Isi

• Langkah
• Nasihat
• Apa yang kau butuhkan

Lemak perut atau lemak visceral adalah jenis lemak yang sangat berbahaya yang mengelilingi organ perut. Dua minggu pertama kehilangan lemak perut adalah hal terpenting karena perubahan pola makan dan olahraga dapat menunjukkan hasil yang signifikan dalam jangka pendek. Pelajari tentang bagaimana tubuh menumpuk dan menghilangkan lemak perut dan kemudian mengubah kebiasaan Anda untuk meminimalkan lemak berlebih.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Rahasia Mengalahkan Lemak Perut

1. 

   Bukan hanya untuk otot perut. Seperti lemak tubuh lainnya, lemak perut tidak bisa hilang sendiri-sendiri. Kelebihan lemak tubuh harus dikurangi dengan kombinasi diet dan olahraga yang sesuai untuk organ dengan penumpukan lemak.

2. 

   
   
   Jangan kelaparan. Makan terlalu sedikit akan membuat tubuh Anda mendambakan makanan tinggi lemak, jadi konsumsilah sarapan, camilan dan makanan sehat. Wanita tidak boleh makan lebih dari 1.500 kalori per hari, dan pria tidak boleh makan lebih dari 1.700 kalori.

3. 

   Jangan hanya memperhatikan pola makan dan olahraga. Meskipun diet dan olahraga itu penting, tidur dan stres sama pentingnya dalam menghilangkan lemak perut. Tidur yang kurang dan pikiran yang stres akan menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol, yang membuat tubuh Anda perlu menyimpan lemak untuk perut.

4. 

   
   
   Jangan hanya menurunkan berat badan dengan metode detoks atau diet cairan saja. Metode detoks hanya efektif untuk menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan diet sehat, sedangkan minum air putih untuk menurunkan berat badan tidak memberikan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Pilih kebiasaan makan yang sehat seperti makan produk segar, biji-bijian, dan protein bebas lemak.

5. 

   
   
   Jangan berharap penurunan berat badan secara teratur. Selama 2 minggu pertama, ukuran pinggang Anda akan berkurang lebih dari minggu berikutnya, bahkan jika Anda mengikuti jadwal penurunan berat badan. Jika berat badan Anda 6,8 kg melebihi berat ideal Anda, Anda akan segera melihat hasil yang nyata dalam 2 minggu pertama dan kemudian lingkar pinggang Anda akan menurun secara bertahap selama periode waktu berikutnya.

6. 

   Ingat, tidak semua lemak diciptakan sama. Lemak menumpuk di sekitar perut yang disebut lemak viseral dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Menurut para ilmuwan, jika lemak Anda menumpuk di paha, pinggul dan lengan, maka Anda masih lebih sehat daripada mereka yang menderita perut bir. iklan

Bagian 2 dari 3: Makan dengan Benar untuk Menurunkan Lemak Perut

1. 

   Tambahkan lebih banyak protein. Idealnya, semua asupan protein Anda bebas lemak, seperti putih telur, ikan, ayam, atau daging merah tanpa lemak. Tubuh Anda akan membutuhkan banyak energi untuk mencerna protein dan protein juga membantu Anda membangun otot.
   • Berolahraga untuk otot akan membantu Anda menghilangkan lemak. Ini akan meningkatkan metabolisme Anda, membakar lemak dengan cepat saat otot Anda terbentuk. Ingatlah hal ini saat merencanakan olahraga Anda.

2. 

   Makan lebih ilmiah. Gantilah roti putih, pasta, daging berlemak, dan gula dengan sayuran. Piring Anda akan lebih penuh dari biasanya jika sayuran mengisi 1/2 hingga 2/3 porsi makanan.

3. 

   Berbelanja setiap hari Minggu. Berjalanlah di sekitar toko bahan makanan atau supermarket untuk membeli berbagai produk berwarna-warni. Selama 2 minggu ke depan, Anda sebaiknya hanya membeli biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan makanan yang mengandung protein bebas lemak.

4. 

   Tambahkan produk susu rendah lemak ke dalam diet Anda. Yoghurt Yunani yang kaya protein, susu skim, dan bahkan keju rendah lemak dapat membuat Anda kenyang dan mengurangi kalsitriol - hormon yang meningkatkan kebutuhan Anda akan lemak ekstra. Makan setidaknya 175 gram yogurt sehari dan pilih produk bebas gula atau rendah gula daripada produk bergula.

5. 

   Gantilah biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Namun, alih-alih hanya makan roti gandum, makanlah quinoa, oat, apel, pisang, biji rami, dan nasi. Sumber serat tersebut baik untuk pencernaan, mempercepat pembuangan limbah dalam sistem pencernaan, dan juga membantu menghilangkan lemak.

6. 

   Tambahkan lemak secara selektif. Gantilah semua lemak Anda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam beberapa minggu mendatang. Jenis lemak ini bisa ditemukan pada kacang-kacangan, zaitun dan minyak zaitun, biji rami dan alpukat.
   • Pilih porsi yang kaya akan biji-bijian, protein, dan lemak tak jenuh tunggal. Misalnya, smoothie kaya protein dengan yogurt Yunani, mentega almond, dan oatmeal atau sepotong roti gandum yang diberi selai kacang akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama dan memberikan nutrisi yang cukup untuk otot Anda. bisa.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Latihan untuk Menghilangkan Lemak

1. 

   Pilih olahraga intensitas tinggi. Dalam hal melarutkan lemak berlebih di tubuh, tidak semua latihan penurunan berat badan itu sama. Selama 2 minggu ke depan, pilih latihan intensitas tinggi seperti joging, berjalan kaki, bersepeda, mendayung, atau latihan kebugaran luar ruangan yang mudah hingga sulit.

2. 

   Lakukan latihan kekuatan 6 kali selama 2 minggu ke depan. Dengan cara ini Anda akan berlatih 3 kali seminggu dan berlatih dua hari sekali. Mulailah dengan latihan beban bebas antara 1,8 dan 2,3 kg, lalu angkat 3,2 kg jika Anda mampu.
   • Pilih pelatihan mesin daripada angkat beban jika Anda tidak tahu jenis beban yang tepat untuk Anda.
   • Selalu remas otot perut saat berolahraga, tapi jangan menekuk punggung. Crunch perut akan membentuk otot dan membantu Anda mendapatkan garis pinggang yang ramping.
   • Angkat beban setidaknya selama 30 menit setiap kali.
   • Anda bisa mulai dengan latihan sederhana dan populer seperti bisep, push-up, barbel, bisep, peregangan dada, angkat beban setinggi dada.
   • Bagilah latihan menjadi 3 bagian dengan 8 hingga 10 gerakan. Anda harus menggunakan beban yang cukup berat untuk melelahkan otot dan beristirahat setelah 3 sesi latihan.

3. 

   Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ini berarti Anda akan memasukkan lari cepat dari 30 detik hingga 1 menit selama latihan kardio Anda. Anda membutuhkan 2 - 4 menit untuk setiap sprint. Selain itu, pastikan untuk meluangkan waktu 5 menit untuk melakukan pemanasan dan pemulihan segera setelah Anda beralih dari latihan intensitas rendah ke tinggi selama latihan.
   • Bahkan jalan kaki pun bisa berubah menjadi metode HIIT. Lakukan 3 sesi jalan cepat dan pendek (bergantian antara sesi jalan cepat dengan jalan singkat) dan 2 sesi jalan kaki intensitas sedang per minggu. Anda akan membakar lemak perut (lemak visceral) 3-5 kali lebih cepat.
   • Setelah 2 minggu latihan untuk membakar lemak, Anda dapat mengurangi waktu latihan menjadi 20 menit dan meningkatkan intensitas sprint untuk efek yang sama.

4. 

   Lakukan kardio setidaknya selama 30 menit. Tubuh biasanya membakar karbohidrat saat berolahraga hingga menit ke-20 dan mulai menghilangkan penumpukan lemak. Untuk menurunkan lebih banyak berat badan, tingkatkan intensitas latihan Anda menjadi 45 menit dan lakukan 5 kali seminggu selama 2 minggu.

5. 

   Ikuti kelas abs. Anda dapat mencoba Pilates, Barre, latihan pembakaran lemak perut atau beberapa gerakan yoga yang berfokus pada melatih otot perut dan punggung. Memperkuat otot-otot ini melalui latihan khusus bersama dengan binaraga akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak. iklan

Nasihat

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengubah pola makan dan rutinitas olahraga jika Anda memiliki kondisi medis kronis atau memiliki masalah persendian. Dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk berlatih terapi fisik untuk menghindari latihan yang tidak sehat atau Anda mungkin disarankan untuk mencari bantuan ahli diet terdaftar.
• Ingatlah untuk minum banyak cairan dan jangan biarkan diri Anda mengalami dehidrasi. Minum banyak air memiliki kemampuan untuk membuat Anda merasa kenyang bahkan tanpa makan apapun.
• Air detoksifikasi tubuh membantu Anda menghilangkan lemak perut, lengan dan paha. Anda dapat membuat air untuk mendetoksifikasi tubuh dengan menambahkan lemon, jeruk, kiwi, dan kumquat ke dalam air untuk diminum.
• Latihan total 60-70 menit per hari dan tetap terhidrasi. Selama latihan, lakukan 5 menit pemanasan untuk mempercepat detak jantung Anda dengan lembut, seperti jalan lambat dengan kecepatan yang meningkat. Kemudian mulailah latihan 60 menit agar detak jantung Anda terus meningkat dan lakukan 2-3 latihan berbeda dalam 60 menit ini. Akhirnya Anda menghabiskan 5 menit pemulihan untuk menurunkan detak jantung Anda seperti jalan cepat untuk langkah lambat.

Apa yang kau butuhkan

• Serat dari biji-bijian
• Protein bebas lemak
• Lemak tak jenuh tunggal
• Produk segar
• Mesin angkat besi / latihan gratis