Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Anda ingin memiliki paha yang ramping? Apakah Anda merasa perlu mengubah gaya hidup dan membutuhkan inspirasi baru? Dengan latihan keras, diet sehat, dan ketekunan, Anda bisa membentuk kembali paha Anda, tetapi hasilnya juga bisa sedikit berbeda. Anda perlu menetapkan kombinasi yang tepat antara diet dan olahraga, dan dengan ketekunan, Anda akan melihat hasilnya. Baca terus untuk mengetahui cara memiliki paha ramping.

Langkah

Metode 1 dari 3: Latihan

1. 

   Gunakan pedometer. Pedometer adalah alat penghitung yang digunakan untuk melacak berapa banyak langkah yang Anda lakukan setiap hari. Anda bisa menggunakan motor di bagian pinggul. Bahkan ada perangkat yang sangat ringkas sehingga tidak ada yang bisa melihatnya, jadi tidak ada alasan Anda tidak akan membelinya.
   • Usahakan untuk mengambil sekitar 5.000-10000 langkah per hari. Kedengarannya banyak, tapi sebenarnya kurang dari yang Anda kira (5000 langkah hanya sedikit lebih jauh dari 3,2 km). Anda harus mencari kesempatan untuk berjalan. Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator, misalnya. Berjalanlah ke toko alih-alih naik kendaraan. Untuk berjalan 10.000 langkah sehari, Anda memerlukan sedikit olahraga, tetapi itu sepadan setelah Anda melakukannya.

2. 

   
   
   Cobalah berlari naik dan turun tangga di stadion. Bangkitkan semangat tantangan dalam diri Anda untuk mencoba berlari naik turun tangga tersebut. Merasakan sensasi terbakar pada otot merupakan tanda mereka sedang dilatih dengan baik.Sebagai alternatif, Anda harus mencoba menggunakan tangga alih-alih lift di dalam gedung.

3. 

   Coba latihan interval. Latihan interval adalah ketika Anda berlatih sekeras mungkin untuk waktu yang singkat dan kemudian melakukan latihan intensitas rendah lebih lama. Misalnya, jika Anda berlari mengitari trek, Anda bisa jogging perlahan selama 3 lap pertama dan kemudian berlari secepat mungkin di lap terakhir. Meski sedikit melelahkan, tapi itu yang kamu incar kan?
   • Latihan interval secara ilmiah terbukti membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kebugaran aerobik. Mulailah dengan mengganti beberapa latihan yang lebih umum dengan latihan interval dan incremental. Anda akan melihat hasil lebih cepat dengan latihan yang gigih.

4. 

   
   
   Berlatih melompat dan melompat. Daripada langsung melompat (agak membosankan dan tidak terlalu efektif), cobalah melompat setelah benar-benar kelelahan setelah melakukan latihan lain. Setelah berlari sejauh 1,5 km, berenang 20 putaran, atau bersepeda untuk meningkatkan detak jantung, Anda harus bangkit dan melompat 20 kali dengan intensitas penuh. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan Anda akan merasakannya tepat di paha Anda.

5. 

   
   
   Bertujuan untuk paha bagian dalam dan perut dengan latihan Scissor Kick Abdominal. Ini adalah latihan yang bagus yang dapat Anda lakukan di mana saja tanpa peralatan khusus. Berbaring telentang dengan tangan di bawah otot bokong, angkat kaki ke atas, dan mulailah menendang maju mundur dengan gerakan terkontrol pendek. Pastikan untuk meluruskan jari-jari kaki Anda dan membawa satu kaki ke belakang sambil menendang satu kaki ke depan. Untuk meningkatkan intensitas latihan, rentangkan lengan Anda dari sisi tubuh alih-alih di bawah glutes Anda.
   • Untuk menargetkan paha secara khusus, rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar dan segera satukan. Ini mirip dengan melompat sambil berbaring telentang.

6. 

   Menarilah mengikuti musik yang Anda sukai atau ikuti kelas dansa. Aktivitas ini sebab Anda menganggapnya menarik sehingga akan sangat efektif dalam membantu Anda berlatih. Mengambil kelas dansa memiliki keuntungan tambahan yaitu memungkinkan Anda berlatih untuk waktu tertentu, tidak sampai Anda tidak menyukainya lagi.

7. 

   Bergabunglah dengan olahraga terorganisir. Meskipun Anda mungkin tidak "pandai olahraga", ada ratusan olahraga yang cocok untuk semua orang. Jika Anda tidak suka bola basket, Anda bisa bermain tenis; tidak suka tenis lalu bermain sepak bola. Semangat kompetisi mematahkan kebosanan latihan Anda dan membuat Anda merasa benar-benar menyenangkan.
   • Melalui olahraga terorganisir atau timbangan internal, Anda dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan olahraga monoton. Jika Anda bermain sepak bola selama 1 jam, Anda bisa membakar sekitar 730 kalori. Sedangkan jika Anda melakukan yoga hatha sendirian, Anda hanya bisa membakar sekitar 200 kalori. Perbedaan yang sangat besar.

8. 

   Lakukan latihan kendur jika Anda ingin membentuk otot yang kencang. Pegang dumbel dengan kedua tangan, kendurkan satu kaki ke depan, sambil menurunkan lutut lainnya hingga lantai sekitar 2,5 cm. Mundur ke posisi awal, lalu ganti kaki.
   • Latihan yang tidak menggunakan beban tetapi menggunakan berat badan seperti sagging sangat ideal jika Anda tidak ingin kurus dan tetap ingin membentuk otot ramping dan kuat.

9. 

   Pahami bahwa tidak mungkin menurunkan berat badan di satu tempat di tubuh. Tidaklah mungkin untuk hanya menurunkan berat badan di area paha atau di bagian tubuh lainnya ("turunkan berat badan di satu tempat"). Dengan kata lain, Anda harus menurunkan berat badan Tubuh untuk menurunkan berat badan di paha. iklan

Metode 2 dari 3: Diet

1. 

   Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk hari itu. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka ini adalah satu-satunya cara yang dapat diandalkan. Karena 0,5 kg mengandung sekitar 3500 kalori, Anda perlu membakar sekitar 3500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi untuk membakar 0,5 kg berat badan.
   • Jangan takut melihat nomor ini. Kehilangan 3.500 kalori dalam sehari terlalu banyak. Awalnya, Anda harus berusaha untuk menurunkan 250-500 kalori lagi per hari.
   • Biasakan menghitung asupan kalori Anda. Banyak orang tidak tahu berapa banyak kalori yang mereka konsumsi tanpa benar-benar mencatatnya. Oleh karena itu, Anda harus mengukur ukuran porsi Anda dengan cermat dan kemudian membuat daftar atau buku harian untuk mencatat semua makanan yang Anda makan sepanjang hari. Daftar ini akan menjadi panduan dan informasi bagi Anda sebelum berencana menurunkan berat badan.

2. 

   Makan lebih banyak di pagi dan siang hari daripada di malam hari. Sarapan seimbang yang mengawali hari sangatlah penting. Sarapan memberi energi pada tubuh untuk melakukan tugas yang diperlukan. Sebaliknya, makan banyak sebelum tidur itu tidak baik, bukan karena metabolisme tubuh melambat, tapi karena makanan yang biasa Anda makan sebelum tidur seringkali merupakan camilan yang tidak sehat. kuat.
   • Penelitian menunjukkan bahwa hewan yang makan "dengan benar" secara berkala (yaitu saat paling aktif) menurunkan berat badan lebih baik daripada hewan yang makan siklus "salah" (makan di malam hari untuk manusia, atau di malam hari). hari untuk tikus). Makan terlambat meningkatkan risiko penambahan berat badan.

3. 

   Makan makanan yang tepat. Untuk menurunkan berat badan ekstra pada seluruh tubuh secara umum dan paha pada khususnya, Anda perlu mengonsumsi makanan yang tepat. Ilmuwan dan dokter sering merekomendasikan kombinasi berikut:
   • Protein tanpa lemak: unggas putih, kedelai dan produk susu, ikan, ...
   • Sayuran dan kacang-kacangan: bayam (bayam), kangkung, brokoli, wortel, buncis, lentil, ...
   • Buah-buahan: buah jeruk, pisang, apel, kiwi, pir, ...
   • Biji-bijian utuh: pasta gandum, roti gandum, dll.
   • Kacang: biji labu, biji bunga matahari, biji rami, almond, kenari, ...

4. 

   Jauhi makanan buruk. Dokter menyarankan untuk menghindari makanan yang sangat diproses, makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans, dan makanan yang termasuk dalam kelompok indeks glikemik tinggi. Termasuk:
   • Gula rafinasi: permen, kue krim, minuman ringan (soda), ...
   • Karbohidrat sederhana: pasta tawar, roti putih, ...
   • Lemak trans dan lemak jenuh: mentega, mentega kental, lemak babi, margarin, ...

5. 

   
   
   Minum banyak air. Minum air membantu mensuplai tubuh dengan air, membantu organ dalam menjadi sehat dan agak "membodohi" tubuh dengan berpikir bahwa ia sudah kenyang. Jika Anda benar-benar lapar, Anda harus minum 8 ons air sebelum makan. Dengan cara ini, Anda akan merasa lebih kenyang dan tidak makan berlebihan. Ini karena kita sering mengacaukan sinyal lapar dengan rasa haus. iklan

Metode 3 dari 3: Perubahan gaya hidup

1. 

   
   
   Mengurangi stres. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon kortisol. Hormon ini bisa menaikkan gula darah dan menyebabkan Anda bertambah gemuk. Jika hidup Anda terlalu sibuk, cari cara untuk menghilangkan pemicu stres dari kehidupan sehari-hari Anda.
   • Latihan "spiritual" seperti tai chi atau yoga dapat membantu Anda mengurangi stres saat berolahraga.

2. 

   
   
   Tidur yang cukup. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam. Durasi tidur dapat memengaruhi jumlah hormon penanda rasa lapar yang disekresikan dalam tubuh. Tidur kurang dari 6 jam atau lebih dari 9 jam semalam bisa menyebabkan Anda makan berlebihan.

3. 

   Jangan kelaparan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Aneh kalau puasa justru berdampak negatif pada tujuan penurunan berat badan Anda. Dengan tidak adanya energi esensial, tubuh percaya bahwa ia perlu mulai menyimpan energi sebagai persiapan saat tidak bisa mendapatkan cukup makanan. Dengan kata lain, tubuh bersiap untuk keadaan tidak aktif. Alih-alih kehilangan lemak, Anda akan kehilangan otot dan jaringan tanpa lemak lainnya. Ini benar-benar bukan ide yang baik jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan. iklan

Nasihat

• Minum banyak air saat berolahraga untuk paha ramping untuk membantu Anda bertahan lebih lama.
• Semuanya butuh waktu. Jangan berharap hasil datang hanya dalam 2 hari.
• Jogging sangat menyehatkan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan di paha, Anda harus berlari sekitar 3 km, 6 hari seminggu dan mengambil satu hari libur.
• Jangan duduk di dalam ruangan sepanjang hari, keluar dan lakukan sesuatu. Ini terkadang sulit dilakukan dengan pekerjaan meja. Cobalah berolahraga di kursi, misalnya menggerakkan lengan dan kaki untuk melancarkan sirkulasi darah.
• Lakukan latihan kardio intensitas rendah. Lari jarak jauh membantu menghilangkan lemak, sementara lari cepat membuat Anda bertambah gemuk.
• Buatlah janji bertemu dengan pelatih pribadi untuk mempelajari teknik yang benar dan menghindari cedera selama latihan.
• Latihan kaki lain yang baik adalah berbaring di lantai dan menjaga kaki tetap tegak 2,5 cm (kaki menyatu) selama mungkin. Anda akan merasa panas di area paha.
• Cobalah berlari di treadmill saat Anda tidak bisa jogging.
• Bersepeda minimal 15 menit sehari.
• Mulailah perlahan jika Anda tidak pandai berlari, lalu tingkatkan. Itu akan lebih baik daripada melukai diri sendiri saat mencoba lari sejauh 4,5 km pada hari pertama.

Peringatan

• Merasa sedikit sakit berarti latihan ini efektif. Jika tidak, Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak intensitas.
• Jika Anda merasa terlalu sakit saat melakukan latihan ini, segera hentikan dan temui dokter Anda atau temui dokter Anda atau berhentilah berolahraga lalu coba lagi saat rasa sakitnya sudah hilang untuk sementara waktu.