Pengarang:
Laura McKinney
Tanggal Pembuatan:
4 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Depresi dan kesepian adalah perasaan yang umum, tetapi terkadang perasaan itu menjadi luar biasa. Ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan sendiri untuk mengelola emosi tersebut. Langkah-langkahnya termasuk mengoreksi pemikiran yang tidak efektif, mengatur tanggal Anda, dan berfokus pada kesehatan Anda.Ingatlah bahwa depresi adalah penyakit yang sangat kompleks dan Anda masih membutuhkan bantuan dari luar untuk meningkat secara signifikan.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Menyesuaikan pola pikir yang benar
Kenali beberapa jenis pemikiran tidak benar yang umum. Pemikiran yang salah adalah cara membingkai dunia dengan cara yang membuat Anda merasa seperti selalu berjuang dalam pertempuran yang sulit. Beberapa contoh umum termasuk:
- Pemikiran terpolarisasi: Jangan biarkan ada area abu-abu dalam hidup, atau pikirkan "hitam dan putih".
- Bersikaplah selektif atau tidak menghargai hal-hal positif: Fokus pada poin-poin negatif dari suatu situasi dan abaikan hal-hal positif.
- Nubuatan: Berpikir bahwa Anda tahu apa yang akan terjadi di masa depan.
- Membaca pikiran: Mengasumsikan bahwa Anda tahu orang lain berpikir buruk tentang Anda atau bahwa Anda bertanggung jawab atas perasaan negatif mereka.
- Berpikir terlalu umum: Berpikir bahwa satu pengalaman buruk pasti akan menghasilkan lebih banyak pengalaman buruk.
- Salahkan: Salahkan diri Anda sendiri atas hal-hal yang bukan Anda tanggung jawabnya.
- Inferensi Emosional: Berpikir berdasarkan emosi atau membiarkan emosi memengaruhi cara Anda melihat sesuatu.
- "Gunakan banyak perintah": Menggunakan istilah seperti "harus, harus, perlu" dalam cara berpikir, ini adalah bentuk penilaian diri sendiri.
- Melebih-lebihkan atau meremehkan: Pikiran membuat masalah tampak lebih serius daripada diri mereka sendiri, atau mencoba mengabaikan kesalahan.
- Label: Gunakan kata-kata yang merusak kesuksesan Anda secara keseluruhan hanya karena satu poin atau kesalahan.
Temukan buku harian untuk ditulis. Jurnal harian adalah alat yang berguna untuk membantu menganalisis pikiran Anda sendiri tanpa bantuan dari luar. Menulis jurnal dapat membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah cara berpikir dan bertindak Anda. Praktik ini telah terbukti mengurangi stres, yang merupakan efek samping dari depresi dan kesepian.- Temukan apa pun yang paling cocok untuk Anda. Ini bisa berupa buku catatan, kertas yang dapat dilepas dari buku catatan, atau komputer Anda.
Catat perasaan Anda dalam buku harian. Berpikir sangat memengaruhi perasaan kita dan cara kita menganalisis dan memandang lingkungan, masa depan, atau diri kita sendiri. Orang yang menderita depresi sering kali memiliki pikiran bahwa dirinya tidak berguna, tidak menyenangkan, atau biasa-biasa saja, dan mereka sering berpikir bahwa lingkungannya luar biasa, banyak rintangan yang tidak dapat diatasi, dan masa depan tidak berharga. berharap.- Banyak orang yang menderita depresi mendapati diri mereka tidak berdaya, sama sekali tidak mampu mengubah emosi dan aliran kehidupan mereka. Pikiran kita sangat memengaruhi perasaan dan tindakan kita, yang menjadi dasar dari Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Terapi CBT telah terbukti berhasil membantu menangani depresi. Gejala depresi memiliki risiko kekambuhan yang lebih rendah pada mereka yang telah menjalani terapi CBT dibandingkan dengan mereka yang hanya diobati dengan obat-obatan.
- Cara yang bagus untuk memulai proses ini adalah dengan melacak emosi dan pikiran spontan Anda dengan menyimpannya dalam jurnal atau jurnal harian. Mulailah memperhatikan perubahan suasana hati Anda terlebih dahulu, kemudian analisis pemikiran apa yang muncul sebelum Anda merasakan perbedaannya.
- Sebagai contoh:
- Peristiwa: Saya mendapat tanggapan buruk atas presentasi saya di tempat kerja.
- Emosi: Saya malu.
- Ini contoh lainnya:
- Peristiwa: Saya lupa menandatangani nama saya di kartu ulang tahun bos saya.
- Emosi: Saya merasa menyesal dan malu.
Tuliskan pikiran spontan Anda. Itu adalah hal-hal yang muncul dalam pikiran secara spontan. Mereka biasanya terbagi dalam tiga jenis pemikiran, termasuk: berpikir tentang diri sendiri, tentang dunia, dan tentang masa depan. Setelah Anda mengidentifikasi perasaan Anda tentang suatu peristiwa ketika suasana hati Anda berubah, Anda dapat mulai menganalisis pikiran-pikiran spontan yang berhubungan dengan peristiwa tersebut. Anda kemudian dapat mengevaluasi pemikiran tersebut untuk memutuskan seberapa tidak efektifnya pemikiran tersebut, dan menantang mereka dengan menemukan bukti yang mendukung atau menentang pemikiran tersebut.- Dalam jurnal Anda, buatlah bagan sehingga Anda dapat mencatat situasi tertentu, emosi masing-masing, dan pikiran yang muncul di benak sebelum Anda menyadari emosi tersebut.
- Sebagai contoh:
- Peristiwa: Saya mendapat tanggapan buruk atas presentasi saya di tempat kerja.
- Emosi: Saya malu.
- Pikiran spontan: Saya bodoh.
- Identifikasi pikiran yang tidak efektif: Anda melabeli diri Anda sendiri.
- Ini contoh lainnya:
- Peristiwa: Saya lupa menuliskan nama saya di kartu ulang tahun bos saya.
- Emosi: Saya merasa menyesal dan malu
- Pikiran spontan: Saya tahu bos saya membenci saya.
- Identifikasi pikiran yang tidak efektif: Anda mencoba membaca pikiran Anda.
Tuliskan pemikiran logis Anda untuk mengatur pikiran spontan Anda. Lawan pola spontan dengan pemikiran yang lebih rasional. Beberapa cara untuk menciptakan pemikiran yang lebih rasional termasuk menemukan bukti untuk atau menentang pemikiran spontan, memeriksa masa lalu Anda dalam situasi serupa ketika pemikiran spontan itu salah, dan menganalisis. situasi untuk menemukan kesalahan dan secara wajar membagi tanggung jawab atas emosi dan peristiwa kepada mereka yang mungkin terlibat.
- Sebagai contoh:
- Peristiwa: Saya mendapat tanggapan buruk atas presentasi saya di tempat kerja.
- Emosi: Saya malu.
- Pikiran spontan: Saya bodoh.
- Pemikiran yang masuk akal: Saya bukan pikiran atau tindakan saya. Saya bukan prasangka. Saya tidak bodoh. Saya membuat kesalahan dan akan melakukan yang lebih baik lain kali.
- Ini contoh lainnya:
- Peristiwa: Saya lupa menuliskan nama saya di kartu ulang tahun bos saya.
- Emosi: Saya merasa menyesal dan malu
- Pikiran spontan: Saya tahu bos saya membenci saya.
- Pemikiran logis: Saya tidak tahu apa yang bos saya pikirkan tentang saya. Itu adalah kelalaian yang tulus. Saya selalu bisa mengucapkan selamat ulang tahun kepada bos saya secara langsung.
- Sebagai contoh:
Bagian 2 dari 5: Mengatur tanggal
Rencanakan setiap jam dalam sehari. Lawan depresi dan kesepian dengan mengatur jadwal Anda dengan jadwal harian. Menggunakan jadwal membantu depresi dengan menahan perasaan kehilangan motivasi, keputusasaan, dan mengurangi waktu yang dihabiskan untuk kontemplasi, yang berhubungan dengan depresi.
- Terenung adalah tindakan mengulangi situasi atau masalah dalam pikiran Anda berulang kali, seperti rekaman yang dipotong. Sementara beberapa orang melihat kontemplasi sebagai bentuk penyelesaian masalah ("Saya memikirkan masalah dari setiap sudut sampai saya menemukan solusi"), jika masalahnya mengecewakan, akhiri bersamamu akan terus bersedih sampai kamu berhenti memikirkannya.
- Temukan agenda harian yang memiliki ruang untuk membuat jadwal per jam. Pastikan Anda merencanakan setiap jam dalam sehari. Gabungkan waktu yang dihabiskan untuk membuat jurnal, istirahat, olahraga, relaksasi, dan perawatan diri. Untuk memerangi kesepian, jadwalkan waktu untuk terhubung dengan grup sosial atau memiliki hewan peliharaan.
Lihat jadwal secara teratur. Bawalah jadwal sehingga Anda dapat mematuhinya dengan cermat. Penting untuk mengikuti setiap aktivitas, jadi persiapkan diri Anda dengan mengetahui apa yang harus dilakukan selanjutnya untuk hari itu.
Uji bagaimana perasaan Anda selama aktivitas. Setelah Anda menyelesaikan beberapa kegiatan yang dijadwalkan, tuliskan seberapa sukses perasaan Anda tentang menyelesaikan kegiatan tersebut, serta seberapa besar kepuasan yang Anda alami dalam acara tersebut. Catatan kesuksesan dan kepuasan ini dapat membantu Anda di masa depan jika Anda memiliki pikiran untuk tidak dapat menenangkan atau tidak menikmati apa pun.
- Jangan mengevaluasi kinerja pada skala "semua atau tidak sama sekali". Alih-alih, coba beri peringkat pada skala 1 sampai 10, dengan level 1 dilakukan dengan buruk atau kurang puas, dan level 10 adalah yang paling sukses dan paling puas.
Latih diri Anda untuk menjadi mandiri dan mandiri. Pelatihan kemandirian terkadang diperlukan bagi penderita depresi ketika mereka menjadi tergantung pada teman atau anggota keluarga untuk kebutuhan sehari-hari. Proses kemandirian dimulai dengan mengambil kembali tanggung jawab menjaga diri sendiri.
- Penting untuk memulai di suatu area, membuat rencana setiap hari.Misalnya, Anda bisa memulai dengan bertanggung jawab untuk mandi. Anda juga dapat mempertahankan tingkat kendali saat Anda bertanggung jawab untuk mandi. Misalnya, di awal, Anda bisa mendefinisikan bahwa Anda hanya boleh bangun dari tempat tidur pada siang hari dan tidak boleh mandi. Ini mungkin tampak seperti tidak mahir sama sekali, tetapi jauh lebih baik dari Anda sebelumnya. Gunakan program rasa sukses dan perencanaan untuk membantu Anda mendapatkan kembali rasa perawatan diri. Setelah mandi sendiri, Anda bisa membersihkan tempat tidur, lalu membersihkan tempat tidur, dll.
Perencanaan memiliki beberapa faktor gangguan yang "membantu" pada saat merasa kewalahan. Penting untuk mengetahui bagaimana dan kapan menggunakan gangguan sebagai cara yang berguna untuk memerangi kontemplasi dan emosi stres. Ada sekelompok gangguan "membantu" yang dapat Anda gunakan jika Anda merasa termenung, kewalahan, atau kesepian.
- Beberapa contohnya antara lain: berolahraga, minum kopi bersama teman, melukis, membaca, berlatih meditasi, atau bermain dengan hewan peliharaan. Tuliskan metode pengalih perhatian Anda dalam jurnal atau agenda Anda. Rujuk mereka secara teratur sehingga Anda memiliki pengingat tentang rencana anti-gangguan Anda.
Bagian 3 dari 5: Mengatasi Kesepian
Pikirkan tentang kesamaan antara Anda dan orang lain. Terkadang, kesepian bermula dari pemikiran bahwa pengalaman Anda sendiri berbeda dari pengalaman orang lain. Tapi kita semua mengalami emosi yang sama, dari kegembiraan dan cinta hingga kekecewaan dan kemarahan. Pertimbangkan seberapa global pengalaman manusia.
Buat obrolan kecil dengan orang yang berinteraksi dengan Anda. Jika Anda merasa kesepian, akan sangat membantu jika Anda melakukan percakapan singkat dengan petugas toko bahan makanan atau bankir. Ini akan membantu Anda merasakan hubungan dengan seseorang, bahkan jika Anda belum lama mengobrol dengannya.
- Bahkan tindakan sederhana seperti menyapa tetangga dapat membantu Anda merasa lebih terhubung. Itu bahkan mungkin motivasi yang Anda butuhkan untuk memulai percakapan yang akan memberi Anda persahabatan seumur hidup.
Tempatkan diri Anda dalam konteks sosial. Mungkin Anda merasa kesepian karena Anda pemalu atau karena Anda baru di sekolah. Salah satu cara untuk mengatasi kesepian adalah dengan berani dan menerima tantangan. Bersosialisasi dengan memulai percakapan dengan seseorang yang tampak menarik. Atau, tanyakan kepada kenalan apakah mereka ingin pergi hiking bersama Anda. Kau tak pernah tahu. Mungkin orang lain merasa kesepian seperti Anda dan akan menghargai undangan Anda.
Terhubung dengan orang-orang yang memiliki minat yang sama. Anda mungkin merasa kesepian karena memiliki minat khusus padanya. Mungkin Anda sangat suka bersepeda gunung, tetapi Anda tidak mengenal siapa pun yang memiliki minat yang sama. Temukan klub online di komunitas Anda yang berspesialisasi dalam aktivitas ini. Jika Anda tidak dapat menemukan siapa pun di area sekitar, kemungkinan Anda dapat menemukan grup pengumpul yang sebenarnya.
Menjadi sukarelawan di komunitas. Saat Anda merasa kesepian, Anda cenderung fokus pada emosi Anda sendiri dan bagaimana kebutuhan Anda tidak terpenuhi. Jika Anda mengalihkan perhatian Anda pada kebutuhan orang lain, Anda dapat mengalihkan emosi Anda. Cari lembaga nonprofit di komunitas. Misalnya, Anda bisa menjadi sukarelawan di penampungan hewan. iklan
Bagian 4 dari 5: Meningkatkan kesehatan
Sesuaikan jadwal tidur Anda. Banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa ketika Anda tidur, otak Anda melakukan pembersihan menyeluruh. Tubuh menggunakan waktu ini untuk membuang racun dan zat berbahaya. Ketika Anda tidak cukup tidur, Anda berisiko menghadapi stres emosional, karena penumpukan ini membuat otak Anda sulit berfungsi dengan baik.
- Pastikan Anda mendapatkan cukup istirahat, tidur terus menerus, untuk memastikan otak Anda dalam kondisi terbaiknya.
- Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 8 jam tidur, tetapi banyak yang membutuhkan waktu lebih lama sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih sedikit. Bereksperimenlah untuk mencari tahu mana yang terbaik untuk Anda.
Dapatkan banyak sinar matahari. Siang hari dapat berperan dalam mengelola depresi. Bagi sebagian orang, mungkin saja mengalami situasi seperti Gangguan Afektif Musiman, di mana kurangnya sinar matahari selama musim dingin membuat Anda sangat tertekan. Bagi orang lain, tinggal di dalam ruangan terlalu lama mungkin menjadi penyebab masalah. Apapun masalahnya, coba pastikan Anda mendapatkan sinar matahari setiap hari.
- Anda bisa makan siang di luar, bahkan saat cuaca dingin.
- Cobalah berjalan kaki ke kantor atau sekolah, setidaknya satu mil jauhnya, sebagai cara lain untuk mendapatkan lebih banyak cahaya siang hari.
- Anda dapat membeli lampu UV atau membeli lampu yang termasuk dalam paket asuransi dengan berkonsultasi dengan dokter Anda.
Gabungkan olahraga ke dalam hidup Anda. Saat berolahraga, otak melepaskan senyawa kimia yang disebut endorfin dan serotonin. Senyawa kimia ini membuat Anda tidak merasakan ketegangan otot. Mereka juga memiliki beberapa kegunaan lain: untuk membantu Anda merasa bahagia. Ketidakmampuan untuk membuat senyawa kimia ini telah disiratkan dalam penelitian tentang depresi, dan banyak antidepresan bekerja dengan mengendalikannya. Artinya, olahraga benar-benar dapat membantu Anda mengelola depresi.
- Cara yang baik untuk berolahraga sambil mengatasi depresi adalah dengan berlari atau berenang. Kedua latihan tersebut dikenal untuk membantu menjaga pikiran Anda tetap nyaman, ketika harus berfokus pada lingkungan Anda dan perasaan tubuh Anda tentang apa yang Anda lakukan.
- Usahakan berolahraga selama 35 menit sehari atau 1 jam 3 hari seminggu. Ini terbukti menjadi jadwal olahraga paling efektif untuk memerangi depresi.
Makan makanan yang sehat dan bergizi. Apa yang Anda makan dapat memengaruhi otak Anda dalam banyak hal. Studi menunjukkan bahwa bahan tertentu dalam makanan modern, seperti gluten dan gula, dapat menyebabkan depresi. Cobalah makan makanan bergizi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein untuk menutrisi otak Anda dengan baik. Kurangi asupan gula rafinasi, makanan olahan, dan gorengan.
Tingkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda. Mereka memainkan peran penting dalam kesehatan otak. Ada beberapa bukti bahwa diet padat nutrisi ini dapat membantu meningkatkan mood. Sumber ideal asam lemak omega-3 termasuk ikan dan telur. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan. iklan
Bagian 5 dari 5: Memutuskan untuk mencari bantuan dari luar
Sadarilah apa arti "bantuan luar" bagi Anda. Penting untuk memahami sendiri apa artinya "bantuan luar", serta mengetahui kapan harus memintanya. Itu adalah pilihan pribadi, serupa dengan pilihan yang kita miliki ketika memilih rencana perawatan kesehatan apa pun. Namun, ketahuilah bahwa tidak meminta bantuan dari luar, bahkan dari keluarga dan teman, bisa menjadi gejala depresi ketika seseorang mengisolasi diri karena merasa seperti beban atau beban. merasa lemah saat Anda depresi. Beberapa definisi dari "bantuan luar" mungkin adalah:
- Beberapa orang mungkin menganggap "bantuan luar" untuk memasukkan penggunaan obat-obatan psikotropika untuk mengobati depresi.
- Banyak yang masih mencari pengobatan, tetapi yang lain akan menemukan proses yang "sepenuhnya alami".
- Banyak orang mungkin tidak ingin menemui terapis karena mereka merasa terstigmatisasi, marah, atau tertekan.
- Beberapa orang bahkan mungkin tidak ingin menggunakan "bantuan luar" dari teman dan keluarga.
Cobalah untuk tidak menghindari dukungan sosial. Penting untuk disadari bahwa depresi bukanlah siapa Anda. Ini adalah penyakit seperti yang lainnya. Jangan biarkan pikiran yang salah dan spontan tentang menjadi beban atau kelemahan memisahkan Anda dari kohesi sosial dengan keluarga dan teman, dan mintalah dukungan mereka saat dibutuhkan. Dukungan sosial merupakan faktor pelindung yang penting terhadap depresi dan kesepian.
- Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memiliki dukungan sosial membantu mengurangi stres dan dapat membantu menemukan solusi untuk masalah, terutama bagi mereka yang sedang berjuang melawan depresi.
- Selain itu, dukungan sosial adalah cara nomor satu untuk memerangi kesepian karena membantu Anda terhubung dengan orang lain dan terhubung dengan hidup Anda.
Buat rencana keamanan. Anda mungkin ingin merasa memiliki kekuatan untuk melawan depresi dan mengatasinya sendiri. Meskipun ini mengagumkan, perlu diingat bahwa kesehatan mental adalah prioritas utama untuk keunggulan Anda dalam melawan depresi.
- Identifikasi dengan tepat siapa yang akan Anda hubungi dan buat rencana untuk jenis bantuan dari luar yang akan Anda hubungi jika Anda membutuhkan perhatian yang dalam untuk memerangi depresi. Jenis paket ini disebut rencana keselamatan dan akan menyertakan nama teman, anggota keluarga, dokter, dan nomor telepon darurat yang dapat dihubungi jika Anda membutuhkan bantuan.
- Misalnya, Anda dapat membuat daftar beberapa nomor telepon penting: nomor telepon ibu, sahabat, dokter, dan perawat unit gawat darurat atau rumah sakit.
- Di AS, misalnya, orang-orang juga memasukkan hotline Pencegahan Bunuh Diri Nasional (1-800-273-8255), polisi setempat, dan nomor darurat 911. Di Vietnam, Anda dapat menghubungi 1900599930 untuk menghubungi Center for Psychological Crisis Prevention (PCP) atau menghubungi ambulans 911.
Beri tahu narahubung tentang rencana Anda. Bagikan dengan mereka bagaimana mereka dapat membantu jika Anda menelepon di masa mendatang. Beri tahu mereka bahwa tugas spesifik akan membantu Anda, jika tidak dalam bahaya langsung. Misalnya, mereka mungkin tetap di sisi Anda sampai Anda berhenti menyakiti diri sendiri. Dalam banyak kasus lain, Anda mungkin membutuhkan mereka untuk menghubungi dokter Anda atau membawa Anda ke ruang gawat darurat untuk menilai situasinya.
Dapatkan bantuan segera jika Anda bunuh diri. Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri, atau Anda tidak lagi ingin hidup dan bekerja setiap hari, Anda harus menyelesaikan masalah dengan meminta bantuan dari luar. Hubungi 1900599930 untuk menghubungi Center for Psychological Crisis (PCP) atau hubungi ambulans di 115. Periklanan
Peringatan
- Segera cari bantuan jika ada pikiran untuk bunuh diri. Di AS, hubungi 911 atau hubungi National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. Di Vietnam, hubungi 911 atau hubungi 1900599930 untuk menghubungi Center for Psychological Crisis (PCP).
