Isi

• Langkah

Suara mendengkur, serak, tidak menenangkan yang keluar saat pernafasan terhalang saat tidur, bisa dimaklumi mengerikan! Tidak hanya mengganggu tidur orang lain, mendengkur juga membuat Anda mengantuk dan lelah di siang hari. Anda mungkin juga mengalami gangguan, tekanan darah tinggi, sakit tenggorokan, dan dada sesak. Mendengkur dapat disebabkan oleh banyak hal, di antaranya kelainan anatomi dan struktural, konsumsi alkohol, obesitas, alergi, infeksi saluran pernapasan atas (URI), dan apnea obstruktif (OSA). Meskipun beberapa kondisi mendengkur yang serius (seperti apnea tidur) mungkin memerlukan intervensi medis, kasus-kasus ringan dapat ditangani dengan memodifikasi pola dan strategi tidur, dan membuat beberapa perubahan. perubahan gaya hidup.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Kebiasaan Tidur

1. 

   
   
   Ada waktu tidur tertentu. Bagi sebagian orang, mendengkur disebabkan oleh jam tidur yang tidak teratur atau sering berubah-ubah. Bekerja berjam-jam sebelum tidur, melewatkan malam tanpa tidur, dan tidak cukup tidur dalam waktu lama dapat membuat tubuh sangat lelah. Ketika ada kesempatan untuk tidur, tubuh akan “jatuh”, lama tidur dan lelah. Selama tidur yang membuat stres itu, otot-otot di bagian belakang tenggorokan lebih rileks dari biasanya, sehingga lebih mungkin mendengkur.
   • Untuk menghindarinya, usahakan untuk cukup tidur, dimulai pada waktu yang sama setiap malam. Meskipun kebutuhan tidur setiap orang berbeda, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur untuk yang terbaik. Anak-anak dan remaja seringkali membutuhkan lebih banyak tidur.
   • Tunggu sampai waktu tidur. Tidur siang adalah cara yang bagus untuk "menyegarkan diri" saat Anda memiliki jadwal tidur yang teratur, tetapi bisa menjadi kontraproduktif saat mencoba mengubah kebiasaan tidur Anda. Jangan tidur siang jika Anda ingin tidur di waktu yang tepat.

2. 

   
   
   Hindari rangsangan sebelum tidur. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan "cinta". Jangan menonton TV atau memeriksa telepon. Matikan perangkat elektronik dan redupkan lampu di ponsel atau komputer sekitar satu jam sebelum waktu tidur. Dokter mencatat bahwa mata kita sensitif terhadap cahaya biru yang dipancarkan layar elektronik.
   • Hindari stimulan setelah tengah hari. Bergantung pada ukuran tubuh Anda, asupan stimulan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan, efek kafein dapat tetap ada di tubuh Anda hingga 5 -10 jam setelah konsumsi. Hindari kopi, teh berkafein, dan air soda.
   • Hindari makan tiga jam sebelum tidur.
   • Hindari minum alkohol. Alkohol adalah agen pelemah, yang berarti mengurangi aktivitas tubuh. Meskipun dapat membantu Anda tertidur, alkohol juga mengurangi metabolisme dan mengganggu otak selama siklus tidur. Anda bisa bangun beberapa kali di malam hari jika Anda minum alkohol sebelum tidur.
   • Hindari olahraga berat selama satu hingga dua jam sebelum tidur. Dokter menyarankan untuk menghindari latihan kardio yang intens beberapa jam sebelum tidur karena dapat mengganggu ritme sirkadian siang dan malam serta membuat tidur Anda menjadi kurang nyenyak. Dengan begitu, latihan peregangan atau gerakan lembut seperti jalan-jalan di malam hari mungkin akan membantu mempersiapkan Anda untuk tidur.

3. 

   
   
   Latih teknik pernapasan sebelum tidur. Ini dapat membantu Anda rileks dan memicu tidur malam yang baik dan fungsional bahkan saat Anda tidak berada di tempat tidur. Berikut dua latihan yang bisa Anda coba:
   • Napas dalam Letakkan tangan di perut, tepat di bawah tulang rusuk (telapak tangan menghadap ke bawah). Jari-jari tangannya saling bersentuhan. Ambil napas panjang, lambat, dan dalam dengan membusungkan perut Anda. Tindakan ini memastikan Anda bernapas dengan diafragma, bukan tulang rusuk Anda. Menggunakan diafragma dapat menarik lebih banyak udara ke dalam paru-paru daripada menggunakan tulang rusuk. Saat terhirup, perut menonjol keluar, jari-jari di perut harus terpisah satu sama lain. Buang napas lalu ulangi.Lakukan ini setiap kali Anda mengambil napas pendek atau jika memungkinkan. Pada awalnya Anda mungkin merasa sedikit pusing karena mengambil lebih banyak oksigen dari biasanya!
   • Bernapaslah senandung Saat Anda mengeluarkan napas, bersenandung. Ini membantu memperkuat diafragma. Lakukan ini setiap kali Anda mengambil napas pendek atau jika memungkinkan.

4. 

   Ciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur. Jaga agar ruangan tetap gelap di malam hari. Pakar tidur mencatat bahwa ritme sirkadian kita dipengaruhi oleh terang dan gelap. Ini berarti banyak orang akan sulit tidur saat lampu masih menyala di malam hari, yang biasa terjadi pada musim panas karena pengaturan waktu (pengaturan jam meningkat 1 jam di musim panas di beberapa negara. zona beriklim sedang). Tarik tirai dan kerai. Matikan lampu di atas kepala. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai tebal yang menghalangi cahaya. Jika banyak cahaya masih memasuki ruangan, Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan masker tidur.
   • Atur suhu ruangan dan suhu tubuh. Karena suhu tubuh Anda turun saat Anda tidur, Anda dapat mengelabui tubuh Anda dengan berpikir inilah saatnya untuk tidur dengan menyebabkan suhu turun. Jika sudah dingin sebaiknya mandi air panas agar setelah selesai suhu tubuh akan terasa turun. Jika panas, biarkan suhu ruangan memanas lalu nyalakan AC.
   • Jika Anda tinggal di iklim kering, Anda mungkin perlu tidur dengan pelembab udara. Tenggorokan sensitif terkadang teriritasi karena menghirup udara kering sepanjang malam.
   • Nyalakan suara putih. Anda dapat mendengarkan musik lembut atau menyalakan kipas untuk menghasilkan suara latar.

5. 

   Singkirkan iritan dari udara kamar tidur. Selaput lendir tenggorokan dan langit-langit lunak, jaringan di belakang langit-langit bisa teriritasi dengan menghirup debu, serbuk sari, bulu hewan, dan tetesan udara - terutama jika Anda alergi terhadapnya. . Iritasi ini dengan mudah menyebabkan pembengkakan pada mukosa faring, penyempitan saluran udara dan peningkatan dengkuran. Untungnya, menghilangkan penyebab iritasi biasanya cukup sederhana - jaga kebersihan kamar tidur dan tempat tidur Anda. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:
   • Cuci seprai dan sarung bantal setiap minggu. Jika Anda memiliki alergi serbuk sari, Anda harus mengeringkan alas tidur Anda di pengering, bukan mengeringkannya, atau setidaknya mengeringkannya di dalam ruangan, di mana serbuk sari lebih sedikit.
   • Ganti bantal setiap 6 bulan.
   • Secara teratur menyedot debu ruangan dan membersihkan permukaan (termasuk benda yang dipasang di langit-langit).
   • Jangan meletakkan hewan di tempat tidur.

6. 

   Berbaring miring saat tidur. Pada orang dewasa, mendengkur sering terjadi ketika langit-langit lunak dan langit-langit runtuh saat tidur, membatasi aliran udara ke paru-paru dan menyebabkan suara dengkuran "mengi" yang khas pada setiap napas. Saat berbaring telentang, postur kepala dan leher akan membuat langit-langit lunak lebih mudah jatuh di lidah dan tenggorokan. Untuk mulai melawan dengkuran, cobalah tidur miring. Perubahan sederhana ini terkadang cukup untuk memperbaiki dengkuran secara signifikan.
   • Walaupun tidur tengkurap dapat membantu mengurangi dengkuran, posisi tidur ini sering kali tidak disarankan karena dapat menyebabkan nyeri leher dan punggung bawah.

7. 

   Lutut sedikit lebih tinggi. Terkadang mudah untuk menghentikan dengkuran hanya dengan membeli bantal yang lebih besar. Bantal yang lebih tinggi beberapa sentimeter saat tidur dapat mengubah posisi lidah dan rahang, membuka saluran udara, dan mengurangi dengkuran. Coba gunakan lebih dari satu bantal, beli bantal yang lebih tebal, atau lipat bantal Anda saat ini menjadi dua untuk sedikit mengangkat kepala agar tidak mendengkur.
   • Kepala yang terangkat akan membantu membuka saluran udara.

8. 

   Bersihkan rongga hidung sebelum tidur. Jika sinus Anda tersumbat selama tidur, tubuh Anda dapat sepenuhnya mengandalkan pernapasan melalui mulut selama tidur (hal ini meningkatkan kemungkinan mendengkur). Untuk mencegahnya, cobalah biasakan membersihkan sinus sebelum tidur. Cara termudah adalah dengan mandi air panas beberapa menit sebelum tidur. Air panas dan udara hangat serta lembab akan merangsang sinus Anda untuk terbuka. Barang lain yang mungkin diperlukan adalah pembersih hidung dan dekongestan lainnya, perban hidung, dan dekongestan.
   • Beli larutan garam steril dari apotek atau buat larutan garam. Tambahkan ½ sendok teh garam ke dalam secangkir air hangat. Jangan bercampur terlalu asin karena bisa membakar mukosa hidung. Sebelum tidur, miringkan kepala Anda ke kiri dan ke kanan saat Anda memompa semua sinus melalui hidung menggunakan botol saline. Jika Anda menggunakan larutan buatan sendiri, Anda bisa menutupi satu sisi hidung Anda, menghirupnya dengan satu sendok teh, dan kemudian mengerjakan sisi lainnya. Atau Anda bisa menggunakan pembersih hidung, tuangkan larutan ke satu lubang hidung dan buang ke lubang hidung lainnya. Waspadai sinus Anda yang terbuka dan buatlah mereka lebih mudah bernapas. Cairan berlebih akan mengalir ke tenggorokan dan juga membantu membersihkan sinus tenggorokan.

9. 

   Mencegah sleep apnea. Sering kali, mendengkur adalah gangguan, tetapi bukan bahaya yang serius. Namun, dalam beberapa kasus, mendengkur bisa menjadi tanda dari kondisi yang mengancam jiwa yang disebut sleep apnea. Orang yang mengalami obesitas berisiko lebih tinggi terkena apnea tidur. Ini adalah kondisi di mana saluran udara tersumbat saat tidur sehingga tubuh tidak mendapatkan cukup udara. Ketika ini terjadi, tidur sering terganggu, sangat lelah dan mendengkur keras. Apnea tidur secara signifikan dapat meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit serius lainnya, jadi satu hal sangat Penting untuk menemui dokter Anda jika Anda memiliki gejala apnea tidur berikut ini:
   • Mendengkur keras saat tidur
   • Bangun dari perasaan tercekik
   • Sangat lelah setelah tidur malam
   • Tidur tidak tenang
   • Sakit kepala pagi
   • Narkolepsi (tertidur pada waktu yang tidak biasa)
   • Vitalitas, penurunan keinginan, perubahan mood
   iklan

Metode 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1. 

   Penurunan berat badan. Seperti masalah kesehatan lainnya, kelebihan berat badan dapat memperburuk kualitas tidur. Mendengkur terkait dengan obesitas. Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (terutama pria) sering kali memiliki jaringan tenggorokan dan leher yang lebih besar serta tonus otot yang buruk, yang menyebabkan saluran udara lebih sempit (dan dengkuran berat) selama tidur. Lebih buruk lagi, obesitas juga menjadi faktor penyebab gangguan tidur yang serius seperti sleep apnea. Untuk menghilangkan efek berbahaya ini, berusahalah menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga Anda. Biasanya dokter umum Anda dapat merekomendasikan diet dan olahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan, atau bahkan mungkin merujuk seorang spesialis untuk bantuan lebih lanjut. Ada beberapa tip bermanfaat untuk diikuti:
   • Tingkatkan jumlah serat dalam makanan Anda. Serat membantu usus mengatur lebih banyak dan membuat Anda merasa "kenyang" lebih lama. Dengan kata lain, serat dapat membantu mengurangi asupan makanan karena Anda tidak terlalu sering merasa lapar. Sumber serat yang kaya adalah beras merah, barley, jagung, gandum hitam, bulgur, kasha (soba), dan oat.
   • Makan lebih banyak sayur dan buah. Tambahkan berbagai sayuran berdaun seperti rainbow kale, collard greens, bayam, lettuce, beetroot ke dalam menu Anda. Sayuran ini kaya serat, vitamin, mineral dan rendah kalori. Buah-buahan juga merupakan sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan nutrisi lain yang bagus dan merupakan camilan yang enak.
   • Batasi jumlah lemak atau daging merah dalam makanan Anda. Meningkatkan jumlah ikan dan kulit unggas yang dibuang.
   • Hindari makanan "putih" seperti roti putih dan nasi putih. Makanan ini telah diproses dan nilai gizinya telah hilang secara signifikan. Secara umum, Anda harus mencoba menghindari makanan olahan atau kemasan, serta sebagian besar "makanan cepat saji". Makanan seperti itu seringkali tinggi gula, garam dan lemak - ditambahkan untuk menambah rasa.

2. 

   Lebih banyak berolahraga. Ada bukti bahwa olahraga harian yang benar dapat membuat dengkuran lebih mudah dikendalikan. Jelas latihan fisik dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih langsing, membuat jaringan tenggorokan tidak terlalu membesar, mengurangi kemungkinan Anda mendengkur, dan risiko apnea tidur. Terlebih lagi, dengan meningkatkan kekencangan otot secara keseluruhan, olahraga juga dapat membantu tenggorokan Anda tetap bugar saat Anda tidur. Ketika langit-langit lunak dan langit-langit tidak jatuh ke lidah, kemungkinan mendengkur juga berkurang secara signifikan.
   • Kebutuhan latihan setiap orang berbeda.Namun, Center for Disease Control (CDC) merekomendasikan orang dewasa menghabiskan setidaknya dua setengah jam seminggu untuk melakukan olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat), ditambah dua hari olahraga. peregangan. Jika berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi, waktu dapat menjadi lebih singkat.

3. 

   Tetap terhidrasi. Saat tubuh mengalami dehidrasi, sekresi di hidung dan tenggorokan secara alami menjadi lebih kental dan lengket. Dalam beberapa kasus, ini bisa menjadi penghalang saluran udara dan meningkatkan dengkuran. Minum banyak air (8 sampai 10 8 ons gelas air per hari). Tetap terhidrasi dapat membantu menjaga jaringan di mulut dan hidung tetap lembap dan membantu mengontrol kesulitan bernapas.
   • Kebutuhan air setiap orang dapat sangat bervariasi, tergantung pada jenis kelamin, ukuran dan tingkat aktivitas. Secara umum, Anda mungkin tahu bahwa Anda cukup minum jika jarang merasa haus, tidak berwarna atau berwarna kuning muda.
   • Jika sulit menambahkan air ke dalam makanan Anda, cobalah minum segelas air setiap kali makan dan di antaranya. Selain itu, jika Anda berolahraga, pastikan untuk minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

4. 

   Hindari ketergantungan pada obat tidur. Setiap obat atau bahan kimia yang membantu Anda tidur berpotensi membuat ketagihan jika diminum secara teratur. Bahkan penggunaan jangka pendek bisa menyebabkan lebih banyak mendengkur. Bahan kimia yang membantu Anda tidur juga mengendurkan otot, termasuk otot tenggorokan. Hal ini menyebabkan langit-langit lunak berada di belakang lidah saat tidur, menyebabkan dengkuran.
   • Perhatikan bahwa alkohol, seperti pil tidur, memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, menyebabkan saluran udara runtuh selama tidur.

5. 

   Rawat hidung tersumbat atau tersumbat. Pastikan saluran hidung Anda bersih sehingga Anda dapat bernapas melalui hidung alih-alih mulut saat Anda tidur. Alergi atau dislokasi septum dapat membatasi aliran udara melalui hidung, jadi penting untuk menangani kondisi ini. Jika Anda memiliki alergi, Anda dapat mencoba antihistamin atau obat semprot hidung seperti yang disarankan oleh dokter Anda. Jika terjadi kerusakan struktural seperti deviasi septum, pembedahan mungkin diperlukan untuk mengatasi masalah tersebut.
   • Jangan minum semprotan oral atau dekongestan selama lebih dari 3 hari dalam satu batch. Penggunaan dekongestan bisa menjadi kontraproduktif dan malah memperburuk kemacetan, membuat Anda bergantung padanya. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resep steroid semprot jika hidung tersumbat Anda tidak kunjung membaik.

6. 

   Hindari merokok. Selain masalah kesehatan lain yang didokumentasikan, merokok juga meningkatkan kemungkinan mendengkur. Meskipun hubungan sebab-akibat tidak sepenuhnya dijelaskan, diyakini bahwa iritasi akibat asap dapat menyebabkan peradangan, mempersempit saluran udara selama tidur. Selain itu, jika seseorang mengalami penghentian nikotin yang cepat, tidurnya dapat terganggu, meningkatkan risiko penyumbatan jalan napas.
   • Perhatikan bahwa paparan asap rokok juga memiliki efek mendengkur yang sama dengan merokok.
   iklan

Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Anti-Mendengkur

1. 

   Julurkan lidah Anda. Ini mungkin terdengar sulit dipercaya, tetapi ada bukti bahwa berlatih latihan untuk memperkuat mulut dan tenggorokan dapat menurunkan kemampuan Anda untuk mendengkur. Saat otot-otot ini semakin kuat, mereka cenderung tidak roboh saat tidur dan menghalangi saluran udara. Berikut dua latihan lidah untuk dicoba:
   • Julurkan lidah Anda sejauh mungkin. Perlahan pindah ke samping, menyentuh sudut mulut. Angkat lidah Anda di atas langit-langit, tapi jangan tekuk lidah Anda. Lakukan ini selama sekitar 15 detik. Ulangi selama beberapa menit dan beberapa kali sehari.
   • Tempatkan ujung lidah di belakang gigi seri atas. Geser lidah Anda ke belakang. Lakukan ini selama 3 menit sehari.

2. 

   Cobalah latihan "mengunyah" untuk rahang Anda. Latihan lain yang bisa Anda lakukan untuk melawan dengkuran adalah memperkuat otot rahang. Ada banyak metode, tetapi pada dasarnya sama - mensimulasikan mengunyah tanpa makanan. Harap ikuti langkah-langkah berikut:
   • Buka mulut Anda sebesar mungkin (seperti menggigit apel besar) dan tahan selama 10 detik.
   • Tutup mulut Anda dan istirahat selama beberapa detik sebelum mengulangi gerakan.
   • Ulangi setidaknya beberapa menit dan beberapa kali sehari.

3. 

   Cobalah senam tenggorokan. Memperkuat otot tenggorokan dapat membantu menjaga langit-langit lunak agar tidak tertinggal di belakang lidah. Latihan tenggorokan yang mudah adalah membaca dengan lantang dan membersihkan setiap vokal, diulangi sekitar 30 kali sebelum tidur, dengan jeda singkat di antara vokal.
   • Jika latihan ini dilakukan dengan benar, Anda akan terdengar seperti “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” Jika Anda merasa malu melakukan ini di depan orang lain, Anda bisa Dilakukan pada drive untuk bekerja.

4. 

   Bernyanyi. Salah satu latihan terbaik adalah menyanyi! Telah terbukti bahwa bernyanyi secara teratur tidak hanya dapat mengurangi frekuensi dengkuran, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur. Bernyanyi memiliki efek meningkatkan kendali atas otot-otot tenggorokan dan langit-langit lunak, sehingga memperkuat otot dan mencegahnya runtuh selama tidur.
   • Jika Anda belum pernah bernyanyi sebelumnya, cobalah mendaftar kelas menyanyi, bergabung dengan paduan suara komunitas, atau bahkan hanya bernyanyi di kamar mandi.

5. 

   
   
   Coba mainkan didgeridoo. Telah ditemukan bahwa belajar memainkan alat Aborigin Australia ini dapat mengurangi atau menghilangkan dengkuran pada orang dewasa. Ini karena memainkan alat musik ini meningkatkan kekuatan tenggorokan dan langit-langit lunak.

6. 

   Ketahui kapan harus ke dokter. Masuk akal untuk mengobati mendengkur dengan metode yang lembut. Namun tidak semua dengkuran bisa disembuhkan secara alami. Dokter Anda mungkin merekomendasikan perangkat oral atau metode lain. Pastikan untuk menemui dokter Anda jika:
   • Mereka tidak bekerja dengan jelas selama dua sampai empat minggu.
   • Jika Anda mencurigai sleep apnea, Anda mungkin perlu menggunakan peralatan seperti mesin CPAP, atau bahkan menjalani operasi.
   • Teman sangat lelah di siang hari. Ini bisa menjadi situasi berbahaya yang perlu diuji sebelum dapat menyebabkan kecelakaan, kehilangan pekerjaan, atau putus sekolah.
   • Mendengkur dapat menyebabkan lingkaran setan di mana penambahan berat badan memperburuk dengkuran dan sebagainya. Ada kemungkinan bahwa banyak metode "alami" akan berhasil, tetapi membutuhkan waktu lama, sementara perawatan spesialis dapat menanganinya lebih cepat.
   iklan