Pengarang:
Robert Simon
Tanggal Pembuatan:
21 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Sebagai gantinya, mulailah otot Anda dengan angkat beban, tendangan kaki, kendur, dan latihan serupa lainnya yang membantu meregangkan otot Anda dan meletakkannya di atas reel. Simpan latihan yang menenangkan setelah Lari.
- Ingatlah untuk menjaga kepala dan leher Anda tetap rileks. Jika Anda memaksakan bagian itu, tulang belakang dan seluruh tubuh Anda akan terpengaruh, membuat Anda segera lelah.
- Jangankan bernapas melalui mulut atau hidung. Banyak pelari menemukan bahwa bernapas melalui mulut membutuhkan lebih banyak oksigen, sementara yang lain menemukan bahwa bernapas melalui hidung dan keluar melalui mulut adalah yang paling efektif. Coba dan pilih salah satu yang cocok untuk Anda.
- Jika Anda berlari sebanyak yang Anda bisa, Anda akan dapat dengan mudah berbicara dengan pasangan lari Anda tanpa sesak napas. Jika Anda tidak dapat melakukan itu, Anda berlari terlalu cepat atau terlalu jauh.
Gerakan lengan yang benar. Tekuk siku 90 derajat, dekat dengan tubuh Anda. Jika melakukan perjalanan jarak jauh, pertahankan sudut 110 derajat (kecuali saat mendaki). Pukul lengan depan dan belakang di sisi berlawanan dari kaki lari, pose ini memberikan momentum dan menghindari tubuh terpuntir saat berlari.
- Jangan mengepalkan tangan Anda. Ini hanya akan menghabiskan energi dan keringat telapak tangan. Bayangkan Anda memegang sesuatu yang sangat rapuh dan jika Anda mengepalkan tangan, itu akan pecah.
- Jangan pukul tangan di depan perut, ini akan menyebabkan gerakan memutar, yang bisa menyebabkan kram.
- Berolahraga dengan baik. Jika Anda tidak bisa berlari selama 8 menit, jangan memaksakan diri. Latihan membutuhkan waktu. Hal yang hebat adalah Anda bisa memakai sepatu dan berlatih lari. Anda hanya perlu berusaha meningkatkan sedikit demi sedikit setiap hari.
- Namun, jangan terlalu menekankan pada kontrol gerakan Anda. Alam lebih baik. Jangan mencoba memaksakan diri pada suatu posisi, karena itu akan membuat Anda mengencangkan seluruh tubuh.
Santai dan rilekskan otot. Sebelum Anda menyelesaikan sesi latihan Anda, perlahan-lahan lanjutkan ke berjalan, dan keseluruhan proses sekitar 5 menit. Langkah ini membantu mengembalikan sirkulasi dan pernapasan Anda ke normal setelah berlari, sehingga mengurangi intensitas aktivitas jantung.- Sekarang Saatnya melakukan peregangan. Fokus pada kaki bagian bawah, bokong, dan paha belakang karena ini adalah bagian yang bekerja paling keras. Peregangan otot setelah Saat berlari adalah yang terpenting, karena saat berlari, otot cenderung tegang. Peregangan membantu otot rileks dan kembali normal keesokan harinya.
Memulai. Jika Anda sudah berlari satu putaran, berjalanlah lagi dan kemudian lari lagi. Pikiran dan tubuh Anda tenang untuk mempersiapkan sprint.
- Seperti disebutkan di atas, jangan langsung melakukan peregangan, tetapi lepaskan setelah berlari. Lakukan pemanasan pada otot dan kaki utama, tetapi jangan meregang tetapi lakukan lag dan latihan angkat beban.
Berlarilah lebih cepat dengan melakukan senam seluruh tubuh. Ada dua cara untuk berlari lebih cepat: gunakan poros dan lengan. Anda dapat menggunakan seluruh tubuh Anda untuk keuntungan Anda dalam hal putaran yang lebih cepat.- Anda akan menemukan bahwa sedikit mencondongkan tubuh ke depan akan membantu Anda berlari lebih cepat untuk menyeimbangkan berat badan Anda. Ini efektif di lereng, tetapi dapat menyebabkan cedera. Anda dapat menerima saran ini tetapi pertimbangkan persyaratan Anda sendiri.
- Untuk membantu poros tubuh Anda miring ke depan, gunakan lengan Anda untuk menciptakan momentum. Jaga agar lengan Anda tetap lurus ke depan, berlawanan dengan arah kaki lari. Jangan pegang lengan atau angkat bahu Anda.
Mengendur. Setelah lari cepat, pelan-pelan dan berjalanlah. Langkah ini untuk mengembalikan level oksigen ke normal, mempersiapkan sprint berikutnya.
- Jika sakit, hentikan. Tubuh Anda menolaknya untuk tidak terus berlari meskipun Anda menginginkannya. Lebih baik mengetahui berhenti pada waktu yang tepat agar tetap sehat di masa depan daripada berusaha terlalu keras akan menjadi kematian.
Santai dan rilekskan otot. Regangkan otot Anda dengan lembut setelah berlari untuk menghindari kram dan nyeri kaki. Anda dapat mengulangi pemanasan, tetapi dengan level yang lebih lembut, dengan peregangan.
- Berjalan-jalan sebentar ke luar trek atau berjalan di atas treadmill selama sekitar 1 menit lagi. Hati Anda harus bekerja keras untuk membuat tubuh Anda berakselerasi dan bahkan melambat, jadi membiarkannya mengurangi ketukan dari 140 menjadi 60 sama sulitnya dengan meningkatkan ketukan dari 60 menjadi 140. Kita lari untuk tetap sehat, jadi lakukan dengan benar.
Memulai. Berlarilah dengan kecepatan santai selama 10 menit dan lebih cepat selama 5 menit. Kemudian lakukan latihan pemanasan (angkat lutut, tumit menyentuh bokong, lompat tali). Latihan-latihan ini akan membantu Anda bersirkulasi dengan baik tanpa membuang-buang energi terlalu cepat. Pemanasan seperti ini membantu Anda bersiap-siap dan detak jantung Anda mulai meningkat.
- Latih area otot pusat. Apakah Anda sedang berlari atau jarak jauh, pentingnya pemanasan untuk kelompok otot ini sama.
Kontrol kecepatan. Pada awal perjalanan panjang, Anda biasanya siap dan bersemangat untuk berangkat. Anda menembak seperti anak panah ... dan kemudian kehilangan kekuatan dengan cepat. Alih-alih berlari dengan kekuatan penuh (seperti saat berlari), Anda harus mengontrol kecepatan Anda agar dapat berlari dengan mantap, membantu Anda tetap di trek lebih lama.
- Anda tahu bagaimana kekuatan Anda. Selama proses pelatihan, jika Anda menemukan diri Anda perlahan-lahan meningkatkan kebugaran dan keterampilan Anda, maka Anda berlatih dengan cara yang benar. Setiap orang menetapkan ekspektasi mereka sendiri dan berkembang secara berbeda. Yang terbaik adalah menetapkan tujuan dan membidiknya.
Jangan menyerah meski Anda lelah. Saat Anda merasa lelah, cobalah untuk fokus pada tujuan lain, seperti berlari setengah mil, atau menghargai diri sendiri setelah melakukannya.
- Untuk pelari, ini 10 menit lari. Jika Anda mengukur tujuan Anda dengan waktu, coba ukur jarak yang ditempuh selama jangka waktu tersebut dan targetkan waktu tertentu.
Keren. Di akhir lari, perlambat dan berjalanlah. Detak jantung Anda harus serendah saat istirahat setelah menghentikan langkah sepenuhnya. Jika Anda tiba-tiba berhenti seperti ditusuk ke dinding, jantung dan otot Anda akan jatuh ke dalam keadaan waspada, konflik. Ini adalah jenis gerakan yang menyebabkan cedera. Jangan ulangi rutinitas ini saat Anda berolahraga. Jika Anda berlari selama 30 menit, maka berlarilah tepat 30 menit dan berjalanlah untuk jalan santai.- Dan pada lari berikutnya, bidik untuk berlari lebih lama atau lebih cepat.
Berolahragalah jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Sejujurnya, berlari tidak membuat tubuh Anda bermimpi tiga putaran. Benar bahwa lari membantu menurunkan berat badan, membakar lemak - tapi sayangnya lari juga membakar otot. Jika Anda hanya berlari, ini akan terlihat seperti "penumpukan lemak lokal".
- Anda tidak perlu terlalu banyak berolahraga dan terkadang Anda tidak perlu gym. Hanya melakukan latihan inti seperti papan akan membantu mengencangkan tubuh bagian atas Anda. Pertahankan jadwal latihan Anda 2-3 kali seminggu, otot Anda perlu pulih dari ketegangan saat berlari dan serat otot baru harus ditambahkan.
Pelajari cara berlari. Saat mulai berlari, penting untuk tidak berkecil hati sejak dini. Jika Anda merasa terlalu sulit atau tidak bahagia, Anda akan segera menyerah. Jika Anda memilih lari di gym, pilih gym yang nyaman dan memiliki peralatan yang bagus.- Jika berlari di luar ruangan, pertimbangkan medan, lanskap, dan level. Anda berlari di atas tanah, kerikil, atau aspal. Apakah pemandangannya cukup indah untuk Anda rileks? Apakah medannya datar atau naik turun bukit?
Cocok. Anda membutuhkan sepatu yang bagus untuk berlari. Jika anggaran Anda tidak memungkinkan Anda untuk membeli sepasang yang mahal, secara teknis jangan khawatir. Anda tidak perlu sepatu mahal untuk berlari. Dan wanita perlu memakai bra olahraga. CoolMax atau Dri-Fit adalah dua merek yang menggunakan bahan sintetis yang dapat menyerap dengan baik (keringat) jika Anda peduli, jika tidak, Anda dapat berlari dengan pakaian yang paling nyaman.
Gabung ke klub. Jika ada klub jogging, triathlon, atau maraton di dekat Anda, bergabunglah. Bersama orang-orang yang berpikiran sama akan membuat Anda lebih bersemangat - dan terutama membuat Anda tetap berada di jalur yang benar jika Anda putus asa. Pada saat yang sama Anda akan memiliki lebih banyak teman tanpa harus lari sendiri.
- Jika Anda tidak tahu di mana menemukan klub seperti itu, coba cari di media sosial, pasti akan ada grup dengan pelari serius seperti Anda.
Daftar untuk kontes lari. Sekarang setelah Anda benar-benar pelari, selesaikan sesuatu untuk hobi baru ini. Ada banyak kompetisi lari 5 dan 10 km di luar sana, hanya menghabiskan 2 menit untuk mencari Anda dapat menemukannya. iklan
- Jika memungkinkan, berlatihlah berlari di atas permukaan yang lembut; Berlari di jalan tidak baik bagi lutut Anda jika Anda berlari setiap hari.
- Jika targetnya adalah jarak, jangan mulai berlari terlalu cepat; Anda akan segera lelah.
- Jika ingin meningkatkan daya tahan tubuh, jangan berjalan tapi lari santai.
- Hanya untuk bersenang-senang! Jogging seharusnya membuat Anda merasa nyaman jika Anda berlari secara teratur. Jika tidak, cobalah olahraga lain untuk melihat apa yang lebih Anda sukai.
- Fokus pada pernapasan Anda. Coba atur pola pernapasan Anda. Misalnya, tarik napas 3 langkah, buang napas 2 langkah. Cobalah untuk menghindari pernafasan 2 langkah, pernafasan 2 langkah, karena pernafasan ini membuat Anda mendarat di kaki yang sama saat Anda mengeluarkan napas, mengejutkan satu sisi tubuh Anda.
- Pastikan untuk mengisi ulang air 10-20 menit sebelum berlari untuk mencegah syok pinggul.
- Jika Anda mengalami kram, berjalanlah. Jangkau kepalamu dan bernapaslah. Peregangan otot adalah hal yang penting. Kram terjadi karena banyak faktor (salah satunya adalah kelelahan), tetapi penyebab langsungnya adalah iritasi dan kontraksi otot yang berlebihan. Gosok dan pijat area otot untuk meredakan kram. Perhatian meningkatkan sirkulasi darah untuk mengontrol ketidakseimbangan yang menyebabkan kram.
- Ubah jadwal serta lokasi lari. Jika tidak, Anda akan mudah bosan sehingga kekurangan energi dan semangat untuk berlari.
- Jika Anda mengalami nyeri otot, cobalah R.I.C.E, yang berarti istirahat, es, kompresi, peninggian (angkat kaki Anda lebih tinggi). Jika Anda tidak ingin duduk-duduk dengan es, cobalah mandi air dingin dan semprotkan otot yang sakit selama sekitar satu menit setelah berolahraga.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum merencanakan jogging yang serius jika tubuh Anda tidak terbiasa bergerak.
- Jika berlari di medan berpasir, cobalah berlari tanpa alas kaki, ini akan membantu kaki Anda tetap sehat.
- Saat berlari menanjak, bersandarlah di lereng. Berlari pendek, pukul tangan Anda lebih banyak dan angkat lutut lebih tinggi.
- Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri.
- Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Langkah ini mencegah mulut mengering. Jika Anda minum terlalu banyak air sebelum berlari, pinggul Anda akan bergetar. Minumlah sedikit.
- Berlari dengan cara yang kompetitif akan sangat menegangkan. Fokus pada diri Anda sendiri dan lakukan yang terbaik daripada mengkhawatirkan apa yang orang lain lakukan.
- Jangan minum minuman energi, kopi, atau stimulan apa pun sebelum berlari. Bahkan teh pun tidak enak. Kopi membuat Anda terhidrasi dan meningkatkan risiko serangan jantung / serangan panas. Jangan berlebihan, itu akan merugikan diri sendiri.
- Jangan kenakan sepasang sepatu lari yang bertahan lebih dari 3-4 bulan jika Anda berlari secara teratur. Hal ini membuat Anda lebih rentan terhadap cedera, karena materialnya semakin lama semakin menurun seiring Anda berlari.
- Berhati-hatilah dengan orang di sekitar Anda saat berlari. Anda dapat secara tidak sengaja memukul orang lain atau bahkan melukai diri sendiri.
- Istirahat. Istirahat yang cukup untuk menghindari kram dan nyeri.
- Jangan terlalu memaksakan otot Anda. Peregangan yang berlebihan akan membuat Anda sulit berjalan atau berlari selama 24 jam.
- Selalu lakukan peregangan setelah berlari, terutama saat lari cepat.
