Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Musim panas penuh dengan kesenangan! Berpesta, berenang, pantai, dan sejenisnya membuat musim panas menjadi musim panas yang paling menyenangkan sepanjang tahun! Tetapi musim panas juga merupakan musim ketika makanan enak tetapi tidak begitu baik jika Anda mencoba menurunkan berat badan, seperti daging olahan untuk dipanggang, es krim, dan minuman manis dingin. Rencana penurunan berat badan Anda bisa berhasil dengan satu aturan sederhana: lebih sedikit kalori yang dikonsumsi daripada yang dibakar. Untuk menurunkan banyak berat badan di musim panas, Anda harus berhati-hati dengan apa yang Anda makan dan aktif berolahraga secara teratur.

Langkah

Metode 1 dari 4: Bersiaplah untuk menurunkan berat badan

1. 

   Ketahui berat badan yang tepat untuk tipe tubuh Anda. Untuk menentukan tujuan Anda mendapatkan berat badan yang sehat, Anda perlu menggunakan indeks massa tubuh (BMI), sebuah indikator lemak tubuh. BMI seseorang dihitung sebagai berat badannya (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi badannya (m). Tentukan berat yang diinginkan dalam kilogram dan bagi dengan tinggi badan Anda dalam meter untuk melihat apakah beratnya sesuai. Dapatkan atau kurangi jumlah berat yang diinginkan agar sesuai dengan BMI yang dianggap sehat:
   • BMI di bawah 18,5 dianggap kurus.
   • BMI 18,5-24,9 normal atau sehat.
   • BMI 25-29,9 dianggap kelebihan berat badan, BMI di atas 30 dianggap obesitas.
   • Selain mencari berat badan yang sehat, Anda juga harus realistis. Jika Anda hanya tinggal sebulan lagi dari musim panas dan Anda masih harus menurunkan hampir 50 kg untuk mencapai berat yang diinginkan, Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk menetapkan tujuan yang lebih kecil dan lebih mudah.

2. 

   
   
   Cari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dan berapa banyak kalori yang harus dibakar. Semakin banyak kalori yang Anda potong, semakin banyak berat badan yang Anda turunkan; Namun, penting bagi Anda untuk makan tidak kurang dari tingkat metabolisme basal (BMR), jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik saat istirahat. Angka ini dapat dihitung menggunakan kalkulator BMR online.
   • Secara umum, Anda tidak boleh menurunkan lebih dari 0,5 kg hingga 1 kg per minggu.Setiap minggu, menurunkan 0,5 kg menjadi 1 kg adalah tingkat penurunan berat badan yang sehat; Tingkat penurunan berat badan yang lebih cepat dari ini adalah perubahan mendadak dan bisa menjadi tanda bahwa tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencoba mengurangi 250 kalori sehari dan membakar 250 kalori lebih banyak. Rasio ini akan mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan 0,5 kg per minggu.

3. 

   
   
   Pahami dan pantau asupan kalori. Di bulan-bulan musim panas, ada banyak sekali acara makan, yaitu barbekyu, pesta biliar, pesta es krim, pesta musim panas Hawaii. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan selama musim panas, mengurangi kalori itu penting. Prinsip dasar penurunan berat badan adalah jumlah kalori yang Anda makan harus lebih sedikit dari jumlah kalori yang terbakar.
   • Untuk mengetahui asupan kalori harian yang normal, Anda perlu mencatat jumlah makanan dalam sehari dengan mencatat kalori dari semua makanan atau minuman. Kalori tertera pada label makanan di bagian belakang kemasan. Untuk makanan tidak berlabel, Anda bisa mencari informasi tentang nilai kalori makanan tertentu di internet melalui data US Department of Agriculture (USDA).
   • Catat jumlah porsi yang Anda makan dan kalikan jumlahnya dengan jumlah kalori per porsi. Misalnya, jika Anda makan 30 butir kentang goreng dan satu porsi 15 buah, Anda perlu mengalikan jumlah kalorinya dengan 2, karena Anda sudah makan 2 porsi.
   • Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya Anda makan, kurangi 500-1.000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

4. 

   
   
   Menulis buku harian. Buatlah catatan tentang makanan yang Anda makan dan jenis olahraga yang Anda lakukan serta seberapa sering Anda berolahraga setiap hari. Ini adalah alat sederhana namun ampuh untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab. Sebuah jurnal akan membantu Anda melacak kemajuan Anda dalam penurunan berat badan, dan juga akan mengetahui apakah Anda mengikuti diet yang benar dan rutinitas olahraga.
   • Ini adalah cara yang bagus untuk bertanggung jawab pada diri sendiri dan di jalur yang benar. Banyak aplikasi smartphone melacak asupan makanan, konsumsi energi, asupan air, dan banyak lagi!
   • Kita sering mengabaikan ngemil di antara waktu makan dan menganggap bahwa diet kita tidak berhasil. Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang menilai asupan makanan mereka 25% lebih rendah daripada yang sebenarnya mereka makan.
   • Selain itu, banyak dari kita mengira kita membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya kita lakukan. Anda dapat menggunakan jurnal untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga - apakah itu berlari di treadmill atau bersepeda. Jika Anda menggunakan mesin cardio di gym, kalori biasanya dihitung dan ditampilkan di layar. Ingatlah untuk memasukkan metrik seperti berat dan usia Anda untuk mendapatkan angka pastinya. Ada juga bagan online yang dapat membantu Anda melihat berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam setengah jam atau satu jam untuk beberapa latihan.
   • Melalui jurnal Anda, Anda juga bisa mendapatkan informasi berguna tentang rutinitas harian dan benar-benar memeriksa berapa banyak kalori yang Anda makan dan berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Setelah Anda mengetahui kebiasaan Anda dengan lebih baik, Anda dapat mulai memperbaiki perilaku yang mengganggu kemajuan Anda.

5. 

   Mendapatkan bantuan. Temukan seseorang yang pergi ke gym bersama Anda atau bergabung dengan rencana makan sehat bersama Anda - orang itu bisa jadi pasangan, pasangan, anggota keluarga, atau teman Anda. Dukungan sosial akan memudahkan Anda membuat rencana penurunan berat badan, karena orang lain juga akan membuat Anda lebih bertanggung jawab, dan juga akan menjadi pendengar dan komentator saat Anda menghadapi kendala. .
   • Jika Anda tidak dapat menemukan pendamping atau orang pendukung dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, Anda dapat menggunakan layanan pelatih pribadi atau ahli diet untuk membantu Anda bertanggung jawab, aktif, dan makan sehat. Seorang pelatih bisa menjadi sumber bantuan yang hebat. Pikirkan sejenak tentang sistem pendukung!

6. 

   Konsultasikan dengan dokter Anda. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan dan / atau olahraga apa pun. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda selama seluruh program penurunan berat badan dan memberi tahu dokter Anda tentang kemungkinan perubahan atau gejala, seperti sembelit karena diet baru atau kelelahan. karena kekurangan nutrisi.
   • Selain itu, Anda juga harus bertanya kepada dokter apakah berat badan Anda tidak berkurang meskipun Anda telah mengikuti rencana yang tepat seperti makan dengan baik, memantau kalori dan berhati-hati dengan asupan makanan dan olahraga secara teratur. Ini bisa menjadi tanda kondisi medis mendasar yang lebih serius, seperti penyakit tiroid.
   iklan

Metode 2 dari 4: Mengubah pola makan Anda

1. 

   Batasi alkohol. Penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat membuat Anda merasa lebih enak dan makan lebih banyak. Selain itu, sebagian besar minuman beralkohol seperti bir atau minuman beralkohol secara khusus dikaitkan dengan lemak perut. (anggur tampaknya menjadi pengecualian). Namun, Anda tidak mutlak perlu berpantang alkohol, cukup batasi jumlah alkohol per hari dari satu hingga dua gelas wine atau spirit.
   • Ingatlah bahwa ketika hati harus berfokus pada alkohol, hati tidak dapat berfokus pada kehilangan lemak. Untuk membantu hati Anda fokus pada kehilangan lemak, Anda harus mempertimbangkan untuk menghilangkan minuman beralkohol dan mengonsumsi suplemen pembersih hati untuk menjaga hati Anda dalam kondisi terbaiknya.
   • Gunakan hanya anggur dan alkohol. Segelas anggur 150 ml atau 30 ml minuman beralkohol memiliki 100 kalori, sedangkan bir standar 350 ml memiliki 150 kalori.
   • Hindari campuran populer dan koktail musim panas seperti margarita dan daiquiris, yang sering kali ditambahkan gula.
   • Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah rendah atau sedang sebenarnya mengalami penurunan berat badan dan mengurangi risiko kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang tidak minum alkohol selama 13 tahun.

2. 

   Hindari makanan cepat saji dan makanan olahan. Sebagian besar makanan ini adalah kalori kosong. Makanan “kosong kalori” adalah makanan yang mengandung kalori (dari gula dan / atau lemak padat) tetapi memiliki sedikit atau tanpa nilai gizi. Selain itu, banyak makanan olahan dan olahan seperti tepung putih dan nasi putih juga kekurangan vitamin B dan nutrisi lainnya. Banyak juga yang mengandung lemak trans atau gula rafinasi (seperti sirup jagung fruktosa tinggi) yang sangat tidak sehat.
   • Makanan dan minuman yang mengandung sebagian besar kalori kosong antara lain kue, cookies, keripik, donat, air soda, minuman energi, jus, keju, pizza, es krim, bacon. , sosis dan sandwich. Seperti yang Anda lihat, ini adalah masalah besar di musim panas!
   • Terkadang makanan ini memiliki alternatif yang lebih baik. Misalnya, Anda bisa membeli sandwich rendah lemak dan keju rendah lemak di toko bahan makanan, atau minuman bebas gula. Makanan lain, seperti permen dan soda biasa, pada dasarnya juga mengandung kalori kosong.
   • Hindari lemak jenuh, seperti lemak hewani seperti daging merah, mentega, dan lemak babi.

3. 

   Tambahkan lemak baik ke menu Anda. Gantilah lemak jahat dengan lemak baik, tetapi jaga lemak baik dalam jumlah sedang. Lemak tak jenuh tunggal telah terbukti membantu tubuh membakar lemak, terutama di perut. Jadi, sertakan makanan seperti alpukat, zaitun kalamata, minyak zaitun, almond, kenari, dan biji rami untuk membantu menurunkan berat badan.
   • Gendut adalah teman kita! Lemak sehat dapat memberikan rasa kenyang, menangkal ngidam, mengurangi nyeri sendi, meningkatkan produksi hormon dan masih banyak lagi!
   • Cobalah makan makanan sehat bila memungkinkan, seperti menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega saat memasak, atau mengemil dengan segenggam 10-12 almond alih-alih sebungkus biskuit.

4. 

   Pilih daging tanpa lemak. Daging adalah makanan populer di barbekyu musim panas atau di pesta. Untuk menurunkan berat badan di musim panas, pilih daging rendah lemak yang biasanya tidak termasuk dalam daging merah dan makanan olahan seperti hamburger, hot dog, sosis, dan kebab. Daging tanpa lemak termasuk kalkun, ayam, daging tanpa lemak atau daging tanpa lemak.
   • Hapus kulit atau lemak yang terlihat sebelum memasak dan makan.Anda juga bisa membeli daging seperti dada ayam atau kalkun tanpa kulit.
   • Anda tidak perlu membuang daging merah sepenuhnya, cukup pilih yang lebih baik. Misalnya, saat membeli daging giling atau kalkun, pilihlah yang 93% tidak berlemak atau lebih (yaitu, lemaknya kurang dari 7%). Jika Anda membuat steak, pilih daging yang tidak berlemak seperti tenderloin, atau pantat.

5. 

   Tambahkan ikan ke menu. Cobalah dan coba makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Ikan, terutama salmon, mackerel, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, nutrisi yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Asam lemak omega-3 juga dapat membantu menurunkan berat badan Anda.
   • Ikan juga merupakan sumber protein yang baik dan merupakan pilihan yang baik jika Anda mencari pengganti daging yang tinggi lemak.

6. 

   Pilih produk susu rendah lemak. Produk susu rendah lemak akan membantu Anda mengurangi asupan lemak jenuh, sehingga Anda dapat menurunkan berat badan (karena lemak jenuh berkontribusi pada penambahan berat badan).
   • Beli susu dan keju cottage dengan lemak 1% atau kurang. Pilih yogurt rendah lemak atau bebas lemak.
   • Saat membeli keju, pilih keju keras rendah lemak seperti cheddar atau parmesan. Hindari keju lunak atau basah.

7. 

   Makan lebih banyak biji-bijian. Biji-bijian utuh mengandung serat dan mineral yang penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Belum lagi biji-bijian juga membantu Anda mengisi perut dan menjaga rasa kenyang.
   • Makan roti dan pasta 100% gandum, bukan roti putih, nasi merah, bukan nasi putih.
   • Makan lebih banyak oat seperti oat cincang, oat gaya tradisional, atau oat gulung.

8. 

   Makan lebih banyak buah dan sayuran. Ini adalah komponen penting dari makanan bergizi. Sayuran dan buah-buahan rendah kalori dan menyediakan berbagai macam vitamin, nutrisi, dan mineral penting. Mengkonsumsi banyak buah dan sayuran akan membantu menurunkan berat badan, dan dalam jangka panjang juga menyehatkan karena kandungan serat yang tinggi membuat Anda kenyang lebih lama dan menahan diri untuk tidak makan berlebihan. Selain itu, Anda dapat dengan mudah memasukkan buah dan sayuran ke dalam menu karena musim panas adalah musim untuk berbagai sayur dan buah, baik tersedia maupun murah.
   • Anak-anak berusia di atas sembilan tahun dan orang dewasa harus makan 260 g - 350 g buah dan 440 g - 520 g sayuran setiap hari. Cara yang baik untuk memastikan Anda makan dengan ukuran porsi yang disarankan adalah dengan mengisi dua pertiga piring Anda dengan sayuran segar setiap kali makan.
   • Cobalah untuk mewarnai makanan dengan kaya. Pastikan setiap makanan berwarna. Yang terbaik adalah memasukkan banyak makanan segar ke dalam makanan Anda, mulai dari terong, bit, paprika hingga kangkung. Warna makanan akan membantu Anda makan lebih banyak makanan segar, sekaligus membuat makanan terlihat lebih enak dan menarik!
   • Ada cara jitu untuk menambahkan sayur dan buah ke dalam makanan dan mengurangi kalori sambil tetap menikmati makanan favorit Anda adalah dengan menambahkan atau "menyembunyikan" sayur pada masakan. Para peneliti telah menemukan bahwa menambahkan sayuran utuh ke dalam sebuah hidangan (misalnya, menambahkan kembang kol ke dalam pasta yang dicampur keju) mengurangi beberapa ratus kalori dari sebuah hidangan. Sayuran hanya menambah bobot hidangan, tetapi jumlah kalori yang ditambahkan dapat diabaikan.

9. 

   Makan makanan dengan banyak air. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi air sering kali memiliki indeks massa tubuh yang rendah. Jumlah air dalam makanan membuat Anda kenyang lebih lama, jadi Anda akan makan lebih sedikit. Tak heran jika makanan yang paling banyak mengandung air adalah buah dan sayur. Memang benar yang paling ambisius!
   • Semangka dan stroberi mengandung sekitar 92% air. Buah sukulen lainnya adalah anggur, blewah, dan persik. Namun, jangan lupa bahwa banyak buah yang tinggi gula, jadi usahakan untuk membatasi jumlah buah yang Anda makan setiap hari.
   • Sedangkan untuk sayuran, ketimun dan selada memiliki kadar air paling tinggi, sekitar 96%. Labu, lobak dan seledri mengandung sekitar 95% air.

10. 

    Tetap terhidrasi. Tetap terhidrasi selama musim panas sangatlah penting. Suhu yang tinggi ditambah dengan peningkatan aktivitas fisik menyebabkan tubuh berkeringat, yang pada akhirnya membutuhkan lebih banyak air. Telah terbukti bahwa air meningkatkan penurunan berat badan pada wanita yang menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Meskipun tidak jelas tentang mekanisme tindakan dalam mendukung penurunan berat badan air, tetapi minum air dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, memberi energi dan menjaga cukup air agar tubuh dapat membakar lemak dengan lebih efektif. Anda harus minum cukup banyak air yang disarankan per hari adalah 13 minuman untuk pria dan 9 minuman untuk wanita untuk mendukung penurunan berat badan di musim panas. Jika Anda merasa sulit untuk tetap terhidrasi, Anda dapat mencoba untuk tetap terhidrasi dan bergizi dengan ide musim panas yang menarik ini:
    • Buat smoothie Anda sendiri. Anda dapat membuat smoothie yang sempurna dengan menambahkan setengah porsi sayuran berdaun hijau (seperti bayam atau kangkung), setengah porsi buah (seperti pisang, beri, mangga, dll.), Meningkatkan perkuat dengan beberapa nutrisi lain (seperti biji rami, biji chia, atau almond), tuangkan 240 ml cairan tambahan di atasnya (seperti air, susu 1% lemak, susu almond atau susu kedelai), dan campur faktor.
    • Cobalah membuat es loli di rumah. Es loli buatan sendiri adalah cara yang bagus untuk tetap terhidrasi dan tetap sejuk di musim panas. Anda bisa membuat smoothie, lalu tuangkan ke dalam cetakan es loli dan masukkan ke dalam freezer semalaman. Cara lain untuk membuat es loli yang sejuk dan sehat adalah dengan mengisi cetakan es krim dengan setengah air dan setengah jus murni (jangan gunakan koktail buah atau jus “giling”. gula seharusnya tidak membantu menurunkan berat badan). Biarkan membeku semalaman.
    • Buatlah minuman beraroma. Menambahkan rasa ke air minum Anda adalah cara yang bagus untuk membantu Anda minum lebih banyak jika Anda tidak suka minum air putih. Anda bisa memasukkan potongan buah segar ke dalam air dan merendamnya setidaknya selama 30 menit untuk menambahkan rasa yang enak pada air. Beberapa rasa kombinasi yang paling populer adalah raspberry - lemon, stroberi - kiwi, dan mentimun - lemon.
    iklan

Metode 3 dari 4: Ubah kebiasaan makan

1. 

   Makan perlahan. Kebanyakan orang makan terlalu cepat, terlalu banyak makanan, dan terlalu banyak kalori sebelum menyadari bahwa mereka kenyang. Otak Anda membutuhkan waktu hingga 20 menit untuk merasa kenyang, yang berarti Anda perlu memperlambat makan agar otak Anda memiliki cukup waktu untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda kenyang. Dan saat Anda kenyang, Anda harus makan lebih sedikit atau berhenti makan.
   • Makan dengan sadar adalah taktik yang digunakan banyak orang untuk menjaga berat badan yang sehat. Hal yang sederhana di sini adalah Anda makan saat lapar dan berhenti saat Anda kenyang. Otak Anda akan memberi tahu Anda saat Anda kenyang, asalkan ada cukup waktu. Selain itu, Anda juga perlu membedakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan kebosanan / kebiasaan / lapar emosional.
   • Jika Anda tidak merasa kenyang setelah makan, tunggu beberapa saat. Bahan kimia otak yang dilepaskan saat Anda makan atau minum membutuhkan waktu untuk menyampaikan perasaan kenyang. Saat bahan kimia ini naik, rasa lapar Anda akan hilang; Inilah mengapa Anda harus berhenti sejenak setelah makan dan sebelum mencari bantuan Anda berikutnya.

2. 

   Ciptakan lingkungan yang mendukung saat makan. Gunakan garpu dan garpu dan duduklah di meja sambil makan. Menggunakan tangan Anda untuk mengambil makanan juga berarti Anda mengambil lebih banyak makanan sekaligus kontak. Jangan menyalakan TV atau apapun yang mengganggu saat makan. Orang yang makan sambil menonton TV cenderung makan lebih banyak karena mereka tidak fokus pada apa yang mereka lakukan dan jumlah makanan yang mereka makan.
   • Penelitian juga menunjukkan bahwa orang makan lebih sedikit dengan sendok kecil dibandingkan dengan sendok besar. Ide bagus lainnya adalah menyimpan makanan di piring yang lebih kecil agar terlihat lebih berisi dan menipu pikiran Anda.

3. 

   Berhentilah makan saat Anda kenyang. Jika Anda sudah cukup kenyang, berhentilah makan dan letakkan peralatan serta serbet di piring Anda untuk memberi tanda bahwa Anda sudah selesai. Ini juga memberi sinyal pada diri sendiri dan orang di sekitar Anda bahwa Anda tidak makan.
   • Ingatlah bahwa Anda tidak harus menghabiskan makanan Anda saat Anda sudah kenyang. Perasaan kenyang dan kepuasan berbeda dengan merasa kenyang. Anda sebaiknya hanya makan sekitar 80% kenyang. Tidak ada yang mau merasa kesal dan kesal setelah makan.

4. 

   Minumlah air saat makan. Dalam banyak kasus, kita salah mengira perasaan haus dengan rasa lapar, sehingga Anda makan saat tidak dibutuhkan.Saat Anda tetap terhidrasi, Anda akan merasa tidak terlalu lapar, dan ini juga membantu mencerahkan kulit dan menghaluskan rambut Anda. Minumlah sesekali air selama makan untuk membantu pencernaan dan merasa lebih kenyang.
   • Jika Anda tidak yakin apakah Anda benar-benar lapar, cobalah minum segelas besar air dan tunggu beberapa menit. Jika Anda tidak lagi merasa lapar, sebenarnya Anda membutuhkan air, bukan makanan.

5. 

   Kontrol makan di luar. Pergi ke restoran atau makan di rumah orang lain mungkin sangat menantang selama musim panas. Anda ingin makan, tetapi tidak ingin makan makanan yang tidak pantas dan berisiko membalikkan kemajuan Anda.
   • Untuk menghindari makan berlebihan saat bepergian, cobalah makan beberapa camilan sehat di rumah sebelum Anda pergi. Cobalah beberapa wortel atau apel. Makanan ringan dapat meredam rasa lapar dan membuat Anda tetap terjaga saat memilih makanan di restoran atau di pesta.
   • Sebelum Anda mulai makan, mintalah kotak makanan untuk dibawa pulang dan taruh makanan yang tidak Anda makan ke dalam kotak. Jika Anda makan di rumah teman, makanlah hanya sampai Anda kenyang dan hindari mengisi piring penuh; jangan lupakan "perut kenyang, mata"!
   • Waspadai makanan berlemak tinggi yang disamarkan sebagai makanan sehat. Banyak salad dilengkapi saus tinggi lemak dan berkalori tinggi. Salad "sehat" Anda bisa mengandung kalori yang sama dengan sandwich jika dicelupkan ke dalam saus yang kaya rasa. Anda juga harus berhati-hati dengan makanan berkalori tinggi seperti bacon dan keju.
   iklan

Metode 4 dari 4: Olahraga teratur

1. 

   Sertakan aktivitas fisik dalam jadwal harian Anda. Mengubah pola makan dan mengurangi kalori biasanya memiliki efek penurunan berat badan yang lebih kuat daripada aktivitas fisik, tetapi aktivitas fisik (termasuk olahraga harian) lebih penting dalam mempertahankan penurunan berat badan dan hindari menambah berat badan lagi. Usahakan menyisihkan setidaknya 30 menit sehari untuk aktivitas fisik. Catat semua aktivitas ini, termasuk latihan kekuatan.
   • Aktivitas fisik tidak hanya diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga membantu mencegah sejumlah penyakit seperti jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe II. Selain itu, meski dengan depresi dan kecemasan, Anda masih bisa menikmati musim panas berkat aktivitas fisik yang meredakan gejala penyakit.

2. 

   Lakukan latihan aerobik. Luangkan 150 menit per minggu untuk latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit untuk aktivitas intensitas tinggi. Perhatikan bahwa ini hanya untuk panduan umum; Jumlah latihan yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan tergantung pada kasusnya. Jika Anda masih menjalani diet sehat dan tidak melihat hasil, pertimbangkan untuk meningkatkan aktivitas aerobik Anda sampai penurunan berat badan mingguan antara 0,5 kg dan 1 kg tercapai.
   • Latihan intensitas sedang berarti Anda tetap bisa berbicara saat berolahraga, meski detak jantung Anda meningkat dan pernapasan Anda lebih kuat. Latihan intensitas sedang bisa berupa jalan cepat (dengan kecepatan 15 menit / mil (1,6 km), melakukan pekerjaan ringan di luar ruangan (mengetuk daun, menyekop, memotong rumput), bersepeda lambat , dll ...
   • Olahraga berat adalah saat Anda tidak dapat berbicara selama latihan karena Anda terengah-engah. Aktivitas intensitas tinggi dapat mencakup lari, berenang, lompat tali, bersepeda kecepatan tinggi atau mendaki lereng, bermain olahraga kompetitif seperti sepak bola, bola basket, atau rugby.

3. 

   Perkuat otot Anda. Latihan penguatan kekuatan juga penting untuk menurunkan berat badan dan mencegah hilangnya massa otot dan tulang. Latihan kekuatan bisa dilakukan melalui aktivitas sehari-hari seperti mengangkat kotak berat atau melakukan pekerjaan berat di taman. Push-up, crunch, dan postur papan lurus juga merupakan latihan bagus yang tidak memerlukan peralatan atau lingkungan khusus, dan alih-alih menggunakan beban tubuh Anda sebagai kekuatan. Anda juga bisa menggunakan mesin angkat beban atau latihan beban di gym untuk latihan kekuatan. Pastikan untuk fokus pada semua kelompok otot saat melakukan latihan kekuatan.
   • Jika Anda ingin membangun kekuatan tetapi tidak yakin bagaimana cara membangun seluruh otot tubuh, Anda dapat mencari pelatih pribadi. Pelatih Anda akan mengajari Anda berbagai jenis latihan untuk memperkuat semua kelompok otot. Meski membutuhkan biaya ekstra, namun memastikan Anda akan diinstruksikan untuk berlatih dengan cara yang benar dan dalam posisi yang tepat, membantu mengurangi risiko cedera.

4. 

   
   
   Pertimbangkan untuk pergi ke gym. Cara terbaik untuk tetap aktif selama musim panas adalah pergi ke gym. Beberapa gym memiliki program khusus bagi siswa untuk mendorong pergerakan di kalangan anak muda. Ada juga acara spesial musim panas atau diskon lainnya untuk mendorong mereka yang sibuk dan keluar kota selama musim panas untuk kembali ke gym. Cobalah mencari gym di dekat tempat tinggal Anda. Anda mungkin tidak bisa tetap termotivasi untuk berolahraga secara teratur jika jarak gym terlalu jauh.
   • Gym juga memiliki pelatihnya sendiri; Anda dapat meminta nasihat dan menyewa bimbingan dari mereka. Beberapa pusat kebugaran juga memiliki kelas instruksional, yang membuat latihan Anda lebih kaya dan memengaruhi banyak kelompok otot yang berbeda. Banyak orang menemukan bahwa mereka lebih termotivasi untuk mengambil kelas latihan. Manfaat lain dari gym adalah Anda bisa mendapatkan teman baru!
   • Jika Anda tidak menyukai gym dan pelatih pribadi Anda sendiri, pertimbangkan untuk bergabung dengan grup kebugaran seperti menari, aerobik, atau sejenisnya.

5. 

   
   
   Berlatih di rumah. Anda bisa memanfaatkan waktu luang di rumah untuk lebih banyak berolahraga tanpa harus ke gym seharian. Saat ini ada banyak sekali tutorial di internet. Ada berbagai jenis latihan untuk dipilih, mulai dari 10 menit latihan kardio hingga pinggul, paha dan kaki, Anda bahkan dapat mengikuti kelas yoga selama satu jam di rumah Anda sendiri.
   • Bagi mereka yang tidak memenuhi syarat untuk gym, bergabung dengan klub olahraga, atau takut berolahraga di depan banyak orang, berolahraga di rumah sangat ideal. Program latihan rumahan memberi Anda latihan yang menyenangkan dan berkualitas di ruang yang nyaman dan pribadi di rumah.
   • Namun, jika Anda mengikuti video instruksional, ingatlah untuk berlatih hanya apa yang Anda bisa dan cobalah untuk menjaga postur Anda. Jika Anda terluka, tidak ada orang yang membantu Anda, jadi berhati-hatilah saat berlatih gerakan sesuai dengan video instruksional. Idealnya Anda harus menonton video atau membaca seluruh episode sebelum Mulailah berolahraga untuk memastikan bahwa olahraga itu nyaman dan aman untuk Anda.

6. 

   
   
   Pergi ke luar. Berolahraga di gym bukanlah satu-satunya cara untuk menjadi aktif dan berpartisipasi dalam aktivitas fisik musim panas. Musim panas biasanya memiliki banyak hari yang indah, jadi Anda memiliki banyak kesempatan untuk keluar dan aktif. Jadi Anda berdua bisa menikmati musim panas dan bisa berolahraga untuk menurunkan berat badan! Beberapa aktivitas luar ruangan yang dapat Anda nikmati selama musim panas adalah:
   • Selalu BERGERAK. Anda harus menjaga tubuh Anda tetap bergerak. Jika pekerjaan Anda sering kali melibatkan duduk di satu tempat, Anda harus memperhatikan untuk memprioritaskan menaiki tangga, parkir sedikit lebih jauh, dan memanfaatkan beberapa putaran istirahat berjalan.
   • Berolahragalah. Bergabunglah dengan tim olahraga musim panas atau undang teman untuk bermain sepak bola, bola voli, bola basket, dan olahraga lainnya.
   • Lakukan jalan cepat atau jogging. Temukan jalan atau tempat dengan pemandangan indah di dekat rumah Anda untuk latihan jantung sehat.
   • Bersepeda. Temukan jalur sepeda, taman, atau jalur sepeda yang mudah untuk melatih kaki Anda sambil menikmati udara segar.
   iklan

Nasihat

• Ketahuilah bahwa ada kalanya Anda tidak bisa mengendalikannya. Anda terkadang bisa makan terlalu kenyang di malam hari. Ada kalanya Anda menghabiskan hari di pantai dengan terlalu banyak jus dan keripik. Jangan kecewa jika Anda melewatkan satu langkah pun. Besok selalu menjadi hari baru bagi Anda untuk kembali ke jalur semula!

Peringatan

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun termasuk perubahan pola makan dan olahraga. Tetap berhubungan dengan dokter Anda secara teratur sehingga mereka dapat memantau kemajuan Anda dan memastikan Anda tetap sehat.