Isi

• Langkah
• Nasihat

Saat ini banyak sekali orang yang ingin segera menurunkan berat badan sekitar 5kg untuk memperbaiki penampilan. Anda akan pergi ke pesta pernikahan, atau pertemuan sekolah, atau pergi berlibur ke pantai dan Anda ingin menurunkan berat badan hanya dalam beberapa hari atau minggu agar terlihat lebih baik. Kehilangan 2,5-5 kg ​​dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dengan penampilan Anda. Meskipun menurunkan berat badan sekitar 5kg cukup sederhana dan dapat dicapai dalam waktu sekitar 2 minggu jika Anda tahu cara mengubah pola makan dan olahraga dengan aman, tetapi cara untuk tidak menambah berat badan lagi. Di dalam sangat penting. Berikut adalah panduan untuk membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga memastikan penurunan berat badan Anda aman dan stabil dalam jangka panjang.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengubah Diet untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

1. 

   
   
   Usahakan untuk menghilangkan 500-750 kalori per hari. Mulailah rencana penurunan berat badan dengan mengurangi kalori dari makanan Anda. Anda bisa menurunkan sekitar 0,5-1,5 kg / minggu dengan mengurangi 500-750 kalori / hari. Jadi dengan rencana ini, Anda bisa menurunkan berat badan sekitar 5 kg dalam 2 minggu.
   • Jangan kehilangan lebih dari 750 kalori / hari atau konsumsi kurang dari 1.200 kalori / hari. Jika tidak, tubuh Anda tidak akan memiliki cukup nutrisi dengan diet ketat seperti itu.
   • Kehilangan terlalu banyak kalori tidak mempercepat penurunan berat badan. Ingatlah bahwa penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap dan sehat.
   • Anda dapat menemukan kalkulator kalori online, yang relatif akurat dan dapat memandu Anda dalam menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi dan berapa banyak kalori yang dapat Anda kurangi dari diet Anda.

2. 

   
   
   Fokus pada makan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Pada setiap kali makan, protein harus sekitar setengahnya dan setengah lainnya harus berupa sayuran, sehingga Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat. Makanan ini biasanya rendah kalori dan tinggi banyak nutrisi penting. Selain itu, protein dan sayuran dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat.
   • Pastikan untuk memasukkan cukup makanan berprotein rendah lemak setiap kali makan. Satu porsi protein tanpa lemak adalah sekitar 84-112 gram makanan berprotein tanpa lemak.
   • Beberapa makanan berprotein rendah lemak meliputi: unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, babi, makanan laut, tahu, dan kacang-kacangan lainnya.
   • Juga sertakan buah atau sayuran di setiap makan. Makan sekitar 1-2 porsi buah / hari (1/2 cangkir atau 1 buah kecil) dan 3-5 porsi sayuran / hari (1 atau 2 cangkir sayuran hijau).
   • Misalnya, hidangan terdiri dari: salmon panggang dengan brokoli, salad, sayuran goreng dengan udang, dan telur dadar dengan keju dan sayuran.

3. 

   
   
   Batasi asupan karbohidrat Anda. Makanan kaya karbohidrat tertentu, terutama biji-bijian, adalah bagian dari pola makan yang sehat. Namun, Anda harus membatasi jumlah makanan tersebut untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
   • Jika Anda memiliki waktu yang lama untuk menurunkan berat badan, Anda boleh makan karbohidrat, tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus mengurangi karbohidrat.
   • Biji-bijian yang tidak diolah atau kurang diproses kaya akan nutrisi biji-bijian (seperti kuman, dedak, dan endosperm). Biji-bijian ini sering kali mengandung serat dan nutrisi penting lainnya. Jika ada biji-bijian dalam makanan Anda, cobalah untuk memilih biji-bijian 100% seperti quinoa, oat, pasta yang terbuat dari gandum utuh atau beras merah.
   • Secara umum, sebagian besar makanan karbohidrat olahan mengandung sangat sedikit nutrisi (seperti serat). Batasi makanan berikut: roti, nasi, pasta, bagel, biskuit, biskuit, keripik, muffin, kue, atau quinoa.
   • Anda dapat sepenuhnya menghilangkan makanan ini dari diet Anda atau membatasinya menjadi hanya 1-2 porsi per hari. Penurunan berat badan akan terjadi lebih cepat jika Anda membatasi asupan makanan tinggi karbohidrat.
   • Jika Anda ingin makan biji-bijian, pilih yang 100% biji-bijian. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dan nutrisi lain daripada biji-bijian olahan.

4. 

   Sertakan 1-2 camilan yang tinggi protein dalam makanan Anda. Protein adalah nutrisi penting yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan dapat membantu Anda mencapai target penurunan 5kg dalam waktu sekitar dua minggu. Bergantung pada kalori yang Anda izinkan, Anda harus mengonsumsi 1 atau 2 camilan kaya protein setiap hari.
   • Camilan berprotein tinggi yang menyajikan penurunan berat badan seperti: sekotak yogurt Yunani, telur rebus, 56 gram daging sapi kering atau batang protein keras, atau milkshake
   • Setiap camilan seharusnya hanya memiliki sekitar 100-200 kalori. Camilan dengan kalori lebih tinggi dapat memperlambat penurunan berat badan Anda.

5. 

   Kurangi minuman berkalori tinggi. Minuman ringan, kopi manis, jus buah, minuman olahraga, dan minuman beralkohol seringkali mengandung kalori tinggi. Minum minuman ini setiap hari akan memperlambat atau menghambat penurunan berat badan. Sebaliknya, pilih minuman manis.
   • Usahakan untuk minum sekitar 2 liter air tanpa pemanis sehari. Ini akan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.
   • Beberapa minuman yang dianjurkan untuk diminum, seperti: air putih, air perasa tanpa gula, dan kopi atau teh berkafein.

6. 

   Hindari diet sementara. Sekilas, Anda mungkin tertarik pada janji penurunan berat badan yang cepat dalam waktu yang sangat singkat. Namun, pola makan seperti itu tidak sehat, aman, dan tidak berkelanjutan untuk jangka panjang. Selain itu, Anda cenderung menambah berat badan lagi.
   • Hindari diet yang tidak memerlukan makanan untuk dimakan, atau anjurkan hanya porsi yang sangat kecil atau diet dengan kurang dari 1200 kalori per hari.
   • Anda juga harus menghindari pola makan yang mendorong cairan atau "air murni" karena berbahaya bagi kesehatan Anda.
   • Selain itu, Anda harus berhati-hati dengan pola makan yang menganjurkan penggunaan suplemen atau pil diet untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Alasan menghindari diet ini juga karena tidak aman dan tidak memiliki efek jangka panjang.
   iklan

Metode 2 dari 3: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

1. 

   Tujuan setiap minggu harus mencakup setidaknya 75 menit latihan kardio intens atau 150 menit latihan aerobik intensitas sedang. Latihan kardio akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk mendukung penurunan berat badan lebih cepat. Tingkatkan intensitas latihan untuk mencapai tujuan Anda menurunkan 5 kg dalam 2 minggu.
   • Latihan aerobik intens adalah aktivitas yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan yang sangat tinggi. Selama latihan intens, Anda mungkin tidak dapat mengucapkan dua atau tiga kata berturut-turut tanpa mengambil istirahat. Meskipun latihan detak jantung intensitas sedang juga meningkatkan detak jantung dan detak pernapasan Anda, Anda dapat dengan mudah mengucapkan beberapa kalimat pendek selama latihan.
   • Beberapa latihan ampuh seperti: lari, spin class (bersepeda berkelompok menggunakan musik volume tinggi yang dikombinasikan dengan simulator sepeda), latihan interval, atau latihan tinju.
   • Beberapa latihan intensitas sedang, seperti: berjalan / berlari, menari, atau menggunakan eliptical machine.
   • Jika memungkinkan, tingkatkan waktu latihan aerobik Anda setiap minggu. Hasilnya, penurunan berat badan Anda bisa lebih cepat.
   • Cobalah melakukan latihan intensitas tinggi dengan interval. Latihan dengan intensitas tinggi dan intensitas rendah, ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat karena membantu meningkatkan pembakaran lemak.
   • Namun berhati-hatilah saat berolahraga dengan intensitas tinggi saat diet rendah kalori. Anda perlu menyediakan kalori dan nutrisi yang cukup untuk menunjang olahraga Anda. Itulah mengapa Anda tidak boleh menurunkan kalori di bawah 1.200 kalori sehari - terutama saat berolahraga.

2. 

   Pelajari cara menggunakan mesin pemberat atau pemberat. Latihan kekuatan mungkin tidak membantu Anda menurunkan 5kg dengan cepat, tetapi dapat membantu membentuk tubuh Anda. Tubuh yang kencang dapat membantu Anda terlihat lebih ramping dan lebih cantik di pesta, seperti pernikahan atau rapat kelas.
   • Setiap minggu sebaiknya menghabiskan sekitar 30 menit latihan kekuatan untuk mempercepat penurunan berat badan karena metabolisme Anda juga dipercepat. Namun, Anda hanya mendapatkan hasil seperti itu bila berlatih dalam jangka waktu yang lama.
   • Konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi untuk mengetahui jenis olahraga apa yang tepat untuk Anda sebelum Anda mulai. Berlatihlah di depan cermin agar Anda bisa memeriksa postur tubuh dan menghindari cedera.
   • Latihan berat badan. Anda juga harus meminta pelatih Anda untuk mengajari Anda cara melakukan plank, side plank, panjat tebing, push-up. Berlatih yoga, barre, pilates, dan berlatih dengan latihan barat TRX adalah cara yang bagus untuk belajar bekerja dengan berat badan.

3. 

   Rencanakan istirahat selama 1-2 hari. Penting untuk memberi tubuh Anda istirahat selama beberapa hari dalam seminggu. Jika Anda melakukannya secara berlebihan dan tidak memberi waktu pada tubuh Anda untuk beristirahat, hal itu dapat membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
   • Hari-hari istirahat tidak hanya membantu tubuh Anda pulih, tetapi juga membantu Anda membakar kalori. Istirahat, tidak ada olahraga sedang atau intens bukan berarti tidak aktif sama sekali. Anda harus melakukan beberapa latihan ringan dan menenangkan seperti yoga atau jalan kaki.
   • Jadwalkan untuk libur 1-2 hari / minggu setelah hari-hari latihan intens atau latihan kekuatan.
   iklan

Metode 3 dari 3: Menjaga Penurunan Berat Badan

1. 

   Timbang diri Anda secara teratur. Catat berat asli Anda. Rencanakan untuk menimbang berat badan secara teratur, setidaknya setiap beberapa hari untuk memantau kemajuan penurunan berat badan Anda.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur menimbang berat badannya sendiri menjadi lebih sadar akan berat badan dan kebiasaan makannya. Jika Anda tidak dapat menimbangnya setiap hari, pastikan untuk menimbangnya setiap minggu untuk menandai kemajuan Anda.
   • Lanjutkan menimbang diri Anda setelah mencapai tujuan Anda. Dengan cara ini Anda akan segera mendeteksi jika berat badan Anda bertambah lagi.

2. 

   Terus berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik yang teratur tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi pada kenyataannya telah menunjukkan bahwa olahraga menjadi lebih penting daripada membantu mempertahankan proses penurunan berat badan.
   • Lanjutkan dengan rutinitas yang Anda nikmati. Anda mungkin tidak perlu berolahraga terlalu banyak atau dengan terlalu banyak intensitas, tetapi penting untuk tetap berlatih selama sekitar 150 menit / minggu.
   • Selain itu, Anda juga harus terus melakukan latihan penguatan daya tahan tubuh. Untuk membantu mendukung dan mempertahankan berat badan yang hilang dalam jangka panjang.

3. 

   Bisa sesekali memanjakan diri. Meskipun Anda mungkin sudah mencapai tujuan penurunan berat badan, bukan berarti Anda bisa melewatkan rencana makan yang sehat. Untuk mempertahankan penurunan berat badan, Anda harus melanjutkan diet yang sehat dan seimbang. Itu artinya Anda bisa memanjakan diri dengan beberapa makanan favorit Anda, tapi hanya sesekali.
   • Biarkan diri Anda makan apapun yang Anda suka - permen, makan malam di luar, atau beberapa botol alkohol. Tentu, akan ada banyak sekali undangan untuk makan di luar, atau pergi ke pesta setiap minggunya, tapi ingatkan diri Anda bahwa hanya sesekali saja akan memanjakan diri Anda.
   • Jika Anda terlalu memanjakan diri, berat badan Anda kemungkinan besar akan naik lagi.
   • Cobalah menebus kesenangan diri Anda dengan diet atau gaya hidup Anda. Anda bisa berolahraga lebih banyak atau bekerja lebih keras atau makan lebih sedikit.
   iklan

Nasihat

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda metode penurunan berat badan mana yang aman dan sehat untuk Anda.
• Hindari diet sementara (Fad diet). Tampaknya diet seperti itu mempermudah dan mempercepat penurunan berat badan, tetapi ini mungkin bukan program penurunan berat badan yang aman.
• Pahami batasan Anda. Jika Anda tidak dapat mengikuti diet Anda selama seminggu penuh, lakukan setiap dua hari sekali dan cobalah untuk mengubah kebiasaan Anda. Latihan serupa.