Pengarang:
Lewis Jackson
Tanggal Pembuatan:
8 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan:
25 Juni 2024
Isi
Menghilangkan lemak tubuh dapat membantu meningkatkan kesehatan. Meskipun sebagian lemak diperlukan untuk fungsi tubuh yang sehat, lemak berlebih dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Terlalu banyak lemak tubuh telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti sleep apnea, tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular dan pengerasan arteri. Mengubah pola makan, gaya hidup, dan olahraga dapat membantu Anda menghilangkan lemak tubuh dengan aman dan mengurangi risiko masalah kesehatan tertentu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Perubahan gaya hidup untuk menghilangkan lemak tubuh
Pilih diet rendah kalori. Diet rendah kalori membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak tubuh. Lacak jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dan kurangi sekitar 500 kalori dari jumlah ini. Ini membantu menurunkan 0,45-0,9 kg per minggu. Lacak jumlah kalori yang Anda makan setiap hari dan kurangi sekitar 500 kalori dari jumlah ini. Ini membantu menurunkan 0,45-0,9 kg per minggu.
- Menghitung kalori yang dikonsumsi saat ini. Anda dapat membuat jurnal, menggunakan aplikasi atau kalkulator kalori online untuk akurasi. Kurangi hasil yang dihitung untuk 500 kalori. Hasil utamanya adalah kalori yang perlu Anda capai setiap hari untuk secara perlahan dan aman menghilangkan lemak tubuh.
- Jangan mencoba diet yang terlalu rendah kalori atau makan kurang dari 1.200 kalori per hari. Saat kalori terlalu rendah, Anda bisa berhenti menurunkan berat badan atau beralih ke kehilangan otot tanpa lemak alih-alih menghilangkan lemak tubuh.
- Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda tentang berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk menghilangkan lemak tubuh.
Fokus pada protein tanpa lemak. Protein sangat penting untuk metabolisme tubuh. Berfokus pada protein tanpa lemak setiap kali makan dan ngemil dapat membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak tubuh.- Sertakan protein tanpa lemak di setiap makanan utama. Ini akan membantu Anda memenuhi asupan protein tanpa lemak harian yang direkomendasikan. Wanita membutuhkan sekitar 46 g dan pria membutuhkan sekitar 56 g protein per hari.
- Sumber protein tanpa lemak meliputi: unggas, daging sapi tanpa lemak, babi tanpa lemak, kacang-kacangan, tahu, susu rendah lemak, dan makanan laut.
- Batasi atau hindari sumber protein yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah besar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuhnya dapat meningkatkan lemak tubuh, terutama di bagian perut. Batasi makanan seperti susu murni, potongan daging berlemak, atau mentega.
Prioritaskan sayur dan buah dengan makan. Selain protein tanpa lemak, pastikan makanan Anda (makanan dan kudapan) mengandung banyak sayuran. Selain itu, Anda juga harus banyak makan buah-buahan. Makanan ini bergizi dan mengandung banyak nutrisi sehat yang dibutuhkan tubuh Anda.- Biasanya, para ahli menganjurkan makan sekitar 5-9 porsi buah dan sayuran per hari. Usahakan makan 1-2 porsi buah dan sayur.
- Saat memilih makanan dari kelompok buah dan sayuran, pilih makanan yang berwarna terang atau gelap. Makanan ini sering kali lebih kaya nutrisi dan lebih tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Misalnya, pilih kale di atas selada Iceberg.
- Berkreasilah saat mengolah sayuran. Mencelupkan, mencampur salad, tumis di atas api, memasak sup, panggang dalam oven, panggang di luar, campur dengan smoothie atau buat spageti pasta untuk disajikan dengan spaghetti labu.
Kurangi jumlah sereal yang Anda konsumsi. Salah satu cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah dengan mengurangi jumlah biji-bijian yang Anda makan setiap hari. Makanan kaya karbohidrat ini bisa memperlambat penurunan lemak.- Makanan tinggi karbohidrat meliputi: roti, nasi, makanan yang dipanggang, permen, pasta, kue, kentang goreng, muffin Inggris, dan bagel. Biji-bijian yang mengalami banyak pemrosesan seringkali kurang bergizi dan dengan cepat meningkatkan gula darah, seringkali menyebabkan penyimpanan lemak.
- Ada sejumlah makanan lain yang mengandung karbon-hdyrate seperti buah-buahan dan kacang-kacangan; Namun, makanan ini juga mengandung sejumlah besar nutrisi penting lainnya dan tidak harus dibatasi.
Lebih suka minum air yang disaring. Biasanya, kebanyakan dari kita harus minum sekitar 8 gelas air, masing-masing 8 ons. Minuman bebas kalori dan tanpa kafein adalah minuman rehidrasi terbaik.
- Hindari minuman manis dan berkalori tinggi seperti soda, jus, dan minuman energi karena dapat meningkatkan jumlah kalori dalam makanan Anda dan dapat meningkatkan lemak tubuh.
- Di atas adalah rekomendasi umum. Jumlah air yang dibutuhkan akan berbeda dari orang ke orang, tergantung dari ukuran tubuh dan jumlah keringat yang keluar. Misalnya, orang yang aerobik perlu minum lebih banyak air untuk rehidrasi. Anda harus mendasarkan rasa haus Anda pada berapa banyak air yang Anda butuhkan untuk mengisi ulang.
Makan makanan yang difermentasi. Makanan fermentasi, seperti kefir organik, yogurt organik, dan acar mengandung bakteri hidup yang menguntungkan. Banyaknya bakteri menguntungkan di usus Anda dapat membantu menjaga berat badan yang sehat. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen probiotik yang dapat membantu mengendalikan stres.
Hindari tambahan gula dan pemanis buatan. Kelompok makanan ini bisa meningkatkan rasa lapar dan memicu makan berlebihan. Ada lebih dari 60 nama untuk gula tambahan, jadi terkadang sulit untuk mengidentifikasinya dalam daftar bahan makanan. Beberapa jenis gula tambahan:
- Agave honey
- Malt
- Sari tebu
- Sirup jagung
- Dekstrosa
- Jus tebu menguap
- Sirup jagung kaya akan fruktosa
- Zat maltol
- Sirup daun maple
- Gula tetes
- Madu
- Gula sukrosa
- Sirup beras
Metode 2 dari 4: Olahraga untuk menghilangkan lemak tubuh
Tingkatkan level latihan aerobik Anda. Anda harus menggabungkan latihan aerobik yang efektif dengan diet Anda untuk menghilangkan lemak tubuh. Latihan aerobik dan diet terbukti menjadi salah satu kombinasi cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh.
- Secara umum, para ahli merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik per minggu, atau hanya 20 menit per hari. Untuk mempercepat penurunan lemak tubuh, sebaiknya olahraga lebih lama, hingga 60 menit per hari.
- Gabungkan berbagai latihan aerobik seperti: jalan kaki / jogging, jogging, bersepeda, menari, berenang, seni bela diri atau tinju dan menggunakan mesin elips. Pilih aktivitas yang Anda sukai agar Anda dapat lebih konsisten dengan latihan tersebut.
- Jika Anda baru memulai latihan aerobik, Anda harus mulai dengan tingkat aktivitas Anda saat ini.
- Baik Anda memilih olahraga intensitas rendah seperti berenang atau berjalan, atau olahraga yang lebih intens seperti kickboxing atau angkat beban, lakukan minimal 30 menit.
Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi dan latihan interval membantu mengurangi lemak tubuh lebih efektif daripada latihan intensitas sedang.
- Lakukan kombinasi latihan intensitas sangat tinggi dan sedang. Latihan ini biasanya dilakukan dalam waktu yang lebih singkat. Contoh latihan interval: lari cepat 1 menit, dilanjutkan joging lambat 3 menit. Siklus ini diulangi beberapa kali selama total 20 menit (tidak termasuk waktu pemanasan dan pendinginan).
- Latihan interval baik untuk menghilangkan lemak tubuh karena telah terbukti membantu membakar lebih banyak kalori dari lemak dan meningkatkan laju metabolisme hingga 24 jam setelah latihan berakhir.
Lakukan latihan kekuatan secara teratur. Latihan kekuatan tidak membakar banyak kalori selama latihan. Namun, dalam jangka panjang, latihan kekuatan dapat membantu Anda membangun otot tanpa lemak, yang pada akhirnya akan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar kalori.
- Para ahli merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan 2-3 hari per minggu selama setidaknya 30 menit. Sangat penting untuk melatih semua kelompok otot utama sepanjang minggu.
- Selalu gabungkan setidaknya 2 hari istirahat dan pemulihan di antara sesi latihan kekuatan. Tubuh dan otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih sepenuhnya, jika tidak, Anda akan kesulitan berolahraga seiring waktu.
Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Selain latihan kardio dan kekuatan, Anda perlu meningkatkan level aktivitas harian Anda. Secara umum, penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih aktif cenderung lebih sehat.
- Pikirkan tentang jumlah gerakan atau langkah yang Anda lakukan setiap hari. Bagaimana cara meningkatkan jumlah ini?
- Beberapa cara untuk meningkatkan mobilitas Anda di siang hari meliputi: melakukan angkat kaki sambil duduk di meja Anda, atau berdiri tegak atau mengangkat lutut saat istirahat.
- Tingkatkan langkah harian Anda dengan: istirahat makan siang, naik tangga alih-alih lift, memarkir mobil Anda jauh dari tujuan Anda, berjalan ke tempat-tempat terdekat (misalnya, toko kelontong atau apotek)
Metode 3 dari 4: Perubahan gaya hidup lain untuk menghilangkan lemak tubuh
Manajemen stres. Penelitian menunjukkan bahwa stres kronis tingkat rendah, dalam jangka waktu lama dapat meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh. Ketika ini terjadi, tidak hanya akan sulit menurunkan berat badan, tetapi bahkan menambah lemak tubuh.
- Olahraga teratur dapat membantu mengelola tingkat stres. Jika Anda merasa kewalahan atau terlalu stres, berjalanlah selama 10 menit untuk bersantai dan menenangkan diri. Cobalah yoga untuk membantu menenangkan pikiran Anda.
- Lakukan aktivitas lain yang membantu Anda rileks. Anda dapat mendengarkan musik, membaca buku bagus, membaca koran atau majalah, berkumpul dengan teman atau menonton film. Cobalah bermeditasi, tarik napas dalam-dalam, visualisasikan hal-hal positif, dan latih relaksasi otot dan relaksasi ketegangan.
- Jika Anda kesulitan mengelola stres, cobalah berbicara dengan terapis atau spesialis perilaku. Para ahli kesehatan ini dapat mengajari Anda cara mengelola stres dengan lebih baik.
- Hindari penyalahgunaan tembakau, alkohol, kafein, dan obat-obatan lainnya.
Pergi tidur lebih awal. Banyak orang tidak cukup istirahat setiap malam. Tidur sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk mengontrol berat badan. Tidur lebih awal untuk mendapatkan lebih banyak waktu tidur dapat membantu menghilangkan lemak tubuh.
- Para ahli merekomendasikan tidur sekitar 7-9 jam per malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal dan bangun lebih siang (jika memungkinkan) untuk menambah jumlah waktu tidur Anda setiap malam.
- Istirahat yang cukup juga meningkatkan aktivitas fisik, membantu Anda mengontrol sinyal lapar sepanjang hari.
Pastikan makan makanan sehat. Kontrol diet sangat penting jika Anda ingin menghilangkan lemak tubuh. Kontrol porsi membantu mengurangi konsumsi kalori total dan kehilangan lemak tubuh.
- Secara umum, rata-rata orang dewasa yang sehat sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 90-120 g protein, 1/2 cangkir sereal, 1/2 cangkir buah, dan 1 cangkir sayuran dalam satu porsi.
- Gunakan gelas ukur atau timbangan makanan untuk melacak ukuran porsi.
- Anda juga dapat menggunakan piring, mangkuk, atau cangkir yang lebih kecil untuk membatasi jumlah makanan yang Anda makan setiap kali makan.
- Makan lebih dari jumlah makanan yang disarankan dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan dan penambahan lemak tubuh.
Makan dengan sadar. Matikan TV, jangan pegang ponsel atau membaca buku untuk konsentrasi sambil makan. Makan perlahan, kunyah dan nikmati makanannya. Makan sambil teralihkan atau dipengaruhi emosi bisa menyebabkan Anda makan berlebihan. Cobalah nikmati makanannya dengan memperhatikan rasa, aroma, dan teksturnya. iklan
Metode 4 dari 4: Lacak kemajuan Anda
Logging atau trackbook. Setiap kali ingin menurunkan berat badan atau menurunkan lemak tubuh, ada baiknya memulai diary. Anda dapat menuliskan banyak informasi lain dan membuat buku harian yang akan membantu Anda melihat dan mengukur kesuksesan Anda.
- Mulailah masuk sebelum membuat perubahan apa pun. Mampu mencatat hal-hal yang ingin Anda ubah, periode waktu, dan ide atau pemikiran Anda.
- Pikirkan tentang pelacakan makanan dan minuman. Membuat buku harian makanan telah terbukti membantu Anda bertahan. Ini juga dapat membantu Anda menemukan kesalahan atau membantu menentukan apakah apa yang Anda makan memengaruhi tujuan penurunan lemak Anda.
- Anda juga harus mencatat pengukuran lain selain berat.
Timbang diri Anda setiap minggu. Saat Anda ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melacak kemajuan Anda. Penimbangan mingguan adalah salah satu cara untuk melacak.
- Penelitian menunjukkan bahwa penimbangan mingguan membantu Anda bertahan dalam perjalanan untuk mencapai tujuan Anda. Anda akan lebih mungkin berhasil dalam jangka panjang jika Anda terus melacak dan menimbang diri sendiri.
- Menimbang berat badan 1-2 kali per minggu sangat ideal. Karena fluktuasi normal dalam berat, menimbang berat badan Anda setiap hari dapat membuat Anda sulit melacak kemajuan Anda secara akurat.
- Untuk penilaian kemajuan Anda yang paling akurat, Anda harus menimbangnya pada hari yang sama dalam seminggu, pada waktu yang sama, dan dengan pakaian yang sama. Yang terbaik adalah menimbangnya di pagi hari, sebelum makan, sebelum berpakaian dan setelah menggunakan toilet.
Pengukuran tubuh. Saat Anda terus menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak tubuh, Anda tidak hanya akan melihat perubahan berat badan. Jika tubuh Anda kehilangan lemak, Anda akan melihat bahwa ukuran dan bentuk tubuh Anda juga berubah.
- Lakukan pengukuran tubuh Anda sebelum memulai diet dan olahraga. Ini akan membantu Anda melihat kehilangan lemak terbesar.
- Posisi umum untuk melakukan pengukuran dan pemantauan meliputi: pinggang, pinggul, dada, paha, dan bisep. Catat pengukuran ini dalam jurnal Anda. Ukur ulang setiap bulan untuk melacak kemajuan.
- Penurunan berat badan yang sama tetapi ukuran yang lebih kecil dan Anda masih berolahraga mungkin karena Anda mendapatkan otot, kehilangan lemak, dan peningkatan yang baik.
Periksa persentase lemak tubuh. Jika memungkinkan, sebaiknya ke dokter untuk dites dan dinilai persentase lemak tubuhnya. Ini adalah angka yang menunjukkan persentase tubuh yang terdiri dari lemak. Saat Anda melanjutkan diet dan olahraga, persentase ini harus berkurang secara bertahap.
- Banyak pusat kebugaran memiliki layanan kekebalan lemak tubuh anggota. Anda dapat bertanya kepada staf atau pelatih di gym untuk informasi lebih lanjut.
- Anda bisa bertanya kepada dokter Anda apakah ada peralatan di klinik untuk membantu menilai persentase lemak tubuh.
- Ada peralatan yang dapat Anda beli dan gunakan di rumah, tetapi untuk membiasakannya Anda membutuhkan banyak hal. Risiko salah mengukur saat Anda mengukur diri sendiri jauh lebih besar daripada diukur oleh ahli kesehatan atau ahli kebugaran.
Nasihat
- Ambil gambar sebelum memulai dan setiap 2-3 bulan sekali untuk memantau kemajuan.
- Donasikan ke kaus amal jika pakaian menjadi terlalu longgar. Tip ini dapat membantu Anda tetap bugar.
- Intoleransi makanan seperti gluten, susu, kedelai, jagung, ... dapat membuat Anda sulit menurunkan berat badan.
- Perlakukan diri Anda dengan baik. Anda bisa membuat kesalahan, tapi tidak apa-apa. Jangan menyerah atau menyalahkan diri sendiri karena melewatkan istirahat diet atau melewatkan olahraga. Harap terus mencoba!
