Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
23 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Saat ini, banyak anak muda yang menetapkan tujuan penurunan berat badan. Namun, ini tidak sesulit yang kita pikirkan.Dengan pola makan yang benar dan kebiasaan yang baik disertai dengan olahraga, Anda akan dengan mudah mengatur berat badan Anda. Jangan berkecil hati karena kesehatan dan keseimbangan tubuh yang baik adalah salah satu bentuk ilmu yang dapat kita prediksi hasilnya. Meskipun penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan pakar jika Anda tidak yakin tentang mengubah pola makan atau rutinitas olahraga, ada banyak cara untuk membantu Anda mengelola berat badan sendiri.
Langkah
Metode 1 dari 4: Pelajari beberapa dasar
Buatlah buku harian makanan. Penelitian menunjukkan bahwa ketika melakukan rencana penurunan berat badan, jurnalis diet dapat menurunkan berat badan sekitar 3kg lebih banyak daripada seseorang yang tidak mencatat apa yang mereka makan. Anda harus mencatat semua yang Anda makan, termasuk makanan ringan. Anda dapat menggunakan aplikasi telepon untuk memanfaatkan lebih banyak kemudahan.
- Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Semakin Anda memperhatikan jumlah kalori dalam makanan, semakin mudah bagi Anda untuk mengonsumsi jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh Anda. Tinjau setiap item yang telah Anda makan di jurnal Anda. Hitung dan tambahkan semua kalori yang Anda makan sepanjang hari. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori, tetapi kebutuhan setiap orang berbeda-beda.
- Catat informasi rinci. Buatlah catatan harian tentang semua yang Anda makan, termasuk apa yang Anda minum, cara membuatnya, dan cara menyiapkannya. Jangan lupa untuk memasukkan kapsul es krim yang Anda makan setelah makan malam. Jika Anda makan, ingatlah untuk menyimpan semuanya di buku harian Anda.
- Tulis kebenaran. Tulis ulang ukuran porsi di buku harian. Tetap di jalur - jangan makan berlebihan atau makan terlalu banyak. Selain itu, baca informasi pada kemasan untuk mengetahui ukuran porsi. Aplikasi pelacakan ponsel dapat memindai kode batang atau menemukan makanan dari sumber data untuk memberi tahu Anda kalori dalam setiap porsi.
- Selalu konsisten. Bawalah food diary kapanpun, dimanapun untuk menuliskan informasi lengkapnya.
- Analisis buku harian makanan Anda. Lihat kapan Anda biasanya makan dan, yang terpenting, di mana Anda mendapatkan lebih banyak kalori.
Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda dapatkan dari makanan. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar sepanjang hari. Kedengarannya sederhana tetapi membutuhkan waktu dan ketekunan. Itu artinya Anda harus memperhatikan pola makan Anda dan praktek. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan dalam keadaan sehat, Anda perlu berolahraga. Rencanakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari dan 2 hingga 3 kali per minggu.- Mintalah seorang ahli gizi, dokter atau guru kebugaran untuk memberi tahu Anda tentang kesehatan Anda, jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari yang sesuai dengan usia dan fisik Anda sebelum memutuskan untuk mengurangi kalori.
- Lacak konsumsi energi per hari. Pedometer atau pelacak penurunan berat badan dan aplikasi lain akan membantu Anda dalam hal ini untuk melihat berapa banyak kalori yang telah Anda bakar.
- Perhatikan kalori daripada aktivitas fisik. Penelitian terbaru mengatakan kita sering makan sedikit lebih banyak dari yang kita perhatikan hari itu. Ingatlah ini untuk membantu Anda menjelaskan perbedaannya.
- Buatlah tujuan kecil. Alih-alih berpikir bahwa Anda perlu kehilangan 500 kalori, tetapkan tujuan untuk menurunkan 100 hingga 200 kalori terlebih dahulu.
Rencanakan makanan Anda. Putuskan apa yang akan Anda makan selama seminggu sebelum pergi ke lemari es dan buatlah keputusan cepat. Beli bahan-bahan sehat untuk dimakan sesuai keinginan Anda dan rencanakan berdasarkan kalori. Saat ini, ada banyak website yang menawarkan resep sehat untuk membantu menurunkan berat badan.- Menjadi nyata. Jika Anda menikmati makan di luar, jangan mencoba menghentikan kebiasaan itu. Sebaliknya, rencanakan untuk makan di rumah 5 atau 6 hari seminggu dan makan di luar beberapa hari yang lalu.
- Hindari makan larut malam. Selalu makan pada waktu yang sama dan jangan pernah makan nanti.
- Kurangi junk food. Jika tidak bisa, pilih camilan sehat. Misalnya sayuran segar dengan saus alpukat, kacang tawar, popcorn tawar, dan mentega atau buah untuk menurunkan berat badan.
- Hadiahi diri Anda sendiri dari waktu ke waktu. Jika Anda dapat menyelesaikan rencana 6 minggu dan olahraga (jika itu salah satu tujuan Anda), Anda akan membiarkan diri Anda makan di luar satu hari dalam seminggu.
Minum banyak air. Air memiliki dua fungsi: menjaga kelembapan tubuh dan mengisi perut tanpa menambah kalori ekstra. Meski tidak ada aturan pasti berapa banyak air yang harus diminum setiap orang karena kebutuhan air setiap orang berbeda, namun disarankan untuk minum 8 hingga 15 gelas air per hari.- Air akan membantu Anda merasa kenyang, membuat Anda kehilangan rasa lapar.
- Minum air putih 30 menit sebelum makan bisa mengurangi jumlah kalori yang akan Anda konsumsi.
- Studi menunjukkan bahwa orang yang mengalami penurunan berat badan jika mereka minum banyak air, akan menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain.
- Selalu bawa sebotol air saat Anda pergi keluar.
Metode 2 dari 4: Makan untuk menurunkan berat badan
Siapkan makan siang Anda sendiri. Sering kali, makan di luar tidak sehat atau mengandung banyak lemak. Untuk memastikan bahwa makanan dari luar tidak mengganggu penurunan berat badan Anda, siapkan makanan Anda sendiri untuk dibawa.
- Pilih makan siang yang sederhana.
- Gunakan kotak bento agar panas tidak mendingin.
- Atau buatlah kotak bento.
- Jika Anda harus makan di luar, pilih salad daripada hidangan seperti pizza. Jika Anda tidak punya pilihan lain, coba kurangi asupan makanan Anda.
Makan banyak buah dan sayuran segar. Buah membantu Anda memuaskan hasrat manis Anda karena kandungan gula alami di dalamnya. Sayuran segar membuat Anda lebih cepat kenyang. Buah dan sayuran mengandung lebih banyak serat untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Berikut beberapa tip untuk mencoba menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda:
- Makanan ringan atau makanan penutup dengan buah dan sayuran musiman. Misalnya, makan apel di musim gugur atau ceri di akhir musim panas adalah salah satu cara untuk menikmati hidangan penutup musiman. Potong seledri, wortel, paprika, brokoli, atau kembang kol dan olesi dengan saus salad atau saus hummus.
- Makan sayur sebagai hidangan utama. Misalnya, buatlah hidangan sayur tumis atau salad dan tambahkan sedikit ayam, salmon atau almond.
- Camilan buah atau sayuran di antara waktu makan untuk mengekang rasa lapar.
Makan lebih banyak biji-bijian dan kurangi karbohidrat sederhana. Roti gandum utuh, oat, pasta gandum utuh, ubi jalar, dan nasi merah merupakan sumber energi dan nutrisi yang sangat baik. Jika dikombinasikan dengan protein dan sayuran, biji-bijian memberikan nutrisi yang lengkap.
- Karbohidrat sederhana termasuk roti putih, tepung terigu utuh dan gula putih. Ini memberi energi cepat tetapi kemudian menghilang saat berubah menjadi lemak.
- Gunakan tepung gandum utuh atau oatmeal dalam makanan yang dipanggang. Anda bisa menambahkan lebih banyak bahan fermentasi. Tambahkan jelai ke sup sebagai pengganti nasi atau buat nasi pilaf dengan jelai, nasi liar, atau nasi merah.
- Hindari makanan industri seperti roti putih, pasta semolina atau biskuit atau permen, minuman ringan, dan camilan manis.
Pilih lemak tubuh. Lemak biji dan minyak zaitun, misalnya, bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Jenis lemak tak jenuh ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, juga dapat membantu menurunkan berat badan. Pilih produk yang mencantumkan lemak baik pada bahan-bahannya seperti "lemak tak jenuh", "lemak tak jenuh tunggal", atau "lemak tak jenuh ganda" (lemak tak jenuh tunggal). tak jenuh ganda).
- Hindari lemak jenuh karena meningkatkan nafsu makan dan berdampak negatif bagi tubuh, terutama jumlah lemak dalam darah dan jantung. Banyak junk food yang tinggi lemak jenuhnya dan menyebabkan kebiasaan makan yang tidak sehat.
- Berikan perhatian khusus pada saus yang dimakan dengan salad (terutama saus krim dengan mayonaise) karena mengandung lemak yang tinggi.
- Hindari makanan cepat saji dan minuman es krim karena lemak yang tidak sehat.
Pilih protein rendah lemak. Protein sangat penting untuk fungsi tubuh dan pertumbuhan otot jika Anda berencana untuk berolahraga. Ada banyak sumber protein, tetapi beberapa juga mengandung lemak tidak sehat.
- Pilih daging sapi tanpa lemak atau daging cincang tanpa lemak jika Anda ingin daging merah.
- Jika Anda suka ayam, buang kulitnya saat memakannya.
- Singkirkan daging berlemak di warung fast food seperti bologna dan salami.
- Vegetarian bisa mendapatkan protein dari kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Lentil dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber serat dan protein yang baik.
- Makan produk susu rendah lemak untuk mendapatkan lebih banyak protein, termasuk keju rendah lemak, produk susu, dan yogurt bebas lemak.
Kurangi garam dalam makanan Anda. Makan banyak garam akan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi, menyebabkan perasaan berat badan dan penambahan berat badan. Namun, kabar baiknya adalah saat Anda berkeringat, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan air. Jadi cara termudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi garam dalam makanan Anda.
- Sebagai pengganti garam, Anda bisa menambahkan bumbu dengan set cabai, bumbu salsa atau cajun dan bumbu lainnya.
- Beberapa orang percaya bahwa makanan tanpa garam akan terasa lebih asin setelah beberapa saat dan selera telah beradaptasi.
- Hati-hati dengan makanan tinggi keju karena mengandung banyak garam.
Makan di rumah. Saat makan di luar, mudah untuk melepaskan beberapa aturan. Makanan yang terjual sering kali mengandung banyak lemak, garam, dan hal-hal lain yang berdampak negatif pada penurunan berat badan. Selain itu, ukuran porsi lebih besar dari yang biasa Anda makan di rumah. Jadi, masak sendiri daripada makan di luar.
- Makan malam dengan orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang tidak makan malam bersama orang tuanya setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan.
- Jangan makan saat Anda melakukan hal lain. Menonton televisi atau menonton film, membaca buku, bermain game atau belajar sambil makan sering kali menyebabkan Anda makan lebih banyak dari biasanya. Oleh karena itu, jangan membeli popcorn yang tinggi garam dan mentega saat Anda pergi ke bioskop karena biasanya Anda akan makan lebih banyak.
Pastikan Anda tidak kelaparan. Dengan makan dalam porsi kecil sepanjang hari pada waktu tertentu, Anda tidak akan lagi merasa lapar. Di antara waktu makan, makan camilan 150 kalori agar Anda tidak merasa lapar dan tidak makan berlebihan setelahnya. Anda sebaiknya tidak mengonsumsi camilan berlemak seperti permen atau camilan. Saat Anda lapar, tubuh menyimpan kalori dan memperlambat metabolisme Anda.
- Penelitian menunjukkan bahwa menambah jumlah makan tidak akan meningkatkan metabolisme.
Jangan melewatkan makan. Banyak orang berpikir bahwa melewatkan makan akan membantu menurunkan berat badan; Namun, bila Anda melewatkan makan, tubuh Anda berhenti melarutkan lemak dan mulai merusak jaringan otot. Oleh karena itu, Anda harus berhati-hati agar tidak melewatkan waktu makan dalam rencana makan Anda.
- Karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lain, kenyataannya adalah Anda melawan tujuan Anda.
Ingatlah untuk sarapan. Ini adalah makanan terpenting hari ini. Sarapan tidak hanya menjadi sumber energi yang penting, tetapi juga berperan penting dalam penurunan berat badan.
- Sarapan berprotein tinggi tidak hanya membuat Anda lebih cepat kenyang, tetapi juga membuat Anda merasa kenyang di malam hari. Cobalah makan 35g protein dengan sarapan untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari.
- Makan biji-bijian yang sehat. Sebuah studi terbaru menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian setiap hari di pagi hari lebih mungkin untuk menurunkan berat badan daripada orang yang makan makanan sarapan lainnya. Mulailah hari Anda dengan serat atau oat alami yang kaya serat dan nutrisi.
- Pilih susu rendah lemak. Setiap kali Anda kehilangan lemak, Anda kehilangan 20% kalori. Beralih ke susu rendah lemak adalah cara yang bagus untuk mengurangi asupan kalori tanpa kehilangan nutrisi.
Metode 3 dari 4: Latihan
Mulailah dengan berjalan kaki. Berjalan di lingkungan Anda tidak akan mahal dan juga cara yang bagus untuk menjadi aktif. Ini akan membantu Anda membakar banyak energi yang dimasukkan ke dalam tubuh. Anda dapat memilih jenis latihan berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau lari lambat. Jika Anda memiliki anjing, bawalah berjalan-jalan karena ini juga merupakan olahraga yang umum.
- Beli pedometer. Pasang pedometer ke ikat pinggang Anda dan berusahalah mencapai tujuan yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri.
- Jalan memutar. Pilih jalan memutar yang teratur karena ini akan memaksa Anda untuk berjalan lebih banyak. Jika biasanya Anda belok kiri di jalan tertentu, sebaiknya belok kanan untuk menempuh jarak yang lebih jauh.
- Jangan memilih mengemudi meskipun Anda bisa.
Pilih gim video untuk membuat Anda bergerak. Misalnya, Dance Dance Revolution, WiiFit, dan beberapa game realistis lainnya dapat membuat Anda bergerak. Jika Anda ingin aktif dengan cara yang menyenangkan, pilih game aksi. Permainan itu akan membuat Anda lupa bahwa Anda sedang bergerak.
Pilih untuk berolahraga di gym atau di rumah. Anda dapat menggunakan treadmill, pelatih elips, sepeda stasioner, mesin dayung, atau pemanjat tangga. Mulailah dengan latihan singkat dan secara bertahap tingkatkan waktu saat Anda terbiasa. Selain itu, gunakan pengaturan pada mesin untuk meningkatkan intensitas latihan saat Anda menurunkan berat badan.
- Coba model yang berbeda sampai Anda menemukan yang Anda suka.
- Mintalah lebih banyak nasihat dari pelatih Anda untuk memastikan Anda memilih jenis latihan yang tepat. Berlatih dengan cara yang salah dapat menyebabkan cedera.
Ikuti kelas aerobik. Anda dapat mengikuti kelas aerobik tradisional atau membiasakan diri melakukan sejumlah latihan. Ini adalah cara untuk menjadi lebih termotivasi dengan latihan kelompok, latihan yang menyenangkan dan penurunan berat badan. Coba salah satu latihan berikut:
- Kickboxing
- Balet
- Maraton
- Yoga
- Tinju
- Cross-fit
- Zumba
Latih kekuatan. Melatih kelompok otot besar akan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan berat badan, terutama jumlah lemak di tubuh Anda. Saat otot tumbuh, tubuh membutuhkan banyak energi untuk mempertahankan kelompok otot yang besar. Sedikit pelepasan energi namun terus menerus dapat menyebabkan penurunan berat badan selama beberapa waktu.
- Latihan harus ditingkatkan secara bertahap dan Anda harus berbicara dengan pelatih atau ahli kebugaran agar Anda dapat berolahraga dengan aman.
- Lakukan beban paha dengan dumbel agar Anda dapat menggerakkan tubuh bagian bawah dan atas pada saat yang bersamaan.
- Lakukan latihan resistensi saat Anda duduk atau bersandar pada bola. Anda akan memperkuat inti Anda sambil melatih area lain dari tubuh Anda pada saat yang bersamaan.
- Istirahat satu hari di antara latihan kekuatan agar tubuh pulih dan Anda tidak berlebihan atau menyebabkan cedera. Trauma serius yang terjadi selama olahraga dapat menimbulkan konsekuensi seumur hidup.
Berolahraga. Jika Anda tidak berencana berolahraga untuk keuntungannya sendiri, cari aktivitas menyenangkan lain yang Anda sukai agar Anda bisa lebih aktif. Misalnya, temukan klub olahraga lingkungan atau bergabunglah dengan beberapa teman untuk berolahraga bersama.
- Jika Anda tidak menyukai olahraga kompetitif, cobalah olahraga yang Anda lakukan sendiri. Anda bisa berenang, golf atau panjat tebing, bukan olahraga bola dan jaring.
- Belilah sepeda jika Anda ingin berkeliling dan beraktivitas. Jangan hanya duduk diam saat Anda aktif untuk membakar kalori.
Metode 4 dari 4: Dorongan Diri
"Menipu diri sendiri" untuk makan dalam porsi kecil. Meskipun melakukan hal-hal berikut mungkin tidak membuat Anda menurunkan berat badan, itu akan menjadi kunci untuk membawa Anda ke jalur yang benar. Terkadang Anda harus "membodohi" diri sendiri untuk membatasi asupan kalori.
- Makan kurang dari 3 buah sekali makan.
- Letakkan sendok dan sumpit setelah setiap gigitan.
- Gunakan piring yang lebih kecil dan ambil makanan hanya sekali.
- Tunggu sampai lapar, jangan ngemil saat bosan.
- Jika sering makan camilan, ambillah porsi kecil lalu singkirkan sisanya dan makan hanya porsi yang sudah Anda ambil.
Ciptakan cara untuk membantu mengendalikan keinginan Anda. Belajar mengendalikan keinginan untuk kue-kue berminyak atau hamburger dimungkinkan dengan sedikit kreativitas.
- Cium aroma buah segar saat Anda mendambakan camilan daripada harus makan sesuatu.
- Jangan pergi ke dapur setelah Anda makan makanan utama Anda, terutama setelah makan malam.
- Jangan tinggalkan camilan manis atau berlemak di dalam ruangan.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biru adalah warna yang mengurangi nafsu makan. Coba gunakan taplak meja biru atau piring hijau saat makan.
- Letakkan karet gelang di pergelangan tangan Anda dan tembak elastis di tangan Anda saat Anda menginginkan makanan. Seiring waktu, Anda akan menciptakan hubungan antara ketidaknyamanan dan keinginan Anda.
- Mengunyah permen karet. Permen karet dapat meredam keinginan ngemil dan membantu menurunkan berat badan. Pilih permen karet bebas gula untuk menghindari penambahan kalori atau kerusakan gigi.
- Minum kopi atau teh. Kafein tidak hanya menambah energi saat Anda lelah, tetapi juga mengurangi keinginan ngemil.
Bekerjasama dengan teman-teman. Bertekunlah untuk menurunkan sejumlah berat badan pada waktu tertentu dan berikan penalti saat Anda tidak mencapai tujuan Anda. Anda akan semakin bersemangat untuk bergabung dengan teman-teman membentuk asosiasi untuk menurunkan berat badan.Setiap orang dalam kelompok akan saling membantu mencapai rencana penurunan berat badan mereka.
Hadiahi diri Anda sendiri. Jika Anda pergi ke pesta pizza bersama teman-teman atau pergi ke pesta ulang tahun, manjakan diri Anda pada hari itu. Pastikan saja kesenangan ini tidak menjadi rutinitas harian. Ini dilihat sebagai cara untuk mendorong dan mendorong Anda untuk melanjutkan upaya Anda.
- Cobalah untuk tidak menggunakan hadiah makanan. Jika Anda tetap berpegang pada diet dan olahraga, hadiahi diri Anda dengan sesuatu. Misalnya, bermain game dengan teman, pergi ke salon kuku, pergi pijat, atau pergi ke bioskop saat Anda mencapai tujuan kecil Anda. Beli kemeja baru yang selalu Anda inginkan jika Anda ingin menurunkan berat badan 0,5kg.
- Namun, jangan terlalu berlebihan karena kemenangan tetapi abaikan diet dan rencana olahraga Anda. Kembali ke perencanaan bahkan jika Anda mengambil satu atau dua hari libur.
Nasihat
- Saat merencanakan makanan, cobalah memasak sendiri sesering mungkin. Ini akan memberi tahu Anda apa yang harus dimasukkan ke dalam tubuh Anda.
- Menurunkan berat badan seharusnya membuat Anda merasa nyaman, bukan ekstrem. Jika rencana Anda saat ini terasa terlalu berat untuk Anda, santai saja. Jika tidak, Anda akan menghadapi masalah mental dan fisik.
- Tidak ingin mendapatkan hasil awal tetapi menggunakan pil penurun berat badan atau percaya janji iklan untuk melarutkan lemak. Tidak ada rahasia untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Penurunan berat badan yang cepat dan sementara dapat menurunkan berat badan, tetapi kebanyakan orang akan menambah berat badan lebih banyak daripada penurunannya. Selain itu, hal itu juga membahayakan kesehatan Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan rujukan ke ahli diet terkemuka atau pusat penurunan berat badan jika Anda kesulitan menurunkan berat badan sendiri. Selain itu, Anda dapat bergabung dengan kelompok pemantau berat badan atau kelompok serupa.
