Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
22 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Penelitian menunjukkan bahwa depresi dan kekurangan magnesium saling terkait. Kekurangan magnesium dapat memicu agitasi, kecemasan, dan banyak emosi depresi. Memiliki gejala-gejala ini bisa menjadi tanda kekurangan magnesium dan Anda harus menemui dokter untuk diagnosis. Ada juga cara untuk mengelola depresi di rumah dengan menggunakan magnesium.
Langkah
Metode 1 dari 4: Terima Diagnosis
Kenali gejala depresi. Depresi merupakan gangguan psikologis yang menyebabkan Anda kehilangan minat dalam aktivitas sehari-hari dan merasa kesedihan yang mengganggu. Depresi membutuhkan perawatan, dan banyak dari perawatan ini bisa bertahan lama. Anda mungkin hanya mengalami depresi sekali atau lebih dalam hidup Anda. Langkah pertama dalam menangani penyakit ini adalah menerima diagnosis profesional dari dokter atau psikolog berlisensi. Gejala depresi yang paling umum adalah:
- Perasaan putus asa, sedih atau hampa
- Keras kepala atau frustasi, seringkali karena hal-hal kecil
- Marah
- Kehilangan minat dalam aktivitas dan hubungan yang bermakna
- Gangguan tidur akibat insomnia atau tidur berlebihan
- Kurang tenaga dan kelelahan, bahkan saat tidak melakukan apa-apa
- Ubah kebiasaan makan
- Kecemasan, kegelisahan, atau agitasi yang tidak dapat dijelaskan
- Merasa bersalah tanpa alasan atau untuk sesuatu yang tidak berharga
- Terobsesi tentang kegagalan masa lalu, menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal yang tidak bisa disalahkan
- Kesulitan berkonsentrasi, sulit mengambil keputusan atau sulit mengingat
- Masalah fisik yang tidak dapat dijelaskan, seperti sakit kepala
Tentukan alasannya. Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan depresi. Mengidentifikasi penyebabnya akan membantu dokter Anda menentukan pilihan pengobatan dan perawatan khusus. Patologi juga dapat menyebabkan atau berkontribusi pada depresi atau kecemasan.Anda harus segera menemui dokter jika Anda mengalami gejala depresi untuk merencanakan perawatan khusus serta mengidentifikasi penyebab pastinya.- Depresi jangka pendek dapat disebabkan oleh perubahan hormonal, perubahan musim, stres berkepanjangan, hubungan yang tidak sehat, obat-obatan, atau penyalahgunaan alkohol.
- Depresi yang berulang dan berkepanjangan bisa menjadi parah. Penyakit tersebut dapat mempengaruhi kehidupan dan kehidupan sehari-hari. Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap depresi jangka panjang dapat berupa ketidakseimbangan kimia otak, depresi genetik, perubahan dalam hidup, atau peristiwa traumatis.
Mintalah bantuan dari dokter atau ahli kesehatan mental Anda. Depresi adalah gangguan serius yang tidak boleh dianggap enteng. Jika Anda tidak mencari bantuan, penyakit dapat menyebabkan masalah emosional, kesehatan, dan perilaku serta memengaruhi setiap aspek kehidupan Anda. Jika gejalanya parah, Anda harus berbicara dengan profesional kesehatan Anda lebih awal. Gejala serius meliputi:- Kelelahan atau nyeri tubuh seperti sakit kepala, sakit punggung atau nyeri otot
- Panik, cemas, atau rasa tidak aman yang ekstrem
- Masalah hubungan, masalah keluarga, masalah di tempat kerja atau di sekolah
- Isolasi sosial
- Penyalahgunaan alkohol atau narkoba
- Melecehkan diri sendiri, seperti memotong lengan Anda
- Bunuh diri - Segera hubungi 911 jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri
Metode 2 dari 4: Tingkatkan Konsumsi Magnesium
Jalani tes darah. Depresi bisa disebabkan oleh kekurangan magnesium. Karena ini mudah diuji, Anda mungkin meminta dokter Anda untuk melakukan tes darah untuk menentukan kekurangan magnesium. Dokter Anda dapat memandu Anda tentang cara meningkatkan konsumsi maige Anda. Gangguan tertentu pada ginjal dan perut dapat memengaruhi kemampuan menyerap magnesium. Di beberapa negara seperti AS, mayoritas orang tidak mendapatkan asupan magnesium harian yang direkomendasikan.- Gejala kekurangan magnesium termasuk kecemasan, insomnia, lekas marah, kebingungan, detak jantung tidak teratur, sesak napas, agitasi, mual, kelelahan, kejang otot, hipotensi, muntah, dan kontraksi. menyentakkan.
- Asupan magnesium bisa dikonsumsi dengan terlalu banyak kopi, soda, garam, minuman beralkohol, atau diuretik. Kadar magnesium juga bisa turun karena keringat berlebihan, pendarahan menstruasi yang banyak, dan stres berkepanjangan.
Konsumsilah makanan yang kaya magnesium. Magnesium banyak ditemukan pada makanan, terutama sayuran berdaun hijau. Untuk membantu meningkatkan kadar magnesium, Anda perlu meningkatkan asupan magnesium harian melalui makanan. Magnesium berlimpah dalam berbagai makanan nabati yang dapat Anda masukkan ke dalam resep sehari-hari.
- Makanan kaya magnesium termasuk tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, biji-bijian, oatmeal, beras merah, gandum, coklat dan bubuk kakao.
- Sayuran berdaun hijau kaya magnesium termasuk sawi, sayuran pelangi, bit, sayuran silangan, collard greens dan bayam (bayam).
- Konsumsilah berbagai macam kacang-kacangan seperti kacang Brazil, kacang pinus, kenari hitam, kacang tanah, almond, pistachio, dan kacang mete. Sebagai alternatif, Anda bisa makan biji labu untuk meningkatkan magnesium.
- Ada banyak tumbuhan, rempah-rempah dan rumput laut yang membantu dengan magnesium, seperti rumput laut agar, mustard kering, adas, bubuk seledri, sage, kemangi, biji adas, cuka, biji bunga. Poppy, ketumbar, marjoram, dan kunyit.
Minum air mineral. Air mineral mengandung banyak bahan bermanfaat yang biasanya tidak dimiliki air. Minumlah setidaknya 2 liter air mineral per hari untuk membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan menambah hingga 25% dari kebutuhan magnesium harian yang direkomendasikan. Anda harus membaca informasi tentang produk air mineral untuk mengetahui berapa banyak magnesium yang dikandung produk tersebut. Jumlah magnesium per liter harus antara 20 dan 110 mg.
- Penelitian menunjukkan bahwa kemampuan untuk menyerap magnesium dari air mineral alami lebih tinggi jika diminum saat makan, bukan di antara waktu makan.
Konsumsi suplemen magnesium. Magnesium glukonat, magnesium laktat, dan magnesium sitrat adalah bentuk suplemen magnesium yang direkomendasikan. Magnesium jenis ini lebih mudah diserap oleh tubuh. Rata-rata, orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 350 mg magnesium per hari. Anak-anak hanya boleh mengonsumsi 130-240 mg magnesium per hari.
- Jangan memberikan suplemen kepada anak kecil, orang dengan masalah ginjal atau gangguan pencernaan tanpa persetujuan dan bimbingan dokter Anda.
- Wanita hamil perlu suplemen magnesium. Selain itu, orang yang baru pulih dari operasi atau sakit, dan orang yang menjalani pelatihan olahraga juga harus mendapat tambahan magnesium. Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen magnesium, bicarakan dengan dokter Anda tentang dosis harian yang direkomendasikan.
Waspadai efek sampingnya. Suplemen magnesium dapat memiliki efek samping bila dikonsumsi dengan obat-obatan tertentu. Orang yang minum obat harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen. Efek samping yang khas dari peningkatan toleransi magnesium termasuk sakit perut, diare, tekanan darah terlalu rendah, mual, aritmia, kebingungan, muntah, kelumpuhan pernapasan, penurunan detak jantung, dan defisiensi mineral lain, koma, serangan jantung dan dalam beberapa kasus bisa berakibat fatal. iklan
Metode 3 dari 4: Mengelola Depresi dengan Perubahan Gaya Hidup
Berolahragalah secara teratur. Olahraga memiliki manfaat fisik dan mental. Olahraga membantu meningkatkan mood, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kepercayaan diri. Selain itu, olahraga meningkatkan masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan artritis. Hanya satu sesi olahraga dapat memperbaiki gejala depresi selama berjam-jam dan seiring waktu, olahraga teratur secara signifikan akan mengurangi frekuensi depresi. Anda dan dokter Anda dapat merencanakan olahraga untuk mengelola depresi Anda. Beberapa cara untuk memastikan Anda berolahraga cukup adalah:
- Lakukan minimal 2 jam olahraga per minggu untuk olahraga intensitas sedang seperti jalan cepat, peregangan, jalan lambat, atau berenang. Selain itu, lakukan sekitar 1 jam per minggu untuk latihan intensitas tinggi seperti bersepeda, latihan kekuatan intensitas tinggi atau olahraga.
- Mendengarkan musik atau membaca buku untuk membantu diri Anda sendiri merasa lebih bersemangat dan termotivasi untuk berlatih. Anda juga dapat menemukan rekan latihan untuk lebih gigih. Selain itu senam juga bisa dipadukan dengan senam menarik seperti tari zumba.
- Hindari berolahraga 3-4 jam sebelum tidur. Menggunakan energi di malam hari dapat mengubah kebiasaan tidur dan membuat Anda lebih gugup.
Tidur yang cukup. Kurang tidur meningkatkan produksi hormon stres yang menyebabkan depresi dan kecemasan. Depresi terkait dengan kurang tidur, jadi cukup tidur dapat membantu mengurangi gejala depresi. Sebaiknya buat jadwal tidur agar bisa tidur lebih nyenyak.
- Jangan tinggal di tempat tidur terlalu lama jika Anda tidak bisa tidur. Bangun dan berjalan-jalan selama beberapa menit, lalu kembali ke tempat tidur. Anda bisa melakukan sesuatu yang lebih menenangkan, seperti membaca buku, mendengarkan musik, mandi air hangat atau bermeditasi.
- Pastikan seprai Anda nyaman dan alas tidur Anda dapat menopang tubuh Anda. Selain itu, sebaiknya Anda hanya menutupinya dengan selimut yang cukup hangat. Sesuaikan suhu ruangan hingga terasa sejuk agar lebih mudah tertidur.
- Jangan menonton TV, menggunakan perangkat elektronik, bekerja, makan, atau berolahraga sebelum tidur. Selain itu, hindari produk yang mengandung kafein, nikotin, alkohol, dan gula selama 4-6 jam sebelum tidur. Produk ini memiliki sifat stimulan untuk membuat Anda tetap terjaga. Makan sebelum tidur juga meningkatkan risiko obesitas, yang selanjutnya dapat menyebabkan depresi atau memperburuk gejala depresi.
- Cahaya dari layar televisi atau perangkat elektronik dapat memperlambat produksi melatonin, sehingga sulit untuk tidur.
Hindari aktivitas yang membuat stres. Situasi stres dapat menyebabkan depresi, kecemasan, dan banyak masalah serta penyakit lainnya. Semakin tua usia Anda, semakin sulit bagi Anda untuk rileks setelah peristiwa yang membuat stres. Oleh karena itu, berlatih meditasi atau berpartisipasi dalam aktivitas menenangkan seperti Yoga atau Tai chi dan luangkan waktu untuk aktivitas yang menyenangkan. Selain itu, Anda bisa mengurangi stres dengan cara:
- Latih pernapasan lambat di tempat yang tenang
- Gunakan energi Anda untuk memikirkan hal-hal positif dalam hidup Anda
- Prioritaskan tugas harian untuk menghilangkan tugas yang tidak perlu
- Temukan hal-hal yang menyenangkan dan lucu karena penelitian menunjukkan bahwa hal itu membantu Anda mengatasi stres
- Dengarkan musik yang menenangkan atau tonton acara TV atau film favorit Anda
Jauhi stimulan dan minuman beralkohol. Mereka diketahui memicu gejala depresi dan memperburuk gejala dengan penggunaan jangka panjang. Seiring waktu, penggunaan narkoba dan alkohol dapat mempersulit pengobatan depresi. Ketergantungan pada minuman beralkohol dikaitkan dengan peningkatan kecemasan.
- Batasi konsumsi alkohol menjadi satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Jauhi iritan.
- Konsultasikan dengan dokter atau terapis Anda bila Anda membutuhkan bantuan untuk berhenti minum alkohol atau obat-obatan.
Pertimbangkan psikoterapi. Jika Anda kesulitan memahami suasana hati atau perilaku Anda sendiri, carilah bantuan dari psikiater, psikolog, konselor, atau profesional layanan kesehatan mental. lain. Mereka dapat melakukan psikoterapi untuk membantu Anda belajar mengendalikan hidup dan mengatasi situasi stres dan frustasi dengan keterampilan yang tepat, terutama jika Anda mengalami kecemasan dan depresi. Anda dapat meminta rujukan ke psikoterapis dari dokter atau menunjuk dokter yang Anda sukai.
- Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke kelompok pendukung - bentuk lain dari psikoterapi.
Metode 4 dari 4: Coba Pengobatan Alternatif
Cobalah herbal St John's Wort. St. John's Wort adalah ramuan yang mungkin bermanfaat untuk depresi ringan hingga sedang. Ramuan ini dapat dibeli sebagai ekstrak cair, dalam kapsul lunak, tablet, atau sebagai bahan dalam teh. Bicaralah dengan dokter Anda tentang bentuk obat herbal apa yang terbaik untuk Anda dan apakah menggunakan obat herbal St. Apakah John's Wort aman atau tidak.
- Suplemen distandarisasi dengan konsentrasi 0,3% hypericin (hypericin adalah salah satu bahan aktif dalam ramuan ini). Suplemen harus diminum 3 kali sehari untuk masing-masing 300 mg. Diperlukan waktu 3-4 minggu agar herba dapat masuk ke dalam tubuh, jadi diperlukan waktu 3-4 minggu untuk melihat efeknya.
- Jangan berhenti minum St. John's Wort segera. Melakukannya akan menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan. Sebaliknya, Anda harus perlahan-lahan mengurangi jumlah jamu yang Anda konsumsi setiap hari.
- Orang dengan gangguan attention deficit disorder dan bipolar disorder sebaiknya tidak mengonsumsi St. John's Wort. Selain itu, orang yang mengonsumsi antidepresan, kontrasepsi oral, obat penenang, obat alergi, atau wanita hamil / menyusui sebaiknya tidak mengonsumsi ramuan ini. Hindari makan grapefruit dan minum jus grapefruit saat mengonsumsi St. herbal. John's Wort.
Minumlah minyak ikan. Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang membantu fungsi otak. Konsentrasi bahan kimia otak yang disebut EPA dan DHA (dua zat yang juga ditemukan dalam minyak ikan) dalam darah orang yang depresi bisa turun. Karena itu, Anda harus makan ikan atau seafood beberapa kali dalam seminggu untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda. Makan salmon, sarden, herring, kerang, tiram, tuna putih kalengan. Selain itu, minyak ikan dapat digunakan sebagai suplemen yang dijual bebas.
- Jangan mengambil minyak ikan sebagai satu-satunya obat untuk depresi. Meski begitu, minyak ikan masih sangat bermanfaat sebagai pelengkap obat resep dan pengobatan lainnya.
- Wanita hamil atau menyusui harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengonsumsi suplemen apa pun atau meningkatkan asupan omga-3.
- Hindari makanan laut mentah, kerang, tilefish, mackerel, dan hiu. Hewan laut ini mengandung merkuri tingkat tinggi.
Dibentengi dengan vitamin C. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kelelahan dan depresi. Untuk menghindarinya, Anda harus meningkatkan suplemen vitamin C Anda setiap hari. Anda bisa makan makanan yang kaya vitamin C atau mengonsumsi suplemen. Dapatkan vitamin C melalui banyak sumber makanan alami seperti paprika merah atau hijau, jeruk, grapefruit, lemon, bayam (bayam), brokoli, kubis Brussel, stroberi, raspberry, tomat, mangga, pepaya dan melon.
- Sedangkan untuk suplemen, Anda bisa mengonsumsi 2-3 dosis vitamin C, yaitu 500 mg total per hari. Perhatikan bahwa jumlah total vitamin C dari makanan dan suplemen harus di bawah 2000 mg per hari. Vitamin C dosis tinggi bisa menyebabkan diare.
- Merokok dapat menguras vitamin C, jadi perokok membutuhkan tambahan 35 mg per hari.
- Periksa dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen jika Anda sedang mengonsumsi obat, suplemen herbal, atau suplemen lain.
Coba suplemen 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Bahan kimia ini, dibuat di dalam tubuh, berasal dari triptofan dan menjadi serotonin - neurotransmitter yang mengontrol suasana hati. 5-HTP dapat membantu tidur, suasana hati, meningkatkan kecemasan, kehilangan nafsu makan, dan nyeri.
- 5-HTP mungkin sama efektifnya dengan beberapa antidepresan SSRI (seperti Prozac dan Zoloft) yang digunakan untuk mengobati orang dengan depresi ringan hingga sedang.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang kombinasi metode. Beberapa perawatan akan lebih efektif jika dikombinasikan, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter tentang kombinasi mana yang tepat untuk kondisi medis Anda dan untuk menghindari interaksi negatif.
- Ada suplemen lain yang tersedia untuk mengobati depresi seperti Rhodiola dan SAMe (S-adenosyl methionine) dengan dokter Anda.
