Turunkan 25 berat badan dalam dua bulan - Kiat

Video: Cara menurunkan berat badan 25 kg dalam 2 bulan | Program latihan lengkap

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Untuk menurunkan 25 kg dalam 2 bulan, rata-rata Anda perlu menurunkan 2,5 kg per minggu, artinya kalori yang terbakar harus lebih dari 2.500 kalori per hari. Laju penurunan berat badan yang dianggap sehat berada pada kisaran 0,5 kg - 1 kg per minggu, artinya jumlah kalori yang dikonsumsi akan menjadi 500 - 1.000 kalori lebih banyak per hari. Ini mungkin lebih lambat dari yang Anda inginkan, tetapi perlu diingat bahwa penurunan berat badan yang lambat lebih efektif daripada penurunan berat badan secara cepat dalam mengurangi lemak, lingkar pinggang, dan pinggul. Saat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, kemungkinan besar Anda akan kehilangan air lebih dari apa pun, dan berat dapat kembali ke ukuran aslinya.Fokus pada pengembangan rencana penurunan berat badan yang sehat, berolahraga lebih banyak, dan gunakan metode lain yang terbukti untuk mencapai tujuan akhir penurunan berat badan Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menyesuaikan rencana dan kebiasaan makan Anda

Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis. Sangat disarankan untuk menentukan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dalam jangka panjang, tetapi tujuan jangka pendek juga penting. Cobalah untuk fokus pada berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan dalam 1 bulan dan apa yang diperlukan untuk mencapai tujuan tersebut. Menetapkan tujuan kecil untuk bergerak menuju tujuan yang lebih besar akan membantu Anda tetap pada jalurnya.
- Misalnya, Anda bisa mulai dengan menetapkan target kehilangan 4 kg dalam sebulan, yang berarti menurunkan 1 kg per minggu. Dengan begitu, Anda perlu membakar 1.000 kalori lebih banyak setiap hari untuk mencapai tujuan ini dengan mengurangi kalori dalam makanan Anda dan berolahraga secara teratur.
Laura Flinn
Pelatih pribadi bersertifikat Laura Flinn Laura Flinn adalah pelatih pribadi bersertifikat National Sports Medicine (NASM), pelatih angkat besi Olimpiade Amerika, dan ahli gizi olahraga Dia juga seorang pelatih seluruh tubuh dengan sabuk pengaman. Laura menjalankan program pelatihan pribadi di San Francisco Bay Area dan mengkhususkan diri dalam topik seperti penurunan berat badan, perkembangan otot, kardio, dan latihan kekuatan.
Laura Flinn
Pelatih pribadi bersertifikat NASM
Saran ahli: "Saat bekerja dengan klien dalam rencana penurunan berat badan, saya menyarankan mereka untuk berusaha menurunkan 0,5 kg - 1 kg per minggu; biasanya itu adalah tujuan yang masuk akal dan layak. Berat sebenarnya bisa hilang dalam 2 bulan tergantung orangnya. Misalnya, jika ada 25 kilogram kelebihan yang harus diturunkan, Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat daripada orang yang hanya perlu menurunkan beberapa kilogram. "
Identifikasi kebutuhan kalori Anda dan hitung kalori yang akan dikurangi. Penghitungan kalori adalah cara yang efektif untuk memastikan asupan makanan Anda berkurang cukup untuk menurunkan berat badan. Anda dapat meminta bantuan dokter Anda untuk menentukan target kalori yang sehat atau membuat perhitungan sendiri. Bertujuan untuk menghilangkan 500 - 1.000 kalori sehari dalam diet yang dikombinasikan dengan olahraga. Catat makanan dan minuman apa pun yang Anda miliki di buku harian makanan atau gunakan pelacak kalori.
- Asupan kalori yang sehat biasanya antara 1.200 dan 1.500 kalori per hari untuk wanita, dan 1.500 hingga 1.800 untuk pria.
Nasihat: Perubahan kecil kumulatif setiap hari juga membantu kehilangan kalori secara masif. Misalnya, jika Anda minum 480 ml minuman ringan atau jus manis sehari, saat Anda beralih ke air putih, Anda bisa kehilangan 200-300 kalori!
Pilih makanan yang kaya nutrisi tapi rendah kalori. Buah dan sayuran akan mengisi perut Anda dengan kalori yang lebih sedikit dibandingkan makanan lain seperti roti, keripik, dan permen. Makan 1-2 porsi buah atau sayuran setiap kali makan untuk mendapatkan lebih sedikit kalori dan tetap merasa kenyang. Beberapa opsi yang cocok meliputi:
- Campur salad dengan selada romaine, sayuran campur atau bayam, tomat dan mentimun.
- Sayuran kukus seperti brokoli, kembang kol, wortel, buncis, dan zucchini.
- Semangka, beri, apel, dan pir.
Pelajari tentang puasa intermiten. Puasa intermiten adalah metode makan utuh selama 8-10 jam di siang hari dengan tingkat aktivitas tertinggi. Bagi banyak orang, ini antara jam 7 pagi hingga 5 sore. Namun, Anda dapat menetapkan kerangka waktu yang sesuai untuk Anda, cukup pastikan setiap hari memiliki kerangka waktu yang sama untuk 14-16 jam makanan bebas dari makanan terakhir hari terakhir. makan pertama pada hari berikutnya.
- Misalnya, Anda bisa sarapan jam 7, makan siang jam 11, dan makan malam jam 3 sore jika ingin mempertahankan time frame makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam.
- Pilihan lain adalah makan pagi pada jam 9, makan siang pada jam 1 dan makan malam pada jam 5 sore untuk mempertahankan kerangka waktu makan 10 jam dan puasa 14 jam.
Cobalah diet rendah karbohidrat atau rendah lemak. Kedua diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena membatasi asupan kalori pada makanan tertentu. Karena itu, lebih penting memilih diet yang bisa Anda ikuti dalam jangka panjang. Jika Anda suka makan makanan rendah karbohidrat seperti telur, bacon, keju, dan sayuran rendah karbohidrat, maka diet rendah karbohidrat akan tepat untuk Anda. Sebaliknya, diet rendah lemak mungkin menjadi pilihan yang lebih baik jika Anda tidak dapat hidup tanpa buah, roti, nasi, dan pasta.
- Jangan lupa bahwa yang terpenting adalah mengurangi kalori dan membuat kekurangan. Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan tanpa kehilangan semua kalori Anda.
Minum lebih banyak air daripada minuman lain. Air tidak mengandung kalori tetapi membantu menyediakan cairan agar tubuh berfungsi dengan lancar. Setelah Anda minum air, Anda tidak perlu minum apa-apa lagi. Minumlah sebagian besar air setiap hari untuk mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
- Hindari soda manis, minuman beralkohol, dan apa pun yang berkalori tinggi.
- Coba tambahkan beberapa irisan jus lemon untuk memberi rasa pada air minum Anda. Beberapa buah beri segar atau beberapa irisan ketimun yang direndam dalam air juga menciptakan rasa baru.
Berlatihlah memperhatikan saat makan untuk memperlambat. Makan dengan penuh perhatian adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesadaran tubuh dan pengalaman makan di mana Anda akan makan lebih sedikit. Beberapa teknik yang bisa Anda terapkan antara lain:
- Matikan TV atau komputer atau simpan telepon saat makan.
- Gunakan tangan kiri Anda saat makan, atau makan dengan sumpit.
- Fokus pada aspek makanan lainnya untuk memperlambat. Cium aroma masakan, perhatikan hidangan di piring dan kunyah perlahan untuk menikmati rasa dan tekstur makanan di mulut Anda.
iklan

Metode 2 dari 3: Olahraga untuk menurunkan berat badan

Melakukan latihan setidaknya 150 menit per minggu. Ini adalah jumlah waktu minimum yang disarankan untuk tetap sehat, tetapi semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik. Cobalah berolahraga setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu. Pilih aktivitas yang Anda minati agar lebih mudah diikuti.
- Misalnya, Anda dapat berjalan-jalan saat istirahat makan siang atau setelah makan malam, pergi ke kelas aerobik atau bersepeda dalam ruangan, atau hanya menari di sekitar ruangan sambil mendengarkan musik favorit Anda.
Nasihat: Jika Anda tidak bisa berolahraga selama 30 menit berturut-turut, bagi menjadi latihan yang lebih pendek, seperti dua sesi 15 menit atau tiga sesi 10 menit.
Cobalah untuk lebih aktif secara fisik sepanjang hari. Sedikit lebih banyak berolahraga setiap kali ada kesempatan dapat membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan. Beberapa tips yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan aktivitas harian Anda antara lain:
- Parkir mobil Anda lebih jauh dari pintu masuk ke tempat yang Anda tuju, seperti saat pergi bekerja atau di supermarket.
- Gunakan tangga alih-alih menggunakan lift.
- Berjalan kaki atau bersepeda ke sekolah atau kantor.
- Bangun bolak-balik atau lakukan squat selama iklan TV.
Cobalah latihan interval untuk membakar lebih banyak kalori. Saat melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda akan memulai dengan intensitas sedang, dilanjutkan dengan latihan intensitas tinggi, kemudian ulangi siklus tersebut secara berkala. HIIT bisa Anda lakukan dengan aktivitas apa saja, seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau bahkan menari.
- Misalnya, Anda dapat berjalan dengan kecepatan rata-rata selama 4 menit, diikuti dengan berjalan cepat selama 4 menit, kemudian kembali dengan rata-rata 4 menit lagi. Terus lakukan ini secara bertahap sampai Anda menyelesaikan latihan selama 30 menit.
- Jika bersepeda, cobalah mengayuh di trotoar horizontal, dilanjutkan dengan menanjak, kemudian kembali mengayuh di jalan horizontal dan menanjak lagi. Terus lakukan ini selama 30 menit.
Lakukan latihan kekuatan untuk mempercepat metabolisme istirahat Anda. Membangun otot akan mempercepat metabolisme istirahat Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda tidur. Anda dapat menggunakan tali resistensi, dumbel, mesin latihan kekuatan, atau latihan beban. Cobalah untuk berlatih 2 sesi per minggu, setiap sesi 30-45 menit.
- Pastikan untuk melatih setiap kelompok otot utama selama sesi latihan kekuatan. Kelompok otot ini meliputi lengan, kaki, punggung, bokong, perut, dan dada.
iklan

Metode 3 dari 3: Cari bantuan untuk menurunkan berat badan

Temukan terapi untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Jika Anda memiliki kebiasaan makan yang lega pada saat Anda stres, sedih, kesepian atau lelah, maka terapi dapat membantu Anda mengubah kebiasaan tersebut. Seorang psikoterapis dapat membantu Anda mengembangkan alat baru untuk mengatasi emosi negatif alih-alih beralih ke makanan yang menenangkan.
- Misalnya, jika Anda rutin makan makanan manis atau makanan tidak sehat lainnya saat stres, terapis dapat membantu Anda mempraktikkan teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau relaksasi ketegangan. bukannya makan dan minum.
Bergabunglah dengan kelompok pendukung untuk menemukan bantuan orang lain. Bertemu orang-orang dalam situasi yang sama dapat membantu Anda tetap termotivasi dan menghindari rintangan. Cobalah bergabung dengan forum penurunan berat badan daring atau temukan kelompok pendukung penurunan berat badan di daerah Anda.
- Ada beberapa program penurunan berat badan berbayar yang membantu menghubungkan klien dengan kelompok dukungan, tetapi ada juga kelompok dukungan gratis yang dapat Anda perhatikan, misalnya di AS ada organisasi seperti Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) atau Overeaters Anonymous (OA).
Nasihat: Jika Anda kesulitan menemukan kelompok pendukung, tanyakan kepada dokter atau terapis Anda apakah mereka tahu kelompok pendukung di daerah yang dapat Anda ikuti.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat penurun berat badan. Banyak obat telah terbukti efektif dalam meningkatkan hasil penurunan berat badan. Ini mungkin pilihan bagi Anda jika Anda memiliki indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi atau memiliki BMI 27 plus masalah kesehatan terkait berat badan, seperti diabetes atau tinggi. tekanan darah. Anda dapat mendiskusikan pilihan dengan dokter Anda dan risiko pengobatan. Beberapa resep obat penurun berat badan meliputi:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine dan topiramate
- Buproprion dan naltrexone
- Liraglutida
Cari tahu apakah operasi penurunan berat badan tepat untuk Anda. Meski sering dilihat sebagai pilihan terakhir bagi orang yang telah mencoba menurunkan berat badan selama bertahun-tahun, operasi penurunan berat badan sangat efektif. Operasi ini dilakukan dengan cara mengecilkan ukuran perut sehingga tubuh tidak mampu makan berlebihan. Jika Anda telah mencoba semua yang tampaknya tidak berhasil, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah ini pilihan untuk Anda.
- Ingatlah bahwa operasi penurunan berat badan memiliki risiko yang sama dengan operasi lainnya. Diskusikan dengan dokter Anda dengan hati-hati sebelum Anda memutuskan untuk memilih opsi ini.
iklan

Nasihat

Asupan kafein sedang yang dikombinasikan dengan diet dan olahraga juga meningkatkan hasil penurunan berat badan. Anda dapat mencoba minum secangkir kopi atau teh saat sarapan atau sebelum berolahraga untuk meningkatkan tingkat energi Anda.

Peringatan

Hindari suplemen dan pil penurun berat badan yang dijual bebas. Sebagian besar tidak efektif, dan hanya sedikit yang menunjukkan manfaat sederhana. Tidak ada pil atau suplemen penurun berat badan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan hasil yang tahan lama.