Isi

• Langkah

Apakah Anda sering kesulitan tidur dalam waktu lama? Maka Anda tidak sendiri! Untungnya, ada beberapa solusi yang bisa Anda coba. Beberapa perubahan gaya hidup dan kegigihan akan membantu Anda tertidur dengan cepat setiap malam!

Langkah

Metode 1 dari 4: Perbaiki kondisi lingkungan

1. 

   Tidur di kamar gelap. Biarkan lampu redup satu jam sebelum tidur, matikan semua lampu plafon dan meja saat Anda pergi tidur.Segala jenis cahaya yang kuat (bukan hanya cahaya dari layar perangkat elektronik) membuat tubuh Anda mengira masih dini untuk tidur.
   • Jika Anda ingin membaca atau membuat catatan sebelum tidur, gunakan lampu baca kecil sebagai pengganti lampu meja atau lampu langit-langit. Cahaya biru bisa membuat Anda tetap terjaga, jadi carilah bola lampu bulat yang mengeluarkan cahaya hangat. Bola lampu kuning adalah pilihan yang bagus.
   • Jika Anda menggunakan jam dengan tampilan terang, biarkan cahaya redup atau kurangi kecerahan layar. Selain itu, jauhkan jam tangan dari tempat tidur agar Anda tidak tergoda untuk memeriksa waktu sebentar lagi.

2. 

   
   
   Batasi suara yang mengganggu. Jika memungkinkan, minimalkan suara kamar di malam hari. Misalnya, jika jam tangan macan klasik yang menggelitik membuat Anda sulit tidur, gantilah jam tangan yang tidak bersuara. Jika Anda berbagi kamar dengan orang lain, minta mereka untuk mengecilkan volume suara ruangan seperti suara, musik, atau program TV saat Anda mencoba untuk tidur.

3. 

   
   
   Dinginkan ruangan. Akan lebih mudah tertidur jika suhu tubuh Anda diturunkan, jadi cobalah turunkan suhu AC. Suhu antara 16 dan 21 derajat C mungkin bisa membantu. Jaga suhu sedikit lebih rendah dari biasanya, tetapi jangan terlalu rendah sehingga membuat Anda menggigil.

4. 

   Sesuaikan bantal sehingga tubuh Anda dalam satu garis lurus. Idealnya, Anda harus tidur dengan leher sejajar dengan pinggul. Coba letakkan bantal di antara kedua lutut agar pinggul Anda tetap netral. Jika perlu, belilah bantal baru jika bantal yang Anda gunakan tidak nyaman dan dalam posisi yang benar.
   • Cobalah untuk tidur telentang atau miring. Ini adalah posisi terbaik untuk tulang belakang Anda dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Berbaring telentang saat tidur juga membuat saluran udara bersih, membantu meringankan gejala apnea tidur.
   • Jika sleep apnea membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan tes tidur untuk melihat apakah Anda perlu menggunakan ventilator tekanan positif berkelanjutan.

5. 

   
   
   Coba mesin derau putih. Akan sulit untuk tidur jika rumah Anda berada di dekat jalan dengan lalu lintas padat atau suara yang mengganggu setelah waktu tidur. Anda dapat membeli mesin derau putih atau memutar suara alam seperti suara deburan ombak atau nyanyian paus bungkuk.
   • Anda juga dapat mendengarkan musik yang menenangkan dan menenangkan seperti musik klasik atau kontemporer.
   • Usahakan untuk tidak memakai headphone saat Anda sedang tidur, karena headphohone dapat lepas dan membangunkan Anda saat Anda sedang tidur. Direkomendasikan untuk menggunakan perangkat musik dengan speaker eksternal.

6. 

   Belilah bantalan dan seprai baru. Kasur bisa menjadi faktor yang membuat Anda sulit tidur. Jika kasur Anda terlalu keras, kusut, atau menggumpal, balik kasur atau letakkan bantalan busa di atasnya. Jika seprai atau selimut Anda kasar atau tidak nyaman, belilah selimut dan seprai yang lebih lembut.
   • Jika budget Anda memungkinkan, Anda bisa mencari secara online atau pergi ke toko inventaris untuk menemukan produk berkualitas tinggi dengan harga terjangkau.
   • Cari alas tidur berserat tinggi. Semakin tinggi kerapatan serat, semakin lembut kainnya.

7. 

   Bacalah di tempat tidur jika Anda tidak bisa tidur. Anda bisa menjadi stres dan waspada jika tidak melakukan apa-apa di tempat tidur. Jika Anda sudah mencoba untuk tertidur hingga 20 menit dan tetap tidak mendapatkan hasil, cobalah membaca sebentar. Membaca di tempat tidur dapat membantu Anda untuk tidak berpikir dan tertidur.
   • Bacalah buku cetakan daripada membaca layar, jika memungkinkan. Cahaya yang dipancarkan layar elektronik bisa membuat Anda tetap terjaga.
   iklan

Metode 2 dari 4: Gunakan teknik relaksasi

1. 

   Coba hitung domba sambil bernapas perlahan dan dalam. Menghitung adalah praktik yang umum, tetapi Anda dapat memperbaikinya dengan menarik napas dalam-dalam dan terkontrol sambil menghitung. Tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama beberapa detik, lalu buang napas perlahan selama sekitar 8 detik. Cobalah untuk fokus hanya pada menghitung dan bernapas untuk menjernihkan pikiran dan memperlambat detak jantung Anda.

2. 

   Bayangkan pemandangan yang damai. Anda juga dapat mencoba menggunakan teknik meditasi, seperti memvisualisasikan pemandangan yang menenangkan dan menenangkan. Pikirkan tempat yang membuat Anda merasa sangat nyaman, seperti pantai atau tempat masa kecil yang tenang. Berfokuslah untuk membayangkan Anda ada di sana dan membayangkan perasaan Anda sedetail mungkin.

3. 

   Cobalah beberapa latihan relaksasi dinamis, peregangan dan peregangan. Mulailah dengan menarik napas dan meregangkan setiap kelompok otot secara bergantian, seperti jari-jari kaki Anda. Rasakan ketegangan pada kelompok otot, kemudian rileks saat Anda menghembuskan napas, membayangkan ketegangan tersebut menghilang. Teruskan meregangkan dan mengendurkan kelompok otot di kaki, perut, dada, lengan, dan kepala Anda.
   • Saat Anda mengendurkan setiap kelompok otot, bayangkan ketegangan perlahan meninggalkan tubuh Anda.

4. 

   Rendam dalam air panas. Anda mungkin merasa sangat nyaman untuk mandi air panas atau berendam di hot tub sebelum waktu tidur. Selain itu, keluar dari hot tub dan masuk ke kamar tidur yang sejuk akan menurunkan suhu tubuh dan membantu Anda tertidur.
   • Pastikan air mandi bersuhu di atas 38 derajat untuk hasil terbaik. Air yang kurang hangat tidak akan berfungsi sebaik air panas.
   • Bak mandi air panas bekerja lebih baik saat Anda ingin bersantai, tetapi apakah itu mandi atau berendam, pastikan Anda menikmati air panas setidaknya selama 20 menit.

5. 

   Membaca buku. Membaca dapat mengurangi stres dan membantu menenangkan pikiran Anda. Untuk menghindari terlalu bersemangat, bacalah buku yang sudah Anda baca, dan hindari horor atau aksi. Ingatlah untuk memilih buku cetak, karena perangkat elektronik dapat membuat Anda sulit tidur.

6. 

   Menulis buku harian. Jika Anda tidak dapat menyingkirkan pikiran atau stres dalam kehidupan sehari-hari, cobalah menulis jurnal. Anda dapat menulis tentang peristiwa yang terjadi sepanjang hari dan membuat daftar peristiwa yang membuat Anda stres. Anda bisa menyingkirkan pikiran-pikiran di benak Anda yang lebih mudah tertidur ketika pikiran-pikiran itu keluar dari benak Anda dan dituliskan di atas kertas. iklan

Metode 3 dari 4: Gunakan makanan, air, dan suplemen

1. 

   Camilan gandum utuh atau makanan tinggi karbohidrat. Makanan tinggi karbohidrat bisa membuat Anda merasa hangat, mengantuk, dan nyaman. Makan sehat sebelum tidur memang tidak terlalu baik, tetapi Anda juga tidak boleh tidur dengan perut kosong. Jika Anda tidak bisa tidur karena perut Anda berdeguk, makanlah semangkuk biji-bijian rendah gula, sepotong roti panggang selai, muffin rasa vanilla, atau biskuit gandum utuh dengan keju.

2. 

   Minum minuman hangat. Minuman hangat dan menyenangkan untuk dinikmati dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Susu hangat atau teh herbal hangat adalah pilihan yang bagus. Teh herbal kamomil atau lavendel khusus dapat membantu Anda tidur.
   • Hindari semua minuman berkafein, dan jangan minum terlalu banyak sebelum tidur. Anda mungkin harus bangun di tengah malam untuk pergi ke toilet jika Anda minum terlalu banyak sebelum tidur.

3. 

   Ambil suplemen. Mirip dengan teh kamomil, suplemen kamomil juga membantu Anda tertidur lebih cepat. Anda juga dapat mencoba valerian, salah satu pengobatan herbal tertua yang direkomendasikan untuk insomnia.
   • Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal apa pun, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat resep.

4. 

   Cobalah melatonin. Melatonin adalah hormon yang bekerja untuk menginduksi tidur di malam hari. Tidak banyak penelitian tentang penggunaan jangka panjang suplemen melatonin, tetapi dosis satu pil per malam tidak lebih dari sebulan aman.
   • Melatonin juga dapat ditemukan pada pisang, oat, nanas, jeruk, tomat, dan ceri.
   • Seperti halnya pengobatan herbal, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen melatonin.
   iklan

Metode 4 dari 4: Perubahan gaya hidup

1. 

   Ikuti praktik tertentu. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membantu tubuh Anda mengetahui kapan harus istirahat. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan tinggalkan alarm Anda pada waktu yang sama setiap pagi - bahkan pada akhir pekan!

2. 

   Simpan saja tempat tidur untuk bersantai. Hindari bekerja atau melakukan aktivitas lain di tempat tidur.Anda sebaiknya hanya memesan kamar tidur untuk melatih tubuh Anda mengaitkan kamar tidur dengan tidur malam yang nyenyak.
   • Karena ini adalah tempat yang didedikasikan untuk tidur, Anda harus menjaga agar kamar tidur Anda tetap rapi dan nyaman. Jaga agar ruangan tetap bersih dan harum, dan ganti seprai setiap satu atau dua minggu.
   • Menggunakan tempat tidur memberi Anda perasaan lembut dan hangat. Coba seprai kepadatan tinggi, selimut bulu angsa, dan sarung kasur busa. Anda juga bisa mencoba menambahkan bantal.

3. 

   Matikan semua perangkat elektronik satu jam sebelum tidur. Aktivitas seperti menonton TV, menggunakan laptop, ponsel atau tablet bisa membuat Anda sulit tidur. Jika sering kali sulit untuk tertidur, coba matikan perangkat elektronik yang memiliki layar setidaknya satu jam sebelum tidur.
   • Selain cahaya kuat dari layar, berselancar di media sosial dapat menyebabkan stres dan meningkatkan tingkat kecemasan. Katakan tidak pada Facebook, Twitter, Instagram, email, teks, dan semua jejaring sosial lainnya setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.
   • Jika Anda harus melihat layar sebelum tidur, sesuaikan kecerahan serendah mungkin.

4. 

   Makan malam lebih awal. Makan malam lengkap tepat sebelum tidur dapat menyebabkan gula darah melonjak dan sistem pencernaan bekerja keras, yang menyebabkan perasaan tidak nyaman. Cobalah makan malam setidaknya 3 jam sebelum tidur.
   • Hindari makanan pedas saat makan malam, karena bumbu pedas dapat mengganggu perut dan meningkatkan suhu tubuh. Beberapa orang bahkan mengalami mimpi buruk atau mimpi sadar yang aneh setelah makan makanan pedas.

5. 

   Jangan berolahraga di malam hari. Hindari berolahraga selama 4 jam sebelum tidur dan ubah jadwal olahraga Anda menjadi pagi. Olahraga di siang hari adalah cara yang baik untuk tidur, tetapi melakukannya di malam hari dapat membuat Anda tetap terjaga.
   • Berolahraga di malam hari meningkatkan suhu tubuh Anda, meningkatkan detak jantung Anda dan merangsang bahan kimia di otak Anda yang membuat Anda tidak tertidur.

6. 

   Hindari kafein di sore hari. Jangan minum minuman berkafein atau stimulan lainnya selama 6 jam sebelum tidur. Jika Anda telah mengurangi asupan kafein di malam hari tetapi masih sulit tidur, pertimbangkan untuk berhenti mengonsumsi kafein sama sekali.
   • Tubuh membutuhkan waktu untuk memproses kafein, sehingga secangkir kopi tetap dapat bekerja pada tubuh dalam waktu 6 jam setelah diminum.

7. 

   Usahakan untuk tidak tidur di siang hari. Saat Anda lelah dan ini hari yang melelahkan, Anda mungkin ingin tidur siang. Namun, tidur siang hari dapat mengubah siklus tidur Anda dan mempersulit Anda untuk tidur di malam hari. Jika Anda memang perlu tidur siang, cobalah untuk memilih waktu di awal hari dan hanya tidur hingga 20 menit.

8. 

   Bicaralah dengan dokter Anda. Jika masalah tidur Anda mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi atau membuat Anda depresi, maka inilah saatnya untuk membuat janji bertemu dengan dokter Anda. Jika Anda sedang minum obat, Anda juga harus bertanya kepada dokter Anda apakah obat ini dapat mengganggu tidur Anda dan apakah ada alternatif lain. iklan