Pengarang:
Peter Berry
Tanggal Pembuatan:
15 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Stres adalah sesuatu yang kadang-kadang harus kita tangani. Baik yang timbul dari pekerjaan, kehidupan keluarga, hubungan pertemanan, hubungan romantis atau masalah keuangan, stres selalu ada. Mungkin sedikit tekanan itu baik untuk kamu karena itu membuat kamu dewasa secara fisik dan mental, tapi tekanan yang terlalu tinggi dan terjadi berulang-ulang itu berbahaya. Stres berkepanjangan dapat menyebabkan sakit kepala atau masalah kesehatan lainnya, dan membatasi kinerja, pendidikan, dan hubungan Anda. Jangan biarkan stres menyerang hidup Anda. Cobalah beberapa teknik manajemen stres untuk mencegah dan mengobatinya sebelum merusak kesehatan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 5: Ubah pikiran stres Anda
Pahami bahwa stres dimulai dari persepsi kita. Tubuh Anda bereaksi cepat terhadap situasi berbahaya, merangsang refleks "melawan atau lari", sehingga Anda dapat melompat keluar dari kepala mobil yang melaju dan menghindari kematian. Reaksi ini menyebabkan jantung Anda berdebar kencang, denyut nadi cepat, dan otot menegang. Namun, Anda mungkin juga merasa secara tidak sadar bahwa respons ini diperlukan bahkan dalam situasi yang tidak mengancam jiwa, seperti kemacetan lalu lintas, tenggat waktu yang akan datang, atau masalah keluarga. Anda harus belajar mengatasi respons stres tubuh Anda untuk "mengerem" tepat waktu dan membiarkan diri Anda rileks.
Identifikasi jenis pikiran apa yang menyebabkan stres. Anda mungkin mengalami pikiran negatif dan tidak membantu yang menyebabkan kecemasan, yang pada gilirannya merangsang tubuh untuk melepaskan hormon stres. Ini adalah respons yang tepat jika Anda berada dalam situasi berbahaya, seperti beruang dalam perjalanan Anda, tetapi tidak tepat dalam kemacetan lalu lintas yang membuat Anda terlambat bekerja. Identifikasi pikiran stres yang umum dengan memperhatikan apakah mereka termasuk dalam situasi berikut:- Pernyataan "harus" atau "harus": Anda memiliki daftar ketat hal-hal yang "harus", "harus", atau "tidak boleh" Anda lakukan. Anda merasa sangat stres atau cemas jika tidak mengikuti aturan dengan benar.
- Tragedi: Anda menunggu skenario terburuk atau sering "membuat kesepakatan besar". Bahkan hal-hal kecil menjadi "mengerikan" atau "bencana".
- Berpikir "semua atau tidak sama sekali": Anda memandang hal-hal sebagai hitam atau putih, baik atau buruk. Alih-alih persepsi kerumitan (juga dikenal sebagai "area abu-abu") manusia, Anda menganggap hanya ada benar atau salah dan tidak ada yang netral.
- Dengan asumsi "miss as": Kamu merasa di dalam hati ada tanya jawab tentang hal-hal yang membuat kamu takut, seperti “Bagaimana jika anak saya terluka?”, “Bagaimana jika saya gagal?”, “Bagaimana jika saya terlambat ? " dan hal-hal seperti itu.
Ubah pikiran Anda. Terkadang suatu situasi membuat stres atau bukan hanya karena persepsi Anda. Pesimisme adalah contoh utama dari tekanan yang bisa dihindari yang kita alami. Alih-alih berfokus pada masalah negatif dan mengkhawatirkan, fokuslah pada masalah positif.- Pikiran negatif menyebabkan suasana hati yang buruk, dan pikiran positif menghibur kita. Saat Anda merasa tertekan, fokuslah pada pikiran Anda. Apa yang kamu katakan pada dirimu sendiri? Cobalah mengubah pikiran negatif menjadi positif.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir, "Saya tidak pernah bisa menyelesaikan semuanya." Ubah pikiran itu dengan memutarnya: "Jika saya bekerja dengan kecepatan tetap dan mendapatkan istirahat yang baik, saya dapat menyelesaikan pekerjaan ini dalam .... Jam."
- Saat Anda mengubah persepsi Anda, Anda dapat mengubah tingkat stres Anda. Lakukan yang terbaik untuk melihat segala sesuatunya secara positif dan hindari skeptisisme dengan cara apa pun.
Tantang pikiran negatif. Cara lain untuk memerangi pikiran negatif adalah dengan bertanya pada diri sendiri apakah ada kebenaran di dalamnya. Mendebat dan menyangkal pemikiran Anda dapat membantu Anda mengevaluasi secara objektif alih-alih langsung menerimanya sebagai kebenaran.
Cobalah menuliskan informasi dua dimensi tentang masalah yang memengaruhi Anda. Sisihkan satu kolom untuk argumen yang mendukung pemikiran yang menekan dan kolom lain untuk argumen kritis. Jika Anda tidak punya waktu atau menulis, coba lakukan ini dalam pikiran Anda.- Tuliskan argumen Anda di kolom yang sesuai. Jika Anda serius ingin terlambat bekerja (dan Anda berpikir "Saya akan dipecat"), kolom "dukungan" Anda mungkin bertuliskan: "Minggu lalu saya terlambat dua kali dan kali ini mereka akan jangan maafkan aku lagi ”; kemudian kolom "reviewer" bisa menulis: "Atasan saya mengatakan bahwa dia tahu dia harus mengantar anak-anaknya ke taman kanak-kanak sebelum berangkat kerja", "Peraturan perusahaan tentang waktu dan hari libur mengizinkan saya untuk terlambat. beberapa kali, tapi saya belum mencapai level itu ”, dan argumen serupa.
Menulis buku harian. Meskipun membuat jurnal tampak aneh dan membosankan, dengan mencatat pikiran secara teratur, Anda dapat menghilangkan stres. Saat Anda merasa terhambat oleh stres emosional atau emosional, tulislah di jurnal Anda. Menempatkan pulpen di atas kertas akan membuat Anda merasa lega.- Menulis dengan jujur dan berani. Diary hanya untukmu. Selain Anda, tidak ada orang lain yang bisa membaca dan mengetahui apa yang membuat Anda stres. Ini adalah tempat yang aman dan tidak menghakimi untuk melepaskan semua kekhawatiran, emosi, pikiran, dan perasaan Anda. Setelah ditulis, pikiran itu tidak akan lagi menguasai pikiran Anda.
- Menulis jurnal dapat membantu Anda melihat lebih jelas dan melihat apa yang menyebabkan stres Anda.
- Tuliskan masalah Anda untuk mengatur pikiran Anda. Jika tidak diatur dengan benar, pikiran Anda akan menjadi lesu, mengganggu, dan stres. Jika Anda menghadapi masalah dan ragu-ragu di antara dua solusi, buat dua kolom, satu untuk dan satu penghitung. Anda dapat membagi kertas menjadi dua untuk membandingkan dua cara menangani situasi.
Metode 2 dari 5: Hindari Stres yang Tidak Perlu
Terimalah bahwa stres tidak bisa dihindari. Anda bisa secara bertahap mengurangi stres dan belajar mengatasinya, tetapi Anda tidak akan bisa sepenuhnya menghilangkan stres. Stres adalah respons yang sehat terhadap rangsangan yang berlebihan atau ancaman yang dirasakan, dan dapat ditangani dengan cara yang sama sehatnya.- Faktor stres tidak dapat dihindari, termasuk hal-hal seperti sekolah atau ujian, hari yang sibuk di tempat kerja, bayi baru, menikah atau pindah. Meskipun banyak acara adalah "hal baik", namun tetap dapat menjadi sumber stres dalam hidup Anda.
- Mempraktikkan metode yang sehat untuk mengelola stres dapat membantu Anda "mematikan" sistem alarm stres, membuat Anda terus-menerus stres saat Anda terus menjalani hidup.
Hindari stres jika memungkinkan. Ini jelas, bukan? Terkadang lebih sulit untuk menjauh dari sumber tekanan daripada yang mungkin Anda pikirkan. Jika Anda mengetahui orang atau aktivitas mana yang menjadi sumber stres, hentikan orang tersebut atau hentikan aktivitas tersebut dari hidup Anda, atau minimalkan paparan Anda seminimal mungkin. Setidaknya ada tujuh pelaku tekanan yang tidak perlu; Berhati-hatilah agar tidak menjadi korban masalah berikut:
- Stres karena uang yang Anda keluarkan (mis., Berbelanja terlalu banyak, meminjamkan uang kepada kerabat dan teman, dll.)
- Tumis di rumah atau di kantor
- Merasa pesimis
- Terlambat
- Menghabiskan terlalu banyak waktu untuk membandingkan hidup Anda dengan orang lain di media sosial
- Tunggu hingga menit terakhir untuk menyelesaikan tugas
- Renungkan peristiwa masa lalu
Lebih terorganisir. Biasanya, stres berasal dari perasaan terbebani. Mintalah seorang perencana untuk melacak "daftar tugas" Anda. Rapikan meja Anda dan buka Pinterest untuk mengetahui cara hebat mengelola dokumen dan pekerjaan rumah. Mengatur dan memprioritaskan dapat membantu Anda memecah tanggung jawab menjadi bagian-bagian yang dapat diatur dan berfokus pada hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda.
Belajar mengatakan "tidak". Anda tidak dapat melakukan semua yang diminta orang lain, jadi mengapa Anda berpura-pura bisa melakukannya? Faktanya, semakin Anda berjanji dan tidak melakukannya, semakin banyak orang yang tidak akan mempercayai Anda. Sebaliknya, bersikaplah tegas dan praktikkan dengan sopan, tetapi dengan tegas untuk mengatakan tidak. Periksa jadwal Anda untuk mengetahui kapan Anda tidak punya waktu atau kondisi untuk mengerjakan tugas tambahan.- Individu yang tegas menjaga kontak mata dan memiliki suara yang jelas dan tenang saat melindungi diri. Jika Anda tahu bahwa Anda kewalahan, katakan. Mengatakan "tidak" dapat diterima jika Anda menolak dengan hormat.
- Beberapa orang selalu takut kehilangan peluang baru dan menarik. Namun pada akhirnya kinerja mereka tidak sesuai harapan karena energi telah terpencar-pencar ke banyak pekerjaan atau aktivitas yang berbeda. Pertimbangkan pro dan kontra dari tugas baru dan putuskan apakah itu sepadan dengan usaha, dan pertimbangkan beban kerja Anda saat ini.
Praktik penugasan. Seperti mencoba melakukan semuanya sendiri, tidak pernah mendelegasikannya kepada siapa pun membuktikan bahwa Anda mencoba untuk mengontrol dan tidak mempercayai orang lain dapat melakukan sebaik Anda. Berlatihlah melepaskan sikap ini dengan memercayai kemampuan orang lain. Secara teori, melepaskan tanggung jawab mungkin tampak seperti stres, tetapi itu akan membebaskan Anda dan memberi Anda lebih banyak waktu untuk diri sendiri. Temukan orang-orang yang dapat Anda percayai dalam hidup Anda dan berikan mereka hal-hal yang tidak dapat Anda kelola karena stres dan kecemasan. iklan
Metode 3 dari 5: Ubah Lingkungan
Sedikit pembersihan. Bahkan yang paling stabil secara mental akan mengalami depresi dalam lingkungan yang berantakan. Jika rumah, kantor, mobil, atau ruang kerja Anda kotor atau berantakan, hal itu mungkin berdampak negatif pada suasana hati Anda. Luangkan beberapa menit untuk membersihkan area yang paling berantakan, dan pikiran Anda akan menghela napas lega. Berikut beberapa tip untuk membantu Anda membersihkan:- Singkirkan barang-barang yang jarang digunakan dan tidak memiliki nilai selain menyimpannya.
- Kumpulkan semua orang (pasangan, anggota keluarga, atau teman sekamar) dan bersihkan bersama. Pekerjaan akan lebih cepat dan menyenangkan jika banyak orang yang bekerja sama.
- Sortir kertas dan surat untuk dibuang atau atur ulang jika perlu.
- Pilih ruang penyimpanan untuk barang yang sering digunakan agar dapat dengan mudah diambil kembali saat dibutuhkan.
- Bersihkan tempat kerja Anda setelah setiap sesi kerja untuk menghindari kekacauan yang tidak terkendali.
Luangkan beberapa menit untuk mempersiapkan. Sulit untuk bersiap menghadapi hari baru jika Anda tidak meluangkan waktu untuk mempersiapkan diri. Luangkan beberapa menit setiap pagi untuk merangkul acara hari itu. Mandi sedikit lebih lama, kenakan pakaian favorit Anda, dan bersiaplah untuk hari baru apa pun.
Mendengarkan musik. Musik telah terbukti memiliki pengaruh kuat pada suasana hati dan emosi. Tenangkan diri Anda dengan mendengarkan musik menenangkan yang Anda sukai. Anda mungkin lebih suka musik "berat" atau musik rap, tetapi cobalah mendengarkan musik yang lebih lembut dan lambat untuk hasil terbaik. Memutar musik latar saat Anda bekerja, belajar, atau selama aktivitas sehari-hari adalah cara yang bagus untuk secara tidak sadar mengurangi tingkat stres Anda.
- Para peneliti telah menemukan bahwa musik dapat mengubah fungsi otak dengan cara yang mirip dengan obat-obatan. Jadi mendengarkan musik secara teratur dapat membantu Anda "menyembuhkan" stres dan kecemasan.
Cobalah terapi minyak esensial. Aromanya benar-benar dapat mengubah tingkat stres Anda. Studi ilmiah telah mengaitkan aroma jeruk dan lavender dengan penurunan tingkat stres dan kecemasan. Gunakan penyemprot ruangan beraroma lavender di rumah, kantor, mobil, atau semprotkan beberapa minyak esensial pada kulit dan rambut Anda di pagi hari sebelum Anda berangkat. Anda juga bisa mengoleskan sedikit minyak di pelipis Anda untuk mengobati sakit kepala yang disebabkan oleh stres.
Ubah lingkungan. Jika perubahan kecil tidak cukup untuk menghibur Anda, cobalah pindah ke tempat yang benar-benar baru. Jika Anda merasa tidak nyaman bekerja atau belajar di rumah atau di kantor, pindahlah ke kedai kopi yang nyaman atau pergilah ke taman. Ketika Anda berada di lingkungan baru, Anda akan mampu mengalihkan pikiran Anda dari penyebab stres, memiliki kesempatan untuk bernapas dan menenangkan diri.
Ngobrol dengan orang baru. Mungkin orang yang sering Anda ajak bicara adalah pemicu stres. Anda tidak harus benar-benar menghilangkannya dari hidup Anda, tetapi cobalah bertemu dengan orang lain. Mereka mungkin menawarkan perspektif baru tentang hal-hal yang bahkan tidak pernah Anda pikirkan, atau mengundang Anda untuk terlibat dalam aktivitas baru untuk mengurangi stres. iklan
Metode 4 dari 5: Bereksperimen dengan Aktivitas Santai
Mandi di bak mandi. Beberapa orang suka mandi di bak mandi, yang lain suka mandi. Tidak peduli jenis bak mandi yang Anda suka, sulit untuk menolak mandi busa hangat yang menyenangkan dengan minuman panas dan buku yang bagus. Jika Anda stres, cobalah mandi di bak mandi. Kehangatan akan membantu mengendurkan otot dan menghilangkan tekanan.
Pertahankan preferensi Anda sendiri. Ketika Anda stres dan cemas, mudah untuk mengesampingkan hobi dan fokus pada "prioritas". Namun, dengan merampas waktu luang Anda, Anda mungkin membuat diri Anda lebih stres. Kembalilah ke masa lalu Anda yang terlupakan dengan memainkan olahraga favorit Anda, membeli majalah seni, atau pergi piknik. Ketika Anda meluangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang Anda sukai, Anda akan merasa lebih waspada dan lebih sehat untuk mengatasi stres.
Uji aktivitas baru. Jika Anda tidak ingin melanjutkan hobi atau belum pernah memiliki hobi, cobalah aktivitas baru yang menarik minat Anda. Tidak ada kata terlambat untuk mempelajari karir baru. Cobalah mengikuti kelas audisi di community college atau kelas lain tempat Anda tinggal. Tetapi lebih baik mempelajari sesuatu yang baru sendiri seperti bahasa baru atau kerajinan dan berlatih untuk meningkatkan keterampilan Anda. Membiasakan diri dengan aktivitas baru memaksa pikiran Anda menyimpang dari hal-hal yang membuat stres, sehingga memudahkan Anda untuk rileks.
Pergi ke luar. Sinar matahari adalah obat alami untuk depresi, suatu kondisi yang berkaitan erat dengan stres dan kecemasan. Meskipun tidak cerah untuk Anda nikmati, Alam masih memberi Anda kenyamanan luar biasa melalui aktivitas luar ruangan. Jalan-jalan di taman, pergi ke pegunungan, memancing - lakukan apa pun yang Anda suka. Anda akan sulit stres dengan mengagumi keindahan alam sekaligus memaksa tubuh Anda bekerja.
Tersenyum. Seperti kata pepatah, senyuman sama dengan sepuluh timbangan tonik. Tertawa saat Anda stres dan cemas mungkin tampak seperti pekerjaan yang sulit, tetapi tertawa bisa membuat perbedaan besar dalam hidup Anda. Nyalakan TV untuk menonton komedi favorit Anda, temukan video lucu di YouTube, atau habiskan waktu dengan teman lucu. Tersenyum dan tertawa terbahak-bahak menyebabkan otak Anda melepaskan hormon pengurang stres dan Anda akan merasa lebih bahagia dengan cepat.
Minum secangkir teh. Ada bukti bahwa peminum teh dalam jangka panjang mengalami stres yang lebih sedikit daripada peminum non-teh, dan aktivitas ini menjadi terapis yang sangat baik dalam meredakan stres. Teh hitam adalah yang terbaik, tetapi teh apa pun bisa digunakan. Secangkir teh hangat di tangan dapat membantu Anda rileks, dan rasa tehnya akan menarik perhatian Anda.
Pijat. Terapi pijat tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga menyebabkan otak melepaskan hormon yang membantu Anda merasa nyaman. Lain kali jika Anda merasa stres, buatlah janji dengan pemijat favorit Anda. Ketika ketegangan otot menghilang, pikiran Anda juga menjadi tenang.Apakah Anda tidak melihat yang lebih baik? Minta orang yang Anda cintai untuk memijat Anda. Berhubungan dengan pasangan atau pasangan selama pijatan akan membantu Anda melepaskan lebih banyak hormon dan membantu menghilangkan stres.
Berlatih yoga secara teratur. Lakukan yoga jenis apa pun untuk menghilangkan stres. Cobalah yoga Hatha, yang menggabungkan teknik relaksasi, pernapasan, dan meditasi. Ini akan menenangkan pikiran yang tegang, menyegarkan pikiran Anda, memperkuat otot dan membawa pengetahuan baru yang belum pernah Anda ketahui.
- Efektivitas yoga dapat diperpanjang jika Anda berolahraga lebih sering. Pagi hari adalah waktu terbaik, tetapi Anda bisa berlatih yoga kapan pun Anda merasa stres. Jika Anda perlu tepat waktu, Anda bisa menggabungkan yoga dengan jadwal olahraga harian Anda sebagai cara untuk melakukan pemanasan dan relaksasi sebelum dan sesudah Anda berolahraga.
Latihan meditasi terpandu. Meditasi telah terbukti mengurangi stres secara signifikan. Banyak jenis meditasi dapat membantu Anda menghilangkan stres dan menenangkan pikiran untuk fokus yang lebih baik dan pemikiran yang lebih koheren. Anda dapat berlatih Zen, Tibet, Meditasi Transendental (TM), apa pun agama yang Anda ikuti.
- Jika Anda seorang pemula dalam meditasi, yang terbaik adalah mengikuti kursus dengan instruktur. Ada banyak buku dan kaset atau panduan meditasi yang bisa Anda pilih.
Metode 5 dari 5: Memilih Gaya Hidup Anti-Stres
Makan sehat. Tidaklah mengherankan untuk mengetahui bahwa mengurangi stres adalah salah satu dari banyak manfaat yang diberikan oleh piramida nutrisi. Jangan biarkan makanan yang tidak sehat dan permen menarik hormon stres Anda. Sebagai gantinya, sertakan buah-buahan, sayuran dan biji-bijian sehat dalam makanan harian Anda, dan tubuh Anda akan mengimbanginya dengan melepaskan lebih banyak hormon anti-stres.
Olahraga harian. "Kecanduan lari" bukan hanya fenomena khusus dalam perlombaan atlet. Aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa bahagia. Artinya, saat stres, Anda bisa menghibur diri dan menghilangkan beban dengan membuat jantung berdebar kencang. Bersepeda, berenang, latihan beban, atau melakukan olahraga favorit dapat membantu Anda menjadi sehat baik fisik maupun mental.
Fokus pada tidur. Ketika orang stres dan kewalahan oleh miliaran hal yang harus dilakukan, hal pertama yang mereka korbankan adalah tidur. Namun, ini adalah salah satu kesalahan terbesar Anda. Tidur yang cukup akan membantu tubuh Anda mendapatkan kembali kekuatan dan kesegaran keesokan harinya.
- Jika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda tidak dapat membuang kelebihan hormon dan racun yang menumpuk, yang menyebabkan stres, sehingga menjadi siklus konstan yang tidak pernah berhenti. Usahakan untuk tidur selama 7 - 9 jam setiap malam.
Peluk lebih sering. Jika Anda memiliki hubungan yang baik, jadilah orang penting dengan sentuhan fisik. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan seperti membelai, mencium, dan berhubungan seks semuanya mengeluarkan oksitosin, hormon yang membantu menghibur Anda sekaligus mengurangi stres. Benar - beberapa aktivitas favorit Anda benar-benar meningkatkan kesehatan mental. Anda harus melakukan ini setiap hari untuk meningkatkan kadar hormon Anda, sehingga mengurangi risiko stres sejak awal.
Bergabunglah dengan aktivitas mental. Salah satu alasan paling umum mengapa banyak orang berpartisipasi dalam kegiatan keagamaan adalah mencari tempat untuk menghilangkan stres dan kecemasan. Jika Anda sudah menjadi anggota suatu kelompok agama, berusahalah untuk pergi ke sana lebih sering ketika Anda berada di bawah tekanan untuk menemukan kedamaian. Anda mungkin akan merasa lega dengan bantuan komunitas agama Anda, dan pada saat yang sama Anda akan tumbuh lebih kuat secara mental.
- Jika Anda berada di bawah tekanan terus-menerus, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok agama untuk mendapatkan kenyamanan dan bimbingan batin yang diberikannya kepada Anda.
Jaga hubungan baik. Anda akan lebih rentan stres jika dikelilingi oleh orang-orang yang tidak sehat dan saling bergantung. Daripada tetap menjalin hubungan dengan orang yang mengganggu atau membuat Anda khawatir, mulailah memelihara hubungan yang memberi Anda lebih banyak dukungan dan kenyamanan. Menemukan dan memelihara persahabatan yang bahagia dan baik akan membuat Anda merasa lebih bahagia dalam jangka panjang, meskipun itu sulit dilakukan dalam jangka pendek. iklan
Nasihat
- Perhatikan bahwa tidak semua aktivitas pereda stres efektif untuk semua orang. Anda harus bereksperimen dengan berbagai metode untuk menemukan metode yang cocok untuk Anda.
- Pikirkan tentang aspek positif hidup Anda dan momen spesial yang terjadi setiap hari.
- Bacalah buku yang bagus saat Anda merasa stres.
- Minumlah teh bebas kafein, karena kafein akan membuat Anda lebih sulit mengatasi stres. Minumlah yang tanpa kafein.
Peringatan
- Hubungi terapis jika Anda mengalami sakit fisik dan emosional. Terapis dengan pelatihan khusus dalam pemecahan masalah adalah seseorang yang dapat menggunakan pengetahuan dan wawasan psikologisnya untuk mengidentifikasi masalah yang tidak Anda sadari.
- Jika Anda merasa ingin bunuh diri atau melukai diri sendiri, segera dapatkan bantuan! Hubungi hotline pencegahan bunuh diri atau hotline psikiatri rumah sakit di daerah Anda. Jika Anda tidak tahu harus menelepon ke mana, departemen kepolisian setempat akan membantu.
- Dokter Anda dapat meresepkan obat untuk membantu mengatasi kecemasan dan depresi.
