda. Saat Anda mulai tertidur atau terbangun di tengah malam, coba ikuti panduan ini hingga Anda terbiasa:
   • Jaga tubuh Anda pada posisi "garis tengah", di mana kepala dan leher dijaga relatif lurus. Posisi ini akan membantu Anda tidur.
   • Hindari tidur tengkurap. Tidur seperti itu akan menyulitkan mempertahankan postur tubuh yang benar dan seringkali menimbulkan rasa sakit. Jika Anda lebih suka tidur tengkurap, coba letakkan bantal di bawah pinggul alih-alih kepala.

5. 

   Gunakan bantal yang cocok. Jika bantal terlalu rendah, kepala akan miring ke belakang dan Anda akan merasa tidak nyaman. Sebaliknya jika bantal terlalu tinggi, kepala akan miring ke samping.
   • Coba letakkan bantal di antara kedua kaki Anda sambil berbaring miring. Ini akan menopang pinggul dan membuat pose ini lebih nyaman.
   • Coba letakkan bantal di bawah kaki Anda jika Anda berbaring telentang.

6. 

   Kurangi paparan cahaya selama satu atau dua jam sebelum tidur. Cahaya yang kuat sebelum tidur dapat mengacaukan jam sirkadian internal Anda. Cahaya adalah salah satu sinyal yang memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur atau bangun.
   • Jika ada lampu di rumah pada malam hari, matikan lampu yang tidak perlu.
   • Berhenti menonton TV dan jangan gunakan tablet atau ponsel Anda setidaknya dua jam sebelum waktu tidur.
   • Singkirkan semua sumber cahaya di kamar tidur Anda, termasuk jendela, pengukur LED, kotak kabel, dan perlengkapan pencahayaan lainnya (kecuali cahayanya sangat redup). Anda dapat menutupinya dengan kertas tebal, kain, selotip kertas, atau hanya mencabutnya. Ini tidak hanya membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tetapi juga menghemat listrik.
   • Jika Anda masih terusik dengan cahaya atau bangun di pagi hari, kenakan penutup mata. Terkadang “bantal” lavender untuk mata bisa membuat Anda lebih rileks.

7. 

   Tambahkan suara yang menenangkan. Menggunakan generator derau putih menghasilkan suara yang menenangkan - suara ombak, angin, dan uap - suara ini tidak berbentuk dan menjauhkan otak dari pikiran. terjadi di kepalamu.
   • Kebisingan putih yang terbukti tidak hanya membantu Anda tertidur, tetapi juga mengurangi kebisingan lain yang dapat membangunkan Anda di tengah malam.
   • Generator suara putih atau alami sering kali menghasilkan keajaiban. Tetapi jika Anda tidak mampu membelinya, kipas angin juga dapat mengeluarkan suara yang menenangkan. Radio dalam kondisi "mati" juga memiliki efek serupa.
   • Musik berulang atau musik ambien (musik yang dibuat dengan perangkat elektronik) juga baik untuk tidur. Yang paling penting di sini adalah tidak ada variasi nada yang besar. Musik ambient seperti musik Brian Eno sangat ideal. Tetapi Anda perlu memperhatikan untuk membiarkan musik mati atau memudar dalam waktu sekitar 1 jam, jika tidak maka Anda tidak akan tidur nyenyak.
   • Matikan telepon Anda, atau setel ke senyap (jika menggunakan alarm) sehingga Anda tidak akan diganggu oleh pesan teks, panggilan atau teks.

Metode 2 dari 5: Makan secukupnya

1. 

   Makan malam minimal 3 jam sebelum tidur. Perut yang kenyang dapat mengganggu tidur, dan semakin besar waktu makan, semakin lama waktu yang dibutuhkannya untuk mengendap.
   • Hindari makanan berminyak, karena selain tidak sehat, juga menghambat tidur.
   • Hindari makanan pedas. Banyak orang menyukai makanan pedas, tetapi jika kari bibi menyebabkan sakit perut di malam hari, Anda perlu meninjau kembali menu makan malam Anda dengan serius.

2. 

   Hindari tidur dalam keadaan lapar. Perut yang benar-benar kosong dapat memengaruhi tidur seperti halnya perut yang penuh makanan saat Anda tidur.
   • Jika Anda merasa perut Anda "terengah-engah" untuk meminta makanan dan Anda terus-menerus terbangun di tengah malam, makanlah makanan ringan sekitar satu jam sebelum tidur.
   • Hindari makanan karbohidrat atau gula.
   • Makan makanan tinggi protein seperti kalkun, yogurt, kedelai, tuna, dan kacang tanah yang mengandung triptofan, asam amino yang membantu tubuh Anda memproduksi serotonin yang menenangkan. Mereka juga merupakan lemak kompleks alami, yang dapat memuaskan rasa lapar Anda.

3. 

   Hindari kafein di sore dan malam hari. Kafein ditemukan dalam kopi, teh hitam, coklat, dan soda berkafein. Kafein dapat membangunkan Anda meskipun diminum lebih awal, karena dapat bertahan hingga 12 jam.Ini juga termasuk stimulan yang ditemukan dalam minuman seperti minuman energi, bahkan tanpa kafein. Anda juga harus menghindari penggunaan produk tembakau di malam hari.
   • Anda harus menghindari merokok dan produk nikotin lainnya di malam hari.

4. 

   Sebaliknya, minumlah cairan hangat yang memanjakan. Secangkir susu hangat atau secangkir teh kamomil sudah cukup. Namun, kebanyakan teh herbal bagus.

5. 

   Hindari minum air atau cairan lain dalam waktu satu jam sebelum tidur. Meski begitu, pastikan minum 2 liter air sepanjang hari.
   • Tubuh yang terhidrasi tidak akan membangunkan Anda dari kehausan, tetapi meminum segelas besar air sebelum tidur akan membangunkan Anda pada saat-saat yang tidak tepat.

6. 

   Lewati segelas alkohol sebelum tidur. Alkohol akan membuat Anda mengantuk, tetapi juga akan menurunkan kualitas tidur Anda karena tubuh memproses alkohol dan gula. Alkohol sering menyebabkan gelisah dan tidur nyenyak (bahkan jika Anda tidak mempermasalahkan waktu Anda tetap terjaga di malam hari), dan tidur semacam itu tidak membantu tubuh Anda pulih.

Metode 3 dari 5: Kenyamanan Ranjang dan Ranjang

1. 

   Gunakan kamar tidur Anda untuk tidur. Jika Anda melakukan segala macam hal lain di kamar tidur selain tidur, akan sulit bagi tubuh Anda untuk tertidur dengan lembut saat waktunya tiba. Otak perlu mengasosiasikan kamar tidur dengan tidur, dan dengan aktivitas yang menenangkan dan menenangkan.
   • Hindari: pekerjaan atau pekerjaan rumah yang membuat stres, menggunakan komputer, menonton TV, berbicara di telepon, berolahraga, dan umumnya aktivitas apa pun yang membuat stres, mengasyikkan, mengasyikkan, atau yang tidak Anda inginkan pergi tidur tepat waktu.
   • Kegiatan yang memungkinkan: membaca, kegiatan santai, mencintai pasangan, menulis jurnal.
   • Kamar tidur HANYA untuk tidur.

2. 

   Ubah kamar tidur Anda menjadi surga. Semakin nyaman tempat tidur dan kamar tidur Anda, semakin baik kenyamanan tidur Anda.
   • Jaga agar ruangan benar-benar gelap agar Anda tidak kesulitan tidur.

3. 

   Ruangan bersih. Sapu sarang laba-laba, seka debu dari lemari, sedot debu di lantai. Kosongkan keranjang limbah kertas. Singkirkan piring kotor dan botol air. Kamar yang bersih memberi Anda perasaan tempat tidur yang aman dan sehat, bukan "kumuh". Selain itu, membersihkan juga membantu mengurangi alergi, salah satu faktor yang bisa mengganggu tidur. Pembersihan juga mencegah hama seperti tikus dan kecoak memasuki ruang Anda.
   • Jaga kebersihan tempat tidur. Cuci seprai dan sarung bantal Anda setiap minggu, dan seprai yang wangi akan membuat Anda tidur lebih nyenyak.
   • Jangan mengemas hal-hal yang mengganggu pikiran Anda dari tidur di dalam ruangan. Tolong rapikan. Buang sisa makanan dan biarkan udara segar memenuhi ruangan.

4. 

   Mendekorasi kamar tidur. Kamar yang nyaman dan estetis akan membuat Anda lebih bahagia daripada kamar yang ceroboh. Anda tidak harus membuat kamar tidur Anda terlihat seperti iklan toko furnitur, tetapi perubahan sederhana seperti membuang seprai jelek atau mengecat ulang dinding dapat sedikit mengubah suasana hati Anda. sedikit.
   • Buat kamar Anda lebih gelap. Tirai dan kerai menghalangi cahaya untuk membangunkan Anda di pagi hari.
   • Pastikan suhu yang nyaman di kamar tidur. Jika Anda berkeringat atau beku, Anda mungkin tidak bisa tidur nyenyak.

5. 

   Perawatan kasur. Ganti kasur setelah lima sampai tujuh tahun jika digunakan secara teratur. Jika Anda merasa mata air atau area kasar di bawah kasur atau Anda dan teman tidur Anda cenderung berputar-putar beberapa kali di malam hari (tidak sengaja), sekaranglah waktunya untuk berbelanja kasur baru!
   • Anda mungkin tahu kesalahan kasur Anda jika Anda merasa lebih baik tidur di ranjang lain.

6. 

   Pertimbangkan untuk membeli kasur baru. Jenis kasur baru yang menyesuaikan atau memeluk tubuh berbaring akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
   • Kasur memungkinkan Anda untuk menyesuaikan kekakuan tempat tidur secara individual, baik untuk Anda maupun pasangan. Jenis kasur sangat ideal untuk pasangan yang tidak setuju dengan jenis kasur. Mungkin Anda berdua memiliki kebutuhan, dan berusaha mencari kasur yang Anda berdua sukai sangatlah sulit.
   • Jenis kasur lainnya menggunakan foam foam, yaitu busa yang memeluk lekuk tubuh saat dihangatkan. Ini mengurangi titik-titik tekanan yang menyebabkan kelelahan, iritasi atau masalah kesehatan lainnya. Kasur ini sangat membantu orang dengan masalah pinggul atau persendian.

Metode 4 dari 5: Mengubah Kebiasaan Harian Anda

1. 

   Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Waktu tidur lebih dari satu jam dapat sangat mengganggu kualitas tidur dan mengganggu ritme sirkadian harian Anda.
   • Tidurlah tepat waktu bahkan di akhir pekan. Meskipun terkadang Anda tidur lebih larut dari biasanya, Anda tetap harus bangun tepat waktu.
   • Bangunlah segera setelah alarm berbunyi setiap pagi, jangan berbaring atau kembali tidur.

2. 

   Mempertimbangkan mengurangi Waktunya tidur. Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda. Jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk tertidur, atau Anda sering terbangun lebih lama di malam hari, Anda mungkin membutuhkan waktu untuk tidur lebih lama dari yang seharusnya. Anda membutuhkan tidur yang singkat, tetapi nyenyak, dan terus menerus daripada tidur terputus dan nyenyak.
   • Jadi, jika Anda biasanya menghabiskan 8 jam tidur malam dari saat Anda mulai tidur hingga bangun, kurangi 15 menit - dengan pergi tidur lebih lama atau dengan membiarkan Anda bangun lebih awal. Anda mungkin merasa lelah selama beberapa hari pertama, tetapi itu akan membantu kebiasaan tidur Anda.
   • Setelah seminggu, jika Anda masih belum bisa tidur lebih cepat, coba istirahat 15 menit lagi.
   • Terus kurangi waktu tidur menjadi 15 menit per minggu sampai Anda merasa mengantuk dan tertidur lebih cepat. (Itu normal untuk bangun di tengah malam, jika hanya untuk beberapa menit.)
   • Kemudian ikuti waktu tidur dan waktu bangun yang baru.

3. 

   Buatlah rutinitas tidur. Cobalah langkah yang sama setiap malam sebelum tidur, atau bersiaplah untuk tidur. Keteraturan adalah kuncinya. Untuk malam yang mulus, coba yang berikut ini:
   • Nyalakan musik ambien, nyalakan lilin di ruang tamu dan kamar tidur alih-alih menyalakan lampu dalam ruangan yang terang.
   • Praktikkan latihan pernapasan (lihat di bawah) atau meditasi, dengan fokus pada relaksasi tubuh Anda.
   • Jika sudah waktunya, matikan lilin saat Anda menuju ke kamar tidur. Rumah Anda secara bertahap akan menjadi gelap sampai lilin terakhir padam.

4. 

   Cobalah bersantai dengan menarik napas dalam-dalam sebelum tidur. Temukan tempat yang nyaman. Pastikan lingkungan sekitar nyaman. Cahaya redup, musik yang menenangkan, dan ruangan yang Anda tahu tidak ada yang mengganggu adalah tempat yang ideal.
   • Kosongkan pikiranmu. Pejamkan mata Anda dan bayangkan semua masalah sehari-hari di kepala Anda menghilang dengan setiap tarikan napas.
   • Bangkitkan hal-hal positif. Pikirkan gambaran positif yang membuat Anda bahagia, dan ingatlah untuk tersenyum.
   • Fokus pada pernapasan Anda. Rasakan jumlah oksigen dalam tubuh Anda. Anda akan mulai merasa rileks di dalam tubuh dan pikiran Anda.
   • Coba lakukan ini selama 10 menit setiap malam sebelum tidur.
   • Anda dapat menambahkan beberapa tetes minyak esensial ke bantal untuk mengendurkan otak dan memudahkan Anda untuk tertidur.
   • Pikiran Anda telah bekerja sepanjang hari, latihan pernapasan ini akan menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Mereka juga akan membantu menenangkan pikiran sehingga tubuh Anda terasa lebih nyaman.

5. 

   Berolahragalah secara teratur. Jika tugas Anda adalah duduk-duduk, kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Tubuh manusia menggunakan tidur untuk perbaikan dan pemulihan. Jika tidak banyak yang bisa dipulihkan, siklus tidur Anda bisa kacau.
   • Aktivitas fisik (seperti jogging atau berenang, atau lebih baik lagi, olahraga teratur) dapat menghasilkan tidur yang lebih nyenyak dan damai. Untuk melengkapi latihan harian Anda, Anda harus naik tangga alih-alih lift, berjalan kaki alih-alih naik bus, dll.
   • Jangan berolahraga minimal 2 jam sebelum tidur. Olahraga dapat meningkatkan dan mendorong tidur. Namun, tubuh Anda akan tetap “berputar” untuk beberapa waktu setelah berolahraga. (Yoga ringan bisa menjadi pengecualian.)

6. 

   Pikirkan tentang tidur siang. Bagi sebagian orang (tergantung pada tugas dan rutinitas harian) tidur siang dapat membantu mengurangi rasa kantuk sepanjang hari. Namun, tidak semua orang membutuhkan tidur siang - banyak yang merasa lebih mengantuk setelah tidur siang.
   • Saat Anda merasa perlu untuk tidur siang (jika pekerjaan Anda memungkinkan), setel alarm Anda selama 15 menit. Jika Anda siap, Anda akan tertidur dalam satu atau dua menit.Saat alarm berbunyi, bangunlah! Minumlah segelas air, dan kembali bekerja. Anda akan merasa jauh lebih baik - terlebih lagi saat Anda tidur selama satu jam.

Metode 5 dari 5: Pengobatan untuk Tidur Lebih Baik

1. 

   
   
   Cobalah melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pituitari di otak. Kelenjar pituitari secara aktif mengubah serotonin menjadi melatonin dalam keadaan gelap, tetapi ini tidak terjadi dalam terang, dan melatonin dioksidasi kembali menjadi serotonin.
   • Tanyakan kepada dokter Anda tentang melatonin. Mengonsumsi tablet melatonin adalah cara alami untuk mendorong tidur, terutama saat Anda merasa lelah di malam hari dan masih tidak bisa tidur. Namun, Anda harus ingat bahwa melatonin adalah hormon (seperti estrogen atau testosteron) dan bukan hanya karena alami, itu tidak berbahaya.

2. 

   
   
   Cobalah antihistamin yang menyebabkan kantuk. Ini aman dikonsumsi "tanpa bahan lain" - artinya tidak ada pereda nyeri, dekongestan, ekspektoran, dll. Tetapi hanya boleh diminum selama satu atau dua malam, karena akan terjadi resistensi obat. keluar dengan sangat cepat. Obat ini tidak direkomendasikan sebagai solusi jangka panjang yang berkelanjutan - ini hanya cara untuk "mendorong" Anda ke rutinitas waktu tidur yang tepat, dan mempraktikkan teknik relaksasi dan manajemen stres.
   • Baca label obatnya. Cobalah minum setengah dosis atau kurang dari dosis biasanya agar Anda tidak tertidur, sehingga membuat tidur Anda semakin buruk.
   • Berbaringlah di tempat tidur saat Anda mulai mengantuk.
   • Jika Anda sedang mengonsumsi obat resep, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum minum obat lain. Jangan pernah sembarangan mengonsumsi obat yang berbeda secara bersamaan: jika Anda mencampurkan obat yang salah, Anda dapat membahayakan diri sendiri.
   • Pastikan untuk tidak menggunakan obat penenang secara berlebihan. Jangan melebihi dosis yang ditentukan, atau meminumnya lebih lama dari waktu yang disarankan.

3. 

   
   
   
   
   Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir Anda memiliki gangguan tidur. Beberapa gangguan yang paling umum adalah insomnia, narkolepsi dan ketidakteraturan tidur. Jika Anda benar-benar menderita atau telah didiagnosis dengan salah satu kondisi ini, dokter Anda akan merekomendasikan perawatan yang tepat untuk Anda.

Nasihat

• Biasakan dengan apa yang akan Anda lakukan: bersantai dengan berbaring dan memikirkan hal-hal yang menyenangkan, dan diam selama beberapa menit. Anda akan terbiasa dengan itu dan tertidur.
• Anda harus membaca buku tepat sebelum tidur. Tidak hanya membuat tubuh Anda rileks, tetapi juga cara yang bagus untuk menyelesaikan membaca buku itu!
• Bawalah sesuatu ke tempat tidur untuk dipeluk (bantal, boneka binatang, selimut)
• Suhu kamar tidur harus nyaman. Jika terasa panas, Anda bisa menggunakan kipas angin untuk mendinginkannya.
• Sprei harus bersih.
• Pastikan bantal sempurna dari segi kekerasan maupun bahannya ..
• Selalu gunakan kamar mandi sebelum tidur.
• Gantung sekantong beraroma lavender (lembut) atau semprotkan sedikit parfum lavender di tempat tidur atau kamar Anda. Lavender telah terbukti membantu rileks dan tertidur.
• Dengarkan lagu atau lagu pengantar tidur yang menenangkan. Jangan membaca apa pun yang mendebarkan atau menegangkan sebelum tidur, karena dapat menyebabkan mimpi buruk.
• Minumlah secangkir teh jahe atau teh kamomil.
• Minumlah segelas air di samping tempat tidur Anda jika Anda haus di tengah malam.
• Hewan peliharaan di dalam ruangan mungkin membangunkan Anda dari berat badan dan gerakannya, atau mereka mungkin ingin makan atau ingin keluar. Pilih tidur di atas hewan peliharaan!

Peringatan

• Jika Anda memilih untuk menutupi sumber cahaya di sebuah ruangan, pastikan Anda tidak menimbulkan bahaya kebakaran. Misalnya, jangan gunakan kertas atau kain untuk menutupi sumber panas seperti bola lampu listrik. Jika Anda menyalakan lilin, pastikan untuk meniupnya sebelum tidur dan jangan pernah meninggalkannya tanpa pengawasan. Jika Anda tidak yakin berapa lama Anda harus begadang untuk meniup lilin tidak menyalakan lilin di kamar tidur! Atau Anda bisa meletakkan lilin di piring besar untuk keamanan.
• Jangan minum teh kamomil jika Anda alergi terhadap rosemary atau sedang mengonsumsi pengencer darah.
• Usahakan untuk tidak tertidur saat TV menyala, karena ini akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan suara bising hingga tertidur. Jika Anda terbangun di tengah malam dan merasa sangat tenang, mungkin Anda akan sulit tidur lagi.
• Pantau terus pil tidur Anda (obat bebas atau resep), karena dapat membuat ketagihan sehingga Anda tidak bisa tidur tanpa meminumnya. Selain itu, efek samping obat dapat mengganggu rutinitas harian Anda dan juga menurunkan kualitas tidur malam secara keseluruhan.