Isi

• Langkah
• Nasihat

Menurunkan berat badan dan mengencangkan perut adalah tujuan umum bagi banyak orang. Lemak perut sulit diatasi dan juga merupakan lokasi yang memungkinkan terjadinya masalah kesehatan yang lebih serius. Persentase lemak perut yang tinggi dapat meningkatkan lemak visceral atau lemak berbahaya di dalam dan sekitar organ perut. Anda perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup untuk menghilangkan lemak perut. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio dengan intensitas teratur dan sedang adalah salah satu cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut. Menggabungkan pola makan sehat dengan olahraga yang memadai dapat membantu mengurangi lemak perut.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Latihan untuk menghilangkan lemak perut

1. 

   Lakukan latihan kardio yang stabil. Kardio mantap adalah latihan aerobik yang membantu detak jantung Anda tetap stabil setidaknya selama 10 menit. Jenis olahraga ini membantu membakar kalori dan membantu metabolisme.
   • Secara umum, para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik per minggu (atau 30 menit, 5 hari per minggu). Cobalah untuk menggabungkan aktivitas intensitas sedang dan tinggi. Kombinasi ini selain memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, juga membantu membakar kalori dari lemak.
   • Beberapa aktivitas yang dianggap kardio intensitas sedang antara lain: jogging / berjalan, jogging, bersepeda, panjat tebing, latihan Stairmaster atau Elliptical treadmill, berenang dan menari.
   • Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa latihan kardio intensitas sedang 60 menit per hari adalah yang paling efektif dalam mengurangi lemak perut.

2. 

   
   
   Olah raga di pagi hari. Usahakan untuk melakukan latihan kardio Anda di pagi hari, sebelum makan pertama Anda. Berlatih dalam keadaan kelaparan berarti tubuh akan menggunakan energi dari lemak yang tersimpan.
   • Cobalah melakukan olahraga kardio apa pun di pagi hari. Bahkan berjalan kaki selama 20-30 menit dapat membantu tubuh Anda menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi.
   • Bangun pagi-pagi bisa jadi sulit. Sebaiknya usahakan untuk memprioritaskan bangun pagi untuk berolahraga agar setelah beberapa minggu tubuh dan pikiran sudah terbiasa bangun pagi.
   • Pastikan untuk tidur lebih awal. Istirahat yang cukup sangat penting sehingga Anda perlu tidur lebih awal jika berencana bangun pagi untuk berolahraga.

3. 

   
   
   Kombinasikan latihan untuk membantu mengencangkan perut dan otot pusat. Meskipun latihan kardio baru membantu membakar dan menghilangkan lemak tubuh, Anda dapat menggabungkan beberapa latihan kekuatan intensitas ringan untuk membantu mengencangkan perut Anda.
   • Gabungkan berbagai latihan penguatan kekuatan dan bantu mengencangkan otot pusat. Setelah Anda menghilangkan lemak perut, mengencangkan perut akan membantu Anda terlihat lebih standar.
   • Cobalah latihan pengencangan seperti: crunch, plank, cycling crunch atau V-bends.
   • Latihan pengencangan akan membantu otot menjadi lebih kuat; Namun, latihan ini tidak "hanya di satu tempat" menghilangkan lemak. Salah jika membidik tempat tertentu di tubuh untuk menghilangkan lemak, jadi melakukan senam perut tidak akan membantu menghilangkan lemak di sekitar perut.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Menggabungkan latihan kardio untuk menghilangkan lemak perut

1. 

   
   
   Joging atau jogging. Jogging dan jogging adalah latihan kardio penstabil yang bagus yang membantu membakar lemak.Jika Anda bisa berjalan cepat atau berlari pelan, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membantu menghilangkan lemak tubuh.
   • Secara umum, Anda bisa membakar 100 kalori saat berlari 1.600 m. Selain itu jogging juga olahraga yang bagus untuk kesehatan jantung.
   • Jika Anda belum pernah berlari, mulailah dengan perlahan. Anda bisa mulai joging sekitar 1600 meter dan secara perlahan tingkatkan jarak atau kecepatan Anda selama beberapa minggu.

2. 

   Pergi untuk berkelompok atau bersepeda dengan intensitas tinggi. Bersepeda berkelompok dan bersepeda intensitas tinggi adalah olahraga bagus lainnya yang membantu membakar banyak kalori dan lemak.
   • Latihan bersepeda berkelompok dilakukan di pabrik yang sama dengan simulator sepeda. Anda dapat mengontrol kecepatan dan hambatan pada mesin. Namun, semakin keras Anda berlatih dan semakin cepat Anda mengayuh, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
   • Jika Anda belum pernah bersepeda bersama, Anda perlu melakukan beberapa sesi pertama dengan sangat lambat. Latihan ini sangat intens dan perlu beberapa minggu bagi Anda untuk mencapai level yang tepat.
   • Latihan bersepeda berkelompok biasanya dilakukan di ruangan tertutup. Anda mungkin merasa panas dan banyak berkeringat. Oleh karena itu, sangat penting untuk terus melakukan rehidrasi selama sesi bersepeda kelompok.

3. 

   Lakukan aerobik (injak podium). Langkah aerobik adalah latihan kardio hebat lainnya yang membantu membakar kalori dan lemak.
   • Latihan ini sangat efektif karena berfokus pada otot kaki dan bokong. Kelompok otot besar ini membuat Anda berkeringat, membakar kalori dan lemak.
   • Dapat membakar hingga 400 kalori dalam 30 menit jika Anda berolahraga dengan intensitas tertinggi.
   • Jika Anda belum pernah mengikuti kelas aerobik step sebelumnya, mulailah dengan perlahan. Latih langkah-langkah kecil dan sesuaikan dengan gerakan yang terlalu sulit. Secara bertahap, Anda dapat berlatih langkah yang lebih besar atau melakukan gerakan tanpa penyesuaian apa pun.

4. 

   Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah salah satu bentuk latihan kardio. Latihan kardio ini membakar banyak kalori dari lemak dan akan mempercepat metabolisme sekitar 24 jam setelah latihan berakhir.
   • Selama latihan HIIT, bergantian antara sesi kardio intensitas tinggi dan kardio intensitas sedang jangka pendek. Dibandingkan dengan latihan kardio yang teratur, biasanya tidak memakan waktu lama, biasanya sekitar 20 menit (ditambah 5 menit pemanasan dan pemanasan sebelum dan sesudah latihan). Ini adalah latihan singkat namun lebih intens.
   • Penelitian telah menunjukkan hubungan antara intensitas latihan kardio dan hilangnya lemak perut. Berlatih HIIT bisa efektif dalam mengurangi lemak perut.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Makan untuk membantu menghilangkan lemak tubuh

1. 

   Batasi karbohidrat. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah kalori tidak hanya menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat, tetapi juga efektif dalam mengurangi lemak perut.
   • Karbohidrat ditemukan di banyak makanan, termasuk produk susu, buah-buahan, sayuran bertepung, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
   • Berfokuslah untuk membatasi karbohidrat dari makanan seperti: minuman manis atau manis, roti, nasi, pasta, keripik, kue, atau makanan yang dipanggang. Nutrisi lain yang terdapat pada makanan ini juga terdapat pada kelompok makanan lain. Jadi, Anda dapat yakin untuk membatasi makanan ini.
   • Makan sumber karbohidrat yang memberi tubuh Anda banyak nutrisi lain seperti serat, protein, vitamin, mineral dan antioksidan. Makanan seperti buah-buahan, pati, sayuran dan produk susu juga mengandung banyak nutrisi penting lainnya dan harus dimasukkan ke dalam menu makanan.
   • Diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan karbohidrat, bukan menghilangkannya sepenuhnya. Karbohidrat tertentu juga dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi secara optimal.

2. 

   Pantau kalori. Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, mengikuti diet rendah kalori juga terbukti bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi dari diet rendah kalori dan rendah karbohidrat membantu pengurangan lemak perut tertinggi.
   • Diet rendah kalori mengacu pada tingkat kalori yang berbeda. Asupan kalori total yang direkomendasikan bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
   • Secara umum, aman untuk mengurangi sekitar 500 kalori dari makanan Anda setiap hari. Ini mengurangi sekitar 0,45 kg per minggu.
   • Gunakan pelacak kalori atau program online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi setiap hari. Kurangi hasil dari 500 untuk menetapkan target kalori harian.
   • Saat mengurangi kalori, jangan terlalu banyak mengurangi. Makan kurang dari 1200 kalori per hari meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, kehilangan otot, dan kelelahan.

3. 

   Makan lemak yang tepat. Ada banyak jenis lemak dalam makanan Anda yang dapat Anda masukkan. Beberapa lemak yang dipelajari dengan baik telah terbukti lebih sehat, sementara yang lain telah terbukti meningkatkan lemak perinatal dan lemak visceral.
   • Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan lemak perut dan lemak viseral. Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti: produk susu utuh, daging olahan, potongan daging berlemak, margarin, dan makanan yang digoreng.
   • Alih-alih mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh, pilih sumber makanan yang lebih rendah lemak. Misalnya, pilih daging tanpa lemak atau produk susu rendah lemak.
   • Selain itu, gunakan lemak seperti minyak zaitun atau minyak canola untuk memasak sebagai pengganti mentega.
   • Alih-alih memilih makanan tinggi lemak jenuh, pilihlah makanan yang kaya lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan lemak omega-3. Makanan ini termasuk: ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, tuna atau sarden), zaitun atau minyak zaitun, kacang-kacangan, selai kacang, dan alpukat.

4. 

   Perbanyak konsumsi buah dan sayur. Saat mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah kalori, fokuslah untuk makan cukup buah dan sayuran setiap hari.
   • Kedua kelompok makanan ini kaya nutrisi, tinggi serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan sangat sedikit kalori.
   • Secara umum, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 5-9 porsi buah dan sayuran per hari. Namun, saat berfokus pada pengurangan karbohidrat, jangan mengonsumsi lebih dari 1-2 porsi buah atau 1-2 porsi sayuran bertepung setiap hari.
   • Sertakan sayuran non-tepung seperti: sayuran, brokoli, kembang kol, paprika, tomat, kubis Brussel, zucchini, kacang hijau, asparagus, jamur atau terong.
   iklan

Nasihat

• Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan atau program olahraga untuk memastikannya aman dan tepat untuk Anda.
• Menghilangkan lemak perut membutuhkan waktu dan kesabaran. Tetap berpegang pada diet dan olahraga Anda akan menghasilkan hasil yang signifikan.
• Jangan langsung berolahraga setelah makan. Tunggu setidaknya 2-3 jam, jika tidak Anda mungkin mengalami kejang dan tidak tercerna dengan baik.
• Cobalah berolahraga dengan teman dekat atau sekelompok teman untuk tetap termotivasi.