Pengarang:
Robert Simon
Tanggal Pembuatan:
17 Juni 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Kolesterol adalah litium esensial yang membantu tubuh kita melakukan banyak fungsi vital. Kolesterol memiliki banyak kegunaan, seperti membantu kelenjar endokrin memproduksi hormon, membantu hati mengeluarkan empedu, dan membantu sel mempertahankan integritas strukturalnya. Namun, kelebihan jenis kolesterol tertentu membuat Anda berisiko terkena banyak penyakit berbahaya, terutama aterosklerosis, penyebab serangan jantung. Anda dapat sepenuhnya mengontrol kolesterol dalam tubuh Anda dengan mengubah kebiasaan gaya hidup tertentu, jika metode ini tidak berhasil, temui dokter Anda untuk mendapatkan resep.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengontrol Kolesterol melalui Diet
Apa itu kolesterol? Kolesterol adalah bagian penting dari makanan Anda, tetapi terlalu banyak kolesterol dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dan berkontribusi pada penyakit kardiovaskular. Ada banyak jenis kolesterol:
- Kolesterol low-density lipoprotien (LDL), jenis kolesterol "jahat", cenderung menumpuk dan membentuk plak di arteri, yang menyebabkan penyakit jantung.
- Kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik", mengontrol jumlah kolesterol LDL dalam tubuh untuk membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penurunan tekanan darah otak.
Kontrol diet Anda. Sebagian besar kolesterol yang diperlukan tubuh kita sudah disintesis. Namun makanan juga mengandung kolesterol, yang membuat kolesterol dalam tubuh meningkat saat kita mengonsumsinya.- Batasi makanan hewani seperti daging merah, kerang, telur, susu, keju, dan susu karena mengandung kolesterol tinggi.
- Selain itu, Anda juga harus menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans, karena dapat meningkatkan kolesterol LDL.
- Kembangkan menu Anda dari makanan segar yang tinggi lemak dan protein nabati serta tinggi serat.
Pertahankan asupan lemak antara 25% dan 35% dari kalori harian Anda. Meskipun lemak adalah bagian penting dari makanan Anda, Anda perlu mentolerirnya secara selektif dan secukupnya. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh rantai adalah lemak yang menyehatkan jantung, sedangkan lemak trans berpotensi menjadi lemak berbahaya.- Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda membantu menurunkan kolesterol LDL, itulah sebabnya Anda harus makan banyak makanan sehat yang tinggi dua lemak ini, untuk mengurangi risiko penyakit. hipotensi kardiovaskular dan serebral.
- Makanan yang kaya lemak bermanfaat adalah: ikan (seperti salmon, mackerel, dan trout), alpukat (alpukat), dan kacang-kacangan (seperti kenari, hazelnut, kacang macadamia), kacang-kacangan. (seperti kacang-kacangan, kedelai dan kacang putih), dan minyak nabati (seperti minyak zaitun, minyak safflower, minyak biji rami).
- Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kolesterol LDL Anda, dan berkontribusi pada plak aterosklerotik.
- Hindari makanan yang digoreng, digoreng, dan diproses, dan pastikan untuk membatasi makanan yang tinggi lemak berbahaya seperti ayam goreng, kue panggang, kerupuk, dan produk susu.
- Selain itu, batasi kolesterol makanan hingga 300 mg per hari. Jika kolesterol Anda secara alami tinggi, hentikan pada 200 mg sehari.
Gunakan minyak zaitun untuk menggoreng, bukan mentega. Alpukat kaya akan lemak jenuhnya, yang meningkatkan kolesterol LDL. Sebaliknya, minyak zaitun kaya akan antioksidan yang menurunkan kolesterol LDL tanpa memengaruhi kolesterol HDL Anda.- Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) merekomendasikan makan 2 sendok makan, atau 23 gram, minyak zaitun per hari untuk meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa efek pembakaran kolesterol akan lebih efektif bila Anda menggunakan minyak zaitun murni.
Dapatkan setidaknya 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Serat merupakan bagian penting dari makanan sehat yang meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular. Serat larut menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda dengan mengikat molekul kolesterol LDL tepat di sistem pencernaan Anda, mencegahnya merembes ke dalam aliran darah.
- Serat larut tersedia di banyak makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan apel.
- Serat tidak larut adalah bagian penting dari makanan Anda. Meskipun mereka tidak bekerja untuk mengurangi kolesterol "jahat", tetapi mereka membantu sistem pencernaan menjadi sehat dan membantu Anda buang air besar. Sumber serat tidak larut termasuk gandum utuh dan biji-bijian kecil dari tanaman pangan.
Makan banyak karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks kaya nutrisi seperti vitamin, mineral, dan serat, dan juga membantu mengontrol kadar kolesterol berbahaya. Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti gula dikaitkan dengan peningkatan kolesterol.
- Anda dapat menemukan karbohidrat kompleks dalam gandum utuh, polong-polongan, kubis, pasta gandum, dan jagung.
- Banyak penelitian telah mengaitkan asupan tinggi gula sederhana dengan peningkatan kolesterol dan plasma li. Kurangi makanan manis dan makanan yang dipanggang.
Makan lebih banyak ikan, kurangi daging merah. Ikan yang kaya asam lemak Omega-3 tidak meningkatkan kolesterol LDL, tapi juga baik untuk jantung. Panduan nutrisi merekomendasikan makan setidaknya dua kali makan ikan per minggu.
- Asam omega-3 paling melimpah pada salmon sungai, ikan haring, sarden, tuna, dan salmon.
- Daging merah tinggi kolesterol LDL dan lemak jenuhnya. Saat memilih daging sapi, pilih potongan daging tanpa lemak yang tidak menempel pada lemak (misalnya pantat atas dan bawah untuk panggang, pinggang atas dan sideloin untuk steak) atau pilih sumber protein daging putih seperti ayam , atau kalkun, bila memungkinkan untuk mengontrol kolesterol dalam tubuh Anda.
Makan alpukat dan kacang-kacangan. Alpukat dan kacang-kacangan adalah sumber lemak tak jenuh tunggal nabati yang kaya. Mereka juga mengandung banyak nutrisi lain seperti protein, vitamin dan mineral.
- Namun, alpukat dan terutama kacang-kacangan mengandung kalori tinggi, jadi jangan terlalu banyak memakannya. Mengonsumsi terlalu banyak kalori adalah penyebab kelebihan berat badan, dan saat Anda kelebihan berat badan, Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Hanya segenggam kacang atau satu buah alpukat per hari sudah cukup.
Tambahkan protein whey ke menu Anda. Protein whey dilarutkan dalam susu dan telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dalam darah.
- Protein whey sering dibumbui dengan vanilla dan cokelat, dan dapat ditemukan dalam puding orak-arik, tepung barley, dan yogurt.
- Peringatan: kelebihan protein biasanya tidak baik untuk tubuh. Pantau dan batasi asupan protein hingga 15-25% dari makanan harian Anda atau 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan Anda, atau sekitar 53 gram untuk wanita dengan berat 63,5 kg. Jaga kesehatan, jangan berolahraga secara teratur.
- Jika Anda berolahraga secara teratur atau sedang hamil atau menyusui, asupan protein harian Anda harus lebih tinggi. Jika Anda tidak yakin berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda, konsultasikan dengan dokter Anda.
Makan sterol. Sterol tumbuhan membantu Anda mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh dengan mekanisme yang mencegah tubuh menyerap kolesterol, mengurangi kolesterol sekitar 6-15% tanpa memengaruhi kolesterol "baik". Makan banyak makanan yang mengandung sterol dapat menjadi cara yang baik untuk menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular Anda.
- Dianjurkan agar Anda mengonsumsi 2 gram steron per hari untuk mengurangi kolesterol hingga 5 hingga 10%.
- Sterol ditemukan dalam kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Sterol ditemukan di banyak makanan, termasuk jus jeruk, dan yogurt.
Minum teh hijau. Sebuah penelitian kesehatan menunjukkan bahwa air teh hijau memiliki kemampuan untuk berkontribusi dalam menurunkan kolesterol LDL dalam tubuh manusia. Teh hijau juga memiliki kemampuan untuk mencegah usus menyerap kolesterol dan, yang terpenting, membantu tubuh mengeluarkan kolesterol "jahat" ke lingkungan luar.
- Teh hijau juga memiliki banyak manfaat kesehatan dan dipercaya dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah infeksi.
- Gantilah soda, jus, dan minuman lainnya dengan teh hijau dingin, bebas gula, atau es.
Makan enam porsi kecil sehari. Sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa orang yang makan 6 camilan sehari membakar lebih banyak kolesterol daripada mereka yang makan hanya dua kali makan, meskipun makan enam porsi kecil sebenarnya memberikan lebih banyak energi dan lemak.
- Bagilah ukuran porsi Anda menjadi lima atau enam camilan. Ini mencegah Anda merasa lapar dan mengurangi keinginan Anda.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Kolesterol dengan Mengubah Gaya Hidup
Berolahragalah secara teratur. Ketidakaktifan fisik adalah penyebab utama penyakit jantung. Olahraga teratur secara langsung mempengaruhi dan meningkatkan kolesterol "baik", secara tidak langsung mengontrol dan menurunkan kolesterol "jahat" melalui penurunan berat badan.
- Menurut pedoman latihan, orang dewasa harus melakukan latihan aerobik secara teratur setidaknya selama 150 menit atau latihan kekuatan sekali atau dua kali seminggu. Berolahraga selama 140 menit akan membantu Anda mempertahankan berat badan saat ini dan 210 menit akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, bangunlah dan jalan-jalan sekitar 5 menit setiap jam.
- Selain berlatih senam baru, Anda juga bisa meningkatkan aktivitas fisik dengan melakukan aktivitas sehari-hari seperti menggunakan tangga daripada naik lift, atau parkir lebih jauh dari pintu.
Berhenti merokok. Semua orang tahu bahwa merokok menyebabkan efek negatif pada paru-paru dan sistem kardiovaskular. Selain mengurangi potensi risiko kesehatan, berhenti merokok juga meningkatkan kolesterol HDL.
- Lakukan yang terbaik untuk menghindari menghirup asap rokok.
- Temukan sumber dorongan untuk membantu Anda berhenti merokok dengan berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menemukan kelompok yang memotivasi dan metode berhenti yang efektif, seperti permen berhenti merokok.
Batasi jumlah alkohol yang Anda minum. Konsumsi anggur merah dalam jumlah sedang berpotensi meningkatkan kolesterol HDL. Namun, minum terlalu banyak alkohol akan menyebabkan dehidrasi dan menyebabkan penyakit serius dan adiktif setelah penggunaan dalam waktu lama.
- Batasi asupan alkohol hingga sekitar satu gelas untuk wanita sehat dan dua gelas untuk pria sehat.
Penurunan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, kelebihan kolesterol Anda kemungkinan besar lebih tinggi daripada rata-rata orang. Kontrol berat badan juga mengontrol kolesterol LDL Anda, kadar kolesterol akan meningkat ketika Anda menurunkan sekitar 5-10% dari berat badan Anda.
- Atur pola makan Anda agar asupan kalori Anda tidak lebih besar dari asupan kalori harian Anda.
- Berolahragalah secara teratur untuk membakar energi berlebih dan meningkatkan kesehatan jantung Anda. Tetapi sebelum memulai rejimen apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda.
Metode 3 dari 3: Mengontrol Kolesterol dengan Obat
Tanyakan kepada dokter Anda tentang statin. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi dan perubahan gaya hidup Anda tidak berhasil, dokter Anda mungkin merekomendasikan pengobatan. Obat penurun lemak darah statin membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, sekaligus meningkatkan konsentrasi kolesterol HDL dalam tubuh Anda.
- Lipid darah statin dipasarkan dengan beberapa nama, seperti: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor), dan Fluvastatin (Lescol).
- Efek samping yang khas dari antipiretik meliputi: nyeri otot dan beberapa perubahan pada sistem pencernaan.
- Wanita yang sedang hamil sebaiknya tidak minum obat ini.
Konsumsi penghambat penyerapan kolesterol. Penghambat penyerapan (seperti Zetia atau Ezetimibe) adalah obat baru yang mencegah sistem pencernaan menyerap kolesterol dari makanan.
- Efek samping dari obat-obatan ini meliputi: sakit kepala, kelelahan, dan sakit perut.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang resin. Obat-obatan dari kelompok resin membantu hati mendapatkan kolesterol untuk mensintesis lebih banyak empedu, yang terpenting, mengurangi jumlah total kolesterol dan kolesterol LDL.
- Obat-obatan yang termasuk dalam kelompok Resin dipasarkan dengan nama: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) dan Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Efek samping obat golongan resin biasanya ringan dan khas, antara lain: perut kembung, kembung, mual, sakit perut, dan mulas.
Konsultasikan dengan dokter Anda tentang antihistamin. Obat penurun kolesterol Tri-gliserol dan LDL menggunakan mekanisme penurun kolesterol oleh tubuh. Fibrat dan Niasin adalah nama dari dua jenis hipodrotein.
- Supositoria menyebabkan efek samping seperti gas, sakit perut, dan mual.
Pertimbangkan penghambat PCSK9. Jika tidak ada solusi di atas yang berhasil, Anda dapat menggunakan solusi yang berdampak pada gen yang disebut Hiperkolesterolemia Familial, dan mungkin kandidat untuk penghambat PCSK9. iklan
Nasihat
- Tidak mudah untuk bisa bangkit dan tetap termotivasi untuk membantu diri Anda sendiri membuat perubahan pada kesehatan Anda. Namun percayalah bahwa Anda tidak sendiri dan menggunakan sumber dorongan seperti “Kampanye Senin Sehat” dapat memotivasi Anda untuk membangun kebiasaan gaya hidup yang lebih sehat.
- Diet yang sehat dan seimbang sangat penting untuk jantung yang sehat.
Peringatan
- Karena penyakit jantung dikenal sebagai silent killer dan slow killer, orang sering tidak peduli dengan kebutuhan untuk mengatur kolesterol "jahat". Penyakit jantung tidak akan muncul sampai semuanya terlambat!
- Waspadai kolesterol tinggi sesegera mungkin. Jika tidak, Anda berisiko terkena serangan jantung, masalah kardiovaskular, dan koagulopati.
